Proteini: Zašto su neophodni za tvoj sportski uspjeh?

Protein je makronutrijent s ključnom ulogom u prehrani sportaša.

Rast mišića i oporavak mišića nakon treninga dva su glavna čimbenika koji pridonose ostvarenju tvojih sportskih ciljeva, a oba zahtijevaju pravilan unos proteina. Poznavanje dobrobiti proteina i učinkovito uključivanje proteina u prehranu ključ je tvog uspjeha.

U ovom blogu raspravljamo o proteinima i o tome kako konzumirati dovoljne količine proteina kako bi poboljšao/la svoju sportsku izvedbu.

Struktura i uloga proteina

Pojam protein dolazi od grčke riječi 'proteios', što znači glavni ili primarni. Ovo značenje je vrlo relevantno u kontekstu prehrane, budući da je protein najvažnija konstitutivna jedinica u tkivima ljudskog tijela.

Protein u hrani se sastoji od 20 različitih aminokiselina, podijeljenih na esencijalne i neesencijalne aminokiseline.

Postoji 9 esencijalnih aminokiselina (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin). Ljudski ih organizam nije u stanju sam sintetizirati, ali su neophodni za njegovo funkcioniranje.

Ostalih 11 aminokiselina (alanin, arginin, cistein, glutamin, glicin, prolin, serin, tirozin, asparaginska kiselina, asparagin, glutaminska kiselina) nisu esencijalni. No pod određenim fiziološkim ili zdravstvenim uvjetima, određene polu-esencijalne aminokiseline mogu postati esencijalne.

Protein je u tijelu glavna funkcionalna i strukturna jedinica svih stanica. Ali struktura i funkcija pojedinih proteina uvelike varira. Između ostalog, proteini su konstitutivna jedinica enzima, transportnih molekula krvi, kose i noktiju, međustaničnog matriksa, hormona i membrana. Proteini su također bitan element tvog imunološkog sustava.

Aminokiseline, sastavni dijelovi proteina, također su prekursor sinteze brojnih koenzima, hormona, nukleinskih kiselina i drugih molekula koje su neophodne za vaše životne funkcije.

Proteini su također izvor energije u slučaju kalorijskog deficita, iako vaše tijelo više voli masnoće i ugljikohidrate. Zbog njihovih brojnih funkcija u vašem tijelu, dovoljan unos proteina neophodan je za očuvanje vašeg zdravlja i sportskih rezultata. 

Koji je preporučeni unos proteina?

Preporučeni unos proteina za zdravu odraslu osobu je između 10 do 15 posto unosa hranjivih tvari, što znači oko 0,8 grama proteina na kilogram tjelesne mase.

Ove se vrijednosti, međutim, odnose na zdrave i umjereno aktivne osobe. Budući da tjelesna aktivnost povećava volumen mikromišićnih suza, povećava se i potreba za proteinima.

Za aktivnu osobu preporuča se unos od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da sportaš od 70 kg dnevno treba unositi od 84 do 140 grama proteina.

Tvoje će tijelo najbolje moći apsorbirati proteine ako ravnomjerno raspodijeliš unos. Najbolji način je uključiti 20 do 40 grama proteina u svaki obrok s razmakom od 3 do 5 sati između svakog obroka.

Probavljivost i bioraspoloživost proteina

Kada razmatraš unos proteina, moraš također uzeti u obzir njihovu probavljivost i bioraspoloživost.

Tijelo razgrađuje proteine u pojedinačne aminokiseline, koje zatim koristi za stvaranje novih proteina. To zahtijeva određeni redoslijed i omjer aminokiselina.

Ako namirnica sadrži sve esencijalne aminokiseline u povoljnom omjeru, vaše tijelo će je moći u potpunosti iskoristiti. Takva se namirnica smatra 'potpunim' izvorom proteina. To se odnosi na životinjske proteine. Primjeri takvih namirnica su meso, jaja, grčki jogurt, svježi sir i izolat proteina sirutke.

Biljnoj hrani nedostaje barem jedna esencijalna aminokiselina. Sve esencijalne aminokiseline moguće je unijeti iz namirnica biljnog podrijetla, ali je potrebno pravilno kombinirati različite namirnice – mahunarke, žitarice i sjemenke.

Hrana bogata proteinima

Sadržaj bjelančevina u namirnicama obično se izražava u jedinicama po gramu bjelančevina na 100 grama namirnice ili postotku te namirnice. Ali po našem mišljenju, ima smisla promatrati količinu grama proteina za određenu energetsku vrijednost, na primjer 100 kcal.

Uzmimo maslac od kikirikija. Maslac od kikirikija često se smatra namirnicom bogatom proteinima, jer sadrži oko 25% proteina ili 25 grama proteina na 100 grama. Ali sa 100 grama maslaca od kikirikija unosite oko 600 kalorija. Da bi unijeo/la istu količinu proteina, potrebno je samo oko 140 kalorija nemasnog pilećeg mesa ili 180 kalorija svježeg sira. 

Namirnica	Proteina na 100 g	Proteina na 100 kcal
Whey protein izolat	85 g	24 g
Jaja	33 g	15 g
Leća (suha)	26 g	7 g
Sir	24 g	7 g
Maslac od kikirikija	24 g	4 g
Pileća prsa (svježa)	23 g	23 g
Grah (suhi)	23 g	7 g
Nemasna govedina (svježa)	23 g	18 g
Proteinska pločica	21 g	6 g
Tuna u vlastitom soku	19 g	22 g
Sezam	18 g	3 g
Orasi	15 g	2 g
Zobene pahuljice	14 g	4 g
Svježi sir	13 g	18 g
Integralna tjestenina (suha)	13 g	4 g
Heljda (suha)	13 g	4 g
Nemasni grčki jogurt 0%	10 g	18 g
Smeđa riža	8 g	2 g
Tofu	5 g	11 g
Punomasno mlijeko	3 g	5 g

Obroci bogati proteinima

Poznaješ sve namirnice bogate proteinima, ali onda ti ponestane ideja kako ih uključiti u svoje obroke. Kako bi potaknuli tvoju kulinarsku inspiraciju, pripremili smo nekoliko ideja za uravnotežena* jela:

Doručak:

• zobene pahuljice s bananom i svježim sirom,
• palačinke s voćem i grčkim jogurtom,
• sendvič sa šunkom i paprikom,
• kajgana s raženim kruhom i avokadom,
• kruh sa Skyrom i želeom.

Užina:

• krema od svježeg sira s bananom,
• smoothie s proteinom sirutke i bobičastim voćem,
• proteinska pločica i naranča,
• orasi i jabuka,
• pecivo od cjelovitih žitarica, pileća prsa i svježe povrće,
• salata s grahom i tjesteninom.

Ručak i večera:

• varivo od leće i krumpira,
• rezanci s tofuom i prženim povrćem,
• pljeskavice od slanutka i pečeni krumpir,
• pečena riba s krumpirom i ciklom,
• heljda s tunom,
• riža s povrćem i pirjana govedina,
• pizza s palentnim tijestom i kuhanom šunkom, mozzarellom i jajetom,
• pureći fileti i kus-kus.

*Većina obroka sadrži veliku količinu dijetalnih vlakana, što znači da nisu prikladni prije intenzivnog vježbanja. Zanima li te što možeš jesti prije intenzivnog treninga ili utrke, pogledaj naš vodič!

Zaključak

Istina je da su proteini neizostavni dio uravnotežene prehrane sportaša, au ovom blogu smo ih samo pohvalili. Unatoč tome, nemoj pretjerivati s unosom proteina. Previše proteina, baš kao i ugljikohidrata i masti, nakupit će se u tvom tijelu kao mast.

Također imaj na umu da puko konzumiranje proteina neće povećati tvoju mišićnu masu. I dalje ti je potreban signal, odnosno fizička aktivnost. Ako želiš učinkovito transformirati masno tkivo u mišićnu masu, pogledaj jedan od naših planova treninga!