Najbolji dodaci prehrani za bicikliste

Žiga Fritz Kunc / Vrijeme čitanja: 8 Min
Najbolji dodaci prehrani za bicikliste

Bicikliranje je sport izdržljivosti kod kojeg možemo postići visoku intenzivnost i posljedično brzo (već u jednom satu) iskoristiti zalihe glikogena u mišićima i jetri. Kada se to dogodi, tijelo ostaje bez goriva i mišići ne mogu više raditi. Tada doživljavamo potpuni pad energije tj. "udarimo u zid", a naš biciklistički izazov se kod toga završi.

Ako želimo veću izdržljivost koja nam omogućuje duže i intenzivnije biciklističke izazove, moramo se pobrinuti za prikladnu prehranu za bicikliste. Ista počinje prije izazova, kada punimo zalihe glikogena (carbloading), a nastavlja se tijekom izazova kada usporavamo zalihu glikogena (fueling) i završava nakon izazova kada na red dolazi regeneracija nakon vježbanja, koja predstavlja i početak punjenja zaliha glikogena za sljedeći izazov.

Prehranski dodatki za profesionalne kolesarje - Matej Lovše in Tim Podlogar
Dodaci prehrani za profesionalne bicikliste mogu odigrati ključnu ulogu u postizanju dobrih rezultata.

U ovom članku ćemo predstaviti koji dodaci prehrani za bicikliste su oni koje preporučujemo kako bi se najbolje zadovoljile visoke potrebe za hranjivim tvarima ovog sporta izdržljivosti.

Dodaci prehrani za bicikliste važan su dio biciklističke prehrane, posebice tijekom treninga.

Regen
Cijena na sniženju389,00 HRK
Bez pregleda
Izotonični napitak Nrgy Unit Drink 1500 gIzotonični napitak Nrgy Unit Drink 1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 1500 gNrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 500 gNrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 500 g

Koji su nam dodaci prehrani za bicikliste potrebni tijekom napornog treninga?

Središnji dio prehrane za bicikliste je fueling, dakle kontiunirano dodavanje goriva tijelu tijekom samog treninga.

Tijekom visoko intenzivne aktivnosti trebamo čak 90 grama ugljikohidrata na sat, u ekstremnim primjerima čak i više. Tako visok unos ugljikohidrata je naravno problematičan kako sa stajališta apsorpcije tako i sa stajališta probavnih problema koji muče mnoge bicikliste.

Prehranski dodatki za kolesarje - Dr. Tim PodlogarDr. Tim Podlogar kao znanstvenik i nutricionist posveća pažnju potražnji najučinkovitijih dodataka prehrani za profesionalne bicikliste.

Bitna je i hidratacija tijekom bicikliranja, što uključuje kako unos dovoljne količine tekućine tako i odgovarajuće koncentracije minerala tj. elektrolita, prije svega soli. Ovdje isto tako brzo možemo naletiti i na probavne probleme, posebno uz previsok unos magnezija.

Jer su potrebe za ugljikohidratima i elektrolitima tijekom treninga velike, dodaci prehrani za bicikliste su najčešći i praktičan način kako tu potrebu možemo zadovoljiti. Različiti dodaci prehrani za bicikliste imaju različite prednosti i nedostatke koje moramo uzeti u obzir, kada odlučujemo koji dodaci prehrani za bicikliste su za nas najbolji.

Tijekom intenzivnog biciklističkog izazova trebamo 90 grama ugljikohidrata i elektrolita koje gubimo sa znojenjem, gdje su dodaci prehrani za bicikliste presudni.

Izotonični napitak tj. izotonik

Najrašireniji dodatak prehrani za bicikliste je sigurno izotonični napitak tj. izotonik ili sportsko energetsko piće za bicikliste.

Razlog za to je jednostavan - izotonični napitak je kombinacija ugljikohidrata i tekućine s elektrolitima, zato ga je izuzetno praktično ponijeti na bicikl.

Međutim, kod toga moramo biti vrlo oprezni jer je svijet dodatka prehrani za bicikliste prožet s lošim proizvodima i puno izotoničnih napitaka na tržištu ne odgovara potrebama biciklista tijekom visoko intenzivnog treninga, štoviše sadrži tvari koje ne želimo unositi u svoje tijelo.

Kada se radi o izotoničnom napitku, na prvom mjestu moramo biti oprezni na kvalitetu, količinu i omjer ugljikohidrata u njemu. Ako tijelu želimo osigurati odgovarajuće gorivo i unesti 90 grama ugljikohidrata na sat, moramo unijeti ugljikohidrate u kombinaciji glukoze (maltodekstrina) i fruktoze te time iskoristiti oba prenosioca za ugljikohidrate u tijelu, što omogućuje najbolju apsorpciju.

Prehranski dodatki za vzdržljivostne kolesarje - izotonik Nrgy Unit DrinkMeđu dodacima prehrani za bicikliste je Nrgy Unit Drink za mnoge bicikliste prvi izbor - mješavina ugljikohidrata za brzu apsorpciju i elektrolita koje gubimo sa znojenjem.

U svijetu dodataka prehrani za bicikliste se riječ izotonik široko koristi, ali ova riječ je varljiva jer nam u stvarnosti ništa ne govori. Više o tome si možete pročitati u odličnom članku dr. Tima Podlogar.

Naš savjet u vezi izotoničnog napitka je taj da tijelu želimo nadoknaditi čim više soli koju tijekom napornog treninga sa znojenjem gubimo, a u isto vrijeme zbog probavnih problema izbjegavati magnezij. Magnezij je postojani mit o sprječavanju grčeva u mišićima te je time uvijek više prisutan u izotoničnim pićima na tržištu.

Izotonični napitak tj. domaće izotonik koji sadrži energiju u obliku ugljikohidrata i minerale koji tijelu nadomještaju elektrolite izgubljenje znojenjem.

Energetski gel

Mogli bi reći da prehrani za bicikliste izotonični napitak i energetski gel hodaju ruka pod ruku. Bidon ili dva na biciklu i džepovi puni energetskih gelova, time bi mogli opisati biciklista izdržljivosti koji pokušava optimizirati svoju nužnu opremu na biciklu.

Energetski gel kao dodatak prehrani za bicikliste može sadržavati sve ono što sadrži izotonični napitak, samo s manje tekućine. Kod toga se pojavlja problem da većina energetskih gelova sadrži relativno nizak sadržaj ugljikohidrata, približno 20 grama na gel. Jer je naš cilj unijeti 90 grama ugljikohidrata na sat, time bi morali svaki sat unesti četiri do pet gelova što je neugodno za džepove i još neugodnije za želudac.

Tvrtka Ndruzanz je razvila energetski gel koji sadrži čak 45 grama ugljikohidrata na gel što bitno smanjuje broj gelova koje moramo konzumirati na sat. To je u svijetu dodataka prehrani za bicikliste bitan korak naprijed koji nevjerojatno olakšava fueling svim bicklistima izdržljivosti.

energijski gel nrgy unit gelMeđu dodacima prehrani za profesionalne bicikliste energetski gel tvrtke Ndruzanz predstavlja veliki korak naprijed. Jedan gel sadrži čak 45 grama ugljikohidrata tj. 360 kalorija što je dva puta više od većine energetskih gelova na tržištu.

Energetski gel je najpraktičniji dodatak prehrani za profesionalne bicikliste.

Koje dodatke prehrani za bicikliste trebamo prije i nakon treninga?

Sve je više biciklista svjesno koliko je bitna prehrana za bicikliste tijekom treninga, puno ljudi još uvijek podcjenjuje bitnost prehrane za bicikliste prije i nakon treninga.

Ako na dugi rok želimo održati zdravlje i postizati dobre rezultate, kvalitetna prehrana je presudna. Prehranu možemo gledati ciklično tj. radi se o tome što konzumiramo svaki dan. Dakle, radi se o pravilnoj ishrani prije fizičke aktivnost i brzoj regeneraciji odmah nakon fizičke aktivnost, u oba slučaja presudni su ugljikohidrati.

Prehranska dopolnila za kolesarje - regeneracijski napitek Nduranz RegenDodaci prehrani za bicikliste su bitni i nakon treninga - regeneracijski napitak Regen tvrtke Nduranz je napravljen po najnovijim znanstvenim istraživanjima na području regeneracije sportaša izdržljivosti.

Ako redovito pratite naše članke onda vam je dobro poznato da smo veliki zagovornici ugljikohidrata. Posebo je za sportaše izdržljivosti bitno održavati zalihe glikogena čim punije, znači prije treninga, tijekom treninga i nakon treninga. Ugljikohidrati su bitniji od bilo kojeg dodatka prehrani koji pozitivno utječe na djelovanje tijela, izvor su energije, smanjuju stres tj. povećavaju osjećaj ugode, omogućuju rad organa, ubrzavaju probavu itd.

Bitan je naravno i unos bjelančevina. Bjelančevine su sastavni dio mišića, zato su presudne za adaptacije mišića tj. regeneraciju i rast mišića. Bjelančevine su toliko bitne da ih puno sportaša smatra svetim, a na ugljikohidrate zaboravi. Najprije ugljikohidrati, onda bjelančevine što naravno ne znači da bjelančevine nisu vrlo bitne.

Konačno naravno trebamo i masti te vitamine i minerale. Posebno vitamini i minerali su vrlo popularni dodaci prehrani za bicikliste koje bi i mi preporučili.

Prehrana biciklista prije i nakon treninga se usredotočuje prije svega na punjenje zaliha glikogena što znači da moramo konzumirati čim više kvalitetnih ugljikohidrata.

Regen
Cijena na sniženju389,00 HRK
Bez pregleda
Izotonični napitak Nrgy Unit Drink 1500 gIzotonični napitak Nrgy Unit Drink 1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 1500 gNrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 500 gNrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 500 g

Proteinski napitci

Vjerojatno se nam čini samorazumljivo da dizač utega treba puno bjelančevina, a malo manje intuitivno, međutim, da biciklist izdržljivosti treba isto toliko ili čak više.

U svakom slučaju, bjelančevine su sveti gral svih mogućih sportaša koji žele održati ili povećati svoju mišićnu masu i ponekad se čini da se borba za dovoljan unos bjelančevina nikada ne završi. To je posebno naporno za one koji možda ne mogu ili ne žele konzumirati prevelike količine mesa ili volje za provedeno vrijeme u kuhinji.

Dodaci prehrani za bicikliste time nedvojbeno uključuju i proteinske tj. bjelančevinske napitke koji nam mogu na brzi, jednostavan i učinkovit način pomagati kod dnevnog unosa bjelančevina. Proteinski napitak može brzo postati naš najdraži dodatak prehrani za bicikliste kojega uključujemo u dnevni obrok (npr. ujutro sa zobenim pahuljicama) ili ga popijemo nakon treninga (kod čega ne smijemo zaboraviti na ugljikohidrate, zato osobno preporučujemo regeneracijski napitak, koji uz bjelančevine sadrži još ugljikohidrate i minerale).

Prehranski dodatki za kolesarje - Regen Lite
Regen Lite je dodatak prehrani za bicikliste koji je hibrid među regeneracijskim i proteinskim napitkom - uz odličan izolat sirutke Regen Lite sadrži i elektrolite, koje gubimo znojenjem tijekom napornog bicikliranja.

Jer je proteinski napitak čest među dodacima prehrani za bicikliste i ostalim sportašima, teško bi bilo za očekivati da tržište nije zasićeno s proteinskim napicima, koji nažalost imaju čestu osobinu da nisu kvalitetni - njihov sastav aminokiselina može biti slab, sadrže umjetne dodatke i sladila, sadrže previše masti, lošeg su okusa itd. Zato je vrlo bitno da izaberemo odgovarajući proteinski napitak.

U ovoj kategoriji su whey proteinski napitci, koje preporučujemo svojim strankama.

Bjelančevine za bicikliste mogu biti bitnije nego za dizače utega. Uz uravnoteženu prehranu si za povećan unos bjelančevina možemo pomagati i s dodacima prehrani.

Vitamini i minerali

Vitamini i minerali su klasificirani kao mikronutrijenti, iako se to odnosi na količinu koju konzumiramo i ne na njihovo značenje. Bez njih jednostavno nebi mogli preživjeti.

Jer je vitamine i minerale izuzetno teško konzumirati u dovoljnoj količini samo s hranom, većina biciklista ih konzumira s dodacima prehrani za bicikliste.

Iako vitamine i minerale često razmatramo zajedno (kao i u ovom poglavlju), zamiljivo je primjetiti da tijekom samog treninga nemamo potrebe za nadoknadu viramina, a minerale moramo nadokanaditi jer ih znojenjem gubimo, prije svega natrij tj. soli.

Prehranski dodatki za rekreativne kolesarje - Nutrex Vitadapt
Nutrex Vitadapt je kombinacija multivitamina, minerala i adaptogena, prikladna za sportaše izdržljivosti.

Adaptogeni

Adaptogeni su u svijetu dodataka prehrani za bicikliste relativno nova stvar, iako imaju dva vrlo korisna djelovanja, zato smo ih uključili među najbolje dodatke prehrani za bicikliste.

Glavni pozitivan učinak adaptogena je da smanjuju razinu stresa u tijelu, tako da tijelu pomažu regulirati razinu kortizola koji se oslobađa tijekom stresnih situacija, kakva je i sport izdržljivosti. Iako je stres u manjim dozama korisan, dugotrajan stres postane štetan za tijelo. Zato ima smisla za sportaše izdržljivosti (i druge sportaše) na odgovarajući način pokušati regulirati razinu stresa.

Drugi pozitivan učinak je da adaptogeni povećavaju VO2 MAX, iako na tom području ne možemo očekivati nerealne rezultate koje neki obećavaju.

Više o adaptogenima si možete pročitati ovdje:
Adaptogeni i izdržljivost
Ašvaganda | Smanjenjem stresa do boljeg ranga

Glutamin

Brojne studije kažu da je razina glutamina u tijelu kod aktivnih pojedinca smanjena nakon duže fizičke aktivnosti. Približno dva sata aktivnosti ima negativan učinak na funkciju limfocita, posebno ako smo u kalorijskom deficitu.

Upravo tako glutamin potiče nastanak glutationa, endogenoga antioksidansa koji pomaže u sprječavanju ozljeda koji su posljedica stresa na tijelo.

Glutamin pomaže kod općeg oporavka mišića nakon aktivnosti. Pomaže smanjiti bolove u mišićima i pomaže kod punjenja glikogena!

Bitan je i kod održavanja visoke ravnoteže dušika u mišićima i kod sprječavanja razgradnje mišića. Potonje je posebno izražen kod osoba koje ne unose dovoljno bjelančevina tj. su, kao što je već napisano, u kalorijskom deficitu.

Optimalan unos je približno 3 do 5 grama dnevno. U tijelo ga najlakše unesemo s pilećim mesom, ribom, špinatom, mliječnim proizvodima i nekim mahunarkama (grah, leća).

Ako ga dodavamo u obliku dodatka prehrani, dakle u obliku čistog glutamina, bitno je da smo pažljivi na deklaraciju. Najbolja opcija je mikroniziran, fermentiran glutamin, koji ispunjuje USP ili koji drugi farmaceutski standard čistoće.

Prehranska dopolnila za kolesarje - Mutant glutamin100 % fermentiran glutamin tvrtke Mutant je odličan dodatak prehrani za bicikliste nakon napornog treninga jer ubrzava regeneraciju.

Pre-workout

Iako upotreba pre-workout proizvoda za sportaše izdržljivosti nije visoko na našoj listi preporučenih dodataka prehrani za bicikliste, ponekad si ih možemo priuštiti za povećan osjećaj snage i energije.

Prehranski dodatki za kolesarje - PES PROLIFIC

Prolific tvrtke PEScience je idealan dodatak prehrani za bicikliste koji žele povećati snagu i izdržljivost.

Zaključak

Dodaci prehrani za bicikliste mogu biti vrlo korisni, posebno tijekom samog bicikliranja kada trebamo puno energije (ugljikohidrata), a obična hrana je nepraktična i/ili teško dostupna.

Kao što ste od nas već nekoliko puta čuli, obična hrana uvijek ima prednost pred dodacima prehrani, zato smo na prvom mjestu zagovornici svjesne i uravnotežene prehrane, a tek onda dolaze dodaci prehrani.

Svakako s odgovarajućim dodacima prehrani za bicikliste nadopunimo svoju dijetu za postizanje čim boljih rezultata, što je prije svega bitno kod profesionalnih biciklista ili natjecateljskih biciklista amatera.

Dodaci prehrani za bicikliste mogu biti dobar dodatak zdravim prehrambenim navikama.

Pročitajte i:

Pravilna prehrana biciklista s Matejom Lovše

Energetski gelovi ili izotonik | što je bolje?

Regen
Cijena na sniženju389,00 HRK
Bez pregleda
Izotonični napitak Nrgy Unit Drink 1500 gIzotonični napitak Nrgy Unit Drink 1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 1500 gNrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 500 gNrgy Unit Drink Buffer - Nduranz - 500 g