Kreatin je dugo bio iznimno popularan dodatak prehrani među dizačima utega i bodybuilderima, ali u posljednje vrijeme sve veći broj sportaša izdržljivosti počeo je dodavati dodatke kreatina svojoj prehrani.
Kreatin je izvrstan dodatak za podršku tvojim mišićima. Njegova glavna funkcija je povećanje razine mišićne energije (ATP), potaknuti sintezu proteina i poboljšati izdržljivost mišića, osobito tijekom kratkih vježbi visokog intenziteta. Također, pojačava snagu i eksplozivnost.
U ovom blogu saznat ćeš više o kreatinu i s kojom vrstom kreatina najbolje možeš podržati svoje mišiće.
Kako kreatin podržava tvoje mišiće?
Kreatin je prisutan u tvom mišićnom tkivu, a njegova glavna uloga je osigurati energiju potrebnu vašim mišićima za funkcioniranje tako što pokreće fosfagenski energetski sustav.
Kreatin također pojačava sintezu proteina, što može dovesti do povećanja mišićne mase, ali potrebna su dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti procijenio njegov učinak u tom smislu.Način na koji kreatin djeluje malo je složen. Tvoje tijelo koristi ATP (adenozin trifosfat) za aktiviranje proteina potrebnog za kontrakciju mišića. Ali tvoje su zalihe ATP-a ograničene, a kada ih potrošiš, tvoji će mišići otkazati.
Ovdje na scenu stupa kreatin!Kreatin, koji tijelo koristi za stvaranje kreatin fosfata (sastavni element fosfagenog energetskog sustava), povećava koncentraciju i obnavljanje ATP-a u tvojim mišićima, što u osnovi znači da tvoji mišići imaju više energije.
Kreatin igra vitalnu ulogu u proizvodnji energije.
Kako dobiti kreatin?
Kreatin se prirodno proizvodi u tvom tijelu. Većinu kreatina proizvodi tvoja jetra kroz aminokiseline glicin, arginin i metionin.
Kreatin možeš dobiti iz hrane bogate aminokiselinama, kao što su meso, riba i mliječni proizvodi, ali za potrebe jednog sportaša, izuzetno je teško unositi dostatne količine putem hrane — ilustracije radi, jedan kilogram sirove govedine sadrži oko 4,5 grama kreatina, ali jesti toliko mesa nije održiva opcija.
Ako želiš koristiti kreatin za podršku svojim mišićima, dodaci prehrani su pravi put.
Kreatinski dodaci ti omogućuju da lako postignete potreban unos kreatina — koliko je to?
To ovisi o vrsti dodatka kreatinu koji koristiš.
Europska komisija preporučuje 3 grama kreatin monohidrata dnevno, ali standardna doza je 5 grama.
Ako koristiš kreatin HCL, potrebna doza je puno manja, odnosno 1,5 grama dnevno podijeljeno u dvije doze.Također, imaj na umu da kreatin trebate uzimati redovito i u isto doba dana kako bi se održala stabilna razina kreatina u mišićima.
Za sportaša, jedini način da učinkovito dobije dovoljnu količinu kreatina su dodaci prehrani.
Kreatin Monohidrat vs Kreatin HCL
Ako pogledaš suplemente kreatina, mogao bi biti zbunjen raznim dostupnim izvorima.
Dok je većina slična u smislu učinka - na kraju krajeva, kreatin je kreatin - uglavnom se razlikuju u pogledu stopa apsorpcije, stopa zadržavanja vode i cijene.
Promotrit ćemo dvije najčešće vrste kreatina, točnije kreatin monohidrat i kreatin hidroklorid (HCL).
Kreatin Monohidrat
Kreatin monohidrat je daleko najviše istražena i testirana verzija kreatina na tržištu.
Kemijska struktura kreatin monohidrata, kao što naziv govori, je molekula kreatina vezana za molekulu vode.Ima brojne prednosti, kao što su povećanje snage, eksplozivnosti, volumena mišića i rada mozga. To ga čini savršenim za većinu sportova, osim onih koji zahtijevaju veliku fleksibilnost i optimalnu tjelesnu težinu.
Koliko god to sjajno zvučalo, kreatin monohidrat ima i lošu stranu - da, takav je život. Naime, oko 20% ljudi su non-responderi. Dakle, postoji šansa da nećeš imati koristi od njega. Nadalje, osjetljive osobe mogu imati problema s probavom.
Kreatin Monohidrat 4Energy je 100% čisti kreatin monohidrat u prahu pogodan za sve sportaše.
Također postoje dvije dostupne podvrste kreatin monohidrata: bezvodni kreatin i mikronizirani kreatin. Obje vrste mogu predstavljati smanjenu vjerojatnost probavnih problema.
Kreatin monohidrat je najpopularniji i najistraživaniji dodatak kreatina.
Bezvodni Kreatin
Bezvodni kreatin je 100% čisti kreatin (s uklonjenom molekulom vode), koji se obično nalazi u kapsulama kreatina.Ipak, jedina potencijalna dobrobit ove vrste kreatina mogla bi biti smanjena vjerojatnost probavnih problema, budući da će se pretvoriti u kreatin monohidrat nakon što dođe u dodir s vodom prisutnom u tvom želucu.
Po našem mišljenju, bezvodni kreatin ne pruža dovoljno prednosti u odnosu na kreatin monohidrat da bi bio vrijedan truda.
Mikronizirani Kreatin
Mikronizirani kreatin, s druge strane, vrlo je zanimljiv i može pružiti prednosti koje biste trebali znati.
Iako je sličan kreatin monohidratu, mikronizirani kreatin prolazi kroz proces smanjenja svojih čestica do 20 puta. To ga čini lakšim za miješanje i, prije svega, povećava njegovu stopu apsorpcije.
Mogao bi biti i čišći, ali to vjerojatno nije problem budući da je svaki dobar izvor kreatin monohidrata također čist. Konačno, bolja apsorpcija može dodatno smanjiti mogućnost probavnih problema.
Također, trebao bi znati da mikronizirani kreatin uzrokuje manje zadržavanje vode od kreatin monohidrata, što bi - ovisno o tvojim ciljevima - moglo biti plus ili minus. Za sportaše izdržljivosti to je svakako plus.
Nažalost, mikronizirani kreatin također ima jasne nedostatke. Jedna od njih je cijena, mnogo viša od običnog kreatin monohidrata. Drugi je pomalo neobičan i nepotvrđen, ali neki sportaši prijavljuju da osjećaju vrtoglavicu nakon uzimanja mikroniziranog kreatina.
Mikronizirani kreatin skuplja je inačica kreatin monohidrata koja omogućuje povećanu stopu apsorpcije i manje zadržavanje vode.
Kreatin hidroklorid
Među sportašima izdržljivosti, kreatin hidroklorid (HCL) je veliki hit, jer se čini da pruža sve prednosti kreatin monohidrata bez neugodnih nedostataka - svih onih natečenih mišića koji nas vuku po cesti.
Kreatin HCL 4Endurance Pro dizajniran je posebno za sportaše izdržljivosti koji žele izbjeći zadržavanje vode.
Kemijski gledano, kreatin hidroklorid je jedna molekula kreatina vezana na molekulu hidroklorida. Drugim riječima, kreatin HCL je kreatin hidrokloridna sol.
Njegova glavna prednost je bolja topljivost što dovodi do bolje stope apsorpcije. To povećava učinak kreatina i smanjuje mogućnost probavnih problema.
Za sportaše izdržljivosti, međutim, glavni faktor je zadržavanje vode. Budući da kreatin HCL ne uzrokuje zadržavanje vode, to je ono što preporučujemo našim sportašima.
Još jedna potencijalna korist je da kreatin HCL zahtijeva manje doze u usporedbi s kreatin monohidratom. Iako se ovo možda ne čini važnim, smanjuje mogućnost problema povezanih s predoziranjem.
Ako postoji loša strana kreatin HCL-a, to je cijena koja je viša od kreatin monohidrata. Jednostavno, ne možeš imati sve.
Glavna prednost kreatina HCL za sportaše izdržljivosti je to što ne uzrokuje zadržavanje vode.
Zaključak
Kreatin je jedan od najistraživanijih suplemenata u sportu, koji se prvenstveno koristio u fitnessu i bodybuildingu zbog svoje sposobnosti povećanja mišićne mase.
Ali kreatin je također ključan za proizvodnju ATP energije tako što pokreće fosfagenski energetski sustav. To ga čini relevantnim u gotovo svim sportovima, uključujući sportove izdržljivosti — pomisli na sprinteve ili pokrete cijelog tijela tijekom trail trčanja.
Dostupni su različiti dodaci kreatinu, ali dva najčešća su kreatin monohidrat i kreatin HCL. Glavna razlika između njih je zadržavanje vode. Kreatin monohidrat napuhuje mišiće s vodom, dajući ti onaj puni, mišićavi izgled, dok kreatin HCL to ne čini — zbog čega ga preporučujemo sportašima izdržljivosti.