BCAA — 7 ključnih dobrobiti za tvoje zdravlje i izvedbu

BCAA se već dugo koriste u fitness industriji s velikim učinkom, a nedavno su i sportaši izdržljivosti uhvatili korak s ovim trendom.

I bilo je krajnje vrijeme, po našem mišljenju, budući da BCAA pružaju nekoliko ključnih prednosti za sportaše izdržljivosti, posebno one koji izvode kratke treninge ili treninge natašte.

7 glavnih prednosti BCAA su:

1. Zaštita mišića
2. Sagorijevanje masti
3. Proizvodnja energije
4. Smanjen osjećaj umora
5. Povećan rast mišića
6. Poboljšan oporavak mišića
7. Snažniji imunološki sustav

U ovom blogu raspravljat ćemo o BCAA, skraćenici za aminokiseline razgranatog lanca, i njihovom učinku na tvoje zdravlje i performanse.

Što su BCAA?

BCAA su podvrsta aminokiselina koja predstavlja tri (leucin, izoleucin, i valin) od devet esencijalnih aminokiselina (EAA).

Izraz 'esencijalni' znači da ih tijelo nije u stanju samo proizvesti u dovoljnim količinama, pa moraju biti dobiveni hranom ili dodacima prehrani. Da bi dobio dovoljne količine BCAA, trebaš konzumirati najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Imaj na umu da tijelo razgrađuje sve konzumirane bjelančevine u aminokiseline prije nego što ih upotrijebi za razne druge zadatke, uključujući sintezu novih bjelančevina.

BCAA, skraćenica za aminokiseline razgranatog lanca, predstavljaju 3 od 9 esencijalnih aminokiselina.

Unos BCAA

Budući da su sastavni dio tvog metabolizma, ne postoji pogrešno vrijeme za uzimanje BCAA.

Međutim, u pogledu treniranja, preporučuje se uzimanje 5 grama BCAA prije, tijekom ili nakon treninga. Ovisno o tvojim ciljevima i okolnostima, dozu možeš povećati na 10 grama - npr. 5 grama prije treninga i 5 grama nakon treninga.

Također, imaj na umu da, iako bi mogao zamijeniti BCAA redovitim izvorom proteina tijekom dana, kao što je izolat proteina sirutke, tijekom intenzivne aktivnosti, kada se tvoja probava usporava, aminokiseline osiguravaju bržu apsorpciju i veću učinkovitost od proteina.

Budući da sportaši izdržljivosti često treniraju natašte ili, posebno u slučaju natjecanja na velikim udaljenostima, u kalorijskom deficitu, suplementacija BCAA sjajan je način za otključavanje njihovih vitalnih prednosti.

Tijekom intenzivne tjelovježbe BCAA su učinkovitije od proteina — preporučeni unos je 5 grama.

BCAA metabolizam

Dok se većina aminokiselina oksidira u jetri, BCAA se prvenstveno oksidiraju u mišićima, što ih čini najvažnijom skupinom aminokiselina za rast mišića. Mogli bismo ići tako daleko i reći da bez BCAA nema rasta mišića.

BCAA sudjeluju u složenim metaboličkim procesima u tijelu, što uključuje metabolizam glukoze. Kao i obično, tvoje je tijelo vrlo lukavo u reguliranju razine aminokiselina u sustavu, jer i previsoke i preniske razine mogu dovesti do komplikacija.

Što se tiče sportskih performansi, tvoje tijelo jednostavno ne može funkcionirati bez BCAA, zbog čega moraš biti vrlo pažljiv prilikom unosa proteina i dodavati BCAA kad god osjetiš da su unos proteina ili energije nedovoljni. 

Aminokiseline razgranatog lanca ključne su za tvoje zdravlje i sportsku izvedbu.

Prednosti BCAA

BCAA imaju nekoliko značajnih uloga u tijelu koje uvelike nadilaze puki rast mišića, budući da su također uključeni u metabolizam masti, imunološki sustav, funkciju mozga, proizvodnu energije i sintezu proteina i neurotransmitera.

To čini suplementaciju BCAA sjajnim načinom za sportaše izdržljivosti da poboljšaju svoje zdravlje, snagu, vitalnost i sportsku izvedbu.

Pogledajmo 7 glavnih prednosti BCAA za sportaše izdržljivosti.

1. Zaštita mišića

BCAA smanjuju razgradnju mišića, tj. katabolizam mišića, tijekom intenzivnih vježbi izdržljivosti.

Ovo je posebno važno za sportaše izdržljivosti, jer oni često treniraju u kalorijskom deficitu, bilo zato što treniraju natašte ili zato što njihova potreba za energijom premašuje njezinu dostupnost.

Zato preporučujemo da kad god se baviš produljenom aktivnošću izdržljivosti, razmisli o suplementaciji BCAA kako bi zaštitio zdravlje i snagu svojih mišića.

BCAA štite tvoje mišiće od razgradnje.

2. Sagorijevanje masti

BCAA sudjeluju u oksidaciji masnih kiselina, odnosno metabolizmu masti.

Raspolaganje dovoljnim količinama aminokiselina razgranatog lanca će povećati učinkovitost tvog tijela u sagorijevanju masti. BCAA će također poboljšati duljinu, intenzitet i učinkovitost tvojih treninga, dodatno pojačavajući prirodne sposobnosti tvog tijela za sagorijevanje masti.

Iako se BCAA same po sebi ne bi trebale smatrati dodatkom za sagorijevanje masti, one će povećati učinkovitost bilo kojeg sagorjevača masti koji bi mogao koristiti.

BCAA podržavaju i poboljšavaju sagorijevanje masti.

3. Proizvodnja energije

BCAA sudjeluju ne samo u metabolizmu masti, već i u metabolizmu glukoze.

BCAA izravno podržavaju Krebsov ciklus, glavni energetski sustav tvog tijela koji pretvara glukozu u ATP energiju. To tvom tijelu omogućuje očuvanje zalihe glikogena duže, što rezultira duljim i boljim treninzima.

Nadalje, BCAA smanjuju nakupljanje mliječne kiseline, čime se odgađa nastup laktatnog praga, gorenje mišića i umor mišića.

BCAA povećavaju proizvodnju ATP energije.

4. Smanjeni osjećaj umora

BCAA poboljšavaju rad mozga i potiču proizvodnju neurotransmitera.

Ovaj učinak dovodi do ukupnog smanjenja osjećaja umora, koji je često pojačan zbog tjelesnih procesa potrebnih za poticanje intenzivne vježbe izdržljivosti.

Ovaj učinak također poboljšava kognitivnu funkciju, koja je ključna za održavanje važnih parametara, kao što su vrijeme reakcije i koordinacija mišića.

BCAA poboljšavaju kognitivnu funkciju i smanjuju osjećaj umora.

5. Povećan rast mišića

BCAA izravno pojačavaju sintezu proteina.

Aminokiseline razgranatog lanca, posebno leucin, ključne su za stvaranje proteina koji je potreban za rast mišića.

To znači da će uzimanje BCAA uz unos proteina poboljšati učinkovitost tvog tijela u korištenju proteina za izgradnju mišića.

BCAA pojačavaju učinak unosa proteina.

6. Poboljšan oporavak mišića

BCAA ne samo da utječu na sintezu proteina, već i smanjuju razinu kreatin kinaze.

Kreatin kinaza je enzim uključen u proizvodnja ATP energije u mišićima i visoke razine kreatin kinaze nakon treninga pokazatelj su oštećenja mišića.

Smanjenjem razine kreatin kinaze, BCAA povećavaju razinu energije ATP-a u mišićima, smanjujući osjećaj umora mišića i poboljšavajući oporavak mišića.

BCAA povećavaju energiju u mišićima i poboljšavaju oporavak mišića.

7. Snažniji imunološki sustav

BCAA su ključni za podršku imunološki sustav.

BCAA reguliraju aktivaciju stanica ubojica i proizvodnju antitijela, koja su ključna za borbu protiv bolesti i upala.

Ovo je posebno važno za sportaše izdržljivosti, budući da intenzivne vježbe izdržljivosti stvaraju "prozor ranjivosti", koji se javlja odmah nakon vježbanja i privremeno potiskuje imunološki sustav, pružajući priliku za infekciju.

BCAA jačaju imunološki sustav.

Zaključak

BCAA, skraćenica za aminokiseline razgranatog lanca, 3 su od 9 esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može proizvesti samo i moraju se unijeti hranom ili dodacima.

Hranom je moguće dobiti dovoljne količine BCAA, ali to zahtijeva visok unos proteina. Suplementacija može ublažiti ovu činjenicu, što je posebno važno za sportaše izdržljivosti koji često treniraju u kalorijskom deficitu.

BCAA pružaju nekoliko prednosti, au ovom smo blogu istražili 7 najvažnijih.

1. Zaštita mišića
2. Sagorijevanje masti
3. Proizvodnja energije
4. Smanjeni osjećaj umora
5. Povećan rast mišića
6. Poboljšan oporavak mišića
7. Snažniji imunološki sustav

Kao sportaš izdržljivosti, trebao bi ozbiljno razmisliti o suplementaciji BCAA jer su one izvrstan način da očuvaš zdravlje i snagu svojih mišića i poboljšaš svoju sportsku izvedbu.