Dr. Tim Podlogar: Nduranzovo znanje u profesionalnom sportu

S dr. Timom Podlogarom razgovarali smo o sportskoj prehrani u profesionalnom biciklizmu.

Tim, kakav je prosječan jelovnik biciklista na Giru? 

Najprikladniji je doručak na bazi ugljikohidrata. Kako utrka počinje tek u jedanaest, moramo se pobrinuti i za bjelančevine, zato je doručak uravnotežen sa svim hranjivim tvarima. Tri tjedna nije isto kao jednodnevna utrka.

Za vrijeme natjecanja unos ugljikohidrata je visok. Govorimo o minimalno 40 do 60 grama, a čak i 120 grama na sat. Želi se minimizirati ozljede u mišićima i sportašima omogućuti da imaju dovoljno energije pri ulasku u cilj.

Na cilju odmah dobiju napitak s ugljikohidratima i bjelančevinama. Zatim slijede manji obroci, pokoji Haribo ili nešto konkretno što pripreme kuhari za vrijeme doručka. Navečer slijedi još večera koja je najveći obrok nakon doručka.

Za vrijeme utrke govorimo prije svega o dodacima prehrani, zar ne?

Da, energetski gelovi, energetske pločice, kombinacija tvrde hrane te energetskih gelova i sportskih napitaka. Ovisi od pojedinog biciklista što mu najbolje odgovara.

U principu govorimo o dnevnom unosu od 5000 do 6000 kalorija, a lavovski udio predstavljaju ugljikohidrati.

Za regeneraciju, Coca Cola ili Fanta?

Pokušat ćemo to izbjegavati jer želimo da prvi obrok sadrži bjelančevine.

U stvarnosti to nije tako jednostavno jer oba napitka sadrže obični šećer koji je za vrijeme regeneracije skoro optimalan. Nedostaju samo bjelančevine. U mnogim ekipama su upravo ova pića praksa. Recimo Pogačar je obožavatelj Fante.

Dakle ti si pobornik slatkih pića kao što je Coca Cola? Što misliš o tome kako ju je Cristiano Ronaldo na press konferenciji teatralno odbijo?

Moje mišljenje je da je Coca Cola dobra stvar. Sadrži šećer i upravo to je nakon naporne etape nužna stvar koju mora sportaš dobiti.

Profesionalni sportaši tako kao i svi ljudi imaju svoje ideje o prehrani, vezane na stvari koje pročitaju na svojim socijalnim mrežama, koje se međutim ne temelje na znanosti. 

Koliko vremena bi mogao održati natjecateljski tempo s kvalitetnom prehranom?

Puno toga ovisi od pojedinca. Razlika među jednodnevnim pobjednikom utrke i onim koji pobjeđuje tri tjedna je sposobnost regeneracije.

Mogli bi ići još u ekstreme, ali performans bi padao. Ako sudjeluješ više 3-tjednih utrka u sezoni, ne možeš biti optimalno pripremljen na svima, iako bi imao jedan mjeseca odmora između. Jasno je da te jedna takva utrka ubije za duži vremenski period.

Zašto?

Kod takvih napora dolazi od hormonske neravnoteže. Unosiš 80 do 100 grama ugljikohidrata na sat, što je još uvijek jedan maleni udio toga što biciklisti potroše. Tijelo je u katabolnoj fazi duži vremenski period, 5 do 6 sati na dan. To je na dugi rok nepodnošljivo.

Iako napraviš sve što trebaš, ne možeš se regenerirati. Glikogen se mora puniti 24 sata, a u ovom primjeru nikada nisu puna 24 sata između prve i druge etape. Zato se teško svaki dan potpuno regeneriraš.

Što bi savjetovao o sportskoj prehrani ozbiljnom amateru?

Jedno je prehrana za trening, a drugo je prehrana za pripreme za natjecanje.

Na pirpremama za natjecanje se sve vrti oko ugljikohidrata. Čim jednostavnije, bez kompliciranja oko izbora određene zdrave hrane. Haribo bomboni su recimo sasvim u redu.

U vezi opće prehrane uz treninge je najbitnije urediti unos mikronutrijenata. Bitno je da sadrži dovoljno bjelančevina, dovoljno ugljikohidrata te ne previše masti.

Tek onda počinjemo razgovarati koliko je hrana kvalitetna, koliko prirodna. Bi li tjestenine s glutenom ili bez glutena? Bi li pojeli više povrća, sporih ugljikohidrata, brzih ugljikohidrata? To je ona točka na i koja u većini primjera neće donesti baš ništa dodatno, a potrošit ćemo više vremena.

U osnovi je najbitnija stvar energetska raspoložljivost. Ako to štima onda će i trening štimati.

U najgorem primjeru se počinjemo baviti s dodacima kao što su magnezij i vitamini, a zaboravimo na bitnost makronutrijenata. Bez hrane ne ide, iako pojedemo više povrća i drugih dodataka.

Koliko je potrebno komplicirati oko ugljikohidrata u odnosu na omjer između glukoze i fruktoze tj. različite transportere UH u crijevima? Ide li sve što pojedemo nad 60 grama na sat u ništa?

I profesionalci jedu glukozu. Imamo problem da su puni šećera jer već za vrijeme etape četiri sata unose slatku hranu i pića.

To su sitnice zbog kojih nećeš biti bolji. Ponekad je pametno pomisliti na izvor fruktoze i galaktoze.

Znači možemo pojesti jedan veliki obrok za sličan rezultat?

Da. Najbitnije je da sportaš nakon svakog treninga dobije bjelančevine i ugljikohidrate, kako bi započeo proces regeneracije. Nakon toga je svejedno ima li dva veća obroka ili više manjih. Neće biti velike razlike.

Potrebno je znati imaju li ugljikohidrati ograničenu apsorpciju te hoćeš li pojesti veći obrok, stvar će se dulje probavljati. Nikakve razlike neće biti. Na kraju bude sve otišlo u krv.

A što je s bjelančevinama? 

S bjelančevinama je potrebno više komplicirati.

Pretpostavljam da ti se soja stvarno ne sviđa?

Nisam baš ljubitelj biljnih izvora bjelančevina jer nemaju potpuni aminokiselinski sastav.

S biljnim izvorima bjelančevina možeš izgraditi kvalitetan obrok, samo moraš više razmišljati.

Neki kažu; ionako imamo veganske sportaše i oni su ok. To je istina, samo moraš paziti kako programiraš prehranu da bi dobio sve hranjive tvari. Ako jedeš hranu životinjskog podrijetla, puno je manja mogućnost da ćeš napraviti pogrešku.

Kako ti se čini da je sportska prehrana napredovala zadnjih godina?

Ako gledamo vrijeme Lancea Armstronga, u razdoblju negdje između 2000 i 2007, tada se je sve gradilo oko dopinga. Najprije je bio doping, tome su se prilagođivali treninzi i prehrana. Prehrana je bila na trećem mjestu.

S dolaskom biciklističke ekipe Sky, negdje 2010, se je upravo to promijenilo. Barem ja to tako vidim. Počeli su razmišljati o prehrani s vidika samih količina. Bili su prvi koji su imali kuhinju sa sobom.

Zatim se je to naprijed razvilo. Sada se jedna grana bavi s mineralima i vitaminima te s time misle da će poboljšati performans. Druga grana, u kojoj smo više core zanstvenici, se bavi s makronutrijentima znači izvorom energije. Istražujemo ugljikohidrate, posebne omjere.

U čemu je Nduranz drugačiji od ostalih?

Većina proizvođača još uvijek ne razumije zašto se fruktoza koristi te u kojoj količini ju je treba dati.

Nduranz je možda prvi brand koji kroz cijelu liniju proizvoda razumije i osigurava sportašu ono što mu je nužno potrebno. Ne komplicira tamo gdje ne treba komplicirati. Naglasak je na makronutrijentima i ne toliko na mikronutrijenitma. To je bitni dio.

Zašto ti se istraživanja mikronutrijenata čine manje važnim?

Problem znanstvenika je redukcionistički pogled na znanost. Vide samo svoj problem, to je ono što istražuju, ne vide cijelu sliku.

Mi smo core znanstvenici jer se bavimo s osnovnim pitanjima. Ne toliko sa sitnicama, nego s energijom.

Oni se bave s staničnim mehanizmima na izoliranim mišićnim vlaknima. Takvo znanje je teško prenijeti na neki živi organizam u sportskom okruženju.

Imaš li kakav primjer proizvoda, kod kojeg istraživanje mikronutrijenata nije urodilo plodom?

Dober primjer je mentol, koji bi trebao poboljšati kapacitet sportaša u nekom vrućem okruženju.

Problem je bio taj da su uvijek testirali mentol ili placebo, znači vodu. Nisu mislili na to da sportaš za vrijeme aktivnosti unosi ugljikohidrate.

Mi smo prvi testirali djeluje li mentol s ugljikohidratima te smo oktrili da nema nikakav dodatan učinak. To je potvrdila još jedna studija.

Uvijek kada se gledaju neki podaci, proučavaju se u izolaciji, obično u neoptimalnim uvjetima tj. sa suboptimalnom uspoređujućom skupinom.

Recimo BCAA se uspoređuje s placebom - naravno da budu bolji od placeba jer si svejedno nešto dodao.

Sportaša moraš gledati u cjelini. Ako zbrojite sva obećana poboljšanja, 1% zbog kofeina, 2% zbog nitrata itd., na kraju bi trebao poboljšati kapacitet za 50% što se nikada nije dogodilo.

Čini li ti se da je danas još uvijek puno zabluda u svijetu sportske prehrane?

Sve više.

Zašto ih je sve više?

Zbog socialnih mreža. I zbog priča nekih pojedinaca, koji ne znaju o čemu se radi.

Ove teorije lakše dolaze do pojedinaca, isto tako i do vrhunskih sportaša što je najproblematičnije.

Ako moraš razgovarati s vrhunskim sportašima, zašto jesti ugljikohidrate ako isti debljaju. Nisi obična osoba koja napravi 3000 koraka, ostalo vrijeme sjedi, nego si netko tko potroši tri puta ili četiri puta toliko energije u jednom danu.

Ponekad je teško shvatiti da uz aktivnost moraš puno više pojesti.

Da. Dobar primjer je taj ako uzmemo 2000 kalorija zdrave prehrane, onda kada za ručak i večeru imamo puno povrća i neobrađene hrane.

To je prikladno za nekoga koji cijeli dan ništa ne radi, ako to prenesemo na vrhunskog sportaša koji ima trostruko veću potrošnju energije i mora pojesti tri puta više hrane. Iz toga bi odjednom imali ogroman volumen hrane koju bi teško unijeli u organizam. Uz to još puno vlakna koje tijelo ne može normalno probaviti.

Zato nije isto hrana za sportaše ili hrana za normalnu osobu.

Bi li koji od ovih zabluda istaknuo kao najopasniju za sportaša?

Sigurno to da ugljikohidrati debljaju. To je najveća zabluda i problem s kojim se moram svakodnevno baviti.

Zbog ugljikohidrata se sportaš neće udebljati, nego će učinkovitije trenirati.

Naravno, sportaš se može udebljati ako unosi previše ugljikohidrata, ali to znači da je ukupne energije previše, uključujući i masti.

Ugljikohidrati kao takvi nisu problematični. Pogotovo ako zadovoljavamo dnevne energetske potrebe.

Druga stvar je ta da treneri i sportaši misle da moramo smanjiti tjelesnu masu, jer budemo na takav način snažniji, relativno gledajući.

Vidimo kod sportaša, i ja sam dobar primjer toga, ako imaš malo veću tjelesnu masu si zbog toga snažniji i sposobniji, regeneracija je bolja te ne gladuješ cijelo vrijeme.

Uz to ako pogledam neko bicikliranje, kada se biciklist vozi po ravnom, broje se apsolutni watt-ovi, apsolutna proizvodnja snage, a ne relativna. Tek u brdo dolazi relativna.

Pa ako imaš sportaša koji je teži, a još uvijek ima iste ili malo slabije watt-ove na kilogram, biciklist bude još uvijek bolji te će općenito moći voziti po ravnom s najboljima. Jer ako tamo izgubi kolonu, na brdu ih neće više moći uloviti.

To su dvije takve zablude koje se ne mogu iskorijeniti.

Kako vidiš budućnost sportske prehrane?

Sve više odlazi u individualizaciju, u poseban tretman svakog sportaša te koliko vremena treba.

Razmišljam kako bi unos ugljikohidrata za vrijeme tjelesne aktivnosti prilagodio tome što sportaš uistinu apsorbira i koristi. Da nije ovo neka opća preporuka od 90g ugljikohidrata na sat za sve, nego da se prilagodimo mogućnostima i potrebama sportaša.

Usudiš li se malo predvidjeti što će još otrkiti istraživanja?

Dobro pitanje. Još je nekoliko nepoznanica koje pokušavamo identificirati.

Sljedeća stvar s kojom se budemo bavili te se već bavimo, je ta što se dogodi u nekom okruženju izvan laboratorija.

Trenutno su sva istraživanja odrađena u laboratoriju u kojem imamo 18 stupnjeva C, 30% vlage i kontrolirane uvjete. Stvari se raspadaju kada dođemo u ekstremne uvjete kao što su hipoksija i kada se nađemo na vrućini.

Navedene stvari moramo još proučiti, što se tada dogodi i kako to spriječiti.

Kako se bodu prilagodili proizvođači dodataka prehrani?

Čini mi se da u ovom trenutku svi kopiraju jedan od drugog. Nas su već kopirali. Čini mi se da su zadnjih godina praktično bez ideja.

Vjerojatno će netko prije ili kasnije napraviti kvalitetan proizvod koji će postati novi standard?

S jedne strane sumnjam. Ako nisu uspjeli omjer 1:0,8 dati u praksu u proteklih 10 godina, od kada je izašao, a s druge strane smo mi bili prvi prije dvije godine.

Zašto proizvođači nisu ažurniji?

Svi kažu da znanost zaostaje za praksom. U stvarnosti je znanost ispred prakse. Kontrira onome što mislimo, ali jednostavno nepoznavanje znanosti je problematično.

Znanost ima odgovore na pitanja koje si postavljaju treneri i sportaši, samo ne znaju doći do tog znanja. Od tuda dolazi to da u većini proizvođači traže rješenja u stvarima koja možda nisu bitna.

Bave se s malim stvarima, a zanemaruju osnovne stvari. Recimo bave se s tipom maltodekstrina kojega daju u proizvodi, a ne bave se s omjerom maltodekstrina i fruktoze, što je puno bitnije od pojedinog tipa maltodekstrina. U tome ne postoji niti jedno istraživanje koje bi pokazalo da različiti maltodekstrin može imati ikakav utjecaj.

Korisnicima daju prazna obećanja.

Misliš li dakle da će u 2040. godini stvari biti relativno slične kao i danas, što se tiče prehrane?

Da. Ne vidim, kako bi se mogla fiziologija i razumijevanje toliko promijeniti da bi puno više znali. Nadam se da će pojedini mitovi nestati, ali u osnovi će stvari ostati jednake.

Jesu li još otvorena pitanja?

Ovisi, iz kojeg područja netko dolazi.

Magnezij je sigurno mineral kojeg za vrijeme tjelesne aktivnosti ne trebamo.

Jesu li još druga pitanja. Je li fruktoza zdrava ili nije? Jesu li mliječni proizvodi zdravi ili ne? Nedavno sam uočio raspravu o zobenim pahuljicama protiv riže.

Zašto većina vrhunskih sportaša za doručak jede zobene pahuljice? Moje je mišljenje to da zobene pahuljice nisu najbolje za doručak jer sadrže puno vlakna koja mnogima uzrokuju probavne probleme.

Jedan od argumenata zašto zobene pahuljice umjesto riže, je bio taj da su zobene pahuljice zdravije. Ovdje se pojavljuje pitanje, što je zapravo zdrava hrana.

I onda ako si postavimo pitanje, ako smo bolesni budemo li prije ozdravili ako ćemo jesti zobene pahuljice umjesto riže?

Nećemo prije ozdraviti.

Svugdje čujemo da su vlakna zdrava zato možda mislimo da je stvar koja sadrži više vlakna automatično bolja.

Da. Opet se odnosi na ono što je zdravo za stacionarnog pojedinca i ima smisla za vrhunskog sportaša na dan utrke. Nije tako.

Nemam ništa protiv zobenih pahuljica kroz tjedan, kada imaš lakše treninge, kraće treninge, kada treniraš navečer, ali na dan utrke zobene pahuljice ne dolaze u obzir. Barem ne prema mojem mišljenju.

Je li to posljedica ograničenog pogleda da vidimo zdravu prehranu kao apsolutnu i ne kao onu koja zadovoljava potrebe?

Da. Ljudi jedu (previše) zdrave masti pa se debljaju, a misle da su zdravi. Ne, udebljao si se i debeo si, nisi zdrav. 

Tim, hvala na razgovoru.