Vitamin D: prednosti, nedostatak i dodaci prehrani

Trening i pravilna prehrana ključni su za poboljšanje atletskih performansi. Ali postoji još jedan faktor koji se često zanemaruje: vitamin D. Vitamin D ima nekoliko prednosti:

• očuvanje zdravlja kostiju,
• jačanje imunološkog sustava,
• regulacija krvnog tlaka,
• očuvanje snage i funkcije mišića.

Vitamin D se često naziva vitaminom sunčeve svjetlosti, jer se može proizvesti u koži uz dovoljno izlaganja sunčevoj svjetlosti. 

Budući da nas naš moderan način života voli držati u zatvorenom prostoru, nedostatak vitamina D je široko rasprostranjen problem koji pogađa i sportaše i opću populaciju.

Kao sportaš morate posebno paziti na jačanje imunološkog sustava. 

Uloga Vitamina D

Vitamin D je mikronutrijent s nekoliko funkcija u tvom tijelu. Nabrojimo najvažnije.

• Zdravlje kostiju: vitamin D povećava sposobnost crijeva da apsorbira kalcij i fosfor, što pridonosi očuvanju točne koncentracije ova dva elementa u tvojoj krvi. Kalcij i fosfor ključni su u formiranju i očuvanju jakih kostiju. Bez dovoljne količine vitamina D, vaše kosti postaju tanke, lomljive ili deformirane, što može dovesti do osteoporoze.
• Imunološki sustav: vitamin D pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija i bolesti. Dokazano je da vitamin D smanjuje rizik od infekcija dišnog sustava, autoimunih poremećaja i određenih vrsta raka.
• Rad mišića: vitamin D ima ključnu ulogu u snazi i koordinaciji mišića. Niska razina vitamina D povezana je sa slabošću mišića i povećanim rizikom od padova.
• Funkcija mozga: istraživanja pokazuju da vitamin D može imati ulogu u podržavanju kognitivnih funkcija i može pomoći u zaštiti od neuroloških poremećaja, poput Alzheimerove bolesti.
• Raspoloženje: vitamin D ima ulogu u regulaciji raspoloženja i može pomoći u smanjenju rizika od depresije.

Za zdrav imunološki sustav potreban je i vitamin C. Za najbolji učinak svakako odaberi prirodni izvor vitamina C!

Nedostatak Vitamina D

Nedostatak vitamina D vrlo je čest u Hrvatskoj, osobito tijekom zimskih mjeseci, zbog nedostatka sunčeve svjetlosti.

Sunčeva svjetlost je glavni izvor vitamina D za većinu ljudi, a tijekom zimskih mjeseci, kada su dani kraći i vrijeme hladnije, ljudi više vremena provode u zatvorenom prostoru i manje se izlažu sunčevoj svjetlosti.

Kao rezultat toga, nedostatak vitamina D se povećava. Budući da je hrana općenito niska u vitaminu D, mogao bi biti izazov prevladati nedostatak vitamina D.

Nekoliko je studija pokazalo da je prevalencija nedostatka vitamina D u Europi visoka, u rasponu od 30% do 60%, ovisno o zemlji i populacijskoj skupini koja se proučava.

Kako bi se spriječio nedostatak vitamina D tijekom zime, preporučuje se konzumiranje hrane s visokim udjelom vitamina D, poput masne ribe, žumanjaka i obogaćene hrane, kao i razmatranje uzimanja dodataka vitamina D.

Nuspojave nedostatka vitamina D

Budući da je vitamin D toliko važan u tvom tijelu, nedostatak vitamina D može dovesti do nekoliko neželjenih nuspojava, kao što su:

• poremećaji kostiju, kao što su rahitis, klecanje nogu, klecanje koljena, osteoporoza;
• slabost mišića;
• povećan rizik od kroničnih poremećaja, kao što su autoimuni poremećaji, kardiovaskularni poremećaji, određene vrste raka, dijabetes;
• povećani rizik od infekcija, poput infekcija dišnog sustava;
• poremećaji raspoloženja.

Izvori vitamina D

Sunčeva svjetlost

Vitamin D se proizvodi u koži uz dovoljnu izloženost UVB sunčevim zrakama. To je glavni izvor vitamina D u vašem tijelu.

Za proizvodnju vitamina D u koži nije važna samo duljina izlaganja, već i snaga sunčevih zraka.

Ovisno o vašoj zemlji, 15 minuta umjerene izloženosti tijekom proljeća i jeseni može biti dovoljno da zadovolji vaše dnevne potrebe za vitaminom D.

Pod umjerenim izlaganjem ne mislimo na izležavanje na suncu u kupaćem kostimu. Dovoljna je obična šetnja, a dovoljno je otkriti samo ruke i lice. Ali zimi su sunčeve zrake preslabe da bi omogućile sintezu vitamina D u vašoj koži.

Hrana

Vitamin D možeš tijelu osigurati i hranom. Nažalost, većina hrane sadrži vrlo niske količine vitamina D. Namirnice koje sadrže najveće količine vitamina D su:

• riba,
• jaja,
• mlijeko i mliječni proizvodi.

Vitamin D također se sve više dodaje hrani. Govorimo o hrani obogaćenoj vitaminom D.

Od prirodno bogate hrane vitaminom D, riba je najbolja. Samo 100 grama lososa ili 100 grama sardina pokriva 320% odnosno 220% dnevnih potreba.

Da bi se zadovoljio preporučeni dnevni unos vitamina D žumanjcima, trebalo bi se dnevno unositi 30 do 40 većih žumanjaka, što nije realno, a kamoli zdravo.

Trebam li dodatak vitamina D?

Ukratko, da.

No, prije nego počneš koristiti bilo koji dodatak prehrani, trebao bi se uvjeriti da zdravom i uravnoteženom prehranom ne možeš zadovoljiti potrebe za određenim nutrijentom, bez obzira na to da li ti je to potrebno zbog zdravstvenog stanja ili povećanih potreba zbog tjelesne aktivnosti.

U Hrvatskoj suplementi vitamina D tijekom zime praktički su obavezni.

Korištenje dodatka vitamina D ima smisla tijekom cijele godine ako provodiš puno vremena u zatvorenom prostoru ili ako koristiš previše kreme za sunčanje. Da, krema za sunčanje štiti te od raka kože, ali također sprječava proizvodnju vitamina D u tvojoj koži.

Moram li uzimati vitamin D s mastima?

Da.

Vitamin D je topiv u mastima, što znači da mu je potreban izvor masti da bi ga tvoje tijelo moglo apsorbirati. Zbog toga mnogi dodaci vitamina D često preporučuju njegovo uzimanje tijekom obroka koji sadrži malo masti.

Vitamin D3+ 4Endurance Pro već sadrži izvor masti u obliku kokosovog ulja, zbog čega ne morate uzimati dodatni izvor masti. 

Zaključak

Vitamin D neophodan je mikronutrijent za očuvanje tvog općeg zdravlja i dobrobiti.

Vitamin D ključan je za zdravlje tvojih kostiju, imunološki sustav i raspoloženje. Također može smanjiti rizik od određenih kroničnih poremećaja. Vitamin D možeš dobiti iz hrane ili izlaganjem suncu. Unatoč tome, mnogi ljudi pate od nedostatka vitamina D, zbog čega bi trebao razmisliti o upotrebi dodatka vitamina D.