Oporavak nakon treninga prehrambena je strategija koju koriste sportaši kako bi napunili zalihe glikogena, nahranili mišiće i rehidrirali svoje tijelo nakon vježbanja.
Često se koristi zajedno s punjenjem goriva i punjenjem ugljikohidratima ali se može koristiti i kao samostalna strategija nakon bilo koje tjelesne aktivnosti.
U ovom blogu naučit ćeš sve što trebaš znati o pravilnom oporavku mišića.
Što je oporavak nakon vježbanja?
Oporavak nakon vježbanja je čin opskrbe vašeg tijela s tri vitalne hranjive tvari odmah nakon vježbanja.
- Ugljikohidrati
- Proteini
- Minerali
Svrha oporavka je omogućiti tvom tijelu da brzo obnovi razinu energije, popravi i razvije mišićno tkivo i nadoknadi elektrolite izgubljene znojenjem tijekom vježbanja.
Pravilan oporavak omogućit će vam smanjenje umora i bolova u mišićima te ćeš se osjećati energičnije i motiviranije za sljedeći trening. Dugoročno, pravilan oporavak također sprječava bolesti i ozljede, jer ti omogućuje održavanje jakog imunološkog sustava i pravilan rad tjelesnih funkcija.
S druge strane, nedostatak odgovarajućeg oporavka ima suprotan učinak. Osjećat ćeš se umornije, mišići će te boljeti, tjelesne funkcije bit će poremećene, a kroz dulje vrijeme kronično ćeš povećavati razinu stresa, oslabiti imunološki sustav i drastično povećati mogućnost bolesti i ozljeda.
Svrha oporavka je opskrbiti tijelo ugljikohidratima, proteinima i mineralima odmah nakon vježbanja.
Vitalni nutrijenti za oporavak
Kako bi se pravilno oporavio/la nakon vježbanja, svom tijelu trebaš osigurati ugljikohidrate, proteine i elektrolite odmah nakon vježbanja.
Ugljikohidrati za oporavak
Nakon vježbanja, zalihe glikogena u tvom tijelu su niske ili, u slučaju dugotrajnog vježbanja visokog intenziteta, potpuno potrošene.
Ponovno punjenje zaliha glikogena trebalo bi biti jedan od vaših glavnih prioriteta, jer niske zalihe glikogena znače nisku razinu energije i povećanu razinu stresa. Bez energije tvoje tijelo neće moći funkcionirati, dok je stres prijetnja koju bi uvijek trebali nastojati smanjiti.
Niska razina energije i povećani stres također dovode do slabljenja imunološkog sustava. Ako ne prepoznaješ važnost jakog imunološkog sustava, svakako ispravi ovu grešku odmah!
Mnogi sportaši žure konzumirati proteine nakon vježbanja, ali koliko god proteini bili važni, neće ti pomoći ako su tvoje zalihe glikogena prazne.
Najbolji izvor ugljikohidrata za brzo obnavljanje zaliha glikogena je kombinacija glukoze i fruktoze, idealno u omjeru 1:0,8. Ova dva jednostavna šećera brzo će se apsorbirati u tvom tijelu i pohraniti kao glikogen u tvojim mišićima i jetri.
Napitak za oporavak Regen sadrži kombinaciju glukoze i fruktoze u omjeru 1:0,8, izolat proteina sirutke i naprednu mješavinu minerala.
Proteini za oporavak
Čini se da svi znaju da su vam nakon vježbanja potrebni proteini. I ovo je opažanje zapravo točno. Nakon vježbanja mišići su vam slabi i oštećeni, a dobar izvor proteina upravo je ono što im treba.
Postoji mnogo održivih opcija u smislu izvora proteina kojima možeš opskrbiti svoje mišiće, a čini se da zahtjevi nisu toliko strogi kao kod ugljikohidrata, tako da možeš odabrati koji god izvor želiš.
Ipak, treba uzeti u obzir jedan aspekt. Omjer između ugljikohidrata i bjelančevina. Možeš pronaći različite omjere koji se nude, kao što je 2:1 ili 3:1 omjer ugljikohidrata i proteina, ali čini se da istraživanja potvrđuju da je za sportaša izdržljivosti, optimalan omjer zapravo 4:1 ugljikohidrati naspram proteina.
I dopusti nam da te ostavimo s ovom zabavnom činjenicom.
Sportaši izdržljivosti zapravo trebaju više proteina nego dizači utega.
Minerali za oporavak
Koju god malu stvar tvoje tijelo želi učiniti, potreban mu je elektrolit da izvrši zadatak. Elektroliti, koji su jednostavno minerali koji su došli u dodir s tvojom krvlju, uglavnom vode glavnu riječ.
Nakon vježbanja, dosta minerala će napustiti tvoje tijelo kroz znoj, pa bi bilo dobro da ih odmah nadoknadiš.
Minerali koje trebaš zamijeniti su:
- natrijev klorid poznat kao sol
- kalij
- kalcij
- magnezij
Najbolji način za oporavak nakon treninga
Ako želiš pokrenuti optimalan oporavak nakon treninga, svom tijelu trebaš osigurati sve potrebne hranjive tvari (ugljikohidrate, proteine i minerale) unutar 30 minuta nakon treninga.
Ovo je nevjerojatno teško dosljedno raditi s običnom hranom iz dva jednostavna razloga.
- Konzumiranje punog obroka odmah nakon treninga vrlo je nepraktično.
- Teško je postići pravu koncentraciju hranjivih tvari običnom hranom
To je razlog zašto mnogi sportaši koriste regeneracijske napitke.
Odgovarajući regeneracijski napitak sadrži sve hranjive tvari koje su ti potrebne.
- Savršena kombinacija brzodjelujućih šećera.
- Točna količina visokokvalitetnih proteina.
- Optimalna koncentracija minerala.
Iako na tržištu postoji niz napitaka za oporavak i nisu svi optimalni, dobar regeneracijski napitak daleko je najbolji način da se dosljedno oporaviš nakon vježbanja i omogućiš svom tijelu da radi najbolje što može tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
Zaključak
Oporavak nakon treninga prehrambena je strategija koju koriste svi tipovi sportaša kako bi svome tijelu osigurali hranjive tvari potrebne za popunjavanje zaliha glikogena, obnavljanje i rast mišića te rehidraciju.
Za oporavak, tvoje tijelo treba ugljikohidrate, proteine i minerale unutar 30 minuta nakon vježbanja. Najučinkovitiji način za osiguranje ovih hranjiih tvari je korištenje regeneracijskog napitka.
Briga o pravilnom oporavku omogućit će ti da radiš najbolje što možeš tijekom duljeg vremenskog razdoblja i ostvariš svoj puni sportski potencijal, izbjegavajući pritom stres, bolest i ozljede.
