Opskrba gorivom: kako dobiti više energije tijekom treninga?

Punjenje je bitna strategija prehrane koju koriste sportaši izdržljivosti kako bi potaknuli svoje sportske performanse tijekom intenzivnog vježbanja.

U kombinaciji s unosom ugljikohidrata i oporavkom mišića, punjenje gorivom predstavlja cjelovitu prehrambenu strategiju s kojom bi svaki sportaš izdržljivosti trebao biti upoznat.

U ovom ćeš blogu naučiti sve što trebate znati o točenju goriva.

Što je 'fueling' (punjenje gorivom)?

'Fueling' je unos ugljikohidrata tijekom treninga. Prvenstveno ga koriste biciklisti, trkači i triatlonci koji zbog intenziteta sportskih aktivnosti imaju povećane energetske potrebe.

Glavna svrha punjenja je usporiti potrošnju glikogena ili, jednostavnim rječnikom, osigurati energiju tijekom treninga. Saznaj više o glikogenu i kako on utječe na tvoju sportsku izvedbu!

Tijekom intenzivnog treninga tvoje tijelo koristi glikogen pohranjen u tvojim mišićima i jetri kako bi dobilo energiju. Kako bi spriječio iscrpljivanje glikogena, moraš svom tijelu osigurati alternativni izvor energije.

Kako se približavaš svom VO2 max, tvoja sposobnost probave hrane se smanjuje. Iz tog razloga moraš unositi brzodjelujuće ugljikohidrate, kao što su glukoza i fruktoza, koje tvoje tijelo može brzo apsorbirati i koristiti umjesto glikogena.

Punjenje je od vitalne važnosti jer je nedostatak glikogena loša ideja. Ne samo da nećeš moći nastaviti s tjelesnom aktivnošću, nego ćeš također drastično povećati razinu stresa u svom tijelu.

Budući da je stres vrlo štetan za tvoje zdravlje i sportsku izvedbu, trebao bi pokušati izbjeći stres pod svaku cijenu. Neki sportaši koriste adaptogene kao što je ashwagandha, dok drugi, ako su uzrok stresa njihova očekivanja, dobro se služe našim savjetima sportskog psihologa.

'Fueling' je prehrambena strategija koja ima za cilj usporiti potrošnju glikogena konzumiranjem ugljikohidrata tijekom vježbanja.

Unos ugljikohidrata tijekom treninga

Preporučeni unos ugljikohidrata za sportaše izdržljivosti tijekom intenzivnog vježbanja je 60 do 90 grama ugljikohidrata po satu.

Trebao bi izbjegavati složene ugljikohidrate jer će zapeti u tvom probavnom traktu. Umjesto toga trebai bi konzumirati jednostavne šećere, kao što su glukoza i fruktoza.

Glukoza je glavni izvor energije u tvom tijelu (čak se i glikogen pretvara u glukozu prije upotrebe) s visokim glikemijskim indeksom, što je čini idealnim izvorom energije tijekom treninga.

Svrha fruktoze je da se poveže s glukozom. Kombinacija glukoze i fruktoze omogućuje korištenje oba prijenosnika ugljikohidrata u tijelu i povećanje apsorpcije ugljikohidrata na 90 grama po satu. Za referencu, maksimalna stopa apsorpcije glukoze je 60 grama na sat.

Budući da pravilno punjenje gorivom zahtijeva vrlo visok unos ugljikohidrata, trebaš odabrati prave alate za taj posao. 

Najbolja strategija za punjenje je apsorpcija 60 do 90 grama ugljikohidrata po satu u kombinaciji glukoze i fruktoze.

Najbolji izvori ugljikohidrata za punjenje gorivom

Najučinkovitiji način opskrbe energijom tijekom intenzivnog vježbanja je korištenje dodataka prehrani, poput energetskih gelova i izotoničnih napitaka.

Iako se sportaši pokušavaju hraniti normalnom hranom, poput banana, bijelog kruha ili čak gumenih medvjedića, to često može dovesti do slabijeg učinka i probavnih problema. Također, to bi moglo biti nepraktično, jer žvakanje tijekom trčanja ili vožnje bicikla nije najbolja ideja ikada.

Glavna prednost dodataka prehrani je da se:

• lako  konzumiraju,
• sadrže sve potrebne hranjive tvari,
• ne sadrže nepotrebne sastojke.

Činjenica je da tijekom intenzivnog treninga tvoje tijelo treba samo tri stvari.

• Ugljikohidrate
• Vodu
• Elektrolite

Za optimalno punjenje organizma energijom potrebna ti je kombinacija glukoze i fruktoze (istraživanja pokazuju da je njihov optimalan omjer 1:0,8 u korist glukoze).

Budući da se većina hrane sastoji od mnogih hranjivih tvari, izuzetno je teško, ako ne i nemoguće, hranom postići ovaj cilj. Najbliži su gumeni medvjedići koji su sve popularniji među biciklistima, među kojima je i poznati nutricionist dr. Tim Podlogar.

Ali što je onda s hidratacijom? Slijedi u nastavku. 

Najučinkovitiji način opskrbe energijom tijekom intenzivnog treniranja je korištenje energetskih gelova ili izotoničnih napitaka.

Hidratacija tijekom intenzivnog treninga

Tijekom intenzivnog treninga gubiš puno znoja. To znači da gubiš puno tjelesne tekućine i elektrolita, koje moraš nadoknaditi. To se zove hidratacija.

Iako su punjenje gorivom i hidratacija prilično različiti, oni obično idu ruku pod ruku.

Razlog je što unosom ugljikohidrata vodiš računa i o hidrataciji. Odnosno, ako radiš ispravno.

Hidratacija je izuzetno važna, a bez odgovarajuće hidratacije, čak ni optimalno punjenje gorivom neće biti dovoljno. 

Za pravilnu hidrataciju potreban je unos dovoljne količine vode i pravilne kombinacije minerala.

Saznaj više o pravilnoj hidrataciji tijekom treninga!

Smisao hidratacije je opskrbiti tijelo tekućinom i elektrolitima izgubljenim znojenjem tijekom treniranja.

Zaključak

Punjenje je prehrambena strategija koju koriste sportaši izdržljivosti tijekom treninga. Izvodi se unosom ugljikohidrata, a cilj mu je usporiti potrošnju glikogena tijekom treninga.

Najbolje gorivo tijekom intenzivne tjelovježbe kombinacija je dva jednostavna šećera, glukoze i fruktoze. Istraživanja potvrđuju da je najbolji omjer 1:0,8 u korist glukoze.

Kombinacija glukoze i fruktoze omogućuje ti da apsorbiraš 90 grama ugljikohidrata po satu, što se čini razumnom gornjom granicom apsorpcije, iako je u tijeku mnogo istraživanja u smislu većih unosa.

Najučinkovitiji način opskrbe energijom su dodaci prehrani, poput energetskih gelova i izotoničnih sportskih napitaka.

Opskrba energijom, unos ugljikohidrata i oporavak čine cjelovitu prehrambenu strategiju sportaša izdržljivosti.