Prehrambena vlakna: kada ih izbjegavati, a kada konzumirati?
Vrijeme čitanja: 4 min

Prehrambena vlakna: kada ih izbjegavati, a kada konzumirati?

Vrijeme čitanja: 4 min
Prehrambena vlakna bi prije treninga ili utrke trebao/la izbjegavati, ali ona su vrlo važan dio zdrave i uravnotežene prehrane. Saznaj više!
Prehrambena vlakna: kada ih izbjegavati, a kada konzumirati?

Dok su ugljikohidrati, proteini i masti u središtu prehrane sportaša, prehrambena vlakna jedna su od bitnih, ali često zanemarenih komponenti zdrave i uravnotežene prehrane.

Iako stalno naglašavamo da treba ograničiti unos dijetalnih vlakana prije i tijekom sportske aktivnosti te prilikom popunjavanja zaliha glikogena, prehrambena vlakna bi zbog brojnih zdravstvenih prednosti trebala biti redoviti dio tvoje prehrane.

U ovom blogu saznat ćeš što su dijetalna vlakna i zašto ih trebate unositi u velikim količinama.

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna posebna su vrsta ugljikohidrata koji se ne probavljaju niti apsorbiraju u tankom crijevu i netaknuti ulaze u debelo crijevo kako bi ih mikrobi fermentirali.

Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i mahunarki. Oni uključuju neškrobne polisaharide, rezistentni škrob, rezistentne oligosaharide i lignin.

Na temelju svojih karakteristika ugrubo se dijele na fermentirajuća i nefermentirajuća prehrambena vlakna te topiva i netopiva prehrambena vlakna.

Topiva prehrambena vlakna mogu vezati vodu i formirati gel koji pomaže u normalizaciji stolice – omekšava je kod zatvora, a učvršćuje u slučaju proljeva. Također povećava viskoznost sadržaja crijeva, usporavajući pražnjenje želuca i apsorpciju hranjivih tvari. Jednostavno rečeno, daje osjećaj sitosti i sprječava drastično povećanje šećera u krvi. Topiva prehrambena vlakna vežu kolesterol u probavnom traktu, smanjuju njegovu apsorpciju i potiču izlučivanje kolesterola iz organizma.

Primjeri namirnica koje sadrže topiva dijetalna vlakna su:

  • zob,
  • ječam,
  • mahunarke (grah, leća),
  • voće (jabuka, naranča),
  • povrće (mrkva, prokulica),
  • chia sjemenke,
  • i sjemenke lana.

    Netopljiva prehrambena vlakna se ne otapaju u vodi i zadržavaju svoj oblik prolaskom kroz probavni trakt. Ova vrsta prehrambenih vlakana povećava količinu stolice, omekšava je i ubrzava rad crijeva, što pospješuje redovito izlučivanje stolice i sprječava zatvor.

    Prehrambeni izvori bogati netopivim prehrambenim vlaknima su:

    • integralna pšenica,
    • mekinje,
    • orasi,
    • sjemenke,
    • povrće (zeleni list, krastavac),
    • kora krumpira,
    • i nešto voća (jagode, grožđe).

      U biljnoj hrani, topiva i netopiva prehrambena vlakna prisutna su zajedno, ali u različitom omjeru. U zrnu žitarica nalaze se u podjednakom omjeru, dok su u voću i povrću malo više zastupljena netopiva prehrambena vlakna.

      Fermentirajuća prehrambena vlakna predstavljaju hranu za crijevne bakterije. Procesom fermentacije crijevne ga bakterije pretvaraju u razne tvari, poput plinova ili kratkolančanih masnih kiselina, što također doprinosi malom količinom energije (2 kcal ili 8 kJ po 1 gramu vlakana). Novostvorene masne kiseline kratkog lanca podupiru zdravlje crijevnih stanica, jačaju imunološki sustav i potiču protuupalne interakcije u crijevima.

      Ostatak prehrambenih vlakana, koji nisu fermentirani bakterijama, putuje dalje kroz probavni trakt i izlučuje se gotovo netaknut. A opet, pruža nekoliko dobrobiti, od usporavanja pražnjenja želuca i osjećaja sitosti do smanjenja razine ukupnog i LDL kolesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

      Glavne dobrobiti prehrambenih vlakana

      Uz sve spomenute dobrobiti dijetalnih vlakana, postoje i druge značajne dobrobiti kojih bi trebali biti svjesni:

      • Oralno zdravlje: prehrambena vlakna su dobra za vaše oralno zdravlje. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, što potiče proizvodnju sline i čisti zube. Nije iznenađujuće da je poznato da prehrambena vlakna sprječavaju karijes i eroziju zuba.
      • Regulacija tjelesne težine: hrana bogata vlaknima daje dulji osjećaj sitosti nakon obroka. Posljedično, konzumiramo manje hrane što bi moglo spriječiti pretilost.
      • Prevencija raka: poznato je da prehrambena vlakna koja putuju kroz debelo crijevo smanjuju rizik od raka gušterače, debelog crijeva i rektalnog karcinoma apsorbirajući žučne kiseline i kancerogene tvari. Novostvorene kratkolančane masne kiseline uslijed fermentacije crijevnih bakterija također pridonose smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
      • Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2: topiva dijetalna vlakna u crijevima stvaraju gel koji usporava apsorpciju glukoze i masti u krv, što također rezultira stabilnijom razinom šećera u krvi.
      • Jačanje imunološkog sustava: zadatak imunološkog sustava je obrana tvog tijela od stranih tvari i bakterija, virusa i drugih mikroorganizama. Crijeva su najveći organ imunološkog sustava jer se u njima nalazi oko 80% svih stanica imunološkog sustava. Kako bi očuvao/la dobrobit imunoloških stanica u crijevima, moraš se pobrinuti za crijevne bakterije. I oni dobro funkcioniraju ako imaju pristup pravoj hrani - prehrambenim vlaknima.

        Preporučeni unos prehrambenih vlakana i sadržaj hrane

        Zbog svih zdravstvenih dobrobiti dijetalnih vlakana preporučuje se unos najmanje 30 grama dnevno, što mnogi ljudi ne čine.

        Dijetalna vlakna možeš pronaći u namirnicama biljnog podrijetla, a glavni izvori su im žitarice od cjelovitog zrna, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće.

         NAMIRNICA Sadržaj prehrambenih vlakana u 100 g namirnice
        Lanene sjemenke 38.6 g
        Suhe šljive 17.8 g
        Integralno pšenično brašno 12.2 g
        Kikiriki 11.7 g
        Sezam 11.2 g
        Zob 10.6 g
        Heljdina kaša (sirova) 8.26 g
        Grašak 7.25 g
        Orah 6.14 g
        Integralna tjestenina (sirova) 6 g
        Integralni kruh 6 g
        Integralna riža (sirova) 3.2 g
        Bijela tjestenina (sirova) 3 g
        Brokula 3 g
        Bijeli kruh 2.4 g
        Paprika (crvena) 2.1 g
        Krumpir 2.07 g
        Jabuka 2.02 g
        Zelena salata 1.76 g
        Naranča 1.6 g
        Bijela riža (sirova) 1.39 g

        Nekoliko savjeta za postizanje preporučenog unosa dijetalnih vlakana:

        1. U ručak uključi zdjelu salate ili neku juhu od povrća.
        2. Dodaj sjemenke svojoj zobenoj kaši.
        3. Uzmi voće ili orašaste plodove za međuobrok.
        4. Bijelu tjesteninu, bijelu rižu i bijeli kruh zamijeni verzijom od cjelovitih žitarica.
        5. Povremeno zamijeni životinjske bjelančevine biljnim, poput graška, graha ili leće.

          Primjer obroka na dane odmora:

          • Doručak: zobene pahuljice sa žlicom lanenih sjemenki, grčki jogurt i bobičasto voće.
          • Jutarnji međuobrok: komad raženog kruha, pileća prsa i svježa paprika.
          • Ručak: zdjelica miješane salate, pečeni mladi krumpir, pureći odrezak i povrće na žaru.
          • Popodnevni međuobrok: jabuka, mala porcija orašastih plodova.
          • Večera: heljdina kaša s pirjanim povrćem i jajetom.

            Prehrambena vlakna u sportu

            Dijetalna vlakna nedvojbeno su važan sastojak zdravog načina života.

            Budući da su prehrambena vlakna teško probavljiva, njihov unos treba ograničiti prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti te prilikom popunjavanja zaliha glikogena.

            Ali tijekom razdoblja odmora ili treninga niskog intenziteta trebao/la bi unositi puno vlakana. Uz veliku količinu energetskih gelova, energetskih pločica, gaziranih sokova i druge energetski bogate hrane koju redovito konzumiraš, tvom će probavnom sustavu odgovarati malo vlakana.

            

            24 x 60 ml
            4Energy gel Box4Energy gel Box
            4Energy gel Box
            4Energy

            Prirodan, nije potrebna energija

            Standardna cijena€48,00 Cijena na sniženju€24,00
            - 50%
            31 ocjena
            1500 g
            Iso Drink (izotonični napitak)Iso Drink (izotonični napitak)
            4Energy

            Energija i hidratacija

            Standardna cijena€17,99 Cijena na sniženju€9,99
            - 44%
            5 ocjena
            20 x 25 g
            Jelly Bar BoxJelly Bar Box
            Jelly Bar Box
            4Energy

            Prirodan, energetski žele

            Standardna cijena€16,99 Cijena na sniženju€12,00
            - 29%
            3 ocjena
            12 x 45 g
            4Energy Bar Box4Energy Bar Box
            4Energy Bar Box
            4Energy

            Lagana za želudac

            Standardna cijena€15,99 Cijena na sniženju€12,00
            - 25%
            9 ocjena