Danas je moguće čitati o l-karnitinu na svakom portalu; u obliku pića može se kupiti i na štandovima brze hrane. To je supstanca koja igra vitalnu ulogu u metabolizmu masti u tijelu - gdje bi bilo prikladnije piti l-karnitin napitak uz masni hamburger. Ali moramo se kritički zapitati da li dodavanjem ove tvari utječemo na naše fizičke procese, je li naš novčanik više pod utjecajem.
U mnogim supstancama koje inače blagotvorno djeluju na tijelo, problemi nastaju u neprirodnom obliku - ili se ne apsorbiraju, ili se razgrađuju zbog želučanih sokova, ili ne ostaju u tijelu dovoljno dugo ili jednostavno ne funkcioniraju iz nepoznatog razloga. Razmotrimo stoga da li je slava l-karnitina opravdana.
L-KARNITIN I NJEGOVA ULOGA U TIJELU
Prije svega, malo o njegovoj ulozi i djelovanju.
L-karnitin je biološki oblik karnitina, koji se formira iz dvije aminokiseline, lizina i metionina u bubrezima. Većina se dobiva iz (crvenog) mesa, zbog čega su neke skupine ljudi podložnije nedostatku.
Poznato je da karnitin igra ključnu ulogu u metabolizmu masti - on je odgovoran za pretvorbu triglicerida u energiju, posebno u aktivnostima niskog intenziteta, uz smanjenje razine mliječne kiseline u mišićima. Učinak l-karnitina se osjeća kao normalna energetska razina - ili, drugačije rečeno, osjećamo ga samo kad se iz raznih razloga smanji.
Acetil L-karnitin pomaže kod pamćenja.
Drugi oblik karnitina je acetil-l-karnitin (ALCAR), koji služi kao prethodnik našem glavnom neurotransmiteru učenja i pamćenja (acetilkolin), koji prenosi signale kroz stanične stijene i uključen je u zdravlje mitohondrija i hormona (manje kortizola, više testosterona).
Dodavanje ALCAR-a stoga je osjetljivo u svim neurodegenerativnim stanjima, osobito u neuropatiji uzrokovanoj nekontroliranim dijabetesom. Ako su studije u korist ALCAR-a, barem što se tiče cerebralnog zdravlja, gubitak masti s ovim aditivom je opravdan - čak i kada postoji uobičajen oblik karnitina u igri.
GUBITAK MASTI: DA ILI NE?
Zbog uključenosti u aktivnost mitohondrija, l-karnitin bi trebao izgledati kao tvar koja povećava kapacitet u kategorijama izdržljivosti kao dodatak za sagorijevanje masti. To je tvar koja utječe i na aerobni i na anaerobni mehanizam - potencijalni gubitak masti stoga mora biti viđen više nego što je rezultat optimalnog surađivanja jednog i drugog.
Turska studija pokazala je, da je dodavanje 3-4 g l-karnitina dnevno statistički značajno produljilo vrijeme do završetka profesionalnih nogometaša. Što se tiče gubitka masti, rezultati su više mješoviti.
Meta analiza, koja se odnosila na 9 kliničkih ispitivanja s 911 sudionika, pokazala je da su prosječno pojedinci izgubili određenu količinu masti (1,33 kg prema 0,57 kg). Međutim, poznato je da mnoge studije nisu uspjele nadopuniti visoke doze karnitina. Primjer 36 žena s srednje razine debljine nakon osam tjedana aerobnog treninga nije pokazao gotovo nikakve promjene u indeksu tjelesne mase ili sastavu tijela, ali su konzumirale čak 4 g l-karnitina na dan.
Preporuča se uzimanje do 2 grama l-karnitina dnevno.
Čini se da samo visoka količina konzumiranja l-karnitina dovodi do određenih rezultata, što ne preporučujemo. Ako smo na početku spomenuli da karnitin smanjuje ozljede mišića (kreatin kinaza) i sprječava neurodegenerativna stanja, dodavanje tako velike količine l-karnitina može uzrokovati više problema nego prednosti.
Upotreba prekomjernih količina L-karnitina dovodi do neugodnog tjelesnog mirisa, povećava osjetljivost na epileptični napad, ali je najproblematičniji u kontekstu crijevnih bakterija, stvaraju se određeni spojevi (TMAO), koji su također povezani s arteriosklerotskim promjenama.
Ali prije nego što očajamo zbog l-kartinina, recimo dobre vijesti. Postoje oblici l-karnitina koje, čak i u malim količinama u anaerobnom okruženju, sadrže metaboličke procese rezervirane za laganu vježbu - i posljedično povećavaju sagorijevanje masti.
GUBITAK MASTA ZBOG STEDNJE GLIKOGENA
Postoji li l-karnitin kojeg ne treba koristiti u količini od 5+ g da nema nuspojava?
Preporučamo kupnju acetil-l-karnitina ili L-karnitin tartarata - i njegovo konzumiranje u kombinaciji s malom količinom kofeina, zelenog čaja i adaptogena. Pogledajmo pobliže kako L-karnitin tartarat, relativno povoljan oblik karnitina, djeluje.
L-karnitin tartarat povećava maksimalnu snagu u izdržljivosti vodeći računa o anaerobnom i aerobnom organizmu. Drugim riječima, poboljšava potrošnju goriva čak i u području gdje nije predviđeno.
Ljudsko tijelo je dizajnirano da konzumira masne kiseline za aktivnosti niskog intenziteta, dok je glikogen ili glukoza u visokom intenzitetu, ako je ova vrećica u obliku hrane (gelovi, hidratacijski napici, pločice) - više o tome možete pročitati ovdje.
Energetski gel s l-karnitinom pomaže učinkovitijem vježbanju, a ujedno pretvara mast u energiju.
Tartaratni oblik karnitina, međutim, povećava konverziju masti u energiju čak i u poljima visokog intenziteta. Ali za ovu promjenu potreban je vanjski izvor ugljikohidrata, tako da je pametno jesti prije treninga s visokim glikemijskim indeksom hrane (preporučujemo zobene čokoladice, koje pružaju sve "tri energije").
Ionako ćemo potrošiti brzu energiju - povećat će ukupni kapacitet u vježbi izdržljivosti i kroz inzulin će omogućiti da tvar uopće stigne u stanicu. Na taj način ćemo tijekom treninga stvoriti pozitivnu povratnu petlju, koju nismo očekivali.
Osim povećanja potrošnje masnih kiselina, uštedjet će se i glikogen - s više vlastitog glikogena osjećat ćemo se svježe, a time možemo duže i zahtjevnije izdržati opterećenja.
Studija Sveučilišta u Nottinghamu među sportašima koji su kombinirali l-karnitin s ugljikohidratima pokazala je poboljšanje u fiziološkim procesima na nekoliko razina:
- smanjenje potrošnje glikogena u mišićima za 55% (kod 50% VO2max) i 38% (kod 80% VO2max)
- niže uključivanje anaerobnih metaboličkih strategija zbog dodatnog izvora energije iz masti
- povećana potrošnja masnih kiselina (uključujući i pristup pragu laktata), dakle dugoročna promjena sastava tijela
- redukcija laktata
- povećanje fizičkog kapaciteta za 21%
- smanjenje subjektivnog osjećaja napora
TARTRAT - IDEALAN KARNITIN ZA IZDRŽLJIVOST
Možemo uvijek gledati L-karnitin iz pogrešnog kuta. L-karnitin omogućuje bolju suradnju između aerobnog i anaerobnog metabolizma i na taj način, uz intenzivno vježbanje povećava gubitak masnoće.
Spomenuli smo i trening u gornjoj polovici VO2max zone - tartaratni oblik karnitina može se savršeno kombinirati s adaptogenima, čime se povećava gubitak masti.
Prirodni adaptogeni, kao što su ginseng, cordyceps, rodiola i drugi, pomažu tijelu da se prilagodi stresu koji nosi u tijeku. To se radi na mnogo načina - između ostalog, smanjuju količinu stresnih faktora (kortikosterona) i povećavaju razgradnju ključnih monoaminskih neurotransmitera, kao što su noradrenalin i dopamin.
Tako dulje vrijeme možemo trenirati u blizini laktičkog praga, dok koristimo l-karnitin i glukozu, te također sagorijevamo masti rezervirane za laganu šetnju, istezanje ili obiteljske šetnje šumom.
Blag, siguran i tijelu prilagođen alat za gubitak suvišnih kilograma koji također potiče vo2max.