Oporavak mišića nakon treninga: Sve što trebaš znati

Oporavak nakon treninga prehrambena je strategija koju koriste sportaši kako bi napunili zalihe glikogena, nahranili mišiće i rehidrirali svoje tijelo nakon vježbanja.

Često se koristi zajedno s punjenjem goriva i punjenjem ugljikohidratima ali se može koristiti i kao samostalna strategija nakon bilo koje tjelesne aktivnosti.

U ovom blogu naučit ćeš sve što trebaš znati o pravilnom oporavku mišića.

Što je oporavak mišića nakon treninga?

Oporavak nakon vježbanja je opskrba tijela s tri vitalne hranjive tvari odmah nakon treninga:

• Ugljikohidratima
• Proteinima
• Mineralima

Svrha oporavka je omogućiti tvom tijelu da brzo obnovi razinu energije, popravi i razvije mišićno tkivo i nadoknadi elektrolite izgubljene znojenjem tijekom vježbanja.

Pravilan oporavak omogućit će vam smanjenje umora i bolova u mišićima te ćeš se osjećati energičnije i motiviranije za sljedeći trening. Dugoročno, pravilan oporavak također sprječava bolesti i ozljede, jer ti omogućuje održavanje jakog imunološkog sustava i pravilan rad tjelesnih funkcija.

S druge strane, nedostatak odgovarajućeg oporavka ima suprotan učinak. Osjećat ćeš se umornije, mišići će te boljeti, tjelesne funkcije bit će poremećene, a kroz dulje vrijeme kronično ćeš povećavati razinu stresa, oslabiti imunološki sustav i drastično povećati mogućnost bolesti i ozljeda.

Svrha oporavka je opskrbiti tijelo ugljikohidratima, proteinima i mineralima odmah nakon treninga.

Vitalni nutrijenti za oporavak

Kako bi se pravilno oporavio nakon treninga, svom tijelu trebaš osigurati ugljikohidrate, proteine i elektrolite unutar 30 min nakon treninga.

Ugljikohidrati za oporavak

Nakon treninga, zalihe glikogena u tvom tijelu su niske ili, u slučaju dugotrajnog vježbanja visokog intenziteta, potpuno potrošene.

Ponovno punjenje zaliha glikogena trebalo bi biti jedan od vaših glavnih prioriteta, jer niske zalihe glikogena znače nisku razinu energije i povećanu razinu stresa. Bez energije tvoje tijelo neće moći funkcionirati, dok je stres prijetnja koju bi uvijek trebali nastojati smanjiti.

Niska razina energije i povećani stres također dovode do slabljenja imunološkog sustava. Ako ne prepoznaješ važnost jakog imunološkog sustava, svakako ispravi ovu grešku odmah! 

Mnogi sportaši žure konzumirati proteine nakon vježbanja, ali koliko god proteini bili važni, neće ti pomoći ako su tvoje zalihe glikogena prazne.

Najbolji izvor ugljikohidrata za brzo obnavljanje zaliha glikogena je kombinacija glukoze i fruktoze, idealno u omjeru 1:0,8. Ova dva jednostavna šećera brzo će se apsorbirati u tvom tijelu i pohraniti kao glikogen u tvojim mišićima i jetri.

Ugljikohidrati povećavaju tvoju razinu energije, što ih čini ključnima za oporavak mišića nakon treninga.

Proteini za oporavak

Čini se da svi znaju da su vam nakon vježbanja potrebni proteini. I ovo je opažanje zapravo točno. Nakon vježbanja mišići su vam slabi i oštećeni, a dobar izvor proteina upravo je ono što im treba.

Postoji mnogo održivih opcija u smislu izvora proteina kojima možeš opskrbiti svoje mišiće, tako da možeš odabrati koji god izvor želiš.

Ipak, treba uzeti u obzir jedan aspekt. Omjer između ugljikohidrata i bjelančevina. Možeš pronaći različite omjere koji se koriste, kao što je 2:1 ili 3:1 omjer ugljikohidrata i proteina, ali čini se da istraživanja potvrđuju da je za sportaša izdržljivosti, optimalan omjer 4:1.

Jesi li znao da sportaši izdržljivosti zapravo trebaju više proteina nego dizači utega?

Minerali za oporavak

Koju god malu stvar tvoje tijelo želi učiniti, potreban mu je elektrolit da izvrši zadatak. Elektroliti, koji su jednostavno minerali koji su došli u dodir s tvojom krvlju, uglavnom vode glavnu riječ.

Nakon treninga, dosta minerala će napustiti tvoje tijelo kroz znoj, pa bi bilo dobro da ih odmah nadoknadiš.

Minerali koje trebaš zamijeniti su:

• natrijev klorid poznat kao sol
• kalij
• kalcij
• magnezij

Uzimanje minerala iz hrane zapravo je prilično teško, stoga preporučujemo suplementaciju elektrolita.

Najbolji način za oporavak nakon treninga

Ako želiš pokrenuti optimalan oporavak nakon treninga, svom tijelu trebaš osigurati sve potrebne hranjive tvari (ugljikohidrate, proteine i minerale) unutar 30 minuta nakon treninga.

Ovo je nevjerojatno teško dosljedno raditi s običnom hranom iz dva jednostavna razloga. 

• Konzumiranje punog obroka odmah nakon treninga vrlo je nepraktično.
• Teško je postići pravu koncentraciju hranjivih tvari običnom hranom

To je razlog zašto mnogi sportaši koriste regeneracijske napitke.

Odgovarajući regeneracijski napitak sadrži sve hranjive tvari koje su ti potrebne.

• Savršena kombinacija brzodjelujućih šećera.
• Točna količina visokokvalitetnih proteina.
• Optimalna koncentracija minerala.

Iako na tržištu postoji niz napitaka za oporavak i nisu svi optimalni, bitno je odabrati onaj kojem možeš vjerovati. 

Zaključak

Oporavak nakon treninga prehrambena je strategija koju koriste svi tipovi sportaša kako bi svome tijelu osigurali hranjive tvari potrebne za popunjavanje zaliha glikogena, obnavljanje i rast mišića te rehidraciju.

Za oporavak, tvoje tijelo treba ugljikohidrate, proteine i minerale unutar 30 minuta nakon vježbanja. Najučinkovitiji način za osiguranje ovih hranjiih tvari je korištenje regeneracijskog napitka.

Briga o pravilnom oporavku omogućit će ti da radiš najbolje što možeš tijekom duljeg vremenskog razdoblja i ostvariš svoj puni sportski potencijal, izbjegavajući pritom stres, bolest i ozljede.