Energetski gel

Energetski gel postao je dio osnovne opreme sportaša izdržljivosti. Unatoč tome, mnogi još uvijek ne znaju za ovaj iznimno praktičan i učinkovit dodatak sportskoj prehrani.

Postavlja se puno pitanja. Što je zapravo energetski gel? Što zapravo sadrži? Kakvog je okusa? Može li mi naštetiti? U čemu je uopće smisao? Moram li ga koristiti?

U ovom blogu upoznat ćemo te s energetskim gelom i odgovoriti na ova pitanja.

Energija protiv energije

U svijetu sportske prehrane javlja se semantički problem. Problem je u pridjevu "energetski". To se posebno ističe kod energetskih pića, a posljedično se prenosi i na energetski gel.

Kada vide ili čuju izraz "energetsko piće", mnogi ljudi pomisle na piće poput Red Bulla ili Monstera. U isto vrijeme, energetski napitak se često naziva sportski napitak ili izotonični napitak, poput Nrgy Unit Drink ili Iso Drink.

Iako se obje skupine nazivaju energetskim pićima, bitno su različite. Prva skupina se temelji na stimulansima kao što je kofein, dok se druga temelji na tjelesnom izvoru energije, tj. ugljikohidratima - iako prva također sadrži ugljikohidrate ili šećer, ovaj izvor nije optimiziran za korištenje tijekom treninga.

Mnogi ljudi pogrešno misle da im kofein daje energiju. Stimulansi nam ne daju energiju, ali potiču mozak da se osjeća manje umorno nego što zapravo jest. Stoga bi prve bilo točnije nazvati "stimulacijskim pićima", a druge "energetskim pićima''.

Pri tom treba spomenuti da postoje i energetski gelovi koji sadrže kofein. Cilj je kombinirati oba učinka, i energetski i okrepljujući. Više o upotrebi kofeina u sportu možete pročitati ovdje.

Pridjev "energetski" koristi se za dvije različite vrste dodataka. Jedan se temelji na stimulansima poput kofeina, a drugi na ugljikohidratima koji su glavni izvor energije za tijelo.

Zašto koristiti energetski gel?

Tijelo treba energiju za funkcioniranje. Ono crpi energiju iz ugljikohidrata, ima i vlastite rezerve ugljikohidrata koje skladišti u mišićima i jetri u obliku glikogena.

Sportaš izdržljivosti treba puno energije tijekom intenzivnog treninga. Budući da tijelo potroši vlastite zalihe ugljikohidrata odnosno glikogena u nešto više od dva sata treninga, moraš unositi ugljikohidrate u tijelo kako bi što duže sačuvao/la zalihe glikogena.

Kada tijelu ponestane zaliha glikogena, ono će prestati raditi i dogodit će ti se tzv. ''zid''. Naravno, ostat ćeš bez energije i morat ćeš stati s treningom.

Budući da će tada biti prekasno za uvođenje vanjskog izvora ugljikohidrata, moraš to učiniti prije nego što tijelo potroši zalihe glikogena.

Svrha uvođenja ugljikohidrata je što više usporiti potrošnju vlastitih glikogenskih rezervi. Pritom moraš biti svjestan/na da tijelo u svakom slučaju troši rezerve glikogena, dakle govorimo o usporavanju, a ne sprječavanju potrošnje glikogena.

Preporučeni unos ugljikohidrata tijekom fizičke aktivnosti ovisi o duljini i intenzitetu vježbanja, no profesionalni sportaši izdržljivosti unose između 90 i 120 ugljikohidrata po satu tijekom intenzivnog treninga. Radi se o vrlo visokom unosu ugljikohidrata za što je potrebna spremnost organizma da apsorbira ovu količinu nutrijenata i pravilna kombinacija i omjer ugljikohidrata u suplementu koji koristimo.

Energetski gel optimiziran je za visok unos ugljikohidrata tijekom treninga kako sa stajališta praktičnosti (mali volumen u odnosu na količinu energije) tako i optimizacije sastojaka koji naravno variraju od gela do gela.

Tijekom intenzivnog vježbanja tijelo treba energiju u obliku ugljikohidrata. Energetski gel je najpraktičniji i najučinkovitiji način da mu osigurate tu energiju.

Što sadrži energetski gel?

Osnovni sastojak svih energetskih gelova su ugljikohidrati. Otud naziv "energetski". Ako si pred sobom imao/la energetski gel koji ne sadrži ugljikohidrate, onda više ne možemo govoriti o energetskom gelu.

Većina energetskih gelova također sadrži minerale u ovom ili onom obliku. To može biti i samo sol, koja je najvažniji mineral koji moraš nadoknaditi tijekom intenzivnog treninga, a mogu biti i složenije kombinacije minerala koje u potpunosti nadomještaju elektrolite koje gubiš znojenjem tijekom vježbanja.

Neki energetski gelovi sadrže i vitamine, koji nemaju funkcionalnu vrijednost tijekom intenzivnog vježbanja.

Osnovni sastojak energetskog gela su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati u energetskom gelu

Energetski gel temelji se na ugljikohidratima, no energetski gelovi međusobno se dosta razlikuju.

Važno je da gel sadrži ugljikohidrate koji se brzo apsorbiraju. No, to ne znači nužno da se radi o ugljikohidratu s visokim glikemijskim indeksom, jer se fruktoza izuzetno brzo apsorbira, ali nema visok glikemijski indeks. Cilj je da tijelo što prije pretvori ugljikohidrate u energiju. Najčešći ugljikohidrat u energetskim gelovima je glukoza. To je osnovni šećer, koji je ujedno i primarni izvor energije za tijelo.

Znanost je otkrila da nam je za optimalnu apsorpciju ugljikohidrata potrebna kombinacija glukoze i fruktoze. Razlog je taj što ta dva osnovna šećera koriste različiti prijenosnici ugljikohidrata u tijelu. Ako tijekom treninga konzumirate samo glukozu, vaše će tijelo moći apsorbirati samo 60 grama ugljikohidrata na sat. Dodate li fruktozu, taj se unos može popeti i na 90 do 120 grama ugljikohidrata na sat.

Optimalan izvor ugljikohidrata u energetskom gelu je kombinacija glukoze i fruktoze u omjeru 1:0,8. 

Da li mi šećer škodi?

Jedan od temeljnih razloga zašto veliki broj sportaša ima problema s pravilnom prehranom tijekom intenzivnog vježbanja je strah od unosa šećera.

To je rezultat pogrešne ideje, koja muči i mnoge vrhunske sportaše, da mu šećer škodi i da uzrokuje debljanje.

Ovaj mit, naravno, ima razumnu osnovu. Šećer je bogat kalorijama pa svakako može uzrokovati debljanje, a može ti i naštetiti jer hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva reakciju inzulina, što može dovesti do dijabetesa. Ali to se neće dogoditi tijekom treninga.

Općenito, potrebno je biti svjestan temeljne razlike između nekoga tko konzumira prekomjerne količine šećera dok tijelo miruje i ne treba mu ta energija (tada šećer svakako može biti vrlo štetan), i sportaša izdržljivosti čije je tijelo tijekom intenzivnog treninga u pogonu i nužno zahtijeva energiju za svoj rad.

Ako tijelo tijekom intenzivnog treninga nema na raspolaganju energiju , to dovodi do mnogih zdravstvenih posljedica, poput pada imunološkog sustava, bolesti, ozljeda. Stoga, kao sportaš izdržljivosti, moraš biti svjestan/na da je šećer izvor energije koji ti je prijeko potreban tijekom intenzivnog treninga.

Šećer ti može naškoditi kada tvoje tijelo ne treba energiju, a nedostatak šećera može ti naškoditi kada tvom tijelu treba dodatna energija tijekom intenzivnog treninga. 

Glukoza ili maltodekstrin?

Energetski gel sadrži glukozu i maltodekstrin. Tu se postavlja pitanje koja je razlika među njima.

Maltodekstrin su molekule glukoze povezane zajedno. Za razliku od glukoze, maltodekstrin nije sladak jer ga kiselina u ustima ne uspijeva razgraditi na molekule glukoze, pa ne osjećate slatkoću.

Ovo je važno jer optimalna kombinacija ugljikohidrata u energetskom gelu sadrži glukozu i fruktozu. Fruktoza je vrlo slatka, pa maltodekstrin pomaže da energetski gel ne bude presladak.

Drugi faktor je koncentracija čestica, odnosno broj čestica po jedinici volumena vode. Niži je s maltodekstrinom nego s glukozom. To znači nižu osmolarnost, što potencijalno može imati pozitivan učinak na gastrointestinalnu udobnost.

Maltodekstrin su molekule glukoze, ali nemaju slatki okus kao glukoza. 

Minerali i hidratacija

Energetski gelovi sadrže i minerale. Minerali u dodiru s tekućinom kao što je krv dobivaju električni naboj i postaju elektroliti. Dakle, kada govorimo o mineralima ili elektrolitima, govorimo o istoj stvari.

Elektroliti su neophodni za funkcioniranje gotovo svih funkcija u tvom tijelu, stoga je bitno održavati njihovu ravnotežu.

Kada govorimo o hidrataciji, govorimo o kombinaciji unosa tekućine i elektrolita. Upravo zbog čega ispijanje samo vode, posebice tijekom višesatnog intenzivnog treninga, može biti vrlo problematično i može dovesti do zdravstvenih komplikacija poput hiponatrijemije. Više o hidrataciji možete pročitati ovdje.

Za sportaša izdržljivosti, hidratacija je ključna jer gubi i tekućinu i elektrolite znojenjem tijekom intenzivnog treninga.

Ovdje je jako bitan omjer minerala odnosno elektrolita. Znojenjem gubiš puno soli (natrijev klorid), ali i minerale poput magnezija.

Također, treba napomenuti da energetski gel može osigurati samo polovicu hidratacije, odnosno unošenje pravilnog omjera minerala. I dalje moraš voditi računa o unosu tekućine, pa bi tijekom intenzivnog treninga trebao/la kombinirati energetske gelove sa sportskim napitkom ili vodom.

Energetski gel sadrži minerale koji predstavljaju polovicu optimalne hidratacije. Drugi dio je dovoljan unos tekućine u obliku sportskog napitka ili vode. 

Magnezij u energetskom gelu

Magnezij je jedan od sastojaka koji je već dugo problematičan kako u energetskim gelovima, tako i u drugim sportskim dodacima. Postoji mit da sprječava grčenje mišića, pa mnogi proizvođači pretjeruju i drže se marketinškog pristupa da je to prednost proizvoda.

Magnezij ne sprječava grčeve mišića. Grčevi se sprječavaju dovoljnim unosom ugljikohidrata.

Magnezij je iznimno važan mineral za tijelo, znojenjem ga se gubi vrlo malo, pa ga nema smisla dodavati u velikim količinama, jer može biti štetan jer može imati laksativno djelovanje i može dovesti do probavnih tegoba.

 Velika količina magnezija može uzrokovati probavne tegobe.

Kako pravilno koristiti energetski gel?

Prvo, moraš shvatiti da su svi dodaci prehrani samo hrana u drugom obliku. Neki ljudi vole dijeliti hranu na "pravu" hranu i dodatke prehrani, ali sa stajališta znanosti, i jedno i drugo su samo hranjive tvari u određenim kombinacijama i omjerima.

Energetski gel stoga nije ništa drugo nego koncentrirana doza šećera koju tijelo može iskoristiti za brzu energiju.

Energetski gel se u osnovi koristi u sportovima izdržljivosti u skladu sa željenim unosom. Kao što smo spomenuli, za vrhunske sportaše to je 90 do 120 grama ugljikohidrata na sat. To znači da tijekom treninga moraju konzumirati 2 do 4 energetska gela po satu (ovisno o intenzitetu treninga i količini ugljikohidrata u gelu).

Ali s obzirom da gel nije ništa drugo nego šećer, možeš ga koristiti u svakom slučaju gdje bi koristio/la šećer.

Energetski gel nije optimalna hrana nakon treninga jer ne sadrži proteine, ali se  može koristiti za popunjavanje zaliha glikogena nakon treninga. Saznaj više o regeneraciji ovdje.

Korisnije je konzumirati ga prije početka treninga, čak i ako se radi o intenzivnom treningu kraćem od dva sata. Ako ste ikad vidjeli sportaša kako pijucka gel prije nego što je utrka uopće počela, to je upravo zato da bi tijelu pružio neposredan vanjski izvor energije kako bi što duže očuvao vlastite zalihe glikogena.

I ako se možemo malo našaliti, svakako ne savjetujemo da navečer ispred TV-a pijuckate energetske gelove, ma koliko ukusni bili.

Pravilna uporaba energetskog gela je održavanje zaliha glikogena tijekom intenzivnog treninga. Preporučena količina gelova ovisi o pojedinom gelu te duljini i intenzitetu treninga.

Kakvog je okusa energetski gel?

Mnoge sportaše brine da energetski gel ima loš okus, peče, izaziva žeđ ili probleme s probavom.

Naravno, ne postoji univerzalni odgovor o okusu i posljedicama energetskog gela. Sve ovisi o pojedinom sportašu i pojedinom gelu.

Ako je riječ o visokokvalitetnom energetskom gelu, poput Nrgy Unit Gel ili 4Energy Gel, koji se temelje na prirodnim sastojcima i pažljivo formuliranim sastojcima, to je svakako vrlo ukusan dodatak prehrani koji uz pravilnu upotrebu ne bi trebao izazvati neugodne simptome osjeta ili probavnih tegoba.

Naravno, ne možemo ti obećati hoće li ti određeni gel odgovarati po okusu i učinku, ali ti možemo savjetovati da ih isprobaš u skladu s našim savjetima.

Energetski gel je u suštini vrlo ukusan dodatak prehrani, ali naravno ukusi su subjektivni, pa ga moraš sam/a isprobati kako bi vidio/la koji je pravi gel za tebe.

Može li mi energetski gel naškoditi?

S obzirom na predrasude koje ljudi imaju prema dodacima prehrani i/ili šećeru, mnogi ljudi mogu pomisliti da energetski gel može biti štetan.

Ako je riječ o energetskom gelu koji ne sadrži štetne ili umjetne dodatke i zaslađivače ili neodgovarajući omjer minerala, odnosno previše magnezija, nema razloga sa stajališta znanosti da ti pravilnom uporabom može naškoditi.

Kao što je već rečeno, tijelo treba energiju tijekom intenzivnog treninga. Tu energiju crpi iz vlastitih zaliha glikogena i vanjskih ugljikohidrata, uglavnom šećera. Energetski gel jedan je od najučinkovitijih izvora energije, s kojim tijelo održava vlastite rezerve glikogena što je duže moguće.

Naravno, moraš uzeti u obzir i spremnost tvog tijela ili probavnog sustava za visok unos ugljikohidrata. Bez odgovarajuće pripreme svakako ti ne savjetujemo da isprobaš tako visok unos kao što je onaj kod vrhunskih sportaša izdržljivosti jer ćeš vjerojatno ipak imati problema s probavom.

Također, energetski gel ti može naškoditi ako ga koristiš kada tvom tijelu energija nije potrebna. On je dodatak prehrani namijenjen visokom energetskom unosu tijekom intenzivnog treninga ili kada ti je potrebna dodatna energija. Definitivno nije zamišljen kao poslastica poslije ručka ili poslastica na kauču.

Energetski gel ti neće naškoditi ako ga pravilno koristiš.

Koji ti energetski gel preporučujemo?

Na tržištu postoji mnogo različitih energetskih gelova. Njihova prikladnost i učinkovitost ovisi o nekoliko čimbenika.

Prije svega, važno je da sadrže pravilnu kombinaciju i omjer ugljikohidrata (glukoze i fruktoze) te pravilan omjer minerala koji su ključni za optimalnu hidrataciju.

Za vrhunske sportaše izdržljivosti uvijek preporučujemo Nduranzov Nrgy Unit Gel jer sadrži čak 45 grama ugljikohidrata po gelu, što je dvostruko više od većine gelova na tržištu. Osim toga, sadrži optimalan omjer ugljikohidrata (maltodekstrin i fruktoza u omjeru 1:0,8) te mješavinu minerala koja nadomješta one elektrolite koji se zapravo gube znojenjem.

Vrlo popularan je i naš energetski gel 4Energy kojeg karakteriziraju izrazito osvježavajući okusi svježe cijeđenog voćnog soka. Ovaj energetski gel posebno je prikladan za sportaše koji ne teže maksimalnom unosu ugljikohidrata, ali istovremeno trebaju brz i pouzdan izvor energije tijekom treninga.

Za najintenzivnije treninge preporučujemo Nrgy Unit Gel, a za manje intenzivne 4Energy energetski gel.

Sažetak

Energetski gel najpraktičniji je izvor energije za sportaše izdržljivosti tijekom intenzivnog treninga.

Osnovni sastojak energetskog gela su ugljikohidrati. Optimalna je kombinacija glukoze (maltodekstrina) i fruktoze u omjeru 1:0,8.

Energetski gelovi također sadrže minerale koji su ključni dio optimalne hidratacije. Energetske gelove koji sadrže puno magnezija bolje je izbjegavati jer mogu izazvati probleme s probavom.

Pravilna upotreba energetskog gela ovisi o duljini i intenzitetu treninga, no svakako je važno prilagoditi svoje tijelo na visok unos ugljikohidrata prije nego što pokušaš unositi 90 grama ili više ugljikohidrata na sat.

Za najintenzivniji trening preporučamo Nrgy Unit Gel koji sadrži čak 45 grama ugljikohidrata po gelu.

Za manje intenzivne treninge preporučamo 4Energy Gel koji se odlikuje izrazito osvježavajućim okusom.

Ako si sportaš izdržljivosti i još nisi upoznat s energetskim gelom, svakako ti preporučamo da isprobaš ovaj iznimno praktičan, učinkovit i ujedno ukusan dodatak prehrani.

Pročitaj više:

Tijekom treninga moraš opskrbiti svoje tijelo optimalnim gorivom. 

Tvoj trening započinje oporavkom od jučerašnjeg dana.