Što jesti prije, tijekom i nakon maratona i polumaratona?

Kod trčanja maratona ili polumaratona, osim pravilne pripreme za trening, prehrana igra ključnu ulogu u tvojoj izvedbi. Što se tiče prehrane prije, tijekom i nakon maratona, svodi se na tri bitne prehrambene strategije: punjenje ugljikohidratima, punjenje gorivom i oporavak mišića.

U ovom blogu ćeš saznati sve što trebaš znati o pravilnoj prehrani za trčanje maratona.

Što jesti prije maratona?

Prije maratona trebao bi jesti puno brzih ugljikohidrata. Ova prehrambena strategija naziva se punjenje ugljikohidratima ili ''carb-loading''. Cilj je popuniti zalihe glikogena što je više moguće prije maratona.

Postoji mnogo različitih pristupa koje možeš poduzeti za svoju strategiju punjenja ugljikohidratima, ali vjerujemo, kao što je potvrdio i renomirani nutricionist dr. Tim Podlogar, da bi 1-dnevna strategija punjenja ugljikohidratima trebala biti dovoljna. Prilikom punjenja ugljikohidratima moraš imati na umu nekoliko stvari:

• Konzumiraj veće količine brzih ugljikohidrata, poput bijele riže, bijele tjestenine, bijelog kruha ili čak gumenih medvjedića.
• Izbjegavaj masnoće jer će one samo povećati tvoj kalorijski unos bez dodatnog punjenja zaliha glikogena.
• Izbjegavaj dijetalna vlakna jer će opteretiti vaš probavni trakt i potencijalno uzrokovati probleme tijekom maratona.
• Nemoj trenirati dan prije maratona, jer ćeš time potrošiti zalihe glikogena koje želiš popuniti.
• S druge strane, dr. Tim Podlogar preporuča trening natašte prije nego što počneš s ugljikohidratnim punjenjem.

Prije maratona trebao bi jesti puno brzih ugljikohidrata kako bi napunio zalihe glikogena.

Što jesti tijekom maratona?

Prehrambena strategija koja se koristi tijekom maratona naziva se fueling ili punjenje gorivom. Fueling znači opskrbu tvog tijela brzim ugljikohidratima kao vanjskim izvorom energije. Cilj je usporiti potrošnju glikogena.

Evo nekoliko brzih savjeta:

• Jednostavni šećeri djeluju najbolje jer se brzo apsorbiraju u vašem tijelu, što je upravo ono što vam je potrebno tijekom maratona.
• Optimalna je kombinacija glukoze i fruktoze, po mogućnosti u omjeru 1:0,8, koji se prema znanstvenim istraživanjima smatra najboljim.
• Nemoj zaboraviti na hidrataciju. Za pravilnu hidrataciju moraš konzumirati vodu i točnu koncentraciju minerala.
• Prije nego što isprobaš bilo kakvu strategiju punjenja goriva na maratonu, svakako pripremi svoj probavni sustav i testiraj ga tijekom treninga.

Najučinkovitiji dodaci prehrani za korištenje tijekom maratona su izotonični sportski napitak i energetski gel. U ovom blogu preporučamo korištenje energetskog gela 4Energy Gel i izotoničnog sportskog napitka Iso Drink.

Maratonski prehrambeni ciljevi

Prije nego pogledamo naše specifične preporuke o tome što jesti tijekom maratona i polumaratona, pogledajmo tvoje prehrambene ciljeve. Postoje tri stvari koje trebaš konzumirati tijekom maratona:

• Ugljikohidrati
• Voda
• Minerali ili elektroliti

Što se tiče ugljikohidrata, najrazumnije je govoriti o tvom unosu po satu, budući da duljina tvog maratona može jako varirati. Vrhunski trkači unose do 90 grama ugljikohidrata na sat (u ekstremnim slučajevima i više). Ali ovo je vrlo visok unos koji zahtijeva i fizičku pripremu i vježbanje crijeva.

Za većinu sportaša konzumacija od 45 do 60 grama po satu trebala bi biti dovoljna. Ovisno o proizvođaču koji koristiš, to je otprilike jednako 1 porciji izotoničnog sportskog napitka i 1 do 2 energetska gela.

Također, ovisno o tvojoj strategiji unosa ugljikohidrata, preporučamo konzumiranje 1 energetskog gela unutar 30 minuta prije maratona. Imajući to na umu, pogledajmo što točno trebaš konzumirati tijekom maratona i polumaratona.

Što jesti tijekom maratona?

Maraton je vrlo intenzivna utrka izdržljivosti koja će vjerojatno potpuno iscrpiti tvoje zalihe glikogena, stoga moraš voditi računa o pravilnoj sportskoj prehrani.

Konzumiraj 1 porciju izotoničnog sportskog napitka na sat. To je 26 grama ugljikohidrata. Konzumiraj 4 do 6 energetskih gelova raspoređenih tijekom cijelog maratona. Energetski gel sadrži 22 grama ugljikohidrata, što ukupno predstavlja 88 do 132 grama ugljikohidrata.

Ako je tvoja strategija unos 60 grama ugljikohidrata po satu, a tvoje procijenjeno vrijeme je 3:30 sati, moraš unijeti ukupno 210 grama ugljikohidrata.

Tablica unosa ugljikohidrata

Izvor	Porcije	Ukupno ugljikohidrata
Izotonični sportski napitak	3	78 grama
Energetski gel	4 to 6	88 to 132 grama
Ukupno:		166 to 210 grama

Budući da je 60 grama ugljikohidrata po satu relativno visok unos, ne moraš konzumirati svih 6 energetskih gelova. Naša preporuka je konzumiranje 5 energetskih gelova, po jedan u sljedećim intervalima:

• 1:05 h
• 1:40 h
• 2:10 h
• 2:40 h
• 3:10 h

Ako je tvoje predviđeno vrijeme 4:00 h, dodaj jedan energetski gel na 3:40 h. Ako je tvoje predviđeno vrijeme 3:00 h, trebaš potrošiti samo 4 energetska gela. Također, imaj na umu da su ove vrijednosti izražene za 4Energy Gel i Iso Drink, što se također odnosi na većinu izotoničnih sportskih napitaka i energetskih gelova, ali ne na sve.

Na primjer, Nduranzovi dodaci prehrani stvoreni su za vrhunske sportaše i sadrže dvostruku količinu ugljikohidrata, pa imaj to na umu ukoliko koristiš Nduranz proizvode.

Što jesti tijekom polumaratona?

Za razliku od maratona, polumaraton neće u potpunosti iscrpiti tvoje zalihe glikogena. Iz tog razloga ne moraš unositi ni približno toliko ugljikohidrata. I dalje preporučamo da konzumiraš 1 porciju izotoničnog sportskog napitka na sat i 1 do 2 energetska gela tijekom polumaratona. Ako je tvoje procijenjeno vrijeme 1:30 h, popij 1,5 porciju izotoničnog napitka i energetski gel na 1:05 h.

Ako je tvoje procijenjeno vrijeme 2:00 h, popij 2 porcije izotoničnog napitka (jedan po satu) i 2 energetska gela na oznakama 1:05 h i 1:35 h. Ako si dobro pripremljen, možda čak pokušaš završiti polumaraton bez ikakve konzumacije energetskih gelova.

Što jesti nakon maratona?

Nakon bilo kakve intenzivne tjelovježbe, tvoje tijelo treba sljedeće hranjive tvari unutar 30 minuta:

• Ugljikohidrati za popunjavanje zaliha glikogena
• Protein za obnovu mišićnog tkiva
• Minerali koji omogućuju tvom tijelu da se rehidrira

To se zove oporavak mišića, a najučinkovitiji način za to je korištenje napitka za oporavak.

Dodatni savjeti za prehranu u trčanju

Sada znaš što jesti prije, tijekom i nakon maratona ili polumaratona, ali sportska prehrana je nešto više od toga. Dobra briga o svom tijelu u svakom trenutku je ključna ako želiš očuvati i poboljšati svoju trkačku izvedbu, a to će se zasigurno odraziti na tvoje rezultate na maratonu.

Kao trkaču, briga o tvom imunološkom sustavu je izuzetno važna, jer ćeš tako izbjeći bolesti i ozljede, što ti zauzvrat omogućava dosljedan trening i napredak.

Jedan od najvažnijih čimbenika povezanih s tvojim imunološkim sustavom je stres, nešto što trkači često doživljavaju. Iz tog razloga svakako bi trebao kontrolirati razinu stresa.

Jedan od načina na koji sportaši kontroliraju svoju razinu stresa je korištenje adaptogena, kao što je Ashwagandha. A ako si pod stresom zbog svojih očekivanja prije maratona, pročitaj savjete našeg sportskog psihologa.

Konačno, tu je i nešto što se zove VO2 max. VO2 max može uvelike utjecati na tvoju izvedbu na maratonu, ali srećom, postoje načini da ga povećaš. Najbolji način je slijediti dobro strukturiran plan treninga i potkrijepiti ga ispravnim dodacima prehrani.

Važno je osiguravati jak imunološki sustav, što također znači da moraš naučiti kako upravljati stresom uzrokovanim intenzivnim trčanjem.

Zaključak

Briga o pravilnoj prehrani za trčanje maratona zahtijeva korištenje tri bitne prehrambene strategije: unos ugljikohidrata, punjenje gorivom i oporavak mišića.

Tijekom maratona trebao bi nastojati konzumirati 1 izotonični sportski napitak po satu i 4 do 6 energetskih gelova raspoređenih tijekom utrke. Tijekom polumaratona trebao bi konzumirati 1 izotonično sportsko piće na sat i 1 do 2 energetska gela tijekom cijele utrke, ovisno o tvom procijenjenom vremenu.

Prije nego što isprobaš bilo koju strategiju punjenja gorivom, svakako ju testiraj na treningu kako bi izbjegao probavne probleme tijekom maratona.

Kako bi održali svoju dugoročnu sportsku izvedbu, vodi računa o svom imunološkom sustavu, nauči upravljati razinama stresa i razmisli o poboljšanju svog VO2 max-a.