Zimski sportovi: Ne zanemari važnost prehrane

U zimskim sportovima pravilna prehrana ključna je za očuvanje tvog zdravlja, sportskih rezultata i opće dobrobiti.

Zimski sportovi uključuju:

• Alpsko skijanje,
• Sky touring,
• Snowboarding,
• Biatlon,
• Skijaško trčanje,
• Skijaški skokovi,
• Klizanje.

U ovom blogu naučit ćeš kako svoje zimske aktivnosti poduprijeti pravilnom prehranom kako bi ostvario/la najbolje rezultate u svom omiljenom zimskom sportu. 

Zašto je prehrana važna u zimskim sportovima?

Zimski sportovi obično se odvijaju u okruženjima s temperaturama u rasponu od -25 do 5 °C. Budući da mnogi zimski sportovi ovise o stalnoj prisutnosti snježnog pokrivača, često se odvijaju u ledenjačkim okruženjima od umjerene (2000 do 3000 m) do velike (iznad 3000 m) nadmorske visine.

Niske temperature i visoke nadmorske visine predstavljaju teške uvjete okoline, što također rezultira povećanim prehrambenim potrebama zimskih sportaša koji treniraju i natječu se u takvim uvjetima. To rezultira povećanom potrebom za energijom, ugljikohidratima i tekućinom.

Nadalje, velike nadmorske visine mogu smanjiti tvoj apetit. To te može spriječiti u konzumiranju dovoljne količine energije, što bi dugoročno moglo dovesti do zdravstvenih problema, kao što je RED-S.

Nadmorska visina i niske temperature povećavaju tvoju potrebu za ugljikohidratima i tekućinom.

Ugljikohidrati u zimskim sportovima

Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za tvoje tijelo, posebno pri visokom intenzitetu. Ništa novo, ali mnogi sportaši i dalje ne uviđaju njihovu ključnu važnost.

Drhtavica nije uobičajena tijekom treninga, ali može se dogoditi na snijegu. U stvari, niske temperature mogu povećati oksidaciju ugljikohidrata i do 6 puta. Čak i dok stojiš na mjestu, potrošnja glukoze se povećava na velikim nadmorskim visinama. To bi moglo dovesti do nedostatka energije za sportaše koji treniraju u hladnim okruženjima ili na velikoj nadmorskoj visini.

Slično kao i kod ljetnih sportova, vrsta i količina ugljikohidrata koje trebaš konzumirati ovise o 3 parametra tvojih treninga:

• trajanje,
• intenzitet,
• frekvencija.

Saznaj više o potrošnji ugljikohidrata tijekom treninga u našem blogu o punjenju gorivom.

Zimski sportovi zahtijevaju visok unos ugljikohidrata.

Proteini i masti u zimskim sportovima

Oporavak i rast mišića nemoguć je bez proteina. Preporučujemo dnevni unos od 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Za povećanje stope apsorpcije, ravnomjerno podijeli ovaj unos na nekoliko obroka. Saznaj više o proteinima u sportskoj prehrani.

Da bi se održalo zdravlje zimskog sportaša, još jedan bitan nutrijent su prehrambene masti. Imaju nekoliko ključnih funkcija u vašem tijelu – građevni su blokovi tvojih stanica, reguliraju tvoj metabolizam, omogućuju apsorpciju i transport vitamina A, D, E i K topivih u mastima, sudjeluju u proizvodnji hormona i osiguravaju izolaciju. Saznaj više o prehrambenim mastima u sportskoj prehrani.

Proteini i prehrambene masti bitni su za očuvanje zdravlja i uspješnosti u zimskim sportovima.

Hidratacija je ključna čak i u hladnim okruženjima i na velikim nadmorskim visinama

Pri niskim zimskim temperaturama hidratacija se često zanemaruje. To je velika greška. Zapravo, hidratacija zimi jednako je važna kao i ljeti. Niske temperature smanjuju osjećaj žeđi, ali i povećavaju potrebu za tekućinom, jer hladan zrak sadrži manje vode od toplog, zbog čega se disanjem gubi više vode.

Povećana ventilacija i niska vlažnost zraka na velikim nadmorskim visinama povećavaju gubitak vode iz tijela. To može brzo dovesti do dehidracije. Dehidracija, između ostalog, može uzrokovati pad sposobnosti, glavobolju, smanjenu koncentraciju, zbunjenost. Da bi se to izbjeglo, potrebno je piti dovoljno vode. Kao bonus savjet, možeš koristiti termosicu kako bi vodu održao/la toplom.

Hidratacija je neophodna čak i zimi. Upotrijebi termosicu kako bi održao/la svoje piće na odgovarajućoj temperaturi.

Tijekom aktivnosti znojenjem gubiš i elektrolite. Elektroliti su ključni za funkcioniranje tvog tijela i moraš ih nadoknaditi. Pobrini se da piješ dovoljno tekućine tijekom dana, ali imaj na umu da samo voda nije dovoljna. Potrebni su ti minerali tj. elektroliti.

Visoko učinkovit način da se pobrineš za svoju hidrataciju, kao što to čine mnogi sportaši, je korištenje izotoničnih sportskih napitaka.

Izotonični sportski napitak Nrgy Unit Drink sadrži elektrolite u obliku citrata. To znači da imaju iznimno visoku razinu apsorpcije i ne uzrokuju probavne probleme. Nadalje, izotonični sportski napitak sadrži i ugljikohidrate, što ti omogućuje održavanje razine energije tijekom dana.

Pravilna hidratacija zahtijeva unos vode i minerala poznatih kao elektroliti.

Nemoj zaboraviti na vitamin D

Zimi je sunčeva svjetlost preslaba u Europi da bi omogućila sintezu vitamina D. To može brzo dovesti do manjka vitamina D.

To su loše vijesti. Vitamin D igra ključnu ulogu u:

• očuvanju zdravlja kostiju,
• omogućava rad mišića,
• jača imunološki susta.

U svoju prehranu uključi izvore vitamina D, poput masne ribe (losos, skuša), žumanjka, obogaćenih mliječnih proizvoda i gljiva. Ali budući da je hrana općenito siromašna vitaminom D, ima smisla dodavati vitamin D kroz dodatke prehrani.

Osobito zimi, nadopuna vitamina D ključna je za tvoj imunološki sustav.

Željezo i zimski sportovi

Sportaši koji treniraju na velikim nadmorskim visinama moraju voditi računa o unosu željeza jer se njihove potrebe povećavaju zbog proizvodnje crvenih krvnih zrnaca.

Nedostatak željeza i njegovo smanjenje vrlo su česti u zimskim sportovima. Kako bi se spriječio nedostatak željeza, preporuča se dodavanje željeza u obroke, posebno za sportašice.

Iron+ 4Endurance Pro je visokokvalitetni izvor ovog ključnog minerala, optimiziran za visoku apsorpciju i povećane potrebe sportaša koji se bave izdržljivošću. 

Sportaši izdržljivosti često pate od nedostatka željeza.

Primjer obroka za zimske sportove

Prije aktivnosti

Započni dan doručkom bogatim ugljikohidratima s nešto proteina. Izbjegavaj visok unos masnoća i dijetalnih vlakana jer će ti usporiti probavu i izazvati nelagodu u želucu tijekom treninga.

Saznaj više o punjenju ugljikohidratima.

Primjeri doručka:

• Kruh s ricottom, dimljenim lososom i cherry rajčicama
• Puding od riže s ricottom
• Mlijeko sa grizom i kakaom
• Palačinke sa grčkim jogurtom i džemom

Tijekom aktivnosti

Tijekom treninga moraš nadoknaditi izgubljenu energiju. Koristi jednostavne međuobroke koji sadrže ugljikohidrate, kao što su banane, suho voće ili energetska pločica.

Budući da ti se apetit može smanjiti za hladnog vremena i na velikoj nadmorskoj visini, moraš unaprijed napraviti plan prehrane umjesto da se oslanjaš na osjećaj gladi.

Saznaj više o unosu energije tijekom tj. strategiji prehrane koja se naziva ''fueling''.

Nakon aktivnosti

Nakon svake tjelesne aktivnosti potreban je obrok za oporavak. Nauči zašto je oporavak ključan i kako ga ispravno učiniti.

Nakon treninga svom tijelu moraš osigurati optimalne hranjive tvari za oporavak. Odmah nakon aktivnosti (unutar 30 minuta) pojedi obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine. Ova kombinacija omogućit će ti regeneraciju mišića i popunjavanje zaliha glikogena.

Primjeri obroka za oporavak:

• bijeli kruh s grčkim jogurtom i džemom,
• ricotta s bananom i medom,
• čokoladno mlijeko.

Ako su ti ovi sastojci nedostupni, najbolji način oporavka je regeneracijski napitak za oporavak ili pločica za oporavak.

Zaključak

Zimski sportovi poput skijanja, skijaškog trčanja i biatlona također su sportovi izdržljivosti i zahtijevaju pravilan pristup sportskoj prehrani.

Moraš voditi računa o pravilnom unosu ugljikohidrata i proteina prije, tijekom i nakon aktivnosti.

Također, moraš voditi računa o hidrataciji, jer surovi uvjeti povećavaju gubitak vode i smanjuju osjećaj žeđi. Pij puno vode i dodaj minerale poznate kao elektroliti.

Redovnom hranom možeš puno postići, no za maksimalnu učinkovitost preporučujemo korištenje dodataka prehrani poput izotoničnih sportskih napitaka i napitka za oporavak.