Što je izotonični napitak i zašto bi ga trebali koristiti?

Sportaši izdržljivosti, osobito biciklisti, ne izlaze iz kuće bez svoje sportske boce. No, možda se pitaš što točno sadrži ta boca?

Obično sadrži izotonični napitak.

Ali što je izotonični napitak, koji su njegovi sastojci i koje su njegove prednosti?

U ovom blogu odgovaramo na ova pitanja.

Što je izotonični napitak?

Izotonični napitak, poznat kao sportski napitak, napitak s ugljikohidratima ili energetski napitak (ne smije se brkati s energetskim napitcima na bazi kofeina, poput Monstera ili Red Bulla), napitak je koji sadrži vodu, ugljikohidrate i elektrolite. 

Cilj mu je usporiti potrošnju glikogena i nadoknaditi izgubljene minerale, odnosno elektrolite. Jednostavnim riječima, opskrbljuje tvoje tijelo energijom (ugljikohidratima) i omogućuje pravilno funkcioniranje (elektroliti).

A što je to glikogen?

Glikogen je glukoza koju tvoje tijelo pohranjuje u mišićima i jetri. To je glavni izvor goriva za tvoje tijelo tijekom intenzivnog treniranja, stoga je vanjski izvor brzodjelujućih ugljikohidrata, kao što su glukoza i fruktoza, neophodan za usporavanje potrošnje glikogena. Nakon što se tvoje zalihe glikogena potroše, nećeš moći nastaviti s treniranjem.

Sastojci izotoničnih napitaka

Izotonični napitci prvenstveno sadrže dva glavna sastojka:

• ugljikohidrate,
• elektrolite.

Vrste i koncentracije ugljikohidrata i elektrolita uvelike određuju učinkovitost izotoničnog napitka.

Ugljikohidrati u izotoničnom napitku

Tijekom intenzivne tjelovježbe, tvoj metabolizam se ubrzava, ali probava se pogoršava. Što to znači? To znači da tvoje tijelo želi više energije, ali je njegova sposobnost da je dobije iz hrane drastično smanjena.

Iz tog razloga, tijekom intenzivne tjelovježbe moraš unositi jednostavne šećere, poput glukoze i fruktoze. Glukoza ima vrlo visok glikemijski indeks, što znači da je tvoje tijelo može brzo apsorbirati i upotrijebiti za energiju čak i kada je tvoja probava oštećena.

Da bi se postigla maksimalna apsorpcija, trebao bi unositi kombinaciju glukoze i fruktoze jer ćeš tako moći koristiti oba prijenosnika ugljikohidrata u tijelu i apsorbirati do 90 grama ugljikohidrata po satu aktivnosti.

Mnoga pića sadrže maltodekstrin umjesto glukoze. Koja je razlika?

Maltodekstrin je lanac molekula glukoze koji se čini manje slatkim u ustima i mogao bi, iako su potrebna daljnja istraživanja, dovesti do bolje apsorpcije.

Također, tehnički gledano, maltodekstrin se ne smatra šećerom, zbog čega suplementi mogu (i moraju) deklarirati niske količine šećera kada sadrže maltodekstrin, ali za sve namjene i svrhe, maltodekstrin je isto što i šećer.

Elektroliti u izotoničnom napitku

Tijekom intenzivnih treninga znojenjem ćeš izgubiti puno tekućine. To također znači da ćeš izgubiti puno minerala tzv. elektrolita.

Kako bi se održala pravilna hidratacija, moraš nadomjestiti ove minerale što je učinkovitije moguće, budući da su minerali odgovorni za gotovo sve što se događa u tvom tijelu.

Najbolji izotonični napitci sadrže složenu mješavinu minerala, poput natrijevog klorida, kalija, kalcija i magnezija. Ali ako postoji jedan mineral koji biste svakako trebali nadoknaditi, to je natrijev klorid ili sol. 

Također, obrati pažnju na magnezij. Budući da bi trebao spriječiti grčeve mišića, mnogi ga dodaci sadrže previše. Preporučujemo da unos magnezija tijekom treniranja bude minimalan kako bi se spriječili problemi s probavom.

Dobrobiti izotoničnog napitka

Glavne prednosti izotoničnog napitka prilično su jednostavne.

• Osiguraj potrebu energiju tijekom treninga
• Ostani hidriran tijekom treninga

Ali postoje i druge, manje očite dobrobiti izotoničnog napitka koje svakako trebaš imati na umu.

• Opskrba tijela ugljikohidratima i elektrolitima najbolji je način za sprječavanje grčeva mišića tijekom intenzivnog treniranja.
• Osiguravajući tijelu vanjski izvor energije, usporavaš i potrošnju glikogena, što zauzvrat smanjuje stres.
• Budući da dugotrajni stres slabi tvoj imunološki sustav, smanjenje stresa poboljšava vaše zdravlje i smanjuje mogućnost bolesti i ozljeda.
• Budući da bolesti i ozljede smanjuju tvoju sposobnost treniranja, smanjivanjem njihove pojave pružaš sebi dosljedniji napredak.
• Dosljedan napredak omogućuje ti da ostvariš svoj puni sportski potencijal i postaneš najbolji sportaš koji možeš biti.

Pitaš li se trebaš li koristiti izotonični napitak kada situacija to zahtijeva, odgovor je vrlo jednostavan. Da. Da, trebao bi.

I ovo nas dovodi do konačnog pitanja.

Kada konzumirati izotonične napitke?

Izotonični napitak trebao bi piti kad god je vjerojatno da će tvoje tijelo iscrpiti zalihe glikogena.

Obično je to bilo koji trening visokog intenziteta koji traje više od 90 minuta. Za kraće treninge izotonični napitak možda neće biti potreban.

Iako postoje određene prednosti konzumiranja izotoničnih napitaka prije treninga (za punjenje ugljikohidratima) ili nakon treninga (za oporavak), izotonični napitci se prvenstveno koriste tijekom treninga kako bi tvom tijelu pružili vanjski izvor brzodjelujućih ugljikohidrata za usporavanje potrošnje glikogena i povećanje razine energije i  unos elektrolita kako bi se održala odgovarajuća hidratacija.

Ako su tvoji treninzi visokog intenziteta i traju više od 90 minuta, razmisli o upotrebi izotoničnih sportskih napitaka.

Zaključak

Izotonični sportski napitak je napitak koji sadrži vodu, ugljikohidrate i elektrolite.

Glavna mu je svrha osigurati energiju i hidrataciju tijekom intenzivnog vježbanja. Uglavnom ga koriste sportaši izdržljivosti, no izotonični napitak može dobro doći svim vrstama sportaša.

Korištenje izotoničnih napitaka ima mnoge prednosti, poput povećanja razine energije, ispravnih tjelesnih funkcija, smanjenja stresa, prevencije grčeva u mišićima i poboljšane performanse.

Prilikom odabira izotoničnog napitka vodi računa o njegovim sastojcima i koncentracijama jer izotonični napitak niske kvalitete može dovesti do loše učinkovitosti i probavnih problema.

Ako su tvoji treninzi visokog intenziteta i traju više od 90 minuta, svakako bi trebao razmisliti o korištenju izotoničnih napitaka.