Oporavak nakon treninga prehrambena je strategija koju koriste sportaši kako bi napunili zalihe glikogena, nahranili mišiće i rehidrirali svoje tijelo nakon vježbanja.
Često se koristi zajedno s punjenjem goriva i punjenjem ugljikohidratima ali se može koristiti i kao samostalna strategija nakon bilo koje tjelesne aktivnosti.
U ovom blogu naučit ćeš sve što trebaš znati o pravilnom oporavku mišića.
Recovery Whey Formula
Recovery Vegan Formula
Regen
Što je oporavak mišića nakon treninga?
Oporavak nakon vježbanja je opskrba tijela s tri vitalne hranjive tvari odmah nakon treninga:
Svrha oporavka mišića je omogućiti tvom tijelu da brzo obnovi razinu energije, podrži održavanje i rast mišića te nadoknadi elektrolite izgubljene znojenjem tijekom treninga.
Pravilan oporavak mišića pomoći će ti podržati oporavak i osjećati se spremno za sljedeći trening. Dugoročno, pravilan oporavak mišića pomaže ti održati kontinuitet treninga.
S druge strane, nedostatak pravilnog oporavka ima suprotan učinak te dovodi do umora, bolova u mišićima, narušenog funkcioniranja organizma i, ako traje dulje vrijeme, poteškoća u održavanju kontinuiteta treninga.
Svrha oporavka je opskrbiti tijelo ugljikohidratima, proteinima i mineralima odmah nakon treninga.
Vitalni nutrijenti za oporavak
Kako bi se pravilno oporavio nakon treninga, svom tijelu trebaš osigurati ugljikohidrate, proteine i elektrolite unutar 30 min nakon treninga.
Ugljikohidrati za oporavak
Nakon treninga, zalihe glikogena u tvom tijelu su niske ili, u slučaju dugotrajnog vježbanja visokog intenziteta, potpuno potrošene.
Obnavljanje zaliha glikogena trebalo bi biti jedan od tvojih glavnih prioriteta jer niske zalihe glikogena znače da tvoje tijelo ima manje dostupne energije za podršku normalnoj tjelesnoj funkciji i prilagodbi na trening.
Mnogi sportaši žure konzumirati proteine nakon vježbanja, ali koliko god proteini bili važni, neće ti pomoći ako su tvoje zalihe glikogena prazne.
Najbolji izvor ugljikohidrata za brzo obnavljanje zaliha glikogena je kombinacija glukoze i fruktoze, idealno u omjeru 1:0,8. Ova dva jednostavna šećera brzo će se apsorbirati u tvom tijelu i pohraniti kao glikogen u tvojim mišićima i jetri.
Ugljikohidrati doprinose normalnom metabolizmu energije, što ih čini ključnim dijelom oporavka nakon treninga.
Proteini za oporavak
Čini se da svi znaju da su vam nakon vježbanja potrebni proteini. I ovo je opažanje zapravo točno. Nakon vježbanja mišići su vam slabi i oštećeni, a dobar izvor proteina upravo je ono što im treba.
Protein Whey Formula
Protein Vegan Formula
Whey Protein
Nduranz Shaker
Postoji mnogo održivih opcija u smislu izvora proteina kojima možeš opskrbiti svoje mišiće, tako da možeš odabrati koji god izvor želiš.
Ipak, treba uzeti u obzir jedan aspekt. Omjer između ugljikohidrata i bjelančevina. Možeš pronaći različite omjere koji se koriste, kao što je 2:1 ili 3:1 omjer ugljikohidrata i proteina, ali čini se da istraživanja potvrđuju da je za sportaša izdržljivosti, optimalan omjer 4:1.
Jesi li znao da sportaši izdržljivosti zapravo trebaju više proteina nego dizači utega?
Minerali za oporavak
Koju god malu stvar tvoje tijelo želi učiniti, potreban mu je elektrolit da izvrši zadatak. Elektroliti, koji su jednostavno minerali koji su došli u dodir s tvojom krvlju, uglavnom vode glavnu riječ.
Nakon treninga, dosta minerala će napustiti tvoje tijelo kroz znoj, pa bi bilo dobro da ih odmah nadoknadiš.
Minerali koje trebaš zamijeniti su:
- natrijev klorid poznat kao sol
- kalij
- kalcij
- magnezij
Uzimanje minerala iz hrane zapravo je prilično teško, stoga preporučujemo suplementaciju elektrolita.
Loaded
Vit+Min
NAD+
Immuno
Najbolji način za oporavak nakon treninga
Ako želiš pokrenuti optimalan oporavak nakon treninga, svom tijelu trebaš osigurati sve potrebne hranjive tvari (ugljikohidrate, proteine i minerale) unutar 30 minuta nakon treninga.
Ovo je nevjerojatno teško dosljedno raditi s običnom hranom iz dva jednostavna razloga.
- Konzumiranje punog obroka odmah nakon treninga vrlo je nepraktično.
- Teško je postići pravu koncentraciju hranjivih tvari običnom hranom
To je razlog zašto mnogi sportaši koriste napitke za oporavak.
Odgovarajući napitak za oporavak sadrži sve hranjive tvari koje su ti potrebne.
- Savršena kombinacija brzodjelujućih šećera.
- Točna količina visokokvalitetnih proteina.
- Optimalna koncentracija minerala.
Iako na tržištu postoji niz napitaka za oporavak i nisu svi optimalni, bitno je odabrati onaj kojem možeš vjerovati.
Zaključak
Oporavak nakon treninga prehrambena je strategija koju koriste svi tipovi sportaša kako bi svome tijelu osigurali hranjive tvari potrebne za popunjavanje zaliha glikogena, obnavljanje i rast mišića te rehidraciju.
Za oporavak, tvoje tijelo treba ugljikohidrate, proteine i minerale unutar 30 minuta nakon vježbanja. Najučinkovitiji način za osiguranje ovih hranjiih tvari je korištenje napitaka za oporavak.
Briga o pravilnom oporavku pomoći će ti da dugoročno održavaš visoku razinu izvedbe i ostvariš svoj puni sportski potencijal, uz podršku kontinuitetu treninga tijekom vremena.
