Ugljikohidrati: Zašto su toliko važni za sve sportaše?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenta neophodna za uravnoteženu prehranu svakog sportaša. Druga dva su proteini i masti.

Gumeni medvjedići, sok, med, džem, banana, riža, bijela i cjelovita tjestenina, zob, krumpir... Svim ovim nutrijentima zajedničko je da njihovu energetsku vrijednost najvećim dijelom predstavljaju ugljikohidrati. Oni mogu biti i dobar dio prehrane aktivnih osoba, ali sve ovisi o količini. Ove su namirnice doista odličan izvor ugljikohidrata, ali se i po svom sastavu jako razlikuju.

Među hranjivim tvarima, ugljikohidrati imaju glavnu ulogu u osiguravanju energije za tjelesnu aktivnost, posebice intenzivnu tjelovježbu. Ugljikohidrati su velika skupina spojeva koja sadrži jednostavne šećere i složene polisaharide. Ove skupine se međusobno razlikuju po svom sastavu, što također utječe na njihovu prikladnost za konzumaciju.

U ovom blogu proučit ćemo sastav ugljikohidrata, njihove karakteristike te kada i koju vrstu ugljikohidrata trebate uključiti u svoju prehranu.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Temeljna jedinica ugljikohidrata je jedna molekula monosaharida (šećera). Na temelju broja ovih jedinica ugljikohidrate dijelimo na jednostavne (šećere) i složene.

Jednostavni ugljikohidrati uključuju monosaharide ili šećere, koji se sastoje od jedne molekule šećera (glukoza, fruktoza, manoza ili galaktoza) i disaharide, koji se sastoje od dvije molekule šećera (saharoza, laktoza, maltoza).

Primjeri hrane koja sadrži jednostavne šećere su med, zaslađena pića, bomboni, čokolada i drugi slatkiši. Jednostavni šećeri prirodno su prisutni i u voću i povrću (fruktoza) i mlijeku (laktoza). Ova vrsta ugljikohidrata brzo se metabolizira i apsorbira u krvotok. Zato se obično preporučuju prije, za vrijeme i nakon tjelesne aktivnosti jer pružaju brz izvor energije i brzo vraćaju razinu energije.

Odličan izvor ugljikohidrata tijekom vježbanja su energetski gelovi i izotonični sportski napitci, dok je nakon vježbanja najbolji način za oporavak regeneracijski napitak.

Složeni ugljikohidrati sadrže najmanje tri monosaharidne jedinice. To uključuje oligosaharide (3 do 9 povezanih monosaharidnih jedinica) i polisaharide (10 ili više monosaharidnih jedinica).

Primjeri polisaharida su glikogen, škrob i različite vrste prehrambenih vlakana. Namirnice koje ih sadrže su riža, tjestenina, krumpir, kruh, zob... Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, njima treba dulje da se metaboliziraju i potrebno im je više vremena da uđu u krvotok. Unosimo ih najmanje 3 sata prije tjelesne aktivnosti, a nakon tjelesne aktivnosti nakon obroka za oporavak koji sadrži jednostavne ugljikohidrate. Zbog njihovog složenog sastava, potrebno im je više vremena da napuste želudac, što može uzrokovati probavne probleme tijekom vježbanja. Također pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, što je odlično kada ste manje aktivni ili funkcionirate nižim intenzitetom i ne trebate trenutni izvor energije.

Hrana koja se većinom sastoji od jednostavnih ugljikohidrata često se smatra 'praznom hranom' jer sadrži malo hranjivih tvari osim šećera.

Namirnice sa složenim ugljikohidratima su različite. Obično sadrže mnoge druge hranjive tvari, poput fosfora, magnezija, željeza, vitamina B2 i B3, vitamina A, E i C, kao i korisne masti. Zato bi trebao/la trebali uključiti ove namirnice u svoju prehranu.

Koliko ti je ugljikohidrata potrebno?

Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su energetske potrebe, učestalost i intenzitet vježbanja, utrke...

Umjereno aktivna populacija trebala bi dobiti oko 50% dnevnog energetskog unosa iz ugljikohidrata. Tijekom pojačane aktivnosti ili natjecanja, ova vrijednost bi se trebala povećati. U danima visokog intenziteta aktivnosti ili prilikom punjenja glikogenskih zaliha preporučuje se unos od 8 do 12 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ako imaš 65 kg, dnevno biste trebao/la unijeti od 520 do 780 grama ugljikohidrata.

Za usporedbu, 700 grama ugljikohidrata se nalazi u:

• 1,5 kg bijelog kruha
• 900 g gumenih medvjedića
• 6,8 l kokakole
• 4 kg krumpira
• 3,1 kg banana
• 1 kg tjestenine (sirove)
• 900 g riže (sirove)

To je dosta hrane. Zato kada radiš punjenje ugljikohidratima, moraš ograničiti unos dijetalnih vlakana i masnoća, jer oni dodatno opterećuju probavni trakt i zasićuju te unos svih tih ugljikohidrata postaje gotovo nemoguć.

Srećom, svoje zalihe glikogena možeš napuniti drugom hranom osim rižom ili tjesteninom, kako vjeruju mnogi sportaši. Kako bi pojednostavio/la proces i izbjegao/la probavne probleme, rasporedi unos ugljikohidrata tijekom dana i kombiniraj različite izvore.

Primjeri namirnica* za popunjavanje zaliha glikogena:

• doručak: bijeli kruh, grčki jogurt, marmelada, sok od naranče
• međuobrok: griz s kakaom i medom
• ručak: bijela tjestenina s umakom od rajčice i skuše, šalica cikle
• međuobrok: voćni jogurt
• večera: bijela riža, pileći file, mala porcija kuhanog ili prženog povrća
• međuobroci: gumeni medvjedići, banana, voćni sok, voćni jogurt, energetske pločice

Primjeri namirnica* u razdoblju smanjene tjelesne aktivnosti:

• doručak: zob s ricottom i voćem
• međuobrok: raženi kruh, pršut, svježa paprika
• ručak: riblji file, blitva s krumpirom, salata
• međuobrok: grčki jogurt, šalica voća
• večera: heljdina kaša s pirjanim povrćem i mahunarkama te pečeno jaje
• međuobroci: orašasti plodovi, voće, grčki jogurt ili Skyr, proteinski puding, integralni kruh s izvorom proteina

*Ove su namirnice samo prijedlozi. Količine prilagodite svojoj tjelesnoj masi i procesu treninga.

Da li su doista ugljikohidrati problem?

Mnogi sportaši nerado konzumiraju ugljikohidrate jer se boje debljanja.

Ali razmislimo s kojim se ugljikohidratima obično poslužuju. Primjerice, tjestenina ili riža s visokokaloričnim umacima, bijeli kruh sa salamom i sirom, krumpir pržen na masti...

Povećanje tjelesne mase uzrokovano je viškom kalorija, bez obzira na njihov izvor. Ako unosiš previše kalorija, bilo da se radi o tjestenini, pizzi ili salati od avokada, udebljat ćeš se.

Povrće nije izvor ugljikohidrata

Čini se da u svijetu prehrane bogate proteinima i masnoćama postoji nesporazum u pogledu povrća. Sljedbenici ovih dijeta često tvrde da im je brokula izvor ugljikohidrata u obroku. Da, brokula sadrži ugljikohidrate, ali svega 5,8 grama po šalici. Povrće treba konzumirati kao izvor drugih hranjivih tvari, uglavnom dijetalnih vlakana**, vitamina i minerala, ali ne i kao izvor probavljivih ugljikohidrata.

**Prehrambena vlakna su također dio ugljikohidrata, ali ih naši enzimi ne mogu probaviti. Saznaj više o prehrambenim vlaknima.

Zaključak

Možemo zaključiti da ugljikohidrati imaju ključnu ulogu u izdržljivosti i oporavku sportaša.

Primarni su izvor energije tijekom intenzivnog vježbanja i neophodni za stvaranje zaliha glikogena, koje predstavljaju rezervnu energiju tijekom tjelesne aktivnosti.

Nadalje, ugljikohidrati pospješuju oporavak i sudjeluju u obnovi i rastu mišića.

U razdoblju prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti te tijekom intenzivnih treninga ili punjenja ugljikohidratima trebaš se fokusirati na unos jednostavnih ugljikohidrata. Kada ti se intenzitet aktivnosti smanji i energetske potrebe budu niže, trebaš unositi više složenih ugljikohidrata jer su bogati i drugim važnim hranjivim tvarima.