Za sportaše izdržljivosti, postizanje visokog VO2 max-a i održavanje niske tjelesne masti ključni su pokazatelji za povećanje performansi i omogućavanje duljih, bržih napora s većom učinkovitošću.
U ovom blogu razmatramo vezu između to dvoje i objašnjavamo da li gubitak težine doista povećava VO2 max.
Razumijevanje VO2 max-a
VO2 max je tvoj maksimalni aerobni kapacitet. To je maksimalna količina kisika koju tvoje tijelo može iskoristiti tijekom intenzivnog treninga, a služi kao ključni pokazatelj kardiovaskularne kondicije i aerobne izdržljivosti. Odražava sposobnost tvog tijela da učinkovito koristi kisik, što je važno za performanse u sportovima izdržljivosti.
Relativni i apsolutni VO2 max
Relativni VO2 max je količina kisika koju možeš koristiti tijekom treninga u odnosu na svoju tjelesnu težinu, obično se mjeri u mililitrima po kilogramu u minuti (ml/kg/min), što omogućuje usporedbu između pojedinaca različitih veličina.
Apsolutni VO2 max mjeri ukupni volumen utrošenog kisika bez obzira na težinu, izražen u litrama po minuti (L/min), pružajući mjeru ukupne potrošnje kisika.
Znači, gubitak težine, posebno ako uključuje gubitak masne mase, može povećati relativni VO2 max jer se izračunava po jedinici tjelesne težine. Međutim, apsolutni VO2 max možda se neće značajno promijeniti osim ako gubitak težine nije popraćen kardiovaskularnim ili mišićnim poboljšanjima.
Povećaj svoj VO2 max uz naš BESPLATNI 10-tjedni plan treninga.
Finski istraživači sugeriraju da je za točnu procjenu VO2 max bolje koristiti nemasnu masu nego ukupnu tjelesnu težinu, jer nemasno tkivo troši kisik. Njihova je studija pokazala jasnu vezu između nemasne mase i VO2 max, za razliku od upotrebe ukupne težine ili visine.Istraživači su proveli dodatnu analizu kako bi pokazali da je relativni VO2 max zapravo obrnuto proporcionalan masi masnog tkiva – to jest, što više tjelesne masti imaš, to je tvoj relativni VO2 max niži.
Zapravo, masa masnog tkiva je bolji prediktor relativnog VO2 max nego izvedba na treningu (koliko daleko/brzo ideš na VO2 max testu).
Koristiš li pametne satove poput Garmina i Applea za praćenje svog VO2 max? Pročitaj koliko su točni!
Zona sagorijevanja masti i Fatmax
Sportaši izdržljivosti često traže načine kako sagorjeti više tjelesne masti i poboljšati svoje performanse. Sposobnost tijela da sagorijeva gorivo, posebno masnoću, ključna je za performanse.
Aerobni trening čini tijelo učinkovitijim u sagorijevanju masti, zbog čega elitni maratonci mogu izdržati duga trčanja bez "udaranja u zid".
Istraživači sa Sveučilišta Birmingham proučavali su optimalne intenzitete vježbanja za metabolizam masti kod muških biciklista izdržljivosti. Uveli su dvije ključne metrike: Fatmax (intenzitet pri kojem je oksidacija masti najveća) i Fatmax zona (raspon intenziteta gdje su stope oksidacije masti blizu Fatmax).
Studija je otkrila da oksidacija masti doseže vrhunac pri prosječnom intenzitetu od 64% VO2 max, ali to uvelike varira među pojedincima.
Koncept 'zone sagorijevanja masti' (FBZ) sugerira da vježbanje nižim intenzitetom (oko 50-65% VO2 max) maksimizira sagorijevanje masti. Međutim, iako FBZ treninzi mogu sagorjeti veći postotak kalorija iz masnoće, oni često sagorijevaju manje ukupnih kalorija od treninga višeg intenziteta.
To znači bi ukupne sagorjele kalorije mogle biti iste ili čak manje nego u intenzivnijoj vježbi. Štoviše, fokusiranje isključivo na FBZ treninge može biti kontraproduktivno, budući da vježbe većeg intenziteta mogu stvoriti energetski deficit, što dovodi do toga da tijelo troši svoje masne rezerve.
Ključne točke za sagorijevanje masti:
- Aerobno treniraj na višoj granici svoje Fatzone- zone masti (oko 60-80% maksimalne brzine otkucaja srca) za maksimalno sagorijevanje masti.
- Povećaj ukupni tjedni volumen treninga. Za sagorijevanje masti poželjnije su duže sesije, a ne kratke.
- Dulje treniranje nakon zadnjeg obroka povećava energiju dobivenu iz masti.
- Izbjegavaj ugljikohidratne napitke prije ili tijekom treninga jer potiskuju sagorijevanje masti.
Najbolja strategija ovisi o sezoni i ciljevima sportaša. U ranoj sezoni, fokus je obično na izgradnji izdržljivosti i optimizaciji tjelesne kompozicije, što često znači skidanje viška tjelesnih masti.
Protokoli treninga koji grade izdržljivost također su korisni za gubitak masnoće. Međutim, optimizacija sagorijevanja masti razlikuje se od optimizacije performansi.
Praktični savjeti za treninge u ranoj sezoni:
- Ograniči unos ugljikohidrata prije treninga.
- Prije treninga odaberi obroke i međuobroke s niskim GI (= glikemijskim indeksom).
- Treniraj na temperaturama od oko 10-20C.
- Razmisli o dodacima prehrani kao što su ekstrakt zelenog čaja i crni čaj.
- U kasnijoj sezoni, fokus se pomiče na maksimalnu izvedbu. Ugljikohidrati postaju sve važniji budući da su primarno gorivo za treninge visokog intenziteta.
Praktični savjeti za treninge u kasnijoj sezoni:
- Odredi određene treninge kao "sagorijevanje masti".
- Koristi ekstrakt zelenog čaja i osiguraj oporavak nakon treninga uz ugljikohidratno-proteinski napitak.
- Koristi ugljikohidrate normalno za ostale treninge.
- Razmisli o dodacima poput kofeina i napitaka s nula ugljikohidrata s elektrolitima.
- Na kraju, sportaši bi uvijek trebali slušati svoje tijelo i prilagoditi svoje strategije u skladu s tim. Svakodnevna prehrana i dalje je ključna, osobito nakon treninga bez ugljikohidrata.
Važno je imati na umu da je sagorijevanje masti različito kod svakog sportaša i da se mijenja s treningom.
Najbolji dodaci prehrani za povećanje VO2 max-a i gubitak masnoće
Visokokvalitetni dodaci prehrani mogu značajno poboljšati sportsku izvedbu opskrbljujući tijelo esencijalnim hranjivim tvarima koje podupiru proizvodnju energije, oporavak i opće zdravlje.
Dodaci prehrani usmjereni na povećanje VO2 max mogu poboljšati iskorištenost kisika tijekom treninga, što dovodi do bolje izdržljivosti i performansi.
Osim toga, određeni dodaci prehrani mogu pomoći u sagorijevanju masnoća poticanjem metabolizma i povećanjem sposobnosti tijela da koristi masnoću kao izvor energije tijekom treninga.
Pogledajmo koji su najbolji dodaci prehrani za postizanje tvog cilja.
Adaptogeni
Adaptogeni, kao što su ashwagandha, rodiola i kordiceps, poboljšavaju protok kisika u tijelu, izravno utječući na VO2max razine. Poboljšanjem učinkovitosti transporta kisika do mišića, ovi prirodni spojevi podržavaju bolju izdržljivost i performanse.
Ta povećana dostupnost kisika omogućuje sportašima da održe više razine tjelesne aktivnosti dulje vrijeme, pridonoseći poboljšanom VO2 max, što je kritična mjera kardiovaskularne kondicije i aerobne izdržljivosti.
Viši VO2 max poboljšava sposobnost tijela da učinkovitije koristi kisik tijekom treninga, što dovodi do povećanog sagorijevanja masti. Ovaj poboljšani aerobni kapacitet omogućuje intenzivnije i dugotrajnije treninge, značajno pridonoseći naporima za gubitak masnoće.
Možeš kupiti proizvode s visokom koncentracijom specifičnog adaptogena ili mješavinu nekoliko njih, kao što su Absolute, Adaptogen Fuse i Loaded.
Ali ako tražite proizvod tipa "sve u jednom", preporučujemo Fusion.Snažan sagorjevač masti dizajniran posebno za poticanje tvog metabolizma i povećanje razine energije tijekom treninga, dok također povećava VO2 max.
Njegovi glavni sastojci su ekstrakt zelenog čaja, rodiola, ekstrakt đumbira i ekstrakt kajenskog papra. Svi aktivni sastojci omogućuju sagorijevanje masti na tri načina:
- Potakni metabolizam kako bi povećao sposobnost svog tijela da sagorijeva masnoće.
- Povećaj razinu energije što će ti omogućiti snažnije treniranje i sagorijevanje više masnoća.
- Povećaj protok kisika (VO2 max) kako bi dodatno poboljšao učinkovitost treninga.
Koristi Fusion prije treninga kako bi potaknuo sposobnost svog tijela da koristi masti kao energiju i smanjiš razinu stresa.
L-karnitin
L-karnitin igra vitalnu ulogu u metabolizmu masti transformirajući trigliceride u energiju, posebno korisno tijekom treninga niskog intenziteta, dok također smanjuje mliječnu kiselinu u mišićima.
Ovo ne samo da pomaže u gubitku masnoće povećavajući sposobnost tijela da sagorijeva masnoću za energiju, već također podržava održive razine energije.
Njegov nedostatak, koji se često viđa kod vegetarijanaca, vegana ili onih sa specifičnim genetskim stanjima, naglašava njegovu važnost u optimizaciji staničnih energetskih funkcija, što ga čini bitnim dodatkom za one koji žele poboljšati atletsku izvedbu i postići ciljeve gubitka težine. Saznaj više o tome kako L-karnitin utječe na sagorijevanje masti.
Možeš birati između raznih proizvoda s L-karnitinom, kao što su L-karnitin tartarat, Thermo Burn i Acetil-L-karnitin.
Budući da svi sportaši izdržljivosti trebaju dobar energetski gel uz sebe, preporučujemo Energetski Gel s L-karnitinom.
- Poboljšava oksidaciju masti.
- Pospješuje metabolizam.
- Povećava fokus i motivaciju.
- Poboljšava izvedbu što ti omogućuje da više treniraš.
Još jedan razlog zašto vjerujemo da je to najbolji izbor je taj što se jako dobro slaže s Fusionom. Njih dvoje rade u tandemu i poboljšavaju tvoju izvedbu dajući ti visoku razinu energije i pospješuju metabolizam masti.
Koristi Energetski Gel s L-karnitinom tijekom treninga kako bi svom tijelu osigurao pouzdan izvor ugljikohidrata.Imamo cijeli blog posvećen ovom dvojcu. Ako želiš optimizirati svoje treninge s više energije i manje masti, nauči kako.
Zaključak
Gubitak težine učinkovito podiže relativni VO2 max smanjenjem tjelesne težine, što zauzvrat povećava volumen kisika dostupan po kilogramu tjelesne težine. Međutim, bez istovremenih poboljšanja u kardiovaskularnom ili mišićnom sustavu, apsolutni VO2 max, ukupna potrošnja kisika, možda se neće značajno promijeniti.
Razumijevanje Zone sagorijevanja masti (FBZ) i FatMax zone je od vitalnog značaja za mršavljenje jer one identificiraju najučinkovitije intenzitete sagorijevanja masti. Ovi koncepti usmjeravaju sportaše da treniraju na razinama na kojima je oksidacija masti maksimizirana, što pomaže u optimiziranju korištenja energije i poboljšava strategije upravljanja težinom.
Adaptogeni kao što su ashwagandha, kordiceps i rodiola rosea povećavaju energiju, omogućujući intenzivniji trening i veći VO2 max, olakšavajući lakši pristup FatMax zoni za optimalno sagorijevanje masti. U međuvremenu, suplementi L-karnitina ubrzavaju metabolizam i oksidaciju masti, učinkovito nadopunjujući ovaj proces.