Strukturirani plan treninga za biciklizam temelji se na zonama treninga. On ti omogućuje ciljanje na određena područja svoje izvedbe, od izdržljivosti do sprinteva.
Zone treninga odnose se na intenzitet tvog treninga ili fiziološke procese koji se odvijaju unutar tvog tijela određenim intenzitetom. Naravno, zone treninga su osobne i ovise o razini tvoje kondicijske spreme.
Ako želiš izvršiti strukturirani plan treninga, prvo moraš odrediti svoje zone treninga. U ovom blogu ćeš naučiti kako to učiniti.
Kako testirati svoje trening zone
Test je osmišljen na način da ga možeš izvesti bez posebne opreme. Sve što trebaš je mjerač otkucaja srca i mjerač snage ili oboje ako ti je dostupno.
Dan prije testa moraš se odmoriti, ali to može biti aktivan odmor. To znači da možeš odraditi 60-minutnu laganu vožnju s nekoliko kratkih sprinteva.
Također preporučujemo da se dan nakon testa odmoriš prije nego što počneš slijediti svoj strukturirani plan treninga.
Imaj na umu da ovaj test možeš izvesti kad god želiš provjeriti svoj napredak i trenutnu razinu kondicije.
Kako odrediti svoje trening zone
Nakon testa, koristit ćeš prikupljene podatke o otkucajima srca i snazi za određivanje zona vježbanja. Oni se utvrđuju na temelju postotka prosječne vrijednosti prikupljenih podataka.
Pogledajmo primjer kako odrediti svoju 'Sweetspot' zonu:
- Na temelju izmjerenih prosječnih vrijednosti uzmi prosječnu vrijednost zadnjih 20 minuta 30-minutnog testa.
- Pomnoži prosječnu vrijednost otkucaja srca s 0,89 kako bi odredio donju granicu zone. Zatim pomnoži prosječnu vrijednost s 0,95 kako bi odredio gornju granicu zone.
- Ako želiš odrediti svoju zonu na temelju snage, ponovi isti postupak sa svojom prosječnom vrijednošću snage.
Opis trening zona
Napravio si test, odredio zone i sad je vrijeme za trening.
Iako preporučujemo da se tijekom treninga uglavnom oslanjaš na objektivne podatke s monitora otkucaja srca ili mjerača snage, nije uvijek zgodno stalno provjeravati brojke na uređaju tijekom treninga.
Preporučljivo je upoznati se s osjetom svake zone tj. zona ''po osjećaju''. To će ti omogućiti da pratiš svoj trening čak i ako zaboraviš ili ne možeš provjeriti svoj uređaj.
- Aktivni oporavak (1) je najlakša vrsta vožnje koju možeš izvoditi beskonačno. Ova vožnja ne predstavlja nikakav napor i namijenjena je odmoru nakon napornih treninga.
-
Endurance (2) je duga lagana vožnja, u kojoj ni nakon duljeg perioda ne osjećaš bol u nogama. To je napor koji obično uložiš u vožnju od nekoliko sati ili cijeli dan.
- Tempo (3) je nešto zahtjevnija i brža vožnja, koja se obično izvodi kod grupnog bicikliranja. Tempo se stalno mijenja.
- Sweetspot (4) je vožnja u kojoj nakon dugo vremena još uvijek ne osjećaš peckanje u nogama, ali bi ga osjetio s blagim pojačanjem intenziteta. To je vožnja neposredno ispod laktatnog praga.
- FTP threshold (5) je vožnja s maksimalnom snagom koju možeš izdržati bez da se potpuno iscrpiš. Možeš ju održati bez značajnih promjena tempa 10 do 30 minuta. Duboko disanje onemogućuje ti razgovor.
- VO2 max (6) je vožnja posvećena poboljšanju vašeg kapaciteta disanja. Vožnja u ovoj zoni zahtijeva napor koji možete izdržati od 3 do 8 minuta. Na kraju intervala disanje je ubrzano i plitko.
- Anaerobna faza (7) je najintenzivnija vožnja koju možete izdržati od 30 sekundi do 3 minute. Tijekom tog intervala osjećate peckanje u nogama, disanje je vrlo brzo i plitko, a u ustima možete osjetiti okus krvi.
Ova tablica jasno pokazuje zašto je VO2 max tako važan za bicikliste. Ako želiš konkretno poboljšati VO2 max, za tebe imamo plan treninga posvećen povećanju tvog VO2 max.
Zaključak
Ako želiš učinkovito trenirati, moraš odrediti svoje zone treninga.
Zone treninga omogućuju ti ciljanje specifičnih aspekata tvoje biciklističke izvedbe.
Zone ovise o razini tvoje kondicije. Moraš ih utvrditi pomoću testa.
Jednom kada saznaš svoje zone treninga, spreman si za strukturirani plan biciklističkog treninga.
