Intervju s dr. Timom Podlogar: Izotonični sportski napitci

Izotonični sportski napitci jedni su od prvih dodataka koji su potrebni svakom predanom biciklistu, ali se uvelike razlikuju u pogledu kvalitete i učinkovitosti.

Srećom, sjeli smo s dr. Timom Podlogar da nam objasni o čemu se radi.

Tim, znamo da si jako zauzet svojim znanstvenim radom i ulogom nutricionista u profesionalnom biciklističkom timu, a da ne spominjemo svoje vlastite biciklističke pothvate. Hvala ti što si odvojio vrijeme za razgovor s nama.

Nema problema. Uvijek rado podijelim dio svog znanja s vašim sportašima.

Danas bismo željeli razgovarati o izotoničnim sportskim napicima. Zašto su toliko važni?

Ugljikohidrati su izvor energije, druga dva su proteini i masti. Naravno, tijekom treninga, ugljikohidrati su najvažniji.

Ali zalihe ugljikohidrata u tijelu su ograničene. Kad ih ponestane, udaramo u zid, tj. ostajemo bez energije. 

Da bismo održali tjelovježbu visokog intenziteta, moramo unositi ugljikohidrate. Mnogi sportaši griješe i počinju ih uzimati tek kad počnu osjećati umor — tada je već kasno. 

Ugljikohidrate moraš unositi od početka, jer je to jedini način za usporavanje potrošnje glikogena.

Mnogi sportaši još uvijek ne razumiju ulogu ugljikohidrata tijekom vježbanja. Kako slaba dostupnost ugljikohidrata zapravo utječe na njihovu izvedbu?

Mnogi sportaši pogrešno vjeruju da mogu dati sve od sebe dok im ne ponestane energije, ali to nije tako.

Ako ugljikohidrati nisu dostupni, posljedice se osjećaju odmah.

Jedna od njih je pojačani mišićni katabolizam, tj. razgradnja mišićnog tkiva. Siguran sam da to nitko ne želi.

Grčevi u mišićima također su uobičajena posljedica slabe dostupnosti ugljikohidrata.

Još jedna stvar koju treba spomenuti je oporavak mišića. Ako želiš trenirati sljedeći dan, činiš si veliku medvjeđu uslugu ako zanemariš unos ugljikohidrata.

U redu, shvaćamo, ugljikohidrati su obavezni tijekom treninga. Ali o kojoj količini govorimo?

Sve ovisi o broju vata koje biciklist može proizvesti tijekom tjelesne aktivnosti. U osnovi, sve se svodi na intenzitet aktivnosti i razinu kondicije.

Za većinu rekreativnih biciklista, bilo gdje između 40 i 60 grama po satu trebalo bi biti dovoljno.

Ali napredni biciklisti, a svakako profesionalci, trebali bi unositi do 90 grama na sat.

Nažalost, tako visok unos često dovodi do jednog od najčešćih problema s izotoničnim sportskim napitcima — probavnih problema.

Prokletstvo svih sportaša izdržljivosti. Postoje li neki drugi problemi s izotoničnim sportskim napitcima?

S obzirom da sam radio s bezbrojnim sportašima izdržljivosti, izotonični sportski napitci uglavnom imaju tri problema — nisku energetsku učinkovitost, grčeve u mišićima i probleme s probavom.

Ironično, probavni problemi posljedica su pokušaja sportaša da spriječe prva dva problema. Za imati energije i sprječavanje grčeva u mišićima, trebaš unositi više ugljikohidrata, no unos velikih količina pogrešnih ugljikohidrata dovodi do probavnih problema. To je začarani krug.

Zaista začarani krug. Ali, da li je bilo ikakvog napretka u pogledu rješavanja ovih problema?

Izotonični sportski napitci zapravo nisu novost. Ali, što se tiče poboljšanja tijekom vremena, vidim da proizvođači poduzimaju mnogo glupih poteza — mogli bi poboljšati pakiranje ili dodati čarobne sastojke, poput kokosove vode ili cimeta (ne šalim se).

Mijenjaju se okusi, mijenjaju se nazivi, voće dobiva pet različitih pridjeva, a mnogi dodaju magnezij kao ultimativni alat za sprječavanje grčeva u mišićima.

Kako bi povećali prodaju, marketinški timovi koriste poznata lica za promicanje svojih proizvoda.

I ipak, proizvođači i dalje ne uspijevaju riješiti glavne probleme izotoničnih sportskih napitaka, ostavljajući mnoge sportaše nezadovoljne njihovim proizvodima za punjenje goriva.

Jesi li i ti bio jedan od ovih sportaša?

Da.

To me je dovelo do točke u kojoj sam shvatio da moram uzeti stvari u svoje ruke.

Tako sam sklopio partnerstvo s Nduranz — to je bio brend koji je dijelio moju viziju stvaranja najboljih mogućih dodataka prehrani za sportaše izdržljivosti.

Rezultat naše suradnje je linija proizvoda Nrgy, među njima Nrgy Drink 45, Nrgy Drink 90, and Nrgy Gel 45.

Kako je Nduranz riješio te probleme?

Glavni faktor je omjer ugljikohidrata.

Prije mnogo godina prof. Asker Jeukendrup sa Sveučilišta u Birminghamu prvi je otkrio da konzumacija samo glukoze ograničava apsorpciju od 60 grama na sat. Nakon što su dodali fruktozu, stope apsorpcije su porasle, što je dovelo do velikog poboljšanja učinkovitosti goriva.

Utvrdili su da je najbolji omjer između glukoze i fruktoze 2:1, iako je taj omjer određen naizgled nasumično i nije imao znanstvenu potporu.

Mnogi brendovi još uvijek koriste ovaj omjer kao optimalan omjer ugljikohidrata.

Ali to nije omjer koji je Nduranz odabrao za svoje proizvode — zašto nije?

Od početka sam zagovarao omjer glukoze i fruktoze 1:0,8.

Kasnije su uslijedile studije prof. David Rowlands iz Novog Zelanda, koji je potvrdio da je moja pretpostavka bila točna. Bio sam sretan vidjeti da Nduranz vjeruje u mene i koristi ovaj omjer u svim svojim fueling proizvodima.

Uzimajući u obzir povratne informacije sportaša, kako amaterskih tako i profesionalnih, napravili su pravi izbor, budući da se ovaj omjer pokazao vrlo učinkovitim kako u smislu energetske dostupnosti tako i u prevenciji probavnih problema.

Zbog čega je kombinacija glukoze i fruktoze tako učinkovita?

Većina ugljikohidrata koju možete kupiti u dućanu sadrži samo glukozu — kruh, tjestenina, riža, maltodekstrin, sve je to glukoza. Fruktoza je rijetka, može se naći u različitim količinama u voću i medu.

Glavni čimbenik je da glukoza i fruktoza koriste dva različita prijenosnika ugljikohidrata u tijelu. Ovo povećava stope apsorpcije sa 60 grama po satu samo za glukozu na 90 grama po satu.

Još jedan čimbenik je da se fruktoza prvo mora transportirati u jetru prije nego što se transformira u glukozu ili laktat. Iz tog razloga, vjerojatno je bio izbjegavan kao izvor energije, ali kako se ispostavilo, to zapravo poboljšava energetsku učinkovitost.

Ali, ne smatra li se fruktoza štetnom za naše zdravlje i uzrokom masne jetre?

Duga je to priča.

Da, može se dogoditi. Ali samo ako konzumirate velike količine fruktoze dok ste fizički neaktivni. Naprotiv, za sportaša izdržljivosti tijekom treninga visokog intenziteta, fruktoza nije samo bezopasna, već je i vrlo korisna.

Vrlo zanimljivo. Ali, izotonični sportski napitci nisu samo ugljikohidrati, zar ne?

Da, nisu. Drugi važan čimbenik je hidratacija.

Čini se da postoji mnogo zabluda o pravilnoj hidrataciji. Možeš li objasniti kako ona zapravo funkcionira?

Naravno.

Hidratacija je usmjerena na očuvanje ravnoteže elektrolita u tijelu.

Za sportaša postoje tri središnja područja: napitak ili dodatak prehrani koji koriste, krv i znoj. Većina istraživanja usmjerena je na krv, ali za sportaša je najvažniji znoj - trebamo ga nadomjestiti, elektrolite koje gubimo znojenjem.

Znojenjem tijekom tjelesne aktivnosti gubimo prvenstveno vodu i sol.

Ako bismo unosili samo vodu, koncentracija natrija (soli) bi se smanjila, što bi dovelo do problema. S druge strane, ako unosimo previše natrija, dolazi do želučanih problema i jakog osjećaja žeđi.

Dobro, hidratacija je važna, razumijemo. Trebamo li znati za još neke probleme?

Zapravo da.

Elektroliti utječu na volumen stanica. Povećamo li koncentraciju natrija, voda iz stanica, pa tako i iz mišićnih stanica, ulazi u krvotok. To se događa kada smo dehidrirani i nije dobra vijest za tjelesne funkcije.

S druge strane, ako se koncentracija natrija u krvi počne smanjivati, voda će ući u stanice, a stanice će početi bubriti. Ovo ne bi bio kraj svijeta da nema organa zvanog mozak. Unutar lubanje, moždane stanice imaju malo prostora za širenje, što uzrokuje njihovo pucanje. To se zove hiponatrijemija i u najgorem slučaju može uzrokovati smrt.

To je strašno. Ali, vjerojatno se to ne događa baš često, zar ne?

Nažalost, češće nego što mislite.

Sigurno znaš kako istaknuti poantu. Što je s magnezijem? Ranije si spomenuo da je to čest dodatak mnogim izotoničnim sportskim napitcima.

Stvar je u tome što mnogi sportaši još uvijek vjeruju da magnezij sprječava grčeve mišića, a proizvođači tu tvrdnju rado podržavaju.

Ako mene pitate, to je besmislica. Naime, kada smo dehidrirani, koncentracija elektrolita u krvi se povećava. To znači da je njihova dostupnost veća, a ne manja.

Također, ne postoje istraživanja koja bi potvrdila vezu između grčeva mišića i unosa elektrolita.

Jedini način na koji bi elektroliti mogli biti faktor u pojavi grčeva u mišićima je da pijemo samo vodu, razrjeđujući koncentraciju elektrolita u krvi.

Da ne spominjemo da je magnezij vrlo često još jedan od uzroka probavnih problema, posebno kada se konzumira u velikim količinama.

To je vrlo zanimljivo. Ako magnezij nije način, kako onda možemo izbjeći grčeve mišića?

Dopustite mi da prvo objasnim što je grč mišića.

To je nehotična kontrakcija mišića koja nam ne dopušta opuštanje mišića. Jedini način da ga opustite je istezanjem, čime se deaktivira aktivacija živčanog vlakna u problematičnom mišiću.

Možemo vidjeti da se radi o vrsti pogreške u prijenosu živčanih signala koja nema nikakve veze s neravnotežom elektrolita — ne možete utjecati na ravnotežu elektrolita istezanjem, zar ne?

Općenito govoreći, grčevi mišića javljaju se tijekom velikih napora, u vrućim okruženjima ili na kraju tjelesne aktivnosti. Sve je to povezano s niskom dostupnošću energije, odnosno ugljikohidrata, a djelomično i s mikropukotinama mišića.

Jednostavno rečeno, grčevi mišića se javljaju kada intenzitet naše tjelesne aktivnosti premašuje naše mogućnosti.

Dakle, ako smo dobro razumjeli, najbolji način za sprječavanje grčeva mišića je unos dovoljne količine ugljikohidrata?

Točno.

Tim, hvala ti na izdvojenom vremenu.

Nema na čemu.