Kofein je jedan od najviše istraživanih dodataka prehrani u sportu, a mnoga istraživanja pokazuju njegovu učinkovitost u poboljšanju sportske izvedbe.
Iako su pozitivni učinci kofeina opipljivi, postoje i neki nedostaci koje biste trebali uzeti u obzir prije nego što ga dodate.
U ovom blogu raspravljamo o kofeinu i njegovim učincima na sportsku izvedbu.
Što je kofein?
Kofein je stimulans koji utječe na središnji živčani sustav. Drugim riječima, radi se o psihoaktivnoj tvari.
Većina ljudi povezuje kofein s kavom, a čini se da je to droga izbora koju ljudi diljem svijeta koriste za povećanje fokusa i jačanje mentalne snage tijekom dugog radnog vremena.
Upravo ove dobrobiti čine kofein zanimljivim sportašima. Tome dodatno pridonosi činjenica da kofein, ako se uzme ispod određene granice, nije uključen u popis zabranjenih tvari, što je ključno za sportaše koji sudjeluju na natjecanjima.
Dok je kava odličan način za uživanje u kofeinu, sportaši izdržljivosti obično koriste dodatke prije treninga i energetske gelove s kofeinom, kombinirajući unos kofeina sa stalnim izvorom ugljikohidrata.
Kofein se često dodaje energetskim gelovima za dodatni boost tijekom treninga.
Dobrobiti kofeina u sportovima
Kofein se smatra ergogenom tvari. To znači da poboljšava sportsku izvedbu. Ali što to zapravo znači?
Često se tvrdi da kofein podiže razinu energije. Iako je ovo tema za drugi blog, trebali biste znati da kofein zapravo ne podiže razinu energije.
Umjesto toga, kofein povećava fokus i smanjuje osjećaj umora. Upravo zbog ovih učinaka sportaši, ali i ljudi općenito, često povezuju kofein s povećanjem razine energije.
Ali ima još nešto u priči.
Neizravno, kofein bi zapravo mogao povećati razinu energije pospješujući vaš metabolizam. Budući da je metabolizam izravno uključen u proizvodnju energije, mogli bismo reći da kofein neizravno podiže razinu energije.
Kofein također povećava oksidaciju ugljikohidrata, još jedan proces koji daje energiju.
Stoga, da rezimiramo, kofein ti daje dvije velike prednosti tijekom treninga:
- direktno povećava fokus i smanjuje osjećaj umora
- indirektno poboljšava funkcioniranje tvog energetskog sustava
Kofein povećava fokus i smanjuje osjećaj umora, olakšavajući napor tijekom treninga.
PRE (preworkout booster)
Za sportaše izdržljivosti
Energy Boost
Stimulirajuća formula bez kalorija
Fusion
Sagorijevanje masti, VO2 max
Prolific
Bez "kofeinskog kraha" pre-workout
Kada koristiti kofein
Mnogi ljudi svakodnevno konzumiraju kofein. Nažalost, to brzo povećava toleranciju i uvelike smanjuje dobrobiti kofeina.
Iako postoji iznenađujuće malo studija koje istražuju kako redovita upotreba kofeina utječe na učinak kofeina na sportsku izvedbu, sa sigurnošću je pretpostaviti da što ga više koristite, to manje koristi ima.
Dakle, ako je vaš jedini cilj s kofeinom poboljšati svoju sportsku izvedbu, predlažemo da ga koristite samo za utrke ili važne treninge. To je također ono što dr. Tim Podlogar predlaže u Nduranzovom podcastu o kofeinu.
Alternativno, ako je svakodnevna kava nešto bez čega ne možeš, pokušaj uzeti nekoliko dana odmora od kave prije bitne utrke — to će ti omogućiti da resetiraš sustav i dobiješ bolje rezultate od kofeina.
S druge strane, redovita upotreba kofeina tijekom treninga može povećati mogućnost pretreniranosti i negativno utjecati na oporavak mišića. Ovo je, naravno, vrlo subjektivno, stoga se nemojte previše opterećivati oko toga.
Ali u smislu stvarnog poboljšanja tvoje sportske izvedbe, kofein moraš uzimati na pravi način.
Kofein najbolje djeluje ako ga koristiš umjereno.
Faza punjenja kofeinom
Mišljenja su različita, ali mnoge su studije zaključile da kofein najbolje djeluje ako je već aktivan u tijelu na početku fizičke aktivnosti.
Budući da je kofeinu potrebno 15 do 30 minuta da se apsorbira u tijelu, trebao bi konzumirati kofein unutar tog vremenskog okvira.
Također, trebao bi paziti na dozu. Istraživanja potvrđuju da bi unos trebao biti 3 do 6 mg kofeina po kg tjelesne mase — za sportaša od 70 kg to iznosi 210 do 420 mg kofeina (dvije do četiri šalice kave).
S obzirom da se ispijanje toliko šalica kave prije utrke čini neučinkovitim, sportaši obično koriste dodatke prehrani prije treninga, kao što je PRE 4Energy, ili jednostavno kofeinske kapsule, kao što su Nduranz kofeinske kapsule.
Prije fizičke aktivnosti trebao bi unijeti 3 do 6 mg kofeina po kg tjelesne mase.
Kofein tijekom treninga
Nažalost, učinak kofeina ne traje dugo i definitivno će nestati prije završetka svake utrke koja traje duže od dva sata.
Ako želiš održati učinak kofeina tijekom nekoliko sati aktivnosti, nema drugog izbora nego da ga nastaviš uzimati tijekom cijelog trajanja aktivnosti.
Preporučena doza za ovo je 65 mg kofeina na sat (oko 1 mg po kg tjelesne mase).
Grafikon ispod pokazuje kako se učinak kofeina smanjuje s vremenom. Uzimajući ga tijekom aktivnosti, možeš održavati njegove razine iznad treshold praga.
Ako želiš održavati razinu kofeina iznad treshold praga, moraš ga uzimati i tijekom aktivnosti.
Najbolji način kako kofein unositi tijekom aktivnosti je energetski gel s kofeinom. Na taj način ne samo da možeš lako održavati dovoljnu razinu kofeina, već možeš sačuvati zalihe glikogena i, ovisno o gelu, pobrinuti se za hidrataciju.
Tijekom aktivnosti trebao bi unositi 1 mg kofeina po kg tjelesne mase.
Negativni učinci kofeina
Kofein se općenito smatra relativno bezopasnim, ali povećavanjem doze, njegovi potencijalni negativni učinci postaju važniji.
Postoje tri glavna negativna učinka koja bismo željeli istaknuti:
- povećan broj otkucaja srca,
- pojačana anksioznost,
- poremećen ciklus spavanja.
Svi ovi negativni učinci mogu postati prijetnja tvom zdravlju. Oni također mogu negativno utjecati na tvoju sportsku izvedbu.
Dakle, št učiniti u vezi s tim?
Kao u većini stvari, umjerenost je ključna.
Redovito uzimanje kofeina općenito se smatra bezopasnim sve dok ne patiš od bilo kojeg od gore navedenih problema i ako ne prekoračiš preporučenu dnevnu dozu — uzima se u obzir da je sve do 400 mg dnevno prihvatljivo.
Ako ipak patiš od ovih negativnih učinaka, možeš ih ublažiti smanjivanjem unosa ili nekonzumacijom kofeina kasno tijekom dana kada bi ti mogao onemogućiti kvalitetan san.
U smislu sportske izvedbe, umjerenost bi mogla postati problem. Ako želiš redovito koristiti kofein kako bi poboljšao svoju sportsku izvedbu, ne samo da ćeš redovito prekoračiti preporučenu dnevnu dozu, već ćeš također povećati svoju toleranciju, što te prisiljava da dodatno povećavaš unos kofeina.
Zato preporučujemo da kofein koristiš samo u sportske svrhe kada je to uistinu važno — tijekom utrka ili važnih treninga.
Iako se kofein općenito smatra sigurnim, prekomjerna konzumacija može uzrokovati neželjene nuspojave.
Zaključak
Kofein je dobro istražen dodatak koji može poboljšati tvoju sportsku izvedbu smanjenjem osjećaja umora, povećanjem fokusa i podrškom tvojim energetskim sustavima.
Kako bi poboljšao svoju izvedbu tijekom utrke, trebao bi konzumirati od 3 do 6 mg kofeina po kg tjelesne mase unutar 30 minuta prije početka natjecanja.
Također, trebao bi konzumirati oko 1 mg kofeina po kg tjelesne mase po satu tijekom aktivnosti kako bi održao razinu kofeina iznad treshold praga.
Također, preporučujemo štedljivu upotrebu kofeina, jer će redoviti prekomjerni unos brzo povećati tvoju toleranciju i moguće imati negativne učinke na tvoje zdravlje.