Prehrambena vlakna: kada ih izbjegavati, a kada konzumirati?

Dok su ugljikohidrati, proteini i masti u središtu prehrane sportaša, prehrambena vlakna jedna su od bitnih, ali često zanemarenih komponenti zdrave i uravnotežene prehrane.

Iako stalno naglašavamo da treba ograničiti unos dijetalnih vlakana prije i tijekom sportske aktivnosti te prilikom popunjavanja zaliha glikogena, prehrambena vlakna bi zbog brojnih zdravstvenih prednosti trebala biti redoviti dio tvoje prehrane.

U ovom blogu saznat ćeš što su dijetalna vlakna i zašto ih trebate unositi u velikim količinama.

Što su prehrambena vlakna?

Prehrambena vlakna posebna su vrsta ugljikohidrata koji se ne probavljaju niti apsorbiraju u tankom crijevu i netaknuti ulaze u debelo crijevo kako bi ih mikrobi fermentirali.

Prehrambena vlakna nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, graha i mahunarki. Oni uključuju neškrobne polisaharide, rezistentni škrob, rezistentne oligosaharide i lignin.

Na temelju svojih karakteristika ugrubo se dijele na fermentirajuća i nefermentirajuća prehrambena vlakna te topiva i netopiva prehrambena vlakna.

Topiva prehrambena vlakna mogu vezati vodu i formirati gel koji pomaže u normalizaciji stolice – omekšava je kod zatvora, a učvršćuje u slučaju proljeva. Također povećava viskoznost sadržaja crijeva, usporavajući pražnjenje želuca i apsorpciju hranjivih tvari. Jednostavno rečeno, daje osjećaj sitosti i sprječava drastično povećanje šećera u krvi. Topiva prehrambena vlakna vežu kolesterol u probavnom traktu, smanjuju njegovu apsorpciju i potiču izlučivanje kolesterola iz organizma.

Primjeri namirnica koje sadrže topiva dijetalna vlakna su:

• zob,
• ječam,
• mahunarke (grah, leća),
• voće (jabuka, naranča),
• povrće (mrkva, prokulica),
• chia sjemenke,
• i sjemenke lana.

Netopljiva prehrambena vlakna se ne otapaju u vodi i zadržavaju svoj oblik prolaskom kroz probavni trakt. Ova vrsta prehrambenih vlakana povećava količinu stolice, omekšava je i ubrzava rad crijeva, što pospješuje redovito izlučivanje stolice i sprječava zatvor.

Prehrambeni izvori bogati netopivim prehrambenim vlaknima su:

• integralna pšenica,
• mekinje,
• orasi,
• sjemenke,
• povrće (zeleni list, krastavac),
• kora krumpira,
• i nešto voća (jagode, grožđe).

U biljnoj hrani, topiva i netopiva prehrambena vlakna prisutna su zajedno, ali u različitom omjeru. U zrnu žitarica nalaze se u podjednakom omjeru, dok su u voću i povrću malo više zastupljena netopiva prehrambena vlakna.

Fermentirajuća prehrambena vlakna predstavljaju hranu za crijevne bakterije. Procesom fermentacije crijevne ga bakterije pretvaraju u razne tvari, poput plinova ili kratkolančanih masnih kiselina, što također doprinosi malom količinom energije (2 kcal ili 8 kJ po 1 gramu vlakana). Novostvorene masne kiseline kratkog lanca podupiru zdravlje crijevnih stanica, jačaju imunološki sustav i potiču protuupalne interakcije u crijevima.

Ostatak prehrambenih vlakana, koji nisu fermentirani bakterijama, putuje dalje kroz probavni trakt i izlučuje se gotovo netaknut. A opet, pruža nekoliko dobrobiti, od usporavanja pražnjenja želuca i osjećaja sitosti do smanjenja razine ukupnog i LDL kolesterola, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Glavne dobrobiti prehrambenih vlakana

Uz sve spomenute dobrobiti dijetalnih vlakana, postoje i druge značajne dobrobiti kojih bi trebali biti svjesni:

• Oralno zdravlje: prehrambena vlakna su dobra za vaše oralno zdravlje. Hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, što potiče proizvodnju sline i čisti zube. Nije iznenađujuće da je poznato da prehrambena vlakna sprječavaju karijes i eroziju zuba.
• Regulacija tjelesne težine: hrana bogata vlaknima daje dulji osjećaj sitosti nakon obroka. Posljedično, konzumiramo manje hrane što bi moglo spriječiti pretilost.
• Prevencija raka: poznato je da prehrambena vlakna koja putuju kroz debelo crijevo smanjuju rizik od raka gušterače, debelog crijeva i rektalnog karcinoma apsorbirajući žučne kiseline i kancerogene tvari. Novostvorene kratkolančane masne kiseline uslijed fermentacije crijevnih bakterija također pridonose smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
• Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2: topiva dijetalna vlakna u crijevima stvaraju gel koji usporava apsorpciju glukoze i masti u krv, što također rezultira stabilnijom razinom šećera u krvi.
• Jačanje imunološkog sustava: zadatak imunološkog sustava je obrana tvog tijela od stranih tvari i bakterija, virusa i drugih mikroorganizama. Crijeva su najveći organ imunološkog sustava jer se u njima nalazi oko 80% svih stanica imunološkog sustava. Kako bi očuvao/la dobrobit imunoloških stanica u crijevima, moraš se pobrinuti za crijevne bakterije. I oni dobro funkcioniraju ako imaju pristup pravoj hrani - prehrambenim vlaknima.

Preporučeni unos prehrambenih vlakana i sadržaj hrane

Zbog svih zdravstvenih dobrobiti dijetalnih vlakana preporučuje se unos najmanje 30 grama dnevno, što mnogi ljudi ne čine.

Dijetalna vlakna možeš pronaći u namirnicama biljnog podrijetla, a glavni izvori su im žitarice od cjelovitog zrna, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće i povrće.

NAMIRNICA	Sadržaj prehrambenih vlakana u 100 g namirnice
Lanene sjemenke	38.6 g
Suhe šljive	17.8 g
Integralno pšenično brašno	12.2 g
Kikiriki	11.7 g
Sezam	11.2 g
Zob	10.6 g
Heljdina kaša (sirova)	8.26 g
Grašak	7.25 g
Orah	6.14 g
Integralna tjestenina (sirova)	6 g
Integralni kruh	6 g
Integralna riža (sirova)	3.2 g
Bijela tjestenina (sirova)	3 g
Brokula	3 g
Bijeli kruh	2.4 g
Paprika (crvena)	2.1 g
Krumpir	2.07 g
Jabuka	2.02 g
Zelena salata	1.76 g
Naranča	1.6 g
Bijela riža (sirova)	1.39 g

Nekoliko savjeta za postizanje preporučenog unosa dijetalnih vlakana:

1. U ručak uključi zdjelu salate ili neku juhu od povrća.
2. Dodaj sjemenke svojoj zobenoj kaši.
3. Uzmi voće ili orašaste plodove za međuobrok.
4. Bijelu tjesteninu, bijelu rižu i bijeli kruh zamijeni verzijom od cjelovitih žitarica.
5. Povremeno zamijeni životinjske bjelančevine biljnim, poput graška, graha ili leće.

Primjer obroka na dane odmora:

• Doručak: zobene pahuljice sa žlicom lanenih sjemenki, grčki jogurt i bobičasto voće.
• Jutarnji međuobrok: komad raženog kruha, pileća prsa i svježa paprika.
• Ručak: zdjelica miješane salate, pečeni mladi krumpir, pureći odrezak i povrće na žaru.
• Popodnevni međuobrok: jabuka, mala porcija orašastih plodova.
• Večera: heljdina kaša s pirjanim povrćem i jajetom.

Prehrambena vlakna u sportu

Dijetalna vlakna nedvojbeno su važan sastojak zdravog načina života.

Budući da su prehrambena vlakna teško probavljiva, njihov unos treba ograničiti prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti te prilikom popunjavanja zaliha glikogena.

Ali tijekom razdoblja odmora ili treninga niskog intenziteta trebao/la bi unositi puno vlakana. Uz veliku količinu energetskih gelova, energetskih pločica, gaziranih sokova i druge energetski bogate hrane koju redovito konzumiraš, tvom će probavnom sustavu odgovarati malo vlakana.