Što je trail trčanje i zašto bi te to trebalo zanimati?

Svake godine sve se više ljudi odlučuje za trail trčanje. To je sve popularniji sport gdje trkači gradski asfalt mijenjaju s blagodatima prirode.

Trail trčanje pruža nekoliko prednosti u usporedbi s običnim trčanjem, ali ono ima svoj skup pravila kojih se moraš pridržavati ukoliko u njemu želiš biti uspješan/na.

U ovom blogu saznat ćeš zašto je trail trčanje tako popularno i o čemu moraš voditi računa da bi u njemu uživao/la.

Što je trail trčanje?

Trail trčanje aktivnost je koja se odvija u prirodi. Suprotno uvriježenom mišljenju, nije nužno povezano s planinskim trčanjem, iako se često izvodi na neravnom terenu. U osnovi, trail trčanje znači trčanje po prirodnoj površini, poput šumskih staza, pašnjaka, ravnica ili čak pustinja. Bitno je maknuti se s gradskih betonskih prometnica.

Za razliku od trčanja po asfaltu, gdje su tvoj tempo i brzina obično bitni, trail trčanje stavlja veći naglasak na iskustvo koje pruža ova aktivnost. Prekrasni vidici, svježi zrak i otkrivanje nepoznatih krajolika motiviraju sve više ljudi da se okušaju u trail trčanju.

Iako trail trčanje daje prednost iskustvu u odnosu na performanse ukoliko se želiš poboljšati u njemu možda bi trebao/la koristiti plan treninga.

Koja je razlika između trail trčanja i cestovnog trčanja?

Iako trail trčanje i cestovno trčanje dijele mnogo sličnosti, ipak je riječ o trčanju, oni imaju mnogo jasnih razlika.

Površina

Glavna razlika je podloga po kojoj trčite. Kod cestovnog trčanja obično se trči po asfaltu, dok se trail trčanje odvija na različitim podlogama. Što je površina neobičnija, iskustvo je zanimljivije.

Šume, pašnjaci, čak pustinje i snijeg čest su i popularan izbor trail trkača.

Trail trkači često traže skrovite kutke prirode kako bi pronašli neutabane staze. Istraživanje i otkrivanje novih terena jedna je od suštini trail trčanja. Odabir rute zahtijeva planiranje jer ne možeš samo izaći iz kuće i trčati, kao što biste mogli s trčanjem po cesti.

Teren

Rekli smo da trail trčanje nije nužno povezano s planinskim trčanjem, no teren je svejedno često vrlo grub. Obično trčanje obično pruža malu ili nikakvu visinsku razliku, ali trail trčanje bez visinske razlike gotovo da i ne postoji.

Priroda nudi brojne staze koje se penju ili spuštaju, što trail trčanje čini puno raznolikijom aktivnošću od trčanja po cesti. Neravan teren razbija monotoniju često povezanu s cestovnim trčanjem, jer moraš biti stalno usredotočen/a i analizirati svoju stazu kako bi izbjegao/la ozljede. Ne preporučuje se trail trčanje na autopilotu.

Trail trčanje vas često vodi preko neravnih terena u srcu prirode.

Oprema

Velika razlika između ove dvije vrste trčanja je oprema. Za trail trčanje potrebna je posebna oprema, sasvim drugačija od one za cestovno trčanje. Trail trkači također trebaju dodatnu opremu bez koje aktivnost nije moguća.

Trail trkači koriste posebne tenisice za trčanje, koje su puno čvršće i bolje stabiliziraju tvoje stopalo. Potplat je također drugačiji, s povećanim profilom za bolji kontakt s podlogom koja često zna biti mokra i skliska.

Trail trčanje također zahtijeva korištenje štapova za trčanje, posebno ako se trči po planini. Štapovi za trčanje vrlo su slični štapovima za planinarenje, ali su puno lakši i imaju poseban način sklapanja.

Trail trkači su naviknuli voditi brigu o hrani i piću, čak i na posebnim trail događajima ili utrkama. Okrepne stanice su rijetke, zbog čega ćeš često vidjeti trail trkače kako nose mali ruksak koji sadrži ključne energetske gelove, energetske pločice i izotonični sportski napitak.

Da li je trail trčanje teže od cestovnog?

Kao što smo ustanovili, trail trčanje i cestovno trčanje se uvelike razlikuju. Ali teško je reći koje je teže. Oboje imaju svoja pravila koja jedno čine težim od drugog.

Ako govorimo o potrošnji energije na određenoj dužini, onda je trail trčanje teže. Očito, potrošnja energije varira ovisno o određenom terenu, ali u prosjeku ćeš sagorjeti 10% više kalorija tijekom trail trčanja nego cestovnog.

Trail trčanje se rijetko odvija na ravnom terenu, što povećava potrošnju energije u usporedbi s cestovnim trčanjem.. 

Naprezanje mišića kod trail trčanja također je drugačije. Zbog neravnog terena i činjenice da često trčiš uzbrdo, aktiviraš i prednje i stražnje bedrene mišiće te mišiće lista. Čak i ako si dobro uvježban/a u cestovnom trčanju, pri trail trčanju ćeš osjetiti te mišiće. Zato se postupno navikavaj na trail trčanje, s kraćim udaljenostima koje povećavaš treningom.

S trail trčanjem morate početi postupno, čak i ako si iskusan trkač/ica. Drugi mišići trebaju raditi, a ti ih moraš više ojačati.

S druge strane, cestovno trčanje je teže u smislu ispunjavanja specifičnih vremenskih ciljeva po kilometru. Zbog manje visinske razlike i težeg terena, cestovno trčanje je brže. Imaj na umu da nekoliko čimbenika utječe na tvoju brzinu trčanja, ali u prosjeku trail trčanje traje 20 do 60 sekundi više po kilometru.

Postoji još jedan aspekt u kojem je trail trčanje bolje od trčanja po cesti. Radi se o stresu tvojih zglobova.

Trčanje jako opterećuje koljena, posebno ako trčiš po tvrdim podlogama. Dobre tenisice za trčanje mogu ti pomoći da apsorbiraš silu, ali tvoja će koljena ipak malo izdržati. Bol u koljenima je razlog zašto mnogi trkači odustaju.

Trail trčanje se odvija na prirodnoj podlozi koja je mekša i elastičnija od asfalta. To smanjuje silu koju apsorbiraju tvoji zglobovi, a trčanje postaje puno ugodnije za koljena.

Trail trčanje manje opterećuje tvoje zglobove nego cestovno trčanje.

Kako povećati svoju izdržljivost u trail trčanju?

Svaki trail trkač želi trčati dalje i brže. To je izvedivo, ali to mora biti strateški. Jednostavno trčanje bez plana treninga moglo bi brzo prekinuti tvoje iskustvo traila.

Osnova za povećanje tvog trail trčanja je vježba. Nema prečaca. Ako želiš trčati dalje, moraš puno trenirati. Trening ti pomaže u jačanju mišića i kardiovaskularnog sustava, što omogućuje svladavanje dužih udaljenosti.

Tijekom dugih treninga trail trčanja, još jedan ograničavajući čimbenik je razina energije. Čak i ako tvoji mišići mogu prijeći udaljenost, bez energije ćeš biti prisiljen/a stati.

Važno je voditi računa o unosu energije tijekom trail trčanja. Tako ćeš moći trčati dalje.. 

Tijekom sportova izdržljivosti moraš redovito unositi brze izvore energije koji produžuju vrijeme do iscrpljenosti. Saznaj koji su suplementi najbolji za trail trkače.

Energetski gel 4Energy izvrstan je izbor za trail trčanje jer ne treba vodu za konzumaciju.

Energetski gelovi, kao što je 4Energy Gel, čest su izbor trail trkača. Lako ih je konzumirati tijekom vježbanja i pružaju brzi izvor energije. Brzo ćeš osjetiti njihov učinak, ali imaj na umu da ih moraš konzumirati prije nego osjetiš umor. Kad jednom osjetiš umor, kasno je jer ti je glikogen potrošen.

Preporučamo da konzumiraš 2 do 3 energetska gela po satu trail trčanja, ovisno o sadržaju ugljikohidrata i intenzitetu aktivnosti.

Za dalje trčanje potrebno je voditi računa i o pravilnoj hidrataciji. Najbolji izbor je izotonični sportski napitak, koji osigurava i elektrolite za hidrataciju i ugljikohidrate za energiju. No budi oprezan/na pri odabiru izotoničnih sportskih napitaka koji sadrže ispravnu koncentraciju minerala, budući da su oni neophodni za hidrataciju.

Napitak za oporavak omogućuje ti da pokreneš oporavak mišića unutar prozora mogućnosti.

Nakon trail trčanja moraš se pobrinuti za pravilan oporavak mišića, koji će ti omogućiti popravak mišića i nadopunu razine energije. Na taj način tvoje će tijelo biti spremno za daljnje napore i bolje se prilagoditi tvom treningu.

Najjednostavniji način oporavka je korištenje napitka za oporavak, koje ti omogućuje da započneš s oporavkom odmah nakon treninga kada je tvoje tijelo najosjetljivije za obnovu i nadopunjavanje razine energije.

Zaključak

Trail trčanje postaje jedan od najpopularnijih oblika rekreacije. Razlog tome je što spaja fizičku aktivnost s boravkom u prirodi i otkrivanjem novih kutaka svijeta.

U usporedbi s cestovnim trčanjem, trail trčanje ima posebne značajke i svoja pravila. Odvija se na prirodnim površinama, koje pružaju mnogo neravnije terene od ceste. Uzbrdice, nizbrdice, kamenje, korijenje i blato sasvim su uobičajeni u svijetu trial trčanja, ako ne i očekivani i željeni.

Neravan teren također čini trail trčanje vrlo iscrpljujućim. Moraš koristiti mišićne skupine koje se u cestovnom trčanju ne koriste previše, zbog čega s trail trčanjem moraš krenuti postupno i povećavati udaljenost u skladu s pripremom.

Potpomogni svoje trail trčanje s dovoljnim unosom energije. Bez toga će tvoja avantura uskoro doći kraju. Energetski gelovi i izotonični sportski napitci najbolji su izbor za opskrbu energijom tijekom treninga, a nakon treninga potrebno je potaknuti optimalan oporavak napitkom za oporavak. To će ti omogućiti dugoročan uspjeh.