Trening topline postaje sve popularniji. Možda si čuo za to, obično se opisuje kao visinski trening za siromašne. Međutim, to je mnogo više od toga, jer se učinci razlikuju između obje metode.
U ovom ćemo blogu pobliže pogledati toplinski trening, njegove učinke i dostupne metode. Možda ćeš shvatiti da je to i za tebe dobra opcija.
Učinci toplinskog treninga
Sportaši moraju imati dobar razlog za odabir treniranja u neugodnim uvjetima. I imaju ga.Ideja koja stoji iza treninga topline je fiziološka prilagodba na toplinu, što dovodi do poboljšanja izdržljivosti u vrućim uvjetima. U isto vrijeme, neke studije sugeriraju da se izvedba sportaša koji su se prilagodili toplini također poboljšava u normalnim uvjetima.
Snižavanje tjelesne temperature
Glavni učinak koji želimo postići je niža tjelesna temperatura istim intenzitetom. Uobičajeno, naša tjelesna temperatura u mirovanju je oko 37°C, a naš funkcionalni raspon je između 35 i 41°C. To je prilično mali raspon, tako da bilo kakva poboljšanja u učinkovitosti mogu imati veliki utjecaj na izvedbu.
Raspon se tako malo sužava kada uzmemo u obzir rezultate studija koji su pokazali da podizanje tjelesne temperature iznad 39,5°C već negativno utječe na performanse.
Uz učinkovit toplinski trening možemo sniziti tjelesnu temperaturu pri istom intenzitetu treninga za 5%. Ovo možda ne zvuči puno, ali u svijetu u kojem je svaka sekunda važna, 5% predstavlja veliku prednost.
Ljudi učinkovito funkcioniraju u rasponu od samo 6°C tjelesne temperature.
Povećana stopa znojenja
Još jedna prednost toplinskog treninga je promijenjena količina i sastav znoja. Nakon što se aklimatiziraš na toplinu, tvoja se stopa znojenja povećava i počinješ gubiti manje elektrolita.
Na primjer, sportaš aklimatiziran na toplinu gubi samo jednu šestinu natrija po litri znoja u usporedbi s neaklimatiziranom osobom. Kao rezultat, dobivate razrijeđeni znoj.
Također je snižena početna temperatura znojenja. To znači da se počinjete znojiti ranije i više, poboljšavajući hlađenje isparavanjem i smanjujući temperaturu kože i potrebe za protokom krvi kroz kožu.
Povećane tjelesne tekućine
Trening topline također utječe na volumen krvi i ravnotežu tekućine. Istraživanja su pokazala da povećava ukupnu količinu vode u tijelu za 2-3 L, što je oko 5-7% tjelesne težine.
Volumen plazme također se povećava. Ove promjene nastupaju prilično brzo. Obično ih vidimo nakon 3 do 4 uzastopna dana ponovljenog treninga topline.
Može se tvrditi da višak kilograma ima negativan učinak na sportaše izdržljivosti, posebno u sportovima u kojima je omjer snage i težine presudan. Donekle se slažemo, ali činjenica je da su prednosti toplinskog treninga nadjačale višak tjelesne težine.
Učinkovitije performanse nadoknađuju višak tjelesne težine.
Promjene u volumenu krvi i ravnoteži tekućine pozitivno utječu na stabilnost kardiovaskularnog sustava. Brzina otkucaja srca je puno veća od normalne prvog dana toplinskog treninga, a udarni volumen je manji. Nakon toga, broj otkucaja srca počinje se smanjivati pri treniranju određenom radnom brzinom zbog poboljšanog hlađenja kože, povećanja volumena plazme i smanjene temperature kože i središta tijela.
Ovdje je sažetak fizioloških prilagodbi toplinskog treninga:
- Snižena temperatura tijela i kože
- Ranija i povećana stopa znojenja
- Smanjen gubitak elektrolita
- Smanjenje broja otkucaja srca
- Ekspanzija volumena plazme
- Ekspanzija tjelesne vode
- Smanjenje nakupljanja laktata tijekom submaksimalnog treniranja
Metode toplinskog treninga i njihova primjena
Sad kada znaš kako trening topline utječe na tvoje tijelo i performanse, razgovarajmo o tome kako ga možeš implementirati u svoju rutinu treninga.
Prvo, moramo uzeti u obzir vrijeme koje je potrebno da se iskuse pozitivni učinci toplinskog treninga i koliko dugo traju te prilagodbe. Za postizanje punog učinka potrebno je oko dva tjedna dnevnog treninga topline.
Slika 1 prikazuje vremenski tijek različitih fizioloških prilagodbi na trening topline. Nakon uspješno završenog bloka toplinskog treninga, pozitivna prilagodba traje dva do četiri tjedna.
Slika 1: Vremenski tijek prilagodbe na toplinu s ponovljenim vježbanjem na vrućini. (Izvor)
Postoje dvije različite metode kako se može izvoditi trening topline.
Aktivan trening topline
Najčešća metoda je aktivni trening topline. Može se izvoditi u vrućem okruženju (obično 35-38°C) ili nošenjem toplinskog odijela.
Među popularnim metodama je i trening u toplinskoj komori, gdje se svaki parametar može podesiti. To je ujedno i metoda koju najviše koristi dr. Tim Podlogar, a o njoj je govorio u Nduranz podcastu, koji možeš poslušati u videu ispod.
Aktivni toplinski trening traje otprilike 45-60 minuta i izvodi se niskim intenzitetom, oko 70% maksimalnog broja otkucaja srca. Istraživanja su pokazala da je tjelesna temperatura od 38,5°C optimalna za maksimalnu fiziološku prilagodbu.
Temperaturni senzori se mogu koristiti za kontrolu tjelesne temperature tijekom aktivnog treninga topline, iako je to skupo i neugodno iskustvo. Možeš pojesti tabletu koja prenosi informacije preko Bluetooth-a, ali tableta je prilično skupa. Češće korištena metoda je rektalni toplomjer koji je jeftiniji, ali puno neugodniji.
Aktivni toplinski trening je od ove dvije metode popularniji.
Pasivni trening topline
Kada provodite pasivni trening topline, prvo izvodite trening pod normalnim uvjetima. Nakon toga započinje pasivni trening topline.Najčešće metode pasivnog toplinskog treninga su saune ili vruće kupke.
Preporuča se provesti oko 30 minuta tamo kako bi se postigli optimalni učinci.
Pasivni trening topline izvodi se nakon redovnog treninga.
Zaključak
Trening topline sve je popularnija metoda poboljšanja performansi. Pomaže ti u snižavanju unutarnje tjelesne temperature tijekom treninga, što dovodi do učinkovitije izvedbe.
Nakon što se prilagodiš toplini, znojiš se više, ali znoj je razrijeđeniji jer se gubi manje elektrolita. Ovo dodatno pomaže kod hlađenja putem hlađenja isparavanjem.Jedan nedostatak toplinskog treninga je povećani volumen vode u tijelu, budući da aklimatizirani sportaš zadržava oko 2-3 litre više vode od neaklimatiranog sportaša. Međutim, prednosti toplinskog treninga nadjačavaju višak tjelesne težine.
Trening topline izvodi se na dva načina: aktivno i pasivno. Češće korišten je aktivan, ali to može biti teže postići jer je potrebna vruća klima ili toplinska komora. Kako mnogi sportaši to nemaju na raspolaganju, koristi se pasivna metoda u sauni ili hidromasažnoj cijevi.