Kako kofein utječe na tvoje sportske rezultate

Kofein je najistraženiji dodatak prehrani na trgu. Puno je dokaza o njegovim pozitivnim učincima na sportske rezultate.

Tvrtka Nduranz je na temelju najnovijih istraživanja i osobnih iskustva oblikovala protokol za unos kofeina, koji navodi osnovne principe konzumacije kofeina za sportaše. Ako si u žurbi i želiš čim prije konzumirati kofein, pogledaj ovaj protokol na njihovoj web stranici.

Iako su pozitivni učinci kofeina na sportski performans opipljivi, postoje i potencijalne zamke. Zato moraš uzeti u obzir nekoliko bitnih čimbenika prije nego li se odlučiš uvesti kofein u svoju sportsku prehranu.

Istraživanja pokazuju pozitivan utjecaj kofeina na sportske rezultate.

Što je kofein i zašto se koristi u sportu

Kofein je stimulans centralnog živčanog sustava tj. psihoaktivna tvar. Po svijetu se masovno koristi zbog svoje dosljedne sposobnosti za kognitivne procese i održavanje budnosti.

Kofein je i ergogeno sredstvo. Što znači da poboljšava energetsku učinkovitost te time sportašima nudi prednost bilo fizičku ili psihičku.

Zbog njegove sposobnosti o poboljšanju sportskih rezulata i činjenice da nije na popisu zabranjenih tvari (ispod određene granice), vrlo je raširen kao dodatak prehrani u mnogim različitim prozivodima.

Energetski gel s kofeinom 4Energy Turbo je brzi izvor energije s 75 mg kofeina po gelu.

Sportaši izdržljivosti za vrijeme treninga najčešće konzumiraju kofein u obliku energetskih gelova s kofeinom.

Kofein sportašima izdržljivosti nudi natjecateljsku prednost.

Smisao konzumacije kofeina

Odgovor na pitanje, zašto bi konzumirali kofein, je relativno jednostavan - kako bi poboljšali svoj sportski performans i rezultate.

Vjeujemo li da kofein uistinu može poboljšati tvoj sportski performans?

Da.

Istraživanja kažu i to, da kofein može povećati oksidaciju unesenih ugljikohidrata.

Međutim ne očekuj magične rezultate samo s konzumacijom ogromone količine kave.

Kofein ti može uz zadovoljavajuću dostupnost ugljikohidrata pomoći za onaj jedan dodatni postotak. Upravo to može biti ono što trebaš kako bi poboljšao svoje watte na kilogram tjelesne mase i kako bi pomeo konkurenciju (ili prethodni rekord). 

Postoje još drugi razlozi, zašto se kofein preporučuje, kao što je povećana oksidacija masti i poboljšan metabolizam. Iako prema našem mišljenju za isto još uvijek nema dovoljno dokaza, zato ćemo ostati kod toga.

Savjetujemo ti upotrebu kofeina za umjereno poboljšanje sportskih rezultata.

Kada koristiti kofein

Ako si se odlučio za upotrebu kofeina kao dodatka prehrani, moraš se isto malo preispitati kada ga koristiti.

Iznenađujuće ne postoji puno istraživanja na pitanje o utjecaju kofeina na redovite korisnike u usporedbi sa sportašima koji samo konzumiraju kofein povremeno. Na podlozi nekih dokaza i osobnih iskustva možemo reći kako bi redoviti korisnik morao unijeti malo više kofeina u fazi punjenja prije utrke (gledaj sljedeće poglavlje).

Dobro je naglasiti da se s kofeinom ne smije pretjeravati. Kofein je odličan dodatak prehrani koji ti može pomagati na utrci, kada želiš dati sve od sebe. Iako mnogi počnu koristiti kofein na svakom treningu, što ti ne preporučujemo.

Odlična pomoć za regulaciju tjelesne mase i povećanja VO2 max.

Zašto koristiti kofein samo na utrkama?

Ako koristiš kofein na treningu, vjerojatno ćeš pretjeravati, usporit ćeš svoju regeneraciju i pogoršati svoj dugoročni sportski rezulat. Uz to se budeš naučio na visoku dozu. Nama se čini pametnije da djelovanje kofeina sačuvaš za utrke.

Kofein ima i nuspojave, zato se umjerenost u svakom primjeru preporučuje. 

Preporučujemo ti da kofein, kao dodatak prehrani, čuvaš za bitne prilike.

Kako korisititi kofein - faza punjenja

Za brzi pregled kako korisititi kofein, pogledaj si protokol za unos kofeina tvrtke Nduranz.

Mišljenja su naime različita, iako prema našem mišljenju, istraživanja kažu da bi trebali kofein u tijelo unesti prije početka treninga.

Kofein treba 15-30 minuta za apsorpciju i početak djelovanja, zato ti preporučujemo da počneš s fazom punjenja prije utrke unutar ovog vremenskog okvira.

Što se tiče količine, istraživanja relativno jasno da kofein ima pozitivno djelovanje na sportski performans nakon doza većih od 3 miligrama na kilogram tjelesne mase. Međutim, redoviti korisnici i vrhunski sportaši bi trebali više, čak do 6 miligrama na kilogram tjelesne mase.

Prosječan sportaš izdržljivosti s tjelesnom masom od 65 kilograma bi trebao, u fazi punjenja, prije utrke unesti 200 do 400 miligrama kofeina.

Preporučuje se unos od 3 mg ili više kofeina na kilogram tjelesne mase 15-30 minuta prije utrke.

Kako koristiti kofein - fueling

Bez obzira na to koliko si kofeina konzumirao, koncentracija u krvi će brzo početi padati i prije kraja duge utrke kofein više neće imati učinka.

Zato je bitno da za vrijeme utrke unosiš kofein i tako održavaš koncentraciju kofeina u krvi.

Podjeća li te ovo na nešto?

Tako je. Riječ je o vrlo sličnoj dinamici kao i kod glikogena. Kada konzumiraš energetske gelove s kofeinom možeš ubiti dvije muhe s jednim udarcem i održati razinu glikogena i kofeina.

Preporučena doza kofeina za vrijeme treninga je  jedan miligram kofeina na kilogram tjelesne mase.

Gornji grafikon pokazuje što se događa sa sportašom koji teži 65 kilograma i konzumira tri (debela zelena i tanka plava crtica) ili četiri (tanka zelena i debela crvena crtica) miligrama na kilogram tjelesne mase. Tanka plava i tanka zelena predstavljaju jednu dozu prije početka treninga, a debela zelena i debela crvena dodatak od 65 miligrama svaki sat. Bez dodavanja sadržaj kofeina počinje brzo padati i uskoro je koncentracija kofeina u tijelu preniska da bi imala bilo kakav pozitivan učinak. Ako dodaješ 65 miligrama kofeina na sat, koncentracija kofeina ostaje iznad praga djelovanja.

Za vrijeme treninga unesi 1 mg kofeina na kilogram tjelesne mase na sat.

4Endurance Pro

Energy Boost

20 šumećih tableta

Stimulirajuća formula bez kalorija

Cijena na sniženju€7,99

6 ocjena

Dodaj u košaricu

Nduranz

Kofeinske kapsule

48 kapsula

100mg po kapsuli

Cijena na sniženju€4,99

Bez ocjena

Dodaj u košaricu

Nduranz

Nrgy Unit Gel Box s kofeinom – stara ambalaža

12 x 60 ml

Energija za najzahtijevnije

Cijena na sniženju€34,99

2 ocjena

Rasprodano

4Endurance Pro

Fusion

90 kapsula

Sagorijevanje masti, VO2 max

Cijena na sniženju€39,99

34 ocjena

Dodaj u košaricu

Nuspojave kofeina

Kofein ima mnogo pozitivnih učinka na tvoj sportski rezultat, međutim ima i neke nuspojave na koje je pametno obratiti pozornost.

Kofein može povećati otkucaje srca što može dovesti do pogoršanja sportskih rezultata. U primjeru previsoke doze može predstavljati opasnost za tvoje zdravlje, posebno uz dugotrajno korištenje.

Kofein može povećati osjećaje tjeskobe što može isto tako pogošrati sportske rezulate i slabo utjecati na opću dobrobit. 

Ako sudjeluješ u etapnoj utrci, zbog kofeina možeš prejerati s naporima što ima negativan učinak na regeneraciju i performans u sljedećim etapama utrke. Dakle na tvoj završni rezultat.

Moraš uzeti u obzir i to da kofein ima prepolovljenu dobu od 3 do 5 sati, što znači ako ga konzumiraš prekasno u danu, može utjecati na ciklus spavanja što slabo utječe na zdravlje i sportski performans.

Kada koristiš kofein, kao dodatak prehrani, obrati pozornost na njegove nuspojave.

Nrgy Unit Gel s kofeinom

Istaživanja kažu kako kofein i ugljikohidrati zajedno dobro djeluju, jer kofein povećava eksogenu oksidaciju ugljikohidrata što s jednostavnim riječima znači da konzumacija ugljikohidrata ima veći učinak.

Jer koncentracija kofeina i glikogena počinje brzo padati, nakon početka treninga, bitno je čim bolje održavati nužnu količinu u tijelu.

Sportaši izdržljivosti moraju za održavanje kofeina i glikogena u krvi konzumirati 1 miligram kofeina i 90 grama ugljikohidrata na kilogram tjelesne mase na sat.

Ako unesu jedan Nrgy Unit Gel i jedan Nrgy Unit Gel s kofeinom na sat, sportaši izdržljivosti mogu održati bitnu koncentraciju kofeina i glikogena u tijelu jer tako održavaju jednaku sportsku izdržljivost i dosljedno postižu odlične rezultate.

Energetski gel Nrgy Unit Gel s kofeinom sadrži 65 mg kofeina i 45 g ugljikohidrata u optimalnom omjeru glukoze i fruktoze 1 : 0,8 po gelu.

Pročitaj više:

Sportska prehrana tijekom i nakon treninga - upoznaj Nduranz

Koji su energetski gelovi najbolji za sportaše?