Kako optimizirati energetski sustav fosfagena (ATP-CP)?

Tijelo se uglavnom oslanja na tri različita energetska sustava za održavanje tjelesne aktivnosti i svih drugih procesa u tijelu.

Tri energetska sustava su:

• Fosfagen (ATP-CP) energetski sustav
• Glikolitički energetski sustav
• Oksidativni energetski sustav

U ovom blogu raspravljat ćemo o najbržem od tri energetska sustava — fosfagen (ATP-CP) energetskom sustavu.

Što je fosfagen (ATP-CP) energetski sustav?

Energetski sustav fosfagena, koji se naziva i ATP-CP (ili ponekad ATP-PCr) energetski sustav, najbrži je i najmanje složen energetski sustav u tijelu. Također proizvodi najmanju količinu energije.

Fosfagenski energetski sustav proizvodi energiju jednom kemijskom reakcijom koja transformira jednu molekulu ADP-a u jednu molekulu ATP-a (adenozin trifosfat).

Ovaj kemijski proces pokreće enzim kreatin kinaza i zahtijeva kreatin fosfat (CP) ili fosfokreatin (PCr) kao molekulu visoke energije koja je potrebna za stvaranje ATP-a.

Na kraju ovog procesa tijelu ostaje više ADP-a, anorganskog fosfata (Pi) i energije. To će povećati razinu kreatin kinaze koja želi proizvesti više ATP-a, ali to može učiniti samo dok je kreatin dostupan.

Fosfagen sustav koristi kreatin fosfat za proizvodnju energije.

Fosfagen sustav pojednostavljeno

Gornje je poglavlje je možda malo kompleksno i podsjetilo te na dane noćne more s kemijom u srednjoj školi.

Pojednostavimo to.

Tvoje tijelo uvijek pohranjuje nešto energije spremne za korištenje (svi energetski sustavi to rade na različite načine).

Dio te energije pohranjuje se kao ATP u mišićima (ima više ATP-a u mišićima koji se brzo kontrahiraju nego kod sporijih). Nažalost, količina ATP-a u mišićima je vrlo niska i potroši se unutar nekoliko sekundi.

Da bi to nadoknadilo, tijelo također pohranjuje nešto kreatin fosfata (u većim količinama od ATP-a), koji koristi za proizvodnju više ATP-a. Ovo je ATP-CP sustav koji može opskrbiti gorivom tvoj trening ekstremnog intenziteta oko 5 do 10 sekundi prije nego što ostaneš bez kreatin fosfata kako bi se proizvelo više ATP-a.

Uloga greatina u fosfagen sustavu 

Kreatin fosfat nastaje procesom fosforilacije koji uključuje anorganski fosfat i kreatin. Jednostavno rečeno, kreatin je molekula koja pokreće ovaj energetski sustav.

Ako je kreatin dostupan, tijelo će moći obnoviti dio zaliha kreatin fosfata unutar 1 do 2 minute. Nažalost, sa svakim ciklusom, razina kreatina će se smanjivati, što će na kraju rezultirati umorom.

Unatoč tome, ovaj energetski sustav omogućuje sportašima izvođenje intervala ekstremnog intenziteta, sve dok im treba dovoljno vremena za oporavak između svake potrošnje ATP-a pohranjenog u mišićima.

Kao usputna napomena, dok je energetski sustav ATP-CP anaeroban (što znači da ne zahtijeva kisik), fosforilacija kreatina zahtijeva kisik. Iz tog razloga, neke studije sugeriraju da aerobni kapacitet povećava učinkovitost ovog sustava.

Sada, kao što si mogao pretpostaviti, broj intervala koje možeš napraviti uvelike ovisi o količini kreatina koja ti je dostupna.

Kreatin se pohranjuje u tijelu, prvenstveno u mišićima — oko 60% kao fosfokreatin, a ostalih 40% kao nefosforilirani kreatin. Količina ovisi o tvojoj kilaži i načinu prehrane, ali čovjek od 70 kg spremit će oko 120 grama. Nadalje, jetra, gušterača i bubrezi proizvode oko 1 gram kreatina dnevno.

Kako dobiti više kreatina?

Da biste povećali razinu kreatina u svom tijelu, morate konzumirati hranu bogatu kreatinom, kao što su crveno meso, riba i neki mliječni proizvodi.

Ili se možete odlučiti za korištenje dodataka prehrani - kada jednom shvatite ovaj sustav, postaje vam jasno zašto su dodaci kreatina toliko popularni među dizačima utega i mnogim drugim sportašima.

Fosfagen sustav u praksi

Kao najbrži energetski sustav u tijelu, fosfagen energetski sustav pokreće kratke nalete (5 do 10 sekundi) vježbi visokog do ekstremnog intenziteta.

To može uključivati:

• Pokrete cijelog tijela
• Bacanje, šutiranje, udaranje
• Sprinteve
• Dizanje utega

Da bi razumjeli kako ovaj sustav doista funkcionira, razmisli o dizanju teških utega ili pokretu cijelog tijela i usporedite to s drugim vrstama vježbi, poput hodanja ili trčanja.

Možda ćeš moći hodati ili trčati satima (ovisno o razini kardio vježbi), ali čim napraviš pokret cijelog tijela ili podigneš veliku težinu, osjećaš da ti je sva energija potrošena. To je zato što se ova vrsta kretanja koristi drugačijim energetskim sustavom.

Koliko god uvježbani i učinkoviti bili vaši drugi energetski sustavi, sada se trebaš odmoriti nekoliko minuta prije nego što možeš pokušati ponoviti istu vrstu vježbe.To je fosfagen sustav u praksi.

Vježbe ekstremnog intenziteta, poput sprinteva i dizanja utega, oslanjaju se na fosfagen (ATP-CP) energetski sustav.

Kako poboljšati fosfagen energetski sustav?

Sada kada si shvatio kako i kada ovaj sustav radi, vjerojatno se pitaš — kako ga ga poboljšati?

Budući da fosfagenski energetski sustav ovisi o kreatinu, unos dovoljnih količina kreatina je prva stvar koju trebaš učiniti.

Drugi važan aspekt ovog sustava je raspoloživost kisika. Iako je sam sustav anaeroban, za recikliranje kreatina u kreatin fosfat potreban je kisik, tako da bi poboljšanje tvoje aerobne kondicije također moglo pomoći — ovo također ukazuje na još jedan važan aspekt koji treba razumjeti, a to je da su sva tri energetska sustava međusobno ovisna. 

I na kraju, trebaš izvoditi pravu vrstu vježbi.

Možda ćeš pronaći trening gurua koji će ti pružiti detaljne smjernice o tome kako poboljšati fosfagenski sustav — i to možda nije loša ideja — ali ponekad nema potrebe ponovno ''izmišljati kotač''.

Bez obzira koji energetski sustav želiš poboljšati, izvodi vježbe koje koriste taj sustav.

Ako želiš poboljšati svoj fosfagenski energetski sustav, diži utege, trči, bavi se borilačkim vještinama ili se bavi bilo kojom aktivnošću koja potiče pokrete cijelog tijela. Sve dok ćeš to raditi, tvoja sposobnost da nastaviš puniti svoje mišiće ATP-om prirodno će se poboljšati.

Ako želiš poboljšati fosfagenski energetski sustav, unosi dovoljne količine kreatina, izvodi vježbe koje koriste ovaj energetski sustav i pokušaj poboljšati svoju aerobnu kondiciju.

Zaključak

Energetski sustav fosfagena (ATP-CP) najbrži je energetski sustav u tvom tijelu koji pokreće kratke nalete (5 do 10 sekundi) vježbi visokog do ekstremnog intenziteta.

Ovaj energetski sustav oslanja se na dostupnost kreatina i sposobnost tvog tijela da reciklira kreatin u kreatin fosfat.

Kako bi poboljšao ovaj sustav, unosi dovoljne količine kreatina — tu su dodaci prehrani vrlo korisni — i redovito izvodi vježbe koje koriste ovaj energetski sustav, poput dizanja utega ili sprinteva.