Danas se čini da svaki drugi dodatak prehrani navodno podiže razinu energije. Ovo bi moglo stvoriti veliku zabunu među sportašima.
Energetski gelovi, izotonični sportski napitci, kofein, kreatin, adaptogeni, L-karnitin, čak i minerali — čini se da svi ti dodaci podižu razinu energije, ali što to zapravo znači?
U ovom blogu pokušat ćemo odgovoriti na ovo pitanje i objasniti više o različitim energetskim sustavima u tijelu.
Što je ATP Energija?
Prije nego što se zadubimo u energetske sustave, moramo objasniti što je ATP.
Jednostavnim rječnikom rečeno, ATP (adenozin trifosfat) je konačna energetska valuta koju tvoje tijelo koristi za poticanje kretanja mišića i nekoliko drugih procesa u tijelu.
O kojem god izvoru energije govorimo, tijelo će ga transformirati u ATP prije nego što ga upotrijebi kao svoj stvarni izvor energije.
I ono što je važno znati je da tijelo nije u stanju samo proizvesti ATP. To znači da mu je za proizvodnju ATP-a potreban vanjski izvor energije, odnosno ugljikohidrati, proteini i masti.
ATP je tjelesna energetska valuta.
Tri Energetska Sustava
Postoje tri energetska sustava u vašem tijelu. Možemo ih podijeliti na anaerobne (bez potrebe za kisikom) i aerobne (zahtijevaju kisik), ali najbolje ih je promatrati kao međusobno povezane dijelove cjeline.Ipak, iako suovisni, djeluju drugačije.
Razmotrimo ih detaljnije.
Energetski sustav fosfagena
Tvoje će tijelo uvijek skladištiti malu količinu ATP-a u mišićima.
Ovaj fosfagen ili ATP-PC energetski sustav je anaeroban, što znači da mu nije potreban kisik, i najbrži je energetski sustav u tijelu.
Koristi se za vrlo kratke (oko 10 sekundi), vježbe visokog intenziteta, kao što je dizanje utega ili sprintevi, ali ne može izdržati dugotrajnu vježbu, jer tvoje tijelo treba neprestano puniti svoje rezerve ATP-a.
ATP-PC energetski sustav pokreće sprinteve i druge kratke vježbe visokog intenziteta.
Fosfagenski sustav zahtijeva prisutnost kreatin fosfata za stvaranje ATP-a iz ADP-a (adenozin difosfata), zbog čega je kreatin monohidrat oduvijek bio popularan među dizačima utega, jer poboljšava učinkovitost ovog energetskog sustava, što dovodi do boljih performansi.
Fosfagen (ili ATP-PC) sustav je najbrži energetski sustav u tijelu.
Glikolitički energetski sustav
Glikolitički energetski sustav, poznat i kao anaerobni mliječni energetski sustav, još je jedan anaerobni sustav koji ne zahtijeva kisik.
To je drugi najbrži energetski sustav u tijelu, a proizvodi ATP iz ugljikohidrata, odnosno glikogena ili glukoze prisutne u krvi.
Koristi se za fueling vježbi u rasponu od 10 do 90 sekundi, a nakon tog razdoblja kisik postaje sve važniji, budući da jednom kada potražnja za kisikom premaši ponudu, razine laktata počinju se povećavati, što te dovodi do takozvanog laktatnog praga, što rezultira u osjećaju žarenja u mišićima.
Kada radiš intervale srednje dužine, energiju osigurava glikolitički energetski sustav.
Mnogi dodaci mogu različito utjecati na ovaj sustav — bilo da se radi o natrijevom bikarbonatu, koji smanjuje kiselost mišića, ili adaptogenima, koji potiču protok kisika i potencijalno odgađaju početak laktatnog praga.
Nakon što se potroši ATP energija iz ovog sustava, pokreće se treći i najproduktivniji energetski sustav.
Glikolitički energetski sustav stvara ATP iz glikogena i glukoze u krvi.
Oksidativni energetski sustav
Oksidativni energetski sustav ili Krebsov sustav, poznat i kao aerobni energetski sustav, najsporiji je, ali i najproduktivniji energetski sustav u tijelu.
Sustavu je također potreban kisik, ali to može dovesti u zabludu, budući da kisik nije potreban za samu proizvodnju energije, već radije za upravljanje posljedicom njegove proizvodnje — naime nakupljanjem laktata.
Ovaj energetski sustav proizvodi ATP iz masti, ugljikohidrata, pa čak i proteina, ali točna količina koja se koristi ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su intenzitet treninga i individualne osobine sportaša. U svakom slučaju, ugljikohidrati su potrebni za potporu sagorijevanju masti.
Većinu vremena, sportaši izdržljivosti se oslanjaju na oksidativni energetski sustav.
Ovaj energetski sustav ključan je za podupiranje dugotrajne vježbe izdržljivosti. Ali, kao što je gore navedeno, ovaj sustav uvelike ovisi o opskrbi kisikom. Kako opskrba kisikom padne ispod potražnje, nakupljanje laktata će dovesti do laktatnog praga, nakon čega nećeš moći nastaviti s treningom.
Budući da se ovaj energetski sustav temelji na dostupnosti makronutrijenata, opskrba tih nutrijenata ključna je za njegovo održavanje. Nadalje, povećana dostupnost kisika, jedna od glavnih prednosti adaptogena, omogućit će ti da treniraš dulje prije nego što dosegneš laktatni prag.
Oksidativni energetski sustav najsporiji je, ali najproduktivniji energetski sustav u tijelu.
Energetski sustavi u praksi
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da sva tri energetska sustava rade zajedno i da se svaki od njih u svakom trenutku koristi kao gorivo ne samo za tvoj trening, već i kao i gorivo svih ostalih tjelesnih funkcija.
Mogli bismo zakomplicirati kako poboljšati svaki od specifičnih energetskih sustava, ali da pojednostavimo, svaki od njih zahtijeva da treniraš određenim intenzitetom kojim se sustav koristi.
- Za poboljšanje fosfagenskog energetskog sustava, radi kratke nalete ekstremnog intenziteta, poput dizanja utega ili sprinta. Kao što je rečeno, ovaj sustav će te opskrbljivati gorivom do 10 sekundi.
- Za poboljšanje glikolitičkog energetskog sustava, radi intervale od 30 sekundi do 3 minute, poput boksačkih rundi ili drugog intervalnog treninga.
- Za poboljšanje oksidativnog sustava, radi kardio. Za sportaše izdržljivosti to je prirodno, ali drugi sportaši će možda trebati prilagoditi svoj trening.
Svi energetski sustavi u tijelu rade zajedno i neprestano rade na opskrbi ATP energijom.
Dodaci prehrani koji podižu razinu energije
I na kraju dolazimo do slona u sobi — koji dodaci stvarno podižu razinu energije i kako to rade?Započnimo s očitim.
Ugljikohidrati
Unos ugljikohidrata tijekom treninga ključan je za sportaše izdržljivosti.
Ugljikohidrati sudjeluju u dva od tri energetska sustava i apsolutno su vitalni za oksidativni sustav. Na kraju dana, bez hranjivih tvari, tvoje tijelo neće moći proizvesti ATP energiju.
Tijekom intenzivnog treninga, dok se tvoja probava usporava, važno je konzumirati brze ugljikohidrate, poput energetskih gelova ili izotoničnih sportskih napitaka, jer će tvoje tijelo koristiti samo glikogen ili glukozu iz krvi za proizvodnju ATP energije.
Nrgy Unit Gel pruža brzi izvor ugljikohidrata, kako ne bi ostao bez energije.
Kofein
Često čujemo kako kofein povećava razinu energije.
Ovo je zabluda.
Ono što kofein doista čini jest smanjenje osjećaja umora. U osnovi, sprječava tvoj mozak da se osjeća umorno. Možda ćeš zbog toga imati više energije, ali to jednostavno nije istina.
S druge strane, kofein pospješuje metabolizam, posebice metabolizam masti, što može pozitivno utjecati na proizvodnju energije u tijelu, a time neizravno i na povećanje razine energije.
Za dodatni boost tijekom treninga, trebali biste dodati kofein.
Adaptogeni
Ah, adaptogeni... Ovi nevjerojatni darovi prirode pružaju toliko dobrobiti, uključujući povećanje razine energije, a mnogi ih sportaši koriste s velikim učinkom.
Ali, anegdotski dokazi na stranu, jednostavno nema dovoljno znanstvenih istraživanja koja bi pružila konkretne činjenice o tome kako točno utječu na sportsku izvedbu.
Unatoč tome, adaptogeni se primarno koriste za povećanje protoka kisika, što dovodi do povećanja VO2 max i kao što je gore navedeno, može produljiti vrijeme u kojem tvoj oksidacijski energetski sustav funkcionira prije nego što dosegne laktatni prag.
Adaptogeni također imaju mnoge druge dobrobiti koje mogu neizravno povećati razinu energije, poput smanjenja osjećaja umora (slično kofeinu), smanjenja razine stresa (tako poboljšavajući tjelesne funkcije), pa čak i utjecaja na proizvodnju energije na staničnoj razini.
Nažalost, potrebno je još puno istraživanja prije nego što se bilo koja od ovih tvrdnji može potkrijepiti.
L-Karnitin
Drugi dodatak koji se često povezuje s povećanjem razine energije je L-karnitin.
Budući da L-karnitin pospješuje metabolizam masti intenzitetom u kojem bi se koristili samo glikogen i glukoza u krvi, ima smisla razmišljati o njemu kao o drugom dodatku za povećanje energije.
Ali imaj na umu da L-karnitin može samo poboljšati metabolizam energije (masti) koja je već prisutna u tijelu, što znači da sam po sebi neće povećati razinu energije.
Energetski gel s L-karnitinom pomaže transformirati masti u energiju te ti tako daje dodatnu energiju kada ti je najpotrebnija.
Kreatin Monohidrat
Budući da tijelo treba kreatin za pohranjivanje ATP-a u mišićima, kreatin monohidrat može biti još jedan dodatak koji neizravno podiže razinu energije.
Također, jedan je od najistraživanijih dodataka i povezan je s većom eksplozivnošću, snagom i cjelokupnom izvedbom u kratkim naletima ekstremnog intenziteta.
Ali, kao i mnogi drugi dodaci na ovom popisu, sam po sebi ne može tijelu dati energiju.
Kreatin monohidrat ima neizravan učinak na razinu energije.
Minerali
Zavrđimo s mineralima, poput magnezija, koji se često povezuje s povećanjem razine energije (i još više, pogrešno, sa sprječavanjem grčeva u mišićima).
Budući da su minerali esencijalni za sve funkcije u tijelu, logično je da su također esencijalni za proizvodnju energije. Zapravo, magnezij je odgovoran za pretvaranje glukoze u ATP.
Eto, minerali, posebno magnezij, još su jedan dodatak (ili mikronutrijent) koji neizravno podiže razinu energije.
Zaključak
Mnogi suplementi mogu povećati razinu energije, ali način na koji to rade se uvelike razlikuje.
U osnovi, samo su makronutrijenti (ugljikohidrati, proteini, masti) izvori energije koje tvoje tijelo koristi za proizvodnju ATP energije. Ostali dodaci mogu izravno ili neizravno podržati energetske sustave u tijelu, što dovodi do povećanja razine energije.
Svi energetski sustavi u tijelu rade zajedno u proizvodnji ATP-a, koji je energetska valuta tvog tijela.
Kako bi poboljšao svaki od energetskih sustava, nastavi trenirati intenzitetom i u intervalima u kojima se ovaj energetski sustav prvenstveno koristi, u rasponu od kratkih naleta ekstremnog intenziteta do produžene kardio vježbe.
Razumijevanje svakog energetskog sustava može ti pomoći u odluci koji dodatak želiš koristiti, ali upamti da su jedini dodaci koji ti stvarno trebaju za proizvodnju ATP-a tijekom treninga brzi ugljikohidrati, kao što su energetski gelovi i izotonični sportski napitci.