Optimalna hidratacija ključna je za sportske performanse. Pa čak i za prosječne osobe, pogotovo u vrućim, ljetnim mjesecima iznimno je važna za pravilno funkcioniranje njihovog organizma.
Bez vode nema života i ona čini oko 55% ljudskog tijela, no pijenje samo vode tokom dana, treninga i utrka nije dovoljno za pravilnu hidrataciju, sprječavanje umora i grčeva u mišićima.
U ovom blogu opisati ćemo kako voditi računa o pravilnoj hidrataciji, koja je uloga vode u tijelu i zašto pijenje samo vode nije dovoljno.
Uloga vode u tijelu
Trebaš piti vodu, ona je ključna komponenta ljudskog tijela i ima mnoge vitalne funkcije.
- Regulacija tjelesne temperature: Voda pomaže u održavanju stalne tjelesne temperature putem znojenja. Kada se tijelo zagrije, znoj izlučen iz znojnih žlijezda isparava s površine kože, čime se tijelo hladi.
- Transport hranjivih tvari i kisika: Voda je glavni sastojak krvi, koja prenosi kisik i esencijalne hranjive tvari do stanica, te uklanja otpadne tvari iz tijela.
- Podmazivanje zglobova: Voda je sastavni dio sinovijalne tekućine koja podmazuje i amortizira zglobove, čime se omogućava glatko kretanje.
- Probava i apsorpcija: Voda je ključna za probavu hrane i apsorpciju hranjivih tvari u crijevima.
- Izlučivanje otpadnih tvari: Kroz urin i znoj, voda pomaže tijelu da se oslobodi otpadnih tvari i toksina.
- Održavanje ravnoteže elektrolita: Voda pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita u tijelu, što je ključno za pravilno funkcioniranje živčanih impulsa, mišićne kontrakcije i ravnotežu pH.
- Struktura i zaštita tkiva: Voda je komponenta svake stanice i pomaže u održavanju njihove strukture. Također, pomaže u zaštiti osjetljivih tkiva poput mozga i leđne moždine.
Hidratacija sportaša
Opća preporuka da je 8 čaša vode dnevno dovoljno za pravilnu hidrataciju nije nešto s čime bi se sportaši koji tijekom treninga gube puno tekućine trebali voditi.
Gubitak tjelesne vode tijekom treninga može umanjiti uspješnost izvedbi izdržljivosti, osobito u vrućim okruženjima i mogu povećati rizik od toplinske bolesti uzrokovane naporom.
Voda je ključna komponenta ljudskog tijela i ima mnoge vitalne funkcije. Tijekom treninga povećava se broj otkucaja srca i povećava se napor mišića, što dovodi do bržeg gubitka vode. Što je viša tjelesna temperatura i što su vježbe intenzivnije, gubi se više vode — sportaš može izgubiti 2–6% svoje tjelesne težine tijekom treninga.
Dakle, uzimajući u obzir sve ovo, koliko čaša vode sportaš treba popiti dnevno?
Pa, to ovisi o mnogo čimbenika i bilo bi besmisleno davati proizvoljni broj. Umjesto toga, trebali biste prilagoditi unos vode količini i intenzitetu treninga te vremenskim uvjetima koji izravno utječu na vašu stopu znojenja.
I imajte na umu da nije dovoljno samo piti vodu...
Elektroliti tj. minerali
Što još sportaši gube tijekom treninga?
Osim tekućine, znojenjem sportaši gube i minerale poznate i kao elektrolite. No, problem je što ih nećeš dobiti u dovoljnim količinama putem vode, zbog čega jednostavno nije dovoljno samo piti vodu!
Kako bi se održala pravilna hidratacija, moraš nadomjestiti ove minerale što je učinkovitije moguće, budući da su minerali odgovorni za gotovo sve što se događa u tvom tijelu.
4Energy mješavina elektrolita
4Energy mješavina elektrolita
Nduranz mješavina elektrolita
Nduranz mješavina elektrolita
Najučinkovitiji način unosa minerala je pomoću elektrolita u tabletama ili tijekom treninga kada je potreban izvor ugljikohidrata, s izotoničnim sportskim napitcima.
Najbolji izotonični napitci sadrže složenu mješavinu minerala, poput natrijevog klorida, kalija, kalcija i magnezija. Ali ako postoji jedan mineral koji biste svakako trebali nadoknaditi, to je natrijev klorid ili sol.
Sportaši tijekom treninga znaju izgubiti 2-6% tjelesne težine.
Također, obrati pažnju na magnezij. Budući da bi trebao spriječiti grčeve mišića, mnogi ga dodaci sadrže previše. Preporučujemo da unos magnezija tijekom treniranja bude minimalan kako bi se spriječili problemi s probavom.
Hidratacija sportaša neophodna je kako bi se održala ravnoteža vode u tijelu
Kako se pravilno hidrirati
Hidratacija je stalan proces koji bi trebao stalno imati na umu.
Ali za sportaše, a posebno za treninge i utrke, hidrataciju možemo podijeliti u tri logična koraka:
- prije treninga,
- tijekom treninga,
- nakon treninga.
Hidratacija prije treninga
Biti dobro hidriran u svakom trenutku je najbolje, ali je apsolutno ključno prije treninga ili utrke.
Ako je tvoj trening u poslijepodnevnim satima bitno je održati pravilnu razinu hidratacije tijekom cijelog dana pijenje vode ili vode s dodatkom elektrolita ili ugljikohidrata.
Savjetujemo konzumiranje nutritivno izbalasirane prehrane (svaki obrok trebao bi sadržavati 3 glavna makronutrijenta — ugljikohidrate, masti i proteine) te mali međuobrok otprilike 60 min prije treninga s naglaskom na ugljikohidrate.
Hidratacija tijekom treninga
Tijekom treninga ključan je unos vode i elektrolita. Dehidracija smanjuje fizičku izvedbu i, u težim slučajevima, može dovesti do gašenja tijela, prisiljavajući te na prestanak treninga.
Hidriraj se čak i tijekom treninga kraćih od 60 minuta, posebno ako se izvode po vrućem vremenu.
Da bi utvrdio jesi li pravilno hidriran, možeš se izvagati prije i poslije treninga. Očekuje se određeni gubitak težine, ali ne bi trebao premašiti 4%.
Odličan napitak za održavanje razine energije i zadovoljenje potreba za elektrolitima i soli je izotonično sportsko piće Nrgy Unit Drink tvrtke Nduranz.Najbolji način za održavanje hidratacije tijekom vježbanja je upotreba izotoničnih sportskih napitaka koji sadrže elektrolite. Nrgy Unit Drink tvrtke Nduranz kombinira ugljikohidrate s elektrolitima, pružajući izvor energije, kao i pomoć pri hidrataciji.
Hidratacija nakon treninga
Kod oporavka nakon treninga radi se o nadoknadi onoga što si izgubio tijekom treninga. To uključuje tekućine i elektrolite.
Cilj je rehidrirati se što je brže moguće kako bi se omogućio pravilan oporavak. Možeš koristiti napitke s elektrolitima, ali nakon napornog treninga preporučujemo upotrebu napitka za oporavak, koji također popunjava zalihe glikogena i hrani umorne mišiće proteinima.
Dodatak šećera u napitku za oporavak pomaže bržoj resorpciji vode iz crijeva u krv. Sol zadržava vodu u tijelu, a voda prelazi iz krvi u tkiva, omogućujući sportašu bržu rehidraciju.
Regen pruža optimalan omjer ugljikohidrata, najbolji izvor proteina i naprednu mješavinu elektrolita za promicanje optimalnog oporavka nakon intenzivnih treninga izdržljivosti. Zaključak
Hidratacija je od iznimne važnosti za svakog sportaša. Voda ima mnogo funkcija u tijelu, a niska razina vode ili dehidracija mogu dovesti do smanjene sportske izvedbe.
Optimalnu razinu hidracije treba odrediti individualno, ovisno o fizičkoj kondiciji sportaša, vrsti i intenzitetu sportske aktivnosti. Potrebno je uzeti u obzir i vremenske uvjete.
Voda obično nije najbolji izbor za sportaše tijekom vježbanja jer su ti za optimalnu sportsku izvedbu potrebni i ugljikohidrati i elektroliti. Stoga se preporučuje konzumiranje sportskih napitaka tijekom treninga i napitaka za oporavak nakon njega.