VO2 max - Kako ga izmjeriti, izračunati i što uistinu pomaže?

Što je VO2max?

VO2 max (točnije VO2 max) je maksimalni aerobni kapacitet kojeg tijelo može iskoristiti u jednoj minuti tijekom napora. Ima maksimalnu sposobnost uzimanja kisika iz zraka, maksimalnu sposobnost transporta do mišićnih stanica te njegova maksimalna utilizacija - dakle korist u samim stanicama. Određuje gornju granicu za nastanak energije u sportovima izdržljivosti te je gamechanger u biciklizmu, triatlonu, plivanju, trčanju i planinskom trčanju, a i kod "bržih" sportova kao što su nogomet, košarka ili hokej.

fusion
optygen hpOptygen HP - First Endurance - 120 caps
oxygenic run and bikeOxygenic Run & Bike -Activlab - 60 kapsula
Uštedi 55,00 HRK
ašvaganda

Ashwagandha -Swanson - 450mg - 100 kapsuła

Cijena na sniženju85,00 HRK Standardna cijena140,00 HRK
Bez pregleda

Ako se uspiješ probiti kroz cijeli članak, čeka te kod za popust od 10%! ;)

U atletici je VO2 max jedan između glavnih čimbenika za napredak - povećati si ga žele svi od sprintera i trkača na srednje pruge. Za to je potrebno dosta truda. VO2 max naime ovisi od optimalne pretvorbe  ATP u mitohondrijima - radi se o osnovnom procesu koji dobiva trenutnu energiju preko aerobnog puta. Adenozin-5'-trifosfat (ATP) je ona molekula koju čovjek kao izvor energije koristi kod svih tjelesnih procesa. U tijelu se nalazi oko 250 g te molekule i za dobivanje energije čovjek razgrađuje ATP u njegove predetape - zatim se u metabolnom procesu enzimi ponovno sastave u "gorivo".

vo2max test

VO2 max se izražava kao omjer između litra kisika na minutu (L/min) ili mililitra na kilogram tjelesne težine na minutu (ml/kg/min). VO2 max izračunamo prema Fickovoj jednadžbi, koja kaže da je VO2 max jednak volumenu srca, pomnoženog s količinom kisika u žilama (arterije minus vene):

VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2)

Što utječe na visinu VO2 max-a?

Na visinu VO2 max-a utječu sljedeći čimbenici:

  • Kapacitet pluća (pluća se preko kapilara brinu za saturaciju arterijske krvi s kisikom)
  • Kapacitet srca (brzina otkucaja srca, udarni volumen)
  • Oksidativna sposobnost krvi (količina krvi, hemoglobin, hematokrit),
  • Sposobnost mišića za primitak kisika (mitohondriji, kapilare, oksidativni enzimi)

Kapacitet pluća 

Kapacitet pluća je prvi korak kod transporta kisika do mišića. S testom spirometrije možemo doznati naš kapacitet pluća kod kojeg je poželjno da su vrijednosti barem u granicama normale. Puno ovisi i od same tehnike disanja, stoga dobro sastavljen plan treninga ima mjesto i za "trening disanja".

Srčani kapacitet 

Kapacitet pumpanja srca je kombinacija udarnog volumena (UV) i brzine otkucaja srca. Udarni volumen je volumen krvi koju srčana komora stisne kod jedne sistoli (dakle iz lijeve klijetke u aortu).

S tjelesnom - aerobnim - treningom povećavamo udarni volumen što obično rezultira u sniženoj brzini otkucaja srca u mirovanju, upravo to uzrokuje produljenu ventrikularnu dijastolu (punjenje s krvlju). S time se poveća i završni dijastolični volumen i većom količinom krvi koja se iz komore istiskuje među sistolom.

kaj je vo2max

 

Upravo tako kao što je VO2 max isprepleten brojnim čimbenicima, tjelesni kapacitet je (biciklista, triatlonca, trkala, nogometaša) kombinacija jakih i slabih točka pojedinca. 

Danas nema potrebe posjetiti laboratorij - s INSCYD Power-Performance Decoder (PPD) testom analiziramo kombinaciju VO2 max-a, VLamax-a, laktata, omjera između okisdacije masnoća i UH te aerobne i anaerobne proizvodnje energije. Tek iz metaboličkog profila pojedinca te njegovih slabijih točka se možemo baviti osnovama treninga. Više o tome, kako započeti s personalizacijom treninga, možeš saznati ovdje

Krv i oksidativna sposobnost

Bitan utjecaj na aerobnu sposobnost imaju količina krvi i oksidativna sposobnost krvi. S treningom se nam poveća količina krvi, uz pravilan trening, dovoljan odmor i konzumiranje pravilnih hranjivih tvari će posljedično i krv imati dobru oksidativnu sposobnost (preporučujemo čitanje blogova Anemija te Nedostatak željeza - kako poboljšati respiratorni kapacitet). Plućne kapilare se pobrinu za prijenos kisika preko eritrocita (koji uz kisik prenose i CO2) do mitohondrija. Na eritrocitnoj osnovi nas prije svega zanimaju vrijednosti hemoglobina (na kojeg se kisik veže), bitne vrijednosti su i hematokrit (postotak kojeg u volumenu pune krvi predstavljaju eritrociti), MCV (prosječan volumen eritrocita), MCH (prosječna količina hemoglobina u eritrocitu), MCHC (prosječna koncentracija hemoglobina u volumenu eritrocita) i vrijednost željeza. Isti se u većoj mjeri nalazi u homoglobinu te ga u primjeru nedostatka i prije natjecanja možemo - ali bez nadzora liječnika, stvarno na samo kratak period - dodati s tabletama željeza u Ferrochel® obliku, koji je izuzetno biorazpoložljiv.

Mišićna sposobnost

Visoke gornje vrijednosti ne dolaze do izraza ukoliko mišići nisu sposobni primiti kisik. To nazivamo oksidativna sposobnost mišića te je ista ovisna od gustoće kapilarne mreže u mišićima, broja mitohondrija i aktivnosti oksidativnih enzima. Ukoliko s testom otkrijemo da imamo probleme na tom području, nužno je da se tom problemu u treningu pravilno i u dovoljnoj mjeri posvetimo.

Kako izmjeriti VO2 max (doma)?

VO2 max je moguće točno izmjeriti s testom opterećenja uz korištenjem mjerne opreme za mjerenje plućne izmjene plinova (VO2 / VCO2). A jer takvu opremu doma nemamo, prilično točne rezultate možemo dobiti preko različitih testova iz kojih izračunamo VO2 max. Nemojte se prestrašiti, formule izgledaju komplicirane, a u stvarnosti to nisu.

Test opterećenja 

Jedan od najkorisnijih testova gdje nas prije svega zanima snaga (W) u zadnjoj fazi (PPO - peak power output). 

Formula za izračun VO2 max je sljedeća:

VO2 max [ ml/kg/min ] = (10,8 x P/m) +7

kod čega je P jednaka snazi (watt), a m tjelesni masi (kg). 

S obzirom na učinkovitost sportaša izračunate vrijednosti mogu biti do 5% precijenjene ili podcijenjene.

VO2 max možemo izraziti apsolutno, dakle u litrama prihvaćenog kisika na minutu (L/min). Na ovaj način svatko može izračunati koliko je energije u stanju stvoriti: 1 litar prihvaćenog kisika naime stvori približno 5 kcal tj. 21 kJ energije. 

Balke 15-minutni test za trkače

Za trkače je jedna od najkorisnijih metoda Blake 15-minutni test gdje na stadionu čim brže trčimo 15 minuta, a na kraju bilježimo prijeđenu udaljenost (na najbližih 25 metara).

Test izračunamo prema sljedećoj formuli:

VO2 max [ ml/kg/min ]  = ((m/15-133) x 0,172)) + 33,3

kod čega su kod "m" prijeđeni metri. 

oxygenic vo2max

Oxygenic je adaptogenska formula koja poboljšava završni kapacitet preko poboljšanja stresnog odaziva. Rodiola preko brže razgradnje kortizola smanjuje sa stresom uzrokovanu vazokonstrikciju (kontrakcija žila čija je posljedica veći puls i tlak), a beta alanin smanjuje laktat i djeluje kao vazodilatator. Prema mišljenju naših stranki je Oxygenic najučinkovitija VO2max formula na danu cijenu.

Vrijednosti VO2 max

Mišljena su različita o tome je li VO2 max urođen ili se ga da "natrenirati". S obzirom na to je li mjerenje VO2 max skup većih utjecaja, se ga prema mojem mišljenju sigurno može poboljšati, a istina je da se pojedini moraju više potruditi za postizanje "preporučenih" vrijednosti nego oni koji su se rodili s većim predispozicijama.

Za bicikliste nekako vrijedi da su vrijednosti ispod 70 ml/km/min preniske za profesionalnu razinu. U sportu koji uključuje još više mišića, su ti brojevi još viši. Kod ženski su te vrijednosti za oko 20-30% niže. 

Na sam rezultat snažno utječe i to na kakvom postotku VO2 max-a je naš "anaerobni prag". Anaerobni prag je točka kod koje, od nje naprijed zbog nedostaka kisika kod proizvodnje ATP-a, nastaju nusproizvodi (vodikovi ioni i laktat), a to znači da se prilično brzo umorimo

Ukoliko je prag na prilično niskom postotku VO2 max-a prijtenja nam postaju i oni "manje snažni" pojedinci koji imaju "anaerobni" prag na većem postotku VO2 max-a. Profesionalni tj. vrhunski biciklisti imaju "anaerobni prag" negdje između 85-90% VO2 max-a, a slabije trenirani negdje oko 70-80% VO2 max-a.

vo2max krivuljaVO2 max ne govori sve - mora se uspoređivati prvi s VLamax i zaključiti ima li pojedinac razvijeniji anaerobni ili aerobni metabolizam (glikolitički jaz). Ako ne testiraš sve vidike koji utječu na kapacitet pojedinca, vrlo je teško na pamet odrediti koji segment je potrebno poboljšati.

Iz svih ovih podataka se može izračunati snaga na anaerobnom pragu - možemo se i malo "poigrati" i s mijenjanjem različitih vrijednosti izračunamo što moramo promijeniti/dignuti kako bi postigli svoje ciljeve.

fusion
optygen hpOptygen HP - First Endurance - 120 caps
oxygenic run and bikeOxygenic Run & Bike -Activlab - 60 kapsula
Uštedi 55,00 HRK
ašvaganda

Ashwagandha -Swanson - 450mg - 100 kapsuła

Cijena na sniženju85,00 HRK Standardna cijena140,00 HRK
Bez pregleda

Primjer izračuna snage na anaerobnom pragu

Uzmimo za primjer biciklista s tjelesnom masom 65 kg, VO2 max 75 ml/kg/min, koji ima anaerobni prag kod 90% VO2 max-a i 23% učinkovitosti. Što je zadnji parametar -  učinkovitost - vidjeli budemo iz donjeg parametra kojeg izračunamo iz već poznate formule:

75 ml/kg/min x 65 kg = 4,88 L/min (apsolutni VO2 max)

4,88 L/min x 90% = 4,39 L/min (apsolutni VO2 max na anaerobnom pragu)

Na ovoj točki dolazimo do učinkovitosti, koliko snage je biciklist sposoban stvoriti iz 1 litre kisika tj. koliki je postotak energije koji nam je dostupan za korištenje. Vrijedi pravilo da je prosječan biciklist sposoban utilizirati samo oko 21-23% energije, što znači da iz 1 litara kisika stvara oko 75-85 W. Ostatak energije tijelo treba za svoje djelovanje i pretvorbu energije u ATP, a u "gubitak" odlazi i višak topline.

Na kraju pomnožimo još apsolutni VO2 max s iskorištenom energijom na litar i dolazimo do dobro pozante jedinice Watt na kilogram:

4,88 L/min x 85W = 415W / 6,38 W/kg

Iz navedenih izračuna vidimo da za postizanje vrhunskih rezultata trebamo: 1.) visoki V02 max  2.) anaerobni prag na visokom postotku V02 max-a in 3.) visoki stupanj učinkovitosti pretvorbe energije. 

VO2 max tablica - normativni podaci 

U donje dvije tablice su prikupljene rangirane vrijednosti za VO2 max normative u ml/kg/min)

vo2max tabela

Brojevi u prvom redu se odnose na ocijenu kapaciteta:
1 – vrlo loše
2 – loše 
3 – zadovoljavajuće
4 – dobro
5 – vrlo dobro
6 – odlično

    VO2 max tablice sažete prema: Heyward HV, The Physical Fitness Specialist Certification Manual, 3rd ed. The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX. 1998; str. 48.

    DODACI ZA POBOLJŠANJE VO2 MAX-A

    Svoje stranke uvijek prvo pošaljem u dijagnostični laboratorij gdje odrede ključne parametre, definiraju maksimalni aerobni kapacitet. Pojedine je moguće poboljšati s treninzima, a druge (anemija) s dodacima. Ukoliko je željezo ili feritin na donjoj granici normale, najviše pomaže već kvalitetna spirulina, a najviše je potrebno željezo u bioraspoložljivom obliku - preporučujem Now FOODS Ferochell

    Sve dodatke iz kategorije za poboljšanje dišnog kapaciteta i odgovora na stres možete s promo kodom "vo2max" kupiti još 10% jeftinije - bez obzira koliko su već sniženi. Kod napišete u zadnjem koraku kupnje

    VO2 max određuje i naš odgovor na stresor - dakle samo tjelesnu aktivnost. Ukoliko je ista (pre)duga onda se u tijelu poveća količina noradrenalina i kortizola - oba pokreću vrstu fizioloških procesa koji nas žele osigurati od opasnosti. Dakle, "boriti se ili bježati" refleks povećava koncentraciju glukoze u krvi, srčani tlak i puls, a što je najopterećujuće za dobar rezultat ili trening je vazokonstrikcija (kontrakcija žila). Vazokonstrikcija onemogućuje optimalni krvotok te je neposredna posljedica stresnih hormona. Kortizol možemo najlakše održati na niskoj razini ako na sat dodajemo čim bliže 90 g UH na sat, koje dobijemo iz kombinacije izotoničnog napitka energetskih gelova. Ali moguće je hormon stresa smanjiti i s prirodnim modulatorima, zvanim adaptogeni (preporučujem članak o njihovom utjecaju izdržljivosti).

    fusion
    optygen hpOptygen HP - First Endurance - 120 caps
    oxygenic run and bikeOxygenic Run & Bike -Activlab - 60 kapsula
    Uštedi 55,00 HRK
    ašvaganda

    Ashwagandha -Swanson - 450mg - 100 kapsuła

    Cijena na sniženju85,00 HRK Standardna cijena140,00 HRK
    Bez pregleda


    Svojim biciklistima preporučujem Optygen HP, koji s kombinacijom prirodnih adaptogena reciklira stresne tvari i tako sprječava da tijelo sklizne u pretjeranu reakciju na stres. Ubrzo ćemo izvesti i neposredno testiranje utjecaja ovog prizvoda na pripremu MTB-kros natjecatelja. 

    U sljedećim članku si budemo pogledali: Kako povećati adaptacije na trening 1/2 | Intervju s dr. Timom Podlogar

    Najčitanije: Optygen HP - planinska ruža 

    Sašo Rupnik je za trenerstvo, analize i bike fiting dostupan preko mail-a i telefona kojeg možete naći na njegovoj internet stranici.

    Ostavi komentar

    Svi komentari se moderiraju prije objave

    Popularni proizvodi

    Energetski gel 4Energy - 60 mlEnergetski gel 4Energy - 60 ml

    Energetski gel 4Energy - 60 ml

    Cijena na sniženju9,99 HRK Standardna cijena10,99 HRK
    6 pregleda