Triatlon je jedan od najzahtjevnijih sportova koji kombinira tri discipline izdržljivosti – svaka sa svojim jedinstvenim izazovima. Da bi se natjecao u najboljem izdanju, moraš odvojeno trenirati plivanje, vožnju bicikla i trčanje, osiguravajući da svaka disciplina dobije potrebnu pozornost. To znači da jedan dnevni trening često nije dovoljan.
Ono što triatlon čini još složenijim je potreba za balansiranjem treninga za sve tri discipline na način koji sprječava njihovo međusobno miješanje. Dodaj prijelazni trening—vježbanje glatkih promjena između plivanja, vožnje bicikla i trčanja—i izazov postaje još veći.
Međutim, nakon što svladaš ovu koordinaciju i uzmeš u obzir bitna razdoblja oporavka (ključno za poboljšanje performansi), triatlon postaje jedan od najzahvalnijih sportova. Dinamičan je, izazovan i nikada dosadan. Raznolikost čini treniranje uzbudljivim, a osjećaj postignuća pri prelasku ciljne linije je nenadmašan.
Kako bismo ti pomogli da učinkovito upravljaš svojim treningom i pripremiš se za svoju utrku, sastavili smo opsežan Ironman 70.3 plan treninga—i možeš ga dobiti potpuno besplatno!
Što je Ironman 70.3?
Ironman 70.3, poznat i kao polu Ironman, triatlon je na srednje udaljenosti osmišljen za sportaše koji žele prihvatiti izazov izdržljivosti bez obvezivanja na punu Ironman distancu. Naziv "70,3" predstavlja ukupan broj prijeđenih milja u tri discipline:
- 1,9 km (1,2 mi) plivanja
- 90 km (56 milja) vožnje biciklom
- 21,1 km (13,1 milja) trčanja
Iako je "polovica" punog Ironmana, ova je utrka još uvijek ozbiljan test izdržljivosti koji zahtijeva mjesece predanog treninga.
Utrke Ironman 70.3 održavaju se diljem svijeta, a svaka ima jedinstven profil staze. Neke imaju ravne i brze biciklističke staze, dok drugi izazivaju sportaše brdovitim ili tehničkim terenom. Vremenski uvjeti također mogu varirati, što utječe na strategiju utrke.
Uobičajeno vrijeme završetka kreće se od nešto manje od 4 sata za vrhunske sportaše do između 5 i 8 sati za većinu sudionika. Dok profesionalci pomiču granice brzine i učinkovitosti, mnogi sportaši amateri jednostavno ciljaju završiti udaljenost unutar vremenskog ograničenja događaja—što prelazak ciljne linije čini postignućem samo po sebi.
Bilo da je tvoj cilj postolje ili samo prijeći ciljnu liniju, Ironman 70.3 je iskustvo koje nikada nećeš zaboraviti.
Za one koji razmišljaju o punom Ironmanu u budućnosti, Ironman 70.3 služi kao izvrsna odskočna daska. Omogućuje sportašima da iskuse fizičke i mentalne zahtjeve triatlona na duge staze bez ekstremne predanosti punoj utrci od 140,6 milja.
Prehrana tijekom triatlona
Natjecanje u višesatnoj utrci izdržljivosti visokog intenziteta zahtijeva pravilnu prehranu — i to u izobilju.
Ugljikohidrati su primarni izvor goriva, ali održavanje hidracije s tekućinom i elektrolitima jednako je važno. Međutim, prehrambena strategija ne odnosi se samo na to što konzumiraš, već i kada i kako — svaka disciplina predstavlja različite izazove u pogledu opskrbe gorivom.
- Plivanje je najrestriktivniji dio utrke jer ne možeš jesti ili piti tijekom plivanja. Zato je prehrana prije utrke ključna. Konzumacija energetskog gela s visokim udjelom ugljikohidrata poput Nrgy Gela 45 neposredno prije starta osigurava da se tvoje zalihe glikogena ne troše prerano.
- Biciklizamje najlakša etapa za punjenje goriva jer možeš slobodno jesti i piti. Ovdje je također hidracija najvažnija, jer je to jedini dio utrke u kojem možeš udobno konzumirati veće količine tekućine. Punjenje boca sportskim izotoničnim napitkom kao što je Nrgy Unit Drink 90 osigurava i ugljikohidrate i elektrolite, održavajući razinu energije stabilnom i sprječavanje dehidracije.
- Trčanje je mjesto gdje su zalihe energije često iscrpljene, zbog čega je usred utrke neophodno dopunjavanje goriva. Kratki gutljaj izotoničnog sportskog napitka tijekom prijelaza može pružiti početni poticaj energije prije trčanja. Nakon toga, energetski gelovi postaju glavni izvor goriva za održavanje razine energije u završnoj dionici.
Nakon nekoliko sati guranja tijela do krajnjih granica, odgovarajući oporavak jednako je važan kao i punjenje gorivom tijekom utrke. Visokokvalitetni napitak za oporavak kao što je Regen pomaže u obnavljanju zaliha glikogena, obnavljajući mišićno tkivo s proteinima i vraćaju izgubljene elektrolite, osiguravajući brži oporavak i bolje performanse u budućim treninzima.