Trening snage — da li je doista neophodan za trkače?

Iz osobnog iskustva u radu s trkačima, mnogima je trening snage velika tlaka i najdosadniji trening u tjednu. Čak i 400tke im lakše padaju od treninga snage.

Iz tog razloga, trudim se da svaki trening snage za trkače bude jednostavan, maksimalno efektivan, te da čak i u samo jednom treningu snage tjedno dobiju potrebne benefite.

Zašto je trening snage bitan za trkače?

Iz istraživanja i osobnog iskustva uvjerila sam se da je trening snage esencijalan dio svakog trkačkog programa. Dugo godina sam samo trčala bez treninga snage i razlika otkad sam uvela trening snage je očita.

Ne samo da sam smanjila učestalost ozljeda i bolova, već se i moje trčanje podiglo na puno veću razinu.

Istraživanja su pokazala da su neki od benefita treninga snage poboljšanje ekonomije trčanja, poboljšanje time trial performance-a, te povećanje maksimalne brzine sprinta kod trkača na srednje i duge pruge. (Blagrove et al., 2017)

Koliko treninga snage tjedno je dovoljno?

Uvođenjem već samo jednog treninga snage tjedno kao minimum minimuma će napraviti razliku, iako u idealnom scenariju trening snage dva puta tjedno je sweet spot. Naravno, broj treninga snage ovisi koliko ti je to osobno izvedivo, ali svakako ne treba se držati mindseta „jedan ko nijedan“ jer jedan itekako je vrijedan.

Na kraju godine kad zbrojiš – 52 treninga snage je puno više od 0 treninga snage ako ga radiš samo jednom tjedno.

Koje vježbe bi trebao raditi?

Vježba se treba prilagoditi tebi, a ne ti vježbi.

Trebaš pronaći ono što tebi odgovara. Sve vježbe imaju svoje varijacije koje će ti biti jednako učinkovite i zato ako već osjećaš stres jer moraš raditi trening snage, ne mora ti i svaka vježba biti stres jer ti je neugodna ili jednostavno ne osjećaš se dobro u vezi nje.

5 pravila za bolji trening snage

Prvo pravilo – nemoj komplicirati.

Ne treba ti 50 vježbi. Treba ti možda 10. Nauči ih izvoditi kako treba, ostani konzistentan s treningom i sigurna sam da ćeš osjetiti razliku.

To što tvoj najdraži running influencer radi svaki tjedan 20 različitih vježbi, ne znači da moraš i ti. Njemu treba content, tebi treba kvalitetan i jednostavan trening snage.

Drugo pravilo – ne boj se utega.

Ako te strah da ćeš se „nabildati“ i time usporiti na trčanju jer želiš biti što lakši… nitko nije dobio 20 kila mišića preko noći. Na veliku žalost za mnoge koji tome teže.

Kada dođeš do razine da čučneš 10x sa svojom kilažom, zamisli koliko ćeš se dobro osjećati na trčanju bez sebe na leđima?

Treće pravilo – bitan je otkaz, ne broj ponavljanja.

Da bi se dogodile adaptacije, potrebno je tijelo maknuti iz comfort zone. Ako si trkač, ovaj dio ti je itekako jasan. Zato i trčiš neugodne 400tke.

Isto je kod treninga snage – 10 ili 12 ponavljanja nije čarobna brojka koja se stalno spominje. Ako radiš trening snage kod kuće i nemaš dovoljno utega da ti otkaz bude na 10 ili 12 ponavljanja nego na 15 – odradi 15.

Bitno je da ti zadnja ponavljanja budu teška. Izvediva, ali teška. I zato ti ne treba 100 kila utega doma ako se držiš ovog principa. Samo povećaj broj ponavljanja.

Također, ne moraš se zgaziti svaki trening snage već je bitno da imaš konzistenciju i optimalno opterećenje.

Četvrto pravilo – ne zaboravi trenirati gornji dio

Iako smo kao trkači fokusirani samo na donji dio tijela jer.. „s nogama trčimo“, bitno je da se ne zaboravi i gornji dio tijela.

Imat ćeš bolje držanje na trčanju, u kriznim trenucima moći ćeš bolje potegnuti rukama, a ako si trail trkač – vjeruj mi na brdima će ti gornji dio tijela itekako dobro doći. Osim što će te manje boljeti leđa na uzbrdicama što se meni često događalo, a ako imaš štapove – koristit ćeš ih 100% efikasnije.

Peto pravilo – udalji trening snage od teških trkačkih treninga

Lakše je imati teške noge na easy run-u nego na intervalima.

Zato trening snage rasporedi u tjednu dan prije easy run-a, a ne prije intervala.

Tako ti trening snage neće remetiti tvoje performanse na trčanju. Pogotovo ako si tek na početku s treninzima snage kad ćeš možda dobiti tu i tamo koju upalu zbog stvari na koje nisi adaptiran.

Primjer treninga snage za trkače

U nastavku ti donosim primjer full body treninga koji ti može biti nit vodilja za kreiranje tvog treninga snage.

• Čučanj/iskorak/bugarski čučanj
• Rumunjski deadlift
• Hipthurst/jednonožni hip thurst
• Step up
• Sklekovi/Bench press
• Jednoručno veslanje
• Zgibovi
• Listovi + povlačenje prstiju prema potkoljenicama

Ovo su varijacije koje možeš odabrati i koristiti različite vježbe u treninzima.

Tako nekad na primjer umjesto čučnja možeš odraditi iskorake ili bugarski čučanj. Time ćeš uvesti malo različitosti u svoje treninge kako bi ti bilo zanimljivije i kako bi uveo više pokreta u svoj trening.

Koliko serija/ponavljanja trebaš raditi i s kojim kilažama?

U početku možeš krenuti s 2-3 serije po vježbi. Kasnije kad se malo adaptiraš na trening snage možeš povećati na 4 serije.

Broj ponavljanja ovisi uvelike s kilažom s kojom radiš, samo kao što sam ranije spomenula, bitno je da dođeš do otkaza da ti je zadnje ponavljanje teško, ali izvedivo.

Svaku seriju ukoliko radiš u teretani ili imaš mogućnosti kreni s lakšim kilažama te svaku seriju povećavaj kilažu i smanjuj ponavljanja.

Zaključak

Trening snage treba biti obavezan dio tvoj trkačkog programa. Osim što će te učinit boljim trkačem s fizičke strane i performansi, osjećat ćeš se na trčanju snažnije i poletnije, te će ti trčanje biti zasigurno još veći užitak.

Ne trebaš ulagati puno vremena u trening snage, ali ga trebaš ulagati kvalitetno. Zato ako ga do sada već ne radiš, nadam se da sam ti dala dovoljno razloga da kreneš s njim već ovaj tjedan.

Izvor:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.