Sportaši zdržljivosti neprestano traže načine kako poboljšati izvedbu, odgoditi umor i poboljšati oporavak. To uključuje pronalazak pravih dodataka prehrani koji podržavaju njihov trud.
Među brojnim dodacima na tržištu, beta-alanin i natrijev bikarbonat ističu se i privukli su pažnju zbog svog potencijala u poboljšanju izdržljivosti i sportske izvedbe.
Ova dva spoja mogu stvoriti sinergijski učinak, nudeći jedinstvene prednosti sportašima uključenima u kratke izboje ekstremnog intenziteta, poput sprintanja ili vožnje uzbrdo.
Dvostruki učinak smanjenja kiselosti mišića pomoću beta-alanina i natrijevog bikarbonata omogućuje povećanje izdržljivosti u svim vrstama tjelesne aktivnosti.
Što je beta-alanin?
Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koja igra ključnu ulogu u sintezi karnozina, dipeptida koji djeluje kao pufer protiv kiselosti u mišićima.
Tijekom visokointenzivnih treninga, mliječna kiselina se nakuplja u mišićima, što dovodi do zamora mišića i smanjene izvedbe. Povećanjem razine karnozina u mišićima, beta-alanin pomaže neutralizirati mliječnu kiselinu, čime se odgađa početak umora i sportašima omogućuje veće napore kroz dulje vrijeme.
Istraživanja sugeriraju da suplementacija beta-alaninom može značajno poboljšati izvedbu, osobito u aktivnostima koje traju između 1–4 minute, poput sprinta ili vožnje uzbrdo. Međutim, beta-alanin također može koristiti sportašima na duge staze poboljšavajući ukupnu mišićnu izdržljivost.
Beta-alanin puferski djeluje na mliječnu kiselinu unutar stanice.
Što je natrijev bikarbonat?
Natrijev bikarbonat, poznat i kao soda bikarbona, snažan je ergogeni dodatak. Djeluje kao pufer koji pomaže održavanju ravnoteže pH tijekom intenzivnog treninga.
Neutralizirajući kiselost uzrokovanu nakupljanjem mliječne kiseline, natrijev bikarbonat može poboljšati izvedbu, osobito kod napora visokog intenziteta i kratkog trajanja.
Natrijev bikarbonat je sve popularniji u aktivnostima koje zahtijevaju održavanje visoke snage, poput ponavljanih sprintova ili intervala visokog intenziteta. Međutim, kao i beta-alanin, izvrstan je i za poboljšanje izdržljivosti produžujući vrijeme do iscrpljenosti.
Natrijev bikarbonat puferski djeluje na mliječnu kiselinu izvan stanice, tj. u krvotoku.
Sinergija beta-alanina i natrijevog bikarbonata
Iako beta-alanin i natrijev bikarbonat pojedinačno pružaju velike prednosti, njihovi kombinirani učinci mogu biti posebno korisni za izdržljive sportaše.
Poboljšano pufersko djelovanje
Oba dodatka neutraliziraju mliječnu kiselinu, ali različitim mehanizmima. Beta-alanin povećava razinu karnozina u mišićima, dok natrijev bikarbonat neutralizira kiselost u krvotoku. Zajedno stvaraju snažniji sustav pufera, omogućujući sportašima da izdrže veće intenzitete bez prepuštanja fizičkom umoru.
Poboljšana izvedba
Sportovi izdržljivosti često uključuju različite razine intenziteta, od stalnog tempa do kratkih izboja visokog intenziteta. Kombinacija beta-alanina i natrijevog bikarbonata može poboljšati izvedbu sportaša kroz različite intenzitete, čineći je fleksibilnom opcijom za sve aktivnosti izdržljivosti.
Beta-alanin i natrijev bikarbonat omogućuju poboljšanje izvedbe u svim vrstama aktivnosti izdržljivosti.
Psihološki faktor
Iako nije znanstveno potvrđeno, sportaši su spremniji pomaknuti svoje granice ako znaju da je manja vjerojatnost boli i patnje.
Pomaže kod oporavka
Puferski učinci beta-alanina i natrijevog bikarbonata poboljšavaju oporavak nakon intenzivnih treninga. Smanjenjem kiselosti u mišićima, doživjet ćete manje upale i brže se oporaviti.
Za optimalan oporavak, trebali biste kombinirati beta-alanin i natrijev bikarbonat s visokokvalitetnim napitkom za oporavak, poput Regena.
Unos beta-alanina i natrijevog bikarbonata
Beta-alanin zahtijeva fazu punjenja da bi razvio svoje koristi, dok se natrijev bikarbonat može uzeti neposredno prije fizičke aktivnosti. Stoga je potrebna određena strategija u njihovom uzimanju.
Beta-alanin
Beta-alanin zahtijeva fazu punjenja! Da bi iskusio značajne koristi beta-alanina, konzumiraj 4 do 8 grama dnevno tijekom 2 do 4 tjedna.
Kontinuirana suplementacija povećava razinu karnozina u mišićima, što poboljšava izdržljivost i smanjuje fizički umor tijekom treninga visokog intenziteta.
Preporučeni protokol
- Faza punjenja: 4–8 g beta-alanina dnevno tijekom 2–4 tjedna.
- Faza održavanja: nakon faze punjenja, 2–4 g dnevno dovoljno je za održavanje povišenih razina karnozina.
Natrijev bikarbonat
Za razliku od beta-alanina, natrijev bikarbonat može se uzeti neposredno prije natjecanja kako bi se iskusile njegove koristi. Kada se uzme otprilike 1 do 2 sata prije aktivnosti, može poboljšati izvedbu smanjenjem kiselosti u mišićima i produljiti vrijeme do iscrpljenosti.
Preporučeni protokol
- Doziranje prije natjecanja: 0,2–0,3 g po kilogramu tjelesne mase otprilike 60–120 minuta prije fizičke aktivnosti. Važno je testirati bikarbonat tijekom treninga jer neki pojedinci mogu osjetiti gastrointestinalne smetnje.
- Faza održavanja: Nema faze održavanja, ali za maksimalan učinak preporučuje se dodatno konzumirati 5 g natrijevog bikarbonata na sat tijekom aktivnosti.
Profesionalni savjeti za beta-alanin i natrijev bikarbonat
Završimo s nekoliko savjeta kako najučinkovitije koristiti beta-alanin i natrijev bikarbonat.
- Konzumiraj beta-alanin tijekom treninga kako bi povećao razinu karnozina u mišićima.
- Beta-alanin može uzrokovati osjećaj trnaca ili "peckanja" kod nekih osoba kada počnu s uzimanjem. Taj osjećaj je potpuno bezopasan i brzo nestaje.
- Unos beta-alanina može se podijeliti na manje doze kako bi se smanjile nuspojave (osjećaj trnaca).
- Konzumiraj natrijev bikarbonat prije utrke za trenutačni učinak puferske zaštite.
- Prilikom konzumiranja natrijevog bikarbonata ostani hidriran kako bi povećao učinkovitost i smanjio rizik od probavnih tegoba.
- Natrijev bikarbonat je izvor natrija! Imaj to na umu ako konzumiraš i druge izvore elektrolita koji često sadrže puno natrija.
- Prati svoju izvedbu. To će ti pomoći procijeniti učinkovitost ove kombinacije i omogućiti prilagodbu doziranja i vremena unosa.
Zaključak
Sinergija između beta-alanina i natrijevog bikarbonata stvara snažnu kombinaciju koja značajno poboljšava izdržljivost. Ovaj moćni duo zajedno djeluje na poboljšanje mišićne izdržljivosti, smanjenje umora i povećanje ukupne sportske sposobnosti.
Kao sportaš, uključivanje ova dva dodatka u svoju rutinu može ti pomoći da prebrodiš izazovne treninge i optimiziraš izvedbu na utrkama.
Bilo da težiš osobnom rekordu ili jednostavno želiš podići svoje treninge na višu razinu, kombinirani učinci beta-alanina i natrijevog bikarbonata mogu biti ključni za postizanje tvojih ciljeva i otključavanje tvog punog potencijala.