Tri stupa oporavka: Obnova, popravak i rehidracija

Nakon treninga oporavak je ključan. U kontekstu prehrane govorimo o tri temeljna stupa oporavka.

• Obnova zaliha glikogena, što zahtijeva ugljikohidrate
• Popravak mišićnog tkiva, za što su potrebni proteini
• Rehidracija tijela, za koju su potrebni minerali odnosno elektroliti

U ovom blogu saznat ćeš zašto je oporavak nakon treninga toliko važan, kako se pravilno regenerirati i koje su po nama najbolje opcije.

Što podrazumijeva oporavak nakon treninga?

Regeneraciju nakon vježbanja možemo podijeliti u dva vrlo važna dijela.

Prvi dio odnosi se na hlađenje tijela nakon vježbanja, sportsku masažu i dovoljnu količinu odmora ili sna.

I drugi dio o kojem ćemo govoriti na ovom blogu je odgovarajući unos nutrijenata tijekom vremena regeneracije, odnosno unutar 30-ak minuta nakon treninga.

Oporavak nakon treninga uključuje masaže i odmor te adekvatan unos potrebnih nutrijenata.

Zašto je važan oporavak nakon treninga?

Iako se razlog zašto je važan oporavak nakon treninga čini vrlo jednostavan i intuitivan, iznenađujuće je vidjeti koliko sportaša redovito zanemaruje ovaj kritični aspekt treninga. Ili nisu dovoljno informirani ili podcjenjuju njegovu važnost.

Nedovoljan ili neučinkovit oporavak nakon vježbanja ima nekoliko negativnih posljedica.

• Tvoje tijelo neće imati energije, što uzrokuje dosta problema. Prije svega loš učinak treninga, zatim pad motivacije za buduće treninge i slabljenje imunološkog sustava, a to dovodi do bolesti i ozljeda.
• Tvoji mišići neće imati dovoljno dostupnih hranjivih tvari da bi se uspješno oporavili nakon treninga te postali veći i jači.
• Ako ne uspostaviš pravilnu ravnotežu elektrolita u tijelu, to će imati negativan učinak na funkcioniranje svih funkcija tvog tijela.

Ukratko, bez pravilnog oporavka tvoj sportski napredak bit će lošiji, a tvoje zdravlje potencijalno ugroženo.

Kako se pravilno regenerirati?

Neposredno nakon treninga tijelo je najspremnije za unos nutrijenata koji mu nedostaju. Ako propustiš ovaj trenutak, koji se zove period regeneracije, oporavak će biti znatno lošiji i manje učinkovit.

Nakon treninga, tvom tijelu je potreban adekvatan unos makro i mikronutrijenata. Ovo su tri temeljna stupa regeneracije:

• Ugljikohidrati su važni jer popunjavaju zalihe glikogena koje si potrošio tijekom treninga. Ako ih ne uneseš, tijelo jednostavno neće imati energije za obavljanje svih potrebnih procesa, što uključuje i rast mišića.
• Proteini ili bjelančevine su sastavni elementi pomoću kojih se tijelo liječi i rastu mišići. Čak i ako ima dovoljno energije, tijelo bez proteina neće moći ojačati i obnoviti mišićnu masu.
• Minerali ili elektroliti osiguravaju pravilan rad svih funkcija u vašem tijelu. Tijekom vježbanja izlučujete znoj, a sa znojem gubite elektrolite. Stoga je važno nakon vježbanja konzumirati odgovarajuću mješavinu minerala.

Ako se želiš pravilno regenerirati, moraš unijeti pravilnu kombinaciju ugljikohidrata, proteina i elektrolita tijekom regeneracijskog perioda, odnosno unutar 30 minuta nakon treninga.

Ugljikohidrate, proteine ​​i elektrolite trebaš unijeti unutar 30 minuta nakon treninga.

Tri temeljna stupa oporavka: ugljikohidrati, proteini i elektroliti

Ako trebaš zapamtiti jednu stvari s ovog bloga, zapamti tri stupa regeneracije, odnosno tri hranjive tvari koja čine temeljni dio regeneracije nakon treninga. Čak i ako ne konzumiraš optimalnu kombinaciju ovih nutrijenata, unos sva tri u tijelo bit će veliki dobitak.

Ugljikohidrati

Unatoč naporima mnogih nutricionista i sportskih savjetnika da pomognu sportašima da shvate važnost unosa ugljikohidrata za njihovo zdravlje i sportsku izvedbu, mnogi još uvijek izbjegavaju ovaj neophodan makronutrijent.

Razlog tome je razumljiv. To je jednostavno rečeno -šećer. Svijest o štetnosti šećera toliko je duboko ukorijenjena u svijesti ljudi da se te predrasude teško osloboditi, a prisutna je čak i među vrhunskim sportašima, kojima je zdravo tijelo kruh svagdašnji (koji je ironično, u svojoj biti također šećer).

Potrebno je shvatiti da šećer predstavlja energiju za tijelo. Ako nema dovoljno energije, jednostavno neće moći raditi i zbog toga će sve njegove funkcije otkazati. Ali ako ima previše energije, počet će je skladištiti za “loša vremena” – drugim riječima, pretvorit će je u mast.

U razdoblju regeneracije nakon treninga posebno je važan unos ugljikohidrata koji se koriste za popunjavanje zaliha glikogena (zaliha šećera u tijelu) koje su primarni izvor energije za tijelo, a koje su se potrošile tijekom vježbanja.

Istraživanja pokazuju da je kombinacija glukoze (maltodekstrina) i fruktoze u omjeru 1:0,8 najučinkovitija za obnavljanje zaliha glikogena nakon treninga. Dakle, koriste se oba nosioca ugljikohidrata, što povećava brzinu apsorpcije.

Bjelančevine ili proteini

Sportaši izbjegavaju ugljikohidrate no oduvijek je poznato da je nakon vježbanja potrebno unositi proteine. Iako je to točno, zanimljivo je primijetiti da je unos proteina nakon treninga zapravo manje važan od unosa ugljikohidrata.

Razlog tome je jednostavan. Tijekom treninga tijelo brzo troši zalihe ugljikohidrata, odnosno glikogena, pa mu je hitno potreban novi izvor ugljikohidrata kojim bi te zalihe mogao napuniti.

S druge strane, tijekom treninga tijelo slabije pretvara proteine ​​u energiju, što znači da bi i proteini koje si ranije unijeo mogli biti korisni za oporavak mišića.

Ipak, kombinacija ugljikohidrata i proteina najpouzdaniji je način da se osigura optimalna regeneracija nakon treninga i opskrbi tijelo svim potrebnim makronutrijentima.

No, ostaje samo pitanje koje proteine ​​konzumirati i postoji li razlika među njima?

Kada govorimo o prikladnosti pojedinog izvora proteina, uglavnom se koncentriramo na njegov aminokiselinski sastav. Dvije namirnice mogu imati istu težinu proteina, ali to ne ukazuje na njihov aminokiselinski sastav. Optimalno je da hrana sadrži sve neophodne aminokiseline.

S obzirom na profil aminokiselina poznato je da su izvori proteina koji nisu životinjskog podrijetla manje učinkoviti, jer uglavnom ne sadrže svih devet najvažnijih aminokiselina.

Nasuprot tome, sirutka je izvrstan izvor proteina koji sadrži cijeli spektar aminokiselina. Problem sa sirutkom je što može izazvati probleme kod ljudi koji su alergični na laktozu. U tom slučaju najbolja opcija je izolat sirutke koji ne sadrži laktozu ili je sadrži u zanemarivim količinama.

Minerali ili elektroliti

Možda si već negdje čuo da prevelik unos vode može biti štetan za tvoje zdravlje. Tako nešto zvuči gotovo kontradiktorno, jer u svakodnevici imamo problem s nedovoljnim unosom vode. Ali, ipak je istina.

To se posebno odnosi na sportaše koji se bave sportovima u kojima je važna izdržljivost. Oni tijekom sportskih aktivnosti gube veliku količinu tjelesne tekućine koju moramo nadoknaditi. Ako to radimo samo s vodom, brzo možemo naići na probleme.

Tijelo je izuzetno inteligentan stroj koji zahtijeva veliki broj biološki i kemijski sofisticiranih procesa za svoje pravilno funkcioniranje. Mnogi, ako ne i svi ti procesi ovise o mineralima odnosno elektrolitima.

Elektroliti su minerali koji u dodiru s tekućinom (kao što je krv u vašem tijelu) dobivaju električni naboj i postaju elektroliti. To im omogućuje da putuju cijelim tijelom i prenose signale s jednog dijela tijela na drugi.

Ako si do sada mislio da naredba od tvog mozga do nožnog prsta putuje jednostavno snagom misli, sada možeš zahvaliti elektrolitima koji jure tvojim tijelom i brinu se da svi dijelovi tijela budu ispravno informirani i usklađeni.

Istina je da bez elektrolita tijelo jednostavno ne bi moglo funkcionirati i sustav bi se potpuno raspao. Da, elektroliti su zapravo toliko važni.

Naravno, to nije razlog za paniku. Tijelo neće tek tako izgubiti sve elektrolite, jer je itekako svjesno koliko su oni važni. Istrošeno tijelo ne može magično stvarati elektrolite, pa ako želite svom tijelu omogućiti besprijekorno funkcioniranje, moraš ih marljivo nadoknađivati.

Tri temeljna stupa oporavka su ugljikohidrati, proteini i minerali.

Koje su opcije za oporavak nakon treninga?

Sada ti je jasno da moraš što prije nakon treninga unijeti odgovarajuću količinu ugljikohidrata, proteina i minerala. Pritom se prirodno postavlja pitanje kako to učiniti na najprikladniji način.

Mnogi ljudi imaju predrasude prema dodacima prehrani i kunu se u "pravu" hranu. Predrasude na stranu, i sami se zalažemo za što raznovrsniji unos hrane, a ako je moguće dobiti odgovarajuće nutrijente bez upotrebe dodataka prehrani, onda je to svakako odlična, ako ne i najbolja opcija.

Zašto piti napitak za oporavak kad nakon treninga možeš pojesti odrezak i krumpir? Jednostavan odgovor je da s obzirom na vremenski ograničeno razdoblje oporavka, može biti prilično teško i/ili nepraktično pojesti takav obrok na vrijeme. Nešto manje jednostavan odgovor je da je s odreskom i krumpirom puno teže postižemo optimalan omjer makronutrijenata.

Zatim ostaju elektroliti. Oni se također mogu dobiti hranom, ali iskreno, ako želiš održati njihovu ravnotežu na ovaj način, najbolje je zanemariti činjenicu da uopće postoje i zadovoljiti se samo unosom malo elektrolita.

Možda zvuči kao da te želimo uvjeriti da se hranom ne možete pobrinuti za oporavak nakon treninga i da ti je dodatak prehrani prijeko potreban. To je donekle točno. Barem što se tiče našeg osobnog iskustva i logičnog vaganja dobrih i loših strana.

To ne znači da doista trebaš posegnuti za dodacima prehrani. Ako drugim namirnicama, poput banane, slatkog napitka, komadića kruha i jogurta, možeš osigurati odgovarajuću regeneraciju i pritom se osjećati dobro, onda je ovo možda najbolja opcija za tebe.

No, ako nakon treninga osjećaš da si umoran, bole te mišići, osjećaš pad motivacije ili često patiš od ozljeda i bolesti, onda je najvjerojatnije razlog tome nepravilan oporavak nakon treninga.

Koji napitak za oporavak preporučujemo?

Ovdje se nema smisla šaliti. Istina je da na tržištu postoji more napitaka za oporavak. I u našoj trgovini možeš pronaći veliki izbor napitaka za oporavak.

Regen Nduranz

Po našem iskrenom mišljenju napitak za oporavak Regen tvrtke Nduranz najbolje je što tržište nudi. Zašto?

Jer sadrži:

• optimalan omjer ugljikohidrata za popunjavanje rezervi glikogena nakon treninga,
• izolat proteina sirutke (WPI 90). ,
• omjer elektrolita koji je sličan onom koji gubiš znojenjem.

Ukratko, napitak za oporavak Regen sadrži sve što je potrebno za optimalan oporavak nakon treninga. 

REGO Rapid Recovery SiS

Napitak renomiranog proizvođača SiS, REGO Rapid Recovery posebno je pogodan za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode i pogodan je za vegane.

REGO Rapid Recovery je napitak za potpuni oporavak koji pospješuje oporavak mišića odmah nakon treninga, zahvaljujući kompletnom profilu aminokiselina.

Sadrži: 

• 22 grama ugljikohidrata i
• 21 gram proteina po porciji, za obnovu zaliha glikogena i pripremu tijela za sljedeći trening.
• Dodani minerali brinu se za rehidraciju koja je ključna za sve funkcije organizma.

Recovery Whey Formula 4Energy

Recovery Whey Formula 4Energy, s 90% Volactive® izolata sirutke, učinkovit je napitak za oporavak koji osigurava brz oporavak nakon intenzivnog treninga izdržljivosti.

Ovaj napitak za oporavak sadrži: 

• omjer 4:1 između ugljikohidrata i proteina koji je idealan za oporavak nakon intenzivnog treninga kada su zalihe glikogena potrošene. 
• izolat proteina sirutke Volactive — visoko hranjiv 90% čisti izolat s niskim sadržajem masti i laktoze za obnovu oštećenih mišićnih vlakana.
• više od 1000 mg elektrolita u obliku citrata za najbolju apsorpciju za pravilnu rehidraciju jer je ravnoteža elektrolita ključna za sve tjelesne funkcije.

Zaključak

Što je tvoj trening naporniji, to je veća potreba za pravilnim oporavkom.

Oporavak nakon treninga temelji se na tri temeljna stupa regeneracije. To su ugljikohidrati za obnavljanje zaliha glikogena, proteini za obnovu mišićnog tkiva i minerali za rehidraciju tijela.

Potrebne hranjive tvari možeš dobiti iz hrane, no lakše je i jednostavnije ako si pomogneš dodacima prehrani.

Vremenski period za oporavak je 30 minuta nakon završetka treninga. Ako propustiš ovo razdoblje, oporavak neće biti tako uspješan.

Pravilnim oporavkom štitiš svoje tijelo od ozljeda i bolesti te osiguravaš redovit, duži i naporniji trening.

Zato toplo preporučamo da poštuješ tri temeljna stupa regeneracije i nakon treninga posvetiš pažnju oporavku. Jer istina je da tvoj trening počinje regeneracijom od prethodnog dana.