Elektroliti: Zašto bi trebao voditi računa o pravilnoj hidrataciji?

Kao sportaš, vjerojatno si svjestan važnosti osiguravanja odgovarajućeg goriva za svoje tijelo kako bi ono moglo optimalno funkcionirati.

Uravnotežena sportska prehrana uključuje:

• Ugljikohidrate
• Prehrambena vlakna
• Bjelančevine
• Prehrambene masti

No, osim ovih makronutrijenata, elektroliti igraju veliku ulogu u tvojoj izvedbi i općoj dobrobiti.

Možeš usporediti elektrolite u svom tijelu s uljem u motoru tvog automobila. Ulje ne daje energiju motoru, ali je neophodno za neometan rad. Jednako tako, elektroliti su bitni za pravilno funkcioniranje tvog organizma.

Treninzi izdržljivosti su dugotrajni, što predstavlja veći rizik od dehidracije i neravnoteže elektrolita, pogotovo kada treniraš na vrućini.

Za održavanje ravnoteže elektrolita možeš koristiti dodatke prehrani s elektrolitima. Ali prvo, pogledajmo što su elektroliti, zašto su važni i koja je hrana bogata elektrolitima.

Što su elektroliti?

Elektrolit je tvar koja se raspada na ione i nakon otapanja postaje električki vodljiva. U tvom tijelu elektroliti su minerali s električnim nabojem koji se otapaju u tekućinama tvog tijela, kao što su krv i znoj.

Esencijalni elektroliti za optimalno funkcioniranje vašeg tijela su:

• natrij,
• kalij,
• kalcij,
• magnezij,
• klorid,
• bikarbonat,
• fosfat.

Ovi elektroliti odgovorni su za različite fiziološke funkcije, uključujući živčani sustav, kontrakcije mišića i ravnotežu tekućine.

Funkcije pojedinih elektrolita

Natrij je najzastupljeniji elektrolit u tvom znoju, a neophodan je za rehidraciju nakon treninga. Natrij pomaže u održavanju ravnoteže tekućine u tvom tijelu i podržava živčani sustav.

Kalij je ključan za pravilan rad mišića, uključujući srčani mišić, te regulira rad srca i krvni tlak.

Kalcij je obično povezan sa zdravljem kostiju, jačajući njihovu snagu, ali također je neophodan za prijenos živčanih signala, kontrakciju mišića i otpuštanje hormona.

Magnezij, koji je također odgovoran za zdravlje kostiju, pridonosi pravilnom funkcioniranju mišića i živaca, a također sudjeluje u proizvodnji energije.

Ovo su samo neke od funkcija koje elektroliti obavljaju u tvom tijelu, ali dovoljno da shvatiš koliko su ključni u svijetu sportske prehrane.

Neravnoteža elektrolita

Nekoliko čimbenika može dovesti do neravnoteže elektrolita u tvom tijelu:

• pretjerano znojenje,
• konzumacija diuretika,
• određeni zdravstveni problemi,
• nedovoljan unos elektrolita.

Uobičajeni simptomi neravnoteže elektrolita su:

• grčevi u mišićima,
• slabost,
• vrtoglavica,
• nepravilan rad srca,
• konfuzija,
• umor.

Dehidracija i neravnoteža elektrolita uvelike utječu na tvoju izdržljivost.

Kada se puno znojiš, a ne nadoknađuješ tekućinu pravilno, volumen krvi se smanjuje, a tvoje srce mora puno više raditi kako bi tvoje mišiće opskrbilo kisikom i hranjivim tvarima. Posljedično, tvoja snaga i izdržljivost opadaju, što dovodi do smanjenja sportskih performansi.

Neravnoteža elektrolita često je povezana s dehidracijom. Ali još jedan čest razlog je hiperhidracija. Drugim riječima, piješ previše vode.

Nadoknada izgubljene tekućine ključna je, ali pretjerana konzumacija vode može biti i štetna. Ako piješ previše vode bez dovoljnog unosa elektrolita, to može dovesti do stanja zvanog hiponatremija, u kojem razina natrija u krvi pada na opasno niske razine.

Kako bi spriječio hiponatrijemiju, moraš kombinirati visok unos tekućine s dovoljnim unosom elektrolita, osobito tijekom dugotrajnog treniranja u vrućim uvjetima kada tvoje tijelo gubi više tekućine nego što je normalno.

Izvori elektrolita

Postoji niz ukusnih i hranjivih namirnica koje sadrže elektrolite. Uključivanje ovih namirnica u tvoju prehranu ne samo da će osigurati sve potrebne hranjive tvari, već će ti pomoći i u očuvanju ravnoteže elektrolita u tvom tijelu.

Spomenimo neke od ovih namirnica:

• natrij: krastavci, kuhinjska sol, pršut, juha
• kalij: krumpir, banane, špinat
• kalcij: mlijeko i mliječni proizvodi (jogurt, sir), obogaćeni biljni napitci, male morske ribe koje možete jesti s kostima (sardine)
• magnezij: orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice, lisnato povrće (zelena salata, kelj)

Ali kako se tvoj gubitak elektrolita povećava, teško ih je nadomjestiti redovnom hranom. U tom slučaju možete koristiti dodatke prehrani. Dostupni su u obliku šumećih tableta, kapsula ili praha. Često su sastavni dio izotoničnih sportskih napitaka i napitaka za oporavak.

Dodaci prehrani s elektrolitima pomažu u očuvanju ravnoteže elektrolita u tijelu, pridonose učinkovitijoj hidrataciji poboljšavajući učinkovitost crijeva u apsorpciji tekućine.

Zaključak

Kao i prehrana, elektroliti igraju presudnu ulogu u performansama tvog tijela. Pravilna hidratacija i ravnoteža elektrolita, između ostalog, smanjuju rizik od:

• umora,
• grčeva u mišićima,
• dehidracije,
• vrtoglavica.

Elektrolite možeš pronaći u raznim namirnicama, no kako se tvoja potreba za elektrolitima povećava, obična hrana više nije dovoljan izvor. U tom su slučaju dodaci prehrani najpraktičnije rješenje.