Masti u prehrani: najvažnija hranjiva tvar za sportaše?

Dok je uloga ugljikohidrata i proteina u prehrani sportaša izdržljivosti jasna, masnoće u prehrani često se zanemaruju. Istina je da bi se trebale izbjegavati masti prije utrke ili intenzivnog treninga, ali zdrava konzumacija masti ključna je za tvoje zdravlje.

U ovom blogu istražujemo ulogu masti u tvom tijelu, vrste prehrambenih masti i koje masnoće bi trebao/la uključiti u svoju prehranu.

Koja je uloga masti u našem tijelu?

Masti imaju nekoliko važnih funkcija u tvom tijelu – one su građevni blokovi tvojih stanica, reguliraju metabolizam, apsorpciju i transport vitamina A, D, E i K topivih u mastima (saznaj više o vitalnoj ulozi vitamina D), sudjeluju u proizvodnji hormona i osiguravaju izolaciju.

Masti su također glavna rezerva energije tvog tijela, a imaju jednu vrlo jasnu prednost – dobrog su okusa, pridonose aromi i teksturi tvojih jela.

Vrste masti i preporučeni unos

Prehrambene masti većinom se sastoje od glicerola i tri masne kiseline.

Masne kiseline dijelimo prema duljini (broj ugljikovih atoma), broju dvostrukih veza i položaju dvostrukih veza u lancu:

• zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze,
• mononezasićene masne kiseline sadrže jednostruku dvostruku vezu,
• višestruko nezasićene masne kiseline sadrže dvije ili više dvostrukih veza.

Vrsta masnih kiselina određuje svojstvo masti i način na koji ta mast utječe na tvoje zdravlje.

Najmanje blagotvorne za tvoj organizam su zasićene masnoće koje se prvenstveno nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, poput masnog mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, goveđeg loja i svinjske masti. Zasićene masti također su prisutne u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, poput kokosovog, palminog i kakao maslaca. Jedna stvar koja je zajednička svim ovim izvorima masti je da su na sobnoj temperaturi krute tvari (npr. kockica maslaca).

Visoki unos ovih masnoća povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, zbog čega se preporuča ograničiti unos na maksimalno 10% dnevnog energetskog unosa ili jednu trećinu svih konzumiranih masnoća.

Za razliku od zasićenih masnoća, nezasićene masnoće pozitivno utječu na razinu šećera u krvi (smanjuje LDL kolesterol) i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Na sobnoj temperaturi nezasićene masti obično su tekuće (ulje). Preporuča se da one predstavljaju 20% dnevnog energetskog unosa ili dvije trećine svih unesenih masti.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline

Dvije su masne kiseline esencijalne: linolna (omega-6) i α-linolenska kiselina (omega-3). To znači da su nam potrebne za preživljavanje i da ih moramo dobiti hranom.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline ključne su za pravilno funkcioniranje organizma, ali moraju biti prisutne u pravilnom omjeru. Obje vrste masnih kiselina u tijelu natječu se za iste enzime koji ih pretvaraju u biološki aktivne spojeve.

Ako je u tijelu prisutno više omega-6 masnih kiselina, tijelo će koristiti proporcionalno više enzima za njihovu transformaciju, što dovodi do upale. Preporučeni omjer unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina je 5:1. To znači da bi omega-6 masne kiseline trebale predstavljati 2,5%, a omega-3 masne kiseline 0,5% dnevnog energetskog unosa.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline često su zajedno prisutne u hrani. Mnoge namirnice koje su dobar izvor omega-3 često su još bogatiji izvor omega-6. Posljedično tome, omjer konzumiranih omega-6 i omega-3 masnih kiselina za većinu ljudi je mnogo veći od 5:1, ide čak do 20:1 i više. Klasičan primjer takve namirnice su orasi. Orasi sadrže puno omega-3 masnih kiselina, ali su još bogatiji omega-6 masnim kiselinama. Omjer je 4:1.

Trans masti

Posebna kategorija masnoća su transmasne kiseline ili trans masti. Trans masti sadrže barem jednu dvostruku vezu u trans konfiguraciji, dok većina nezasićenih masnih kiselina ima dvostruku vezu u cis konfiguraciji.

Odvajamo prirodne trans masti koje su prisutne u mesu i mlijeku preživača kao posljedica mikroorganizama u njihovom probavnom traktu i industrijske trans masti koje nastaju u procesu hidrogenacije biljnih ulja. Potonji imaju korisna tehnološka svojstva, što ih čini popularnim u prehrambenoj industriji. Ali imaju i negativnu stranu, a to je da su štetni za vaše zdravlje. Unos industrijskih trans masti povezan je s povećanom koncentracijom kolesterola u krvi, što dovodi do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. U usporedbi sa zasićenim masnim kiselinama imaju značajno veći utjecaj na pojavu ateroskleroze.

Gledajući 10, 20 i 30% dnevnog energetskog unosa, čini se da moraš unositi veliku količinu masti. No, imaj na umu da jedan gram masti (9 kcal ili 38 kJ) sadrži više nego dvostruko više energije u usporedbi s jednim gramom proteina ili ugljikohidrata (4 kcal ili 17 kJ).

Vrsta masti	Hrana	Preporučeni % dnevni energetski unos
Zasićene	Masni komadi mesa (npr. vratina, masno meso, butovi s kožom), punomasni mliječni proizvodi (maslac, vrhnje, sir, sladoled), mast, kokosovo ulje, kakao maslac	do 10%
Nezasićene	Repičino ulje, maslinovo ulje, sezam, orasi i orašasta ulja (kikiriki, bademi, lješnjaci), avokado	20%
Omega-3	Masna riba (losos, skuša, haringa, pastrva), repičino ulje, laneno sjeme i laneno ulje	0.5%
Omega-6	Suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, ulje šafranike	2.5%
Trans	Hidrogenizirana mast i ulje i srodni proizvodi (peciva, keksi, lisnato tijesto), mlijeko i meso preživača	do 1%

Primjeri obroka koji su izvor nezasićenih masnih kiselina

DORUČAK:

• Zobene pahuljice s lanenim sjemenkama i grčkim jogurtom
• Tost s avokadom i dimljenim lososom
• Raženi kruh s maslacem od kikirikija i džemom

RUČAK:

• Tjestenina s umakom od sardina
• Rižoto sa lososom
• Skuša s krumpirom i blitvom

VEČERA:

• Salata sa heljdinom kašom, jajima i hladno prešanim uljem
• Omlet od jaja s povrćem i susamom
• Rižini rezanci s povrćem, piletinom i orašastim plodovima

Zaključak

Iako prehrambene masti ne osiguravaju brzi izvor energije i mogu opteretiti probavni trakt prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti, one su ključne za tvoje zdravlje.

Ograničenje unosa masti ispod 20% dnevnog energetskog unosa trebalo bi biti rezervirano za posebne scenarije, kao što je prije utrke ili intenzivnog treninga kada se popunjavaju zalihe glikogena. Dugotrajno ograničavanje unosa masti ispod preporučenog praga može dovesti do nedostatka vitamina A, D, E i K te do hormonalnih problema, što može dovesti do neželjenih zdravstvenih komplikacija.

Ali ne radi se samo o količini masti koju konzumiramo, važna je i vrsta. Nezasićene masti imaju glavnu riječ, a nalazimo ih u namirnicama biljnog podrijetla i ribljem ulju, dok bi unos zasićenih masti trebalo ograničiti na do 10% dnevnog energetskog unosa.