Elitne bicikliste često vidimo kao strojeve programirane za pedaliranje, koji uvijek savršeno funkcioniraju. Poteškoće u kojima ih vidimo dok gledamo utrke na TV ekranima uglavnom su mehaničke ili sudari.
Često zaboravljamo da su ljudska bića i da se kao takva bore s uobičajenim svakodnevnim problemima, pa tako i onima vezanima uz prehranu.
U ovom blogu predstavit ću i opisati neke od najčešćih problema s kojima se susrećem u radu s profesionalnim biciklistima.
Grčevi
Ne bore se samo amateri s grčevima. Čest su problem i među profesionalcima.
Uzrok grčeva još nije u potpunosti definiran. Čini se da je najvjerojatnije objašnjenje njihova pojava neuromuskularne naravi, svojevrsni odgovor organizma na mišićne napore na koje nije naviknulo.
Postoji razlog zašto je učestalost epizoda grčeva u pelotonu obično veća tijekom prvih utrka sezone.
Nažalost, ne može se mnogo učiniti da se grčevi spriječe osim da se muskulatura s vremenom prilagodi potrebnim naporima. Čini se da briga o dovoljnom unosu tekućine, elektrolita i energije prije i tijekom treninga smanjuje rizik od pojave grčeva, no oni se tretiraju kao sekundarni čimbenici.
Međutim, tu je i srebrna strana ove priče. Kad grč krene, nije sve izgubljeno. Pomalo neobična strategija može doći u pomoć.
Osim istezanja mišića i pokušaja opuštanja, što nije uvijek moguće, čini se da ispijanje soka od kiselih krastavaca može zaustaviti grčeve u roku od nekoliko minuta.
Možeš se osloniti na posebno formulirane dodatke prehrani ili upotrijebiti obični ocat u kojem se drže kiseli krastavci: uzeti 60-70ml u trenutku kada se osjete prvi znakovi grčeva.
Opet, čini se da je mehanizam neurološkog podrijetla: šok koji nastaje zbog jakog okusa pića ‘odvlači’ naš organizam od grča mišića koji je u tijeku.
Nelagoda u želucu
Još jedan vrlo čest problem je nelagoda u želucu, koja se može pojaviti u mnogim oblicima, poput mučnine, nadutosti, osjećaja sitosti ili čak povraćanja i proljeva.
Kada mi kao tim nađemo sportaša koji se bori s bilo kojim od navedenih simptoma, prvo što radimo je da zajedno s liječnikom procijenimo potencijalnu prisutnost infekcije, koja bi mogla biti uzrokovana oslabljenim imunološkim sustavom.
Ako je potrebno, sportaša tada izoliramo od ostatka tima kako bismo ograničili mogućnost zaraze.Ako je uzrok bakterijski ili crijevni, liječnik je taj koji preuzima i preporučuje eventualnu farmakološku terapiju.
S nutricionističke točke gledišta, bit će važno nastojati održati sportaša hidriranim što je bolje moguće i osigurati mu što je više moguće energije za pomoć oporavku i zacjeljivanju.
Otopine elektrolita za rehidraciju, bez obzira sadrže li ugljikohidrate ili ne, pružaju esencijalnu podršku. Moraju se kombinirati s jednostavnom, lako probavljivom hranom poput obične riže ili tjestenine, lagano začinjenim izvorima proteina i tekućom hranom poput mlijeka, napitaka od povrća ili voćnih sokova.
Ključno je opskrbljivati svoje tijelo energijom, čak i kada se ne osjećaš 100%.Ovo je posebno važno na etapnim utrkama, gdje sportaši žele ostati u utrci i natjecati se ponovno sljedeći dan. Cijeli dan s manjim unosom energije i tekućine zbog ovih simptoma sigurno bi ugrozio njegovu izvedbu sljedećih dana!
Ako uzrok nije bakterija ili virus, prehrambeni tretman bit će sličan, no važno je pokušati razumjeti mogući uzrok kako bi izbjegao ponavljanje iste pogreške u budućnosti.
Preobilan obrok prije tjelesnog napora, previsoke ili preniske temperature, promjene temperature, previše ili premalo unosa tekućine ili ugljikohidrata tijekom aktivnosti, unos previše vlakana i loš trening crijeva samo su neki od mogućih uzroka ovih problema.
Osjećaj praznine
Osjećaj praznih nogu i nemogućnost okretanja pedala kako bi želio jedan je od najgorih osjećaja na biciklu, ali i vrlo čest među profesionalnim biciklistima.U ovakvim situacijama, prva stvar koju trebamo analizirati su prethodni dani:
- Jesam li dobro vodio računa o svom oporavku nakon treninga?
- Jesam li dobro spavao?
- Jesam li prije utrke izvršio odgovarajuće punjenje ugljikohidratima?
Ovo su neka od pitanja na koja treba odgovoriti da bismo razumjeli uzrok osjećaja praznine.
Kada razmišljamo o punjenju ugljikohidratima, moramo izbjegavati pretjerivanje u pozitivnom ili negativnom smislu. Studije su pokazale da pretjerano opterećenje ugljikohidratima dan prije natjecanja može dovesti do ubrzanog korištenja zaliha glikogena u mišićima i posljedično do rane pojave ovog osjećaja praznine.
Nakon što se pitanja prethodnog dana adresiraju, važno je analizirati obrok prije utrke.
Njegovo vrijeme mora biti točno, kao i hranjive tvari koje sadrži. Što je raspoloživo vrijeme za probavu kraće, to se više moraš oslanjati na lako probavljive ugljikohidrate i ograničiti vlakna, masti i proteine.
Ovaj obrok više ne utječe značajno na zalihe glikogena u mišićima, ali osigurava popunjavanje zaliha glikogena u jetri, koje su vjerojatno djelomično ispražnjene tijekom noći.
Glikogen jetre možeš nadoknaditi sportskim napitkom ili bilo kojim drugim izvorom ugljikohidrata..
Naposljetku, ključno je procijeniti unos ugljikohidrata tijekom aktivnosti. U utrkama koje traju duže od 3 sata trebao bi unositi najmanje 60-90 grama ugljikohidrata po satu.
Posljednjih godina među profesionalcima je postalo vrlo uobičajeno dosezati mnogo veće količine, poput 110-120 grama na sat. Niži unos ugljikohidrata sigurno bi se mogao vratiti i ugristi te na posljednjem usponu utrke!
Još jedan veliki čimbenik rizika su vanjske temperature, posebno vrlo visoke temperature. Ako nisi adekvatno prilagođen, to može dovesti do problema zbog ubrzanog trošenja glikogena u mišićima i nelagode uzrokovane povišenjem tjelesne temperature.
U tim slučajevima postaje važno primijeniti sve moguće strategije za snižavanje tjelesne temperature, poput hladnih napitaka, smrznutih štapića, ledenih čarapa, jakni za hlađenje i hladnih kupki prije i poslije aktivnosti.
Nrgy Unit Gel Box
45g UH po gelu s elektrolitima
Nrgy Unit Gel Box s kofeinom
45g UH, 65mg kofeina po gelu s elektrolitima
Nrgy Unit Drink
45g UH po serviranju s elektrolitima
Nrgy Unit Drink 90
90g UH po serviranju s elektrolitima
Borbe s zadovoljenjem potreba za gorivom
Nije neuobičajeno da savjetujem sportašima da jedu 100-120 grama ugljikohidrata na sat tijekom utrka. Ali svatko tko je pokušao to postići može posvjedočiti da to nije lako, kako sa praktične točke gledišta tako i sa stajališta intuicije.
Opet, ključna riječ ovdje je TRENING. Volim naglasiti da se ne radi samo o vježbanju crijeva. To je ujedno i mentalni i pomalo tehnički trening.
Tijekom utrke lako je zaboraviti jesti dulje vrijeme ili se naći u situacijama u kojima uzimanje gela, pločice ili čak samo pijenje iz boce vode nije tako jednostavno ili bi čak moglo ugroziti sportaša zbog rizika od sudara i padova.
Trening se sastoji u tome da prehrana postane navika i nužnost, gotovo automatska radnja o kojoj sportaš ne mora ni razmišljati.
Punjenje gorivom bi trebalo postati podsvjesna stvar koju počinješ raditi automatski.
Osim toga, moraš naučiti razumjeti najbolje vrijeme za konzumaciju određene hrane ili pića kako bi izbjegao nepotrebne rizike i istovremeno osigurali odgovarajući unos ugljikohidrata.
Posljednja stvar koju želim reći je da svaki biciklist ima vlastite preferencije: neki više vole koncentriranije napitke, neki više vole gelove, neki više vole pločice, neki preferiraju kolače od riže, a neki više vole sendviče.
Cilj je poštovati preferencije biciklista koliko god je to moguće u granicama znanstvenih dokaza i zdravog razuma. Voditelji tima rade nevjerojatan posao osiguravajući da vozači imaju što više izbora na dan utrke.
Ključni aspekt dostizanja određenih kvota ugljikohidrata je raznolikost. Sportaši se lako umore od čestog jedenja hrane s istim okusom, pa je ubacivanje nekoliko slanih namirnica i mijenjanje teksture i okusa izvora ugljikohidrata jedan od trikova za lakše dobivanje energije i izbjegavanje 'zamora okusa'.
Zaključak
Gledatelji vole vidjeti profesionalne bicikliste kao strojeve i zaboraviti na često zanemarene probleme s kojima se profesionalni biciklisti suočavaju u održavanju optimalne prehrane tijekom utrka. Od borbe s grčevima do nelagode u crijevima i osjećaja iscrpljenosti, ovi izazovi naglašavaju važnost prilagođenih strategija punjenja.Iako ne postoji jedinstveno rješenje za sve, fokusiranje na hidrataciju, unos energije i oporavak može pomoći biciklistima da postignu najbolje rezultate.
Razumijevanjem individualnih preferencija i eksperimentiranjem s različitim namirnicama i pićima, biciklisti se mogu bolje snaći u zahtjevima svog sporta.
Author: Dr. Jean Paul Perret