Što je Carb loading? Vodič za postizanje vrhunskih rezultata

Nauči kako napuniti glikogenske rezerve prije treninga ili utrke.
Vrijeme čitanja: 4 min Mar 07, 2023
Što je Carb loading? Vodič za postizanje vrhunskih rezultata
Sadržaj

    Kako bi mogao biti u mogućnosti dati najbolje od sebe tijekom intenzivnih vježbi izdržljivosti, moraš napuniti svoje glikogenske rezerve.

    Da bi to postigli, sportaši koriste prehrambenu strategiju koja se zove punjenje ugljikohidratima.

    U ovom blogu naučit ćeš što je punjenje ugljikohidratima i kako pravilno provesti tu strategiju. Naučit ćeš i strategiju koju preporučuje poznati nutricionist dr. Tim Podlogar.

    Što je punjenje ugljikohidratima?

    Punjenje ugljikohidratima, poznato i kao punjenje ugljikohidratima ili ugljikohidratima, prehrambena je strategija koja vam omogućuje da popunite zalihe glikogena prije intenzivnog vježbanja, poput maratona ili biciklističke utrke.

    Da bi se to postiglo, moraš konzumirati veliku količinu ugljikohidrata, koje tvoje tijelo prvo može probaviti u glukozu, a zatim pretvoriti u glikogen.

    Punjenje ugljikohidratima primarno koriste biciklisti, trkači i triatlonci prije intenzivnih treninga koji traju nekoliko sati. Razlog je taj što dugotrajni trening opterećuje zalihe glikogena u tvom tijelu, zbog čega ih trebaš napuniti što je više moguće prije početka utrke.

    Punjenje ugljikohidrata trail trkača prije utrkePunjenje ugljikohidratima je prehrambena strategija koja se koristi za popunjavanje zaliha glikogena prije treninga ili utrke.

    Također, imaj na umu da je unos ugljikohidrata samo jedan dio prehrambene strategije koju koriste sportaši, a druga dva su opskrba gorivom i oporavak.

    Punjenje ugljikohidratima je prehrambena strategija koja ima za cilj popuniti zalihe glikogena prije natjecanja izdržljivosti.

    Kako se puniti ugljikohidratima?

    Temeljno načelo punjenja ugljikohidratima je konzumacija velike količine ugljikohidrata tijekom unaprijed određenog vremenskog razdoblja. To razdoblje može biti u rasponu od 1-6 dana prije utrke.

    Trebalo bi odraditi lagani trening prije nego što započneš s unosom ugljikohidrata. Iako lagano iscrpljuje razinu glikogena, pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira ugljikohidrate i brže napuni zalihe glikogena.

    Za vrijeme punjenja ugljikohidratima, postoji određena hrana koja bi se trebala konzumirati i određena hrana koja bi se trebala izbjegavati. Temeljno načelo je da se oko 70% tvoje prehrane sastoji od ugljikohidrata, a izbjegavaju se masnoće i dijetalna vlakna.

    Trebao bi izbjegavati masnoće jer povećavaju unos kalorija i mogu uzrokovati debljanje, što je nešto što sportaši koji se bave izdržljivošću žele izbjegavati, dok bi te dijetalna vlakna mogla učiniti previše sitima za konzumiranje dovoljno ugljikohidrata i uzrokovati probavne probleme tijekom utrke.

    Prilikom punjenja ugljikohidratima, oko 70% posto tvoje prehrane trebali bi biti ugljikohidrati.

    Punjenje ugljikohidratima s Dr. Timom Podlogar

    Poznati nutricionist dr. Tim Podlogar preporučuje 1-dnevno punjenje ugljikohidratima kao dovoljnu prehrambenu strategiju za većinu sportaša i natjecanja.

    Dr. Tim Podlogar preporučuje da uvijek radiš trening natašte prije nego počneš s punjenjem ugljikohidratima. To će potaknuti tvoje mišiće da pohranjuju više glikogena i poboljšat će se sinteza glikogena. Također, to će te učiniti gladnijim, što će ti omogućiti da pojedeš više hrane.

    Carb loading with Dr. Tim Podlogar

    Dr. Tim Podlogar nije samo znanstvenik i nutricionist, već i predani amaterski biciklist.

    Po dr. Timu Podlogaru, trebao/la bi unositi 10 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, što za sportaša od 70 kg znači unos od 700 do 840 grama ugljikohidrata.

    Dr. Tim Podlogar također preporučuje poštivanje redovnog unosa proteina te izbjegavanje unosa masti i prehrambenih vlakana.

    Po Dr. Timu Podlogaru, 1-dnevno punjenje ugljikohidratima je dovoljno.

    Koju hranu jesti tijekom punjenja ugljikohidratima?

    Prilikom punjenja ugljikohidratima, ovo su namirnice koje biste trebali jesti 1 dan prije događaja:

    • bijela riža
    • rižini vafli
    • bijeli kruh
    • bijela tjestenina
    • kus-kus
    • banana
    • med
    • džem
    • voćni sok
    • voćni jogurt ili obični jogurt
    • Haribo gumeni bomboni

    Također, tu je i popis namirnica koje bi se trebale izbjegavati, posebice tijekom zadnjeg dana prije utrke:

    • integralna riža
    • integralna tjestenina
    • integralni kruh
    • mahunarke
    • sirovo povrće
    • voće
    • orašasti plodovi
    • sjemenke

      Primjeri obroka tijekom punjenja ugljikohidratima

      Sve dok poštuješ gore navedene preporuke, imaš dovoljno slobode u kreiranju vlastitih obroka tijekom punjenja ugljikohidratima. Ali možda želiš sačuvati energiju za važnije stvari od sastavljanja vlastitog jelovnika.

      Tu te mi pokrivamo. 

      Carb loading before raceKonzumacija energetskog gela 30 minuta prije tjelesne aktivnosti može ti pomoći da učiniš taj posljednji pomak u popunjavanju zaliha glikogena.

      Evo nekoliko primjera obroka koje možeš upotrijebiti za izvrstan učinak. Imaj na umu da smo naveli samo količine za posljednji dan prije utrke, koji je najvažniji. To je također zato što danima prije događaja neki sportaši još uvijek imaju treninge, što utječe na količinu hrane koju bi trebali konzumirati.

      Primjer obroka 3 dana prije utrke

      Doručak:

      • tost od bijelog kruha
      • Skyr jogurt
      • pileća prsa
      • mala količina svježeg povrća

      Užina:

      • Whey protein
      • mala količina voća

      Ručak:

      • riža
      • piletina ili tuna
      • kuhana mrkva
      • kukuruz
      • nemasni sir
      • komad bijelog kruha

      Večera:

      • meso ili riba
      • bijela tjestenina
      • mala količina povrća

      Primjer obroka 2 dana prije utrke

      Doručak:

      • griz
      • banana
      • med
      • Skyr jogurt

      Užina:

      • whey protein
      • mala količina voća

      Ručak:

      • tjestenina s kozicama
      • povrće

      Večera:

      • nemasno meso
      • kus-kus

      Primjer obroka 1 dan prije utrke

      Doručak:

      • 150 grama kuhane riže
      • 50 grama jogurta
      • Skyr jogurt

      Užina:

      • 100 grama kuhane riže
      • 100 grama meda

      Ručak:

      • 150 grama bijele tjestenine
      • mala količina umaka
      • 5 vafli od riže

      Popodnevna užina:

      • 100 grama bijele tjestenine
      • mala količina umaka

      Večera:

      • 10 vafli od riže
      • 100 grama meda
      • 2 žlice svježeg sira

      Primjer obroka na dan utrke

      Doručak:

      • 150 grama kuhane riže u nemasnom mlijeku
      • 1 žlica šećera
      • 2 žlice kakao-a

      Užina (1 sat prije utrke):

      • 1 banana
      • 100 grama gumenih medvjedića

      Česte pogreške kod punjenja ugljikohidratima

      Ako ćeš slijediti sve gore navedene preporuke, ne bi trebao raditi mnogo grešaka u procesu punjenja ugljikohidratima. Ipak, prođimo neke osnovne pogreške koje bi ti se mogle dogoditi.

      1. Puniš se ugljikohidratima kada ne trebaš: Punjenje ugljikohidratima bitna je strategija za dugotrajne događaje izdržljivosti, ali općenito nije potreban za utrke koje traju manje od 90 minuta ili se izvode niskim intenzitetom.
      2. Konzumiraš previše masti: Ako unosiš previše masti tijekom punjenja ugljikohidratima, mogao bi dodatno opteretiti svoj probavni sustav i unijeti previše kalorija, što može rezultirati nepotrebnim debljanjem.
      3. Konzumiraš previše vlakana: Ako konzumiraš previše vlakana tijekom punjenja ugljikohidratima, moglo bi ti biti teško konzumirati dovoljno hrane i to može dovesti do problema s probavom tijekom utrke.
      4. Izvodiš previše treninga: Izvodiš li treninge tijekom punjenja ugljikohidratima, potrošit ćeš zalihe glikogena i povećati potrebni kalorijski unos.
      5. Ne uspijevaš jesti dovoljno ugljikohidrata: Da bi se uspješno napunili ugljikohidratima, moramo konzumirati velike količine ugljikohidrata, kao što je prikazano gore. Ako ne jedeš dovoljno, nećeš u potpunosti popuniti zalihe glikogena.
      6. Jedeš previše ugljikohidrata: Može se činiti teškim, ali i to je opcija. Konzumacija prekomjernih količina hrane samo će opteretiti tvoj probavni sustav bez dodatnog popunjavanja glikogenskih zaliha.
      7. Pod stresom si: nadolazeća utrka može izazvati stres, što utječe na sintezu glikogena. Ako se osjećaš pod stresom večer prije utrke, možda bi trebao provjeriti savjete našeg sportskog psihologa!
        Carb loading strategyAko želiš postići vrhunsku sportsku izvedbu, trebao bi naučiti kako koristiti punjenje ugljikohidratima.

        Zaključak

        Punjenje ugljikohidratima je prehrambena strategija koju prvenstveno koriste sportaši izdržljivosti kako bi popunili svoje zalihe glikogena prije natjecanja izdržljivosti.

        Punjenje ugljikohidratima sastoji se od unosa velikih količina ugljikohidrata i izbjegavanja masti i dijetalnih vlakana.

        Iako se punjenjem ugljikohidratima možeš baviti kroz nekoliko dana, čini se da je dovoljan 1 dan prije događaja, što također preporučuje nutricionist dr. Tim Podlogar.

        Za najbolji učinak, kombiniraj unos ugljikohidrata s odgovarajućim strategijama punjenja i oporavka.