Masti u prehrani: najvažnija hranjiva tvar za sportaše?
Vrijeme čitanja: 4 min

Masti u prehrani: najvažnija hranjiva tvar za sportaše?

Vrijeme čitanja: 4 min
Dobro ih je izbjegavati prije treninga ili utrke, no ipak su ključni dio uravnotežene prehrane sportaša. Saznaj više!
Masti u prehrani: najvažnija hranjiva tvar za sportaše?

Dok je uloga ugljikohidrata i proteina u prehrani sportaša izdržljivosti jasna, masnoće u prehrani često se zanemaruju. Istina je da bi se trebale izbjegavati masti prije utrke ili intenzivnog treninga, ali zdrava konzumacija masti ključna je za tvoje zdravlje.

U ovom blogu istražujemo ulogu masti u tvom tijelu, vrste prehrambenih masti i koje masnoće bi trebao/la uključiti u svoju prehranu.

Koja je uloga masti u našem tijelu?

Masti imaju nekoliko važnih funkcija u tvom tijelu – one su građevni blokovi tvojih stanica, reguliraju metabolizam, apsorpciju i transport vitamina A, D, E i K topivih u mastima (saznaj više o vitalnoj ulozi vitamina D), sudjeluju u proizvodnji hormona i osiguravaju izolaciju.

Masti su također glavna rezerva energije tvog tijela, a imaju jednu vrlo jasnu prednost – dobrog su okusa, pridonose aromi i teksturi tvojih jela.

Vrste masti i preporučeni unos

Prehrambene masti većinom se sastoje od glicerola i tri masne kiseline.

Masne kiseline dijelimo prema duljini (broj ugljikovih atoma), broju dvostrukih veza i položaju dvostrukih veza u lancu:

  • zasićene masne kiseline nemaju dvostruke veze,
  • mononezasićene masne kiseline sadrže jednostruku dvostruku vezu,
  • višestruko nezasićene masne kiseline sadrže dvije ili više dvostrukih veza.
Masti u sportskoj prehraniZdravi oblici masti nalaze se u brojnim namirnicama koje možeš uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu.

Vrsta masnih kiselina određuje svojstvo masti i način na koji ta mast utječe na tvoje zdravlje.

Najmanje blagotvorne za tvoj organizam su zasićene masnoće koje se prvenstveno nalaze u namirnicama životinjskog podrijetla, poput masnog mesa, mlijeka i mliječnih proizvoda, goveđeg loja i svinjske masti. Zasićene masti također su prisutne u mnogim namirnicama biljnog podrijetla, poput kokosovog, palminog i kakao maslaca. Jedna stvar koja je zajednička svim ovim izvorima masti je da su na sobnoj temperaturi krute tvari (npr. kockica maslaca).

Visoki unos ovih masnoća povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, zbog čega se preporuča ograničiti unos na maksimalno 10% dnevnog energetskog unosa ili jednu trećinu svih konzumiranih masnoća.

Za razliku od zasićenih masnoća, nezasićene masnoće pozitivno utječu na razinu šećera u krvi (smanjuje LDL kolesterol) i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Na sobnoj temperaturi nezasićene masti obično su tekuće (ulje). Preporuča se da one predstavljaju 20% dnevnog energetskog unosa ili dvije trećine svih unesenih masti.

84 kapsula
AbsoluteAbsolute
Absolute
4Endurance Pro

Povećaj svoj VO2 max

Standardna cijena€59,99 Cijena na sniženju€30,00
- 50%
18 ocjena
24 x 60 ml
KUTIJA 24x 4Energy gelKUTIJA 24x 4Energy gel
KUTIJA 24x 4Energy gel
4Energy

Osvježavajući energetski gel

Standardna cijena€48,00 Cijena na sniženju€24,00
- 50%
23 ocjena
60 ml
Energetski gel 4EnergyEnergetski gel 4Energy
Energetski gel 4Energy
4Energy

Tvoj usamljeni prijatelj

Standardna cijena€2,00 Cijena na sniženju€1,00
- 50%
23 ocjena
24 x 60 ml
Energetski gelovi s L-KarnitinomEnergetski gelovi s L-Karnitinom
4Endurance Pro

Više energije, manje umora

Cijena na sniženju€54,99
34 ocjena

Omega-6 i omega-3 masne kiseline

Dvije su masne kiseline esencijalne: linolna (omega-6) i α-linolenska kiselina (omega-3). To znači da su nam potrebne za preživljavanje i da ih moramo dobiti hranom.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline ključne su za pravilno funkcioniranje organizma, ali moraju biti prisutne u pravilnom omjeru. Obje vrste masnih kiselina u tijelu natječu se za iste enzime koji ih pretvaraju u biološki aktivne spojeve.

Ako je u tijelu prisutno više omega-6 masnih kiselina, tijelo će koristiti proporcionalno više enzima za njihovu transformaciju, što dovodi do upale. Preporučeni omjer unosa omega-6 i omega-3 masnih kiselina je 5:1. To znači da bi omega-6 masne kiseline trebale predstavljati 2,5%, a omega-3 masne kiseline 0,5% dnevnog energetskog unosa.

Omega-6 i omega-3 masne kiseline često su zajedno prisutne u hrani. Mnoge namirnice koje su dobar izvor omega-3 često su još bogatiji izvor omega-6. Posljedično tome, omjer konzumiranih omega-6 i omega-3 masnih kiselina za većinu ljudi je mnogo veći od 5:1, ide čak do 20:1 i više. Klasičan primjer takve namirnice su orasi. Orasi sadrže puno omega-3 masnih kiselina, ali su još bogatiji omega-6 masnim kiselinama. Omjer je 4:1.

Omega-3 masne kiselineOmega-3 masne kiseline dostupne su i u mekim gelovima, što olakšava očuvanje optimalnog omjera omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Trans masti

Posebna kategorija masnoća su transmasne kiseline ili trans masti. Trans masti sadrže barem jednu dvostruku vezu u trans konfiguraciji, dok većina nezasićenih masnih kiselina ima dvostruku vezu u cis konfiguraciji.

Odvajamo prirodne trans masti koje su prisutne u mesu i mlijeku preživača kao posljedica mikroorganizama u njihovom probavnom traktu i industrijske trans masti koje nastaju u procesu hidrogenacije biljnih ulja. Potonji imaju korisna tehnološka svojstva, što ih čini popularnim u prehrambenoj industriji. Ali imaju i negativnu stranu, a to je da su štetni za vaše zdravlje. Unos industrijskih trans masti povezan je s povećanom koncentracijom kolesterola u krvi, što dovodi do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. U usporedbi sa zasićenim masnim kiselinama imaju značajno veći utjecaj na pojavu ateroskleroze.

Gledajući 10, 20 i 30% dnevnog energetskog unosa, čini se da moraš unositi veliku količinu masti. No, imaj na umu da jedan gram masti (9 kcal ili 38 kJ) sadrži više nego dvostruko više energije u usporedbi s jednim gramom proteina ili ugljikohidrata (4 kcal ili 17 kJ).

Vrsta masti

Hrana

Preporučeni % dnevni energetski unos

Zasićene

Masni komadi mesa (npr. vratina, masno meso, butovi s kožom), punomasni mliječni proizvodi (maslac, vrhnje, sir, sladoled), mast, kokosovo ulje, kakao maslac

do 10%

Nezasićene

Repičino ulje, maslinovo ulje, sezam, orasi i orašasta ulja (kikiriki, bademi, lješnjaci), avokado

20%

Omega-3

Masna riba (losos, skuša, haringa, pastrva), repičino ulje, laneno sjeme i laneno ulje

0.5%

Omega-6

Suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, sojino ulje, ulje šafranike

2.5%

Trans

Hidrogenizirana mast i ulje i srodni proizvodi (peciva, keksi, lisnato tijesto), mlijeko i meso preživača

do 1%

Primjeri obroka koji su izvor nezasićenih masnih kiselina

DORUČAK:

  • Zobene pahuljice s lanenim sjemenkama i grčkim jogurtom
  • Tost s avokadom i dimljenim lososom
  • Raženi kruh s maslacem od kikirikija i džemom

    RUČAK:

    • Tjestenina s umakom od sardina
    • Rižoto sa lososom
    • Skuša s krumpirom i blitvom

    VEČERA:

    • Salata sa heljdinom kašom, jajima i hladno prešanim uljem
    • Omlet od jaja s povrćem i susamom
    • Rižini rezanci s povrćem, piletinom i orašastim plodovima

    Zaključak

    Iako prehrambene masti ne osiguravaju brzi izvor energije i mogu opteretiti probavni trakt prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti, one su ključne za tvoje zdravlje.

    Ograničenje unosa masti ispod 20% dnevnog energetskog unosa trebalo bi biti rezervirano za posebne scenarije, kao što je prije utrke ili intenzivnog treninga kada se popunjavaju zalihe glikogena. Dugotrajno ograničavanje unosa masti ispod preporučenog praga može dovesti do nedostatka vitamina A, D, E i K te do hormonalnih problema, što može dovesti do neželjenih zdravstvenih komplikacija.

    Ali ne radi se samo o količini masti koju konzumiramo, važna je i vrsta. Nezasićene masti imaju glavnu riječ, a nalazimo ih u namirnicama biljnog podrijetla i ribljem ulju, dok bi unos zasićenih masti trebalo ograničiti na do 10% dnevnog energetskog unosa.

    84 kapsula
    AbsoluteAbsolute
    Absolute
    4Endurance Pro

    Povećaj svoj VO2 max

    Standardna cijena€59,99 Cijena na sniženju€30,00
    - 50%
    18 ocjena
    24 x 60 ml
    KUTIJA 24x 4Energy gelKUTIJA 24x 4Energy gel
    KUTIJA 24x 4Energy gel
    4Energy

    Osvježavajući energetski gel

    Standardna cijena€48,00 Cijena na sniženju€24,00
    - 50%
    23 ocjena
    60 ml
    Energetski gel 4EnergyEnergetski gel 4Energy
    Energetski gel 4Energy
    4Energy

    Tvoj usamljeni prijatelj

    Standardna cijena€2,00 Cijena na sniženju€1,00
    - 50%
    23 ocjena
    24 x 60 ml
    Energetski gelovi s L-KarnitinomEnergetski gelovi s L-Karnitinom
    4Endurance Pro

    Više energije, manje umora

    Cijena na sniženju€54,99
    34 ocjena