VO2 max jedan je od najvažnijih pokazatelja za svakog sportaša izdržljivosti. Proizvođači pametnih satova su to shvatili i počeli uključivati mjerenja VO2 max na svoje pametne satove. Ali veliko je pitanje možemo li vjerovati broju prikazanom na satu.
Vrijednost VO2 max na pametnom satu je njegova procjena. Nemoguće je izmjeriti VO2 max bez stvarnog mjerenja unosa kisika, što se može učiniti samo u laboratoriju. Pametni satovi izračunavaju VO2 max na temelju tvog tempa i otkucaja srca, što ti može dati samo procjenu, ali ne i stvarnu vrijednost.
Vrijednost VO2 max koju daje tvoj sat ne treba uzeti kao svetinju. Ali dobro je redovito ga provjeravati i pratiti svoj napredak, čak i ako procjene obično nisu tako točne.
Da li je VO2 max vrijednost na mom pametnom satu pouzdana?
Lijepo je vidjeti visoku vrijednost VO2max na tvom pametnom satu, ali nemoj se previše uzbuđivati ako to vidiš. VO2 max samo je procjena, pa postoji vjerojatnost da vrijednost nije 100% točna.
Nažalost, VO2 max ne može se točno izmjeriti bez maske za lice koja mjeri razinu kisika koju unosiš. Jedine informacije pametnog sata su tvoji otkucaji srca i tempo. Razina unosa kisika za njega je misterij.
Proizvođači pametnih satova stoga uzimaju informacije koje mogu dobiti i pokušavaju razviti formulu koja najbolje procjenjuje VO2 max. No, ako nemaš glavnu informaciju (unos kisika), možeš doći samo do dobrih ili boljih procjena, koje nikada neće biti 100% precizne.
VO2 max na pametnim satovima samo je procjena.
Ali nemoj se obeshrabriti. Iako procjena VO2 max nije sasvim točna, ona ti ipak daje okvirnu vrijednost, koja ti daje ideju o tome gdje si rangiran.
Procjena je također prilično točna na nekim uređajima, dok drugi više-manje samo nagađaju tvoj VO2 max i ne može im se vjerovati.
Koji pametni sat daje najpouzdaniju procjenu VO2max?
Bez obzira koji pametni sat koristiš, Garmin, Suunto, Apple Watch ili bilo koju drugu marku, svi se oslanjaju na dvije vrijednosti za procjenu tvog VO2 max — otkucaje srca i tempo.Ono što je različito među brendovima je algoritam koji koriste. Nekima je to potpuno uspjelo, dok se drugi još uvijek pitaju kako točno izračunati svoj VO2 max.
Garmin
Ako želiš najprecizniju procjenu VO2 max, onda svakako izaberi Garmin pametni sat. Oni su smislili najbolji algoritam, koji prilično dobro procjenjuje tvoj VO2 max. Opet, nije 100% točno, ali je blizu.
Istraživanja su pokazala da Garmin pametni satovi procjenjuju VO2 max uz prosječnu marginu pogreške od 5%. Obično ga precjenjuje, posebno kod muškaraca.
Iako 5% može zvučati puno, zapravo nije. Ako imaš VO2 max od 50 ml/kg/min, pogreška je 2,5 ml/kg/min. Ova vrsta odstupanja može biti značajna za profesionalne sportaše, ali za rekreativce pogreška ne čini veliku štetu.
Suunto
Suunto je koristio isti algoritam kao Garmin dok ga Garmin nije patentirao. Bili su prisiljeni promijeniti algoritam, što je smanjilo točnost procjene VO2 max.
Glavni problem sa Suunto pametnim satovima je taj što je VO2 max dosta fluidan. Mnogo će se promijeniti na temelju tvojih aktivnosti, pa se nemoj iznenaditi ako padne 10 ili više bodova nakon lakšeg treninga. Naposljetku će se vratiti gore.
Apple Watch
Ako si sportaš koji želi znati svaku metriku svog treninga, Apple Watch nije za tebe, pogotovo ako te zanima VO2 max.
Na temelju našeg iskustva, Appleov VO2 max nije ni blizu točan. Mnogo podcjenjuje vrijednost i često smanjuje broj što više treniraš. Pomislio bi da bi se s treningom broj povećao, zar ne? Ne, ako pitaš Apple.
Kako mogu poboljšati točnost procjene VO2 max?
Svi pametni satovi određuju VO2 max na temelju istih podataka. Moraš unijeti broj otkucaja srca u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca, a zatim odraditi stvarni trening.
Trening se mora izvesti vani, tako da sat ima GPS vezu. To je jedini način na koji može odrediti vaš tempo. Mora trajati najmanje 10 minuta, a broj otkucaja srca ne smije pasti ispod 70% maksimalnog broja otkucaja srca.
Ovo je osnovni preduvjet za dobivanje procjene VO2 max. Ali postoji nekoliko trikova kako možeš poboljšati njegovu točnost.
Za precizniju procjenu maksimalnog VO2 koristi mjerač otkucaja srca na prsima.
Ako želiš točniju procjenu, tijekom treninga koristi mjerač otkucaja srca na prsima- pulsmetar. On mjeri otkucaje srca s točnošću do 2%, dok je točnost mjerenja otkucaja srca na zapešću između 1 i 13%. Što je točnija brzina otkucaja srca, to je točnija procjena VO2 max.Točnost procjene VO2 max također se poboljšava s više treninga. Što više podataka pametni sat ima, to će lakše biti dati točnu procjenu.
Kako mogu poboljšati svoj VO2 max?
Ako redovito pratiš svoj VO2 max, vjerojatno ga želiš poboljšati. Imamo nekoliko savjeta kako to učiniti.Nažalost, ne postoje prečaci do višeg VO2 max. Moraš naporno trenirati ako želiš vidjeti rezultate.
Međutim, samo treniranje bez cilja neće biti dovoljno. VO2 max se može poboljšati samo specifičnim treningom koji se temelji na intervalima visokog intenziteta. Savjetujemo ti da slijediš plan treninga specifičan za VO2 max, jer je to jedini način da osiguraš pozitivne rezultate.
Uz pravilan trening, postoji nekoliko dodataka koji ti mogu pomoći da nadmašiš svoja prirodna ograničenja i dodatno povećaš svoj VO2 max.
Ako tražiš dodatak za povećanje VO2 max, ne traži dalje od Absolute-a.
Najbolji je svakako Absolute. Prirodni VO2 max booster sadrži mješavinu adaptogena kao što su cordyceps, ashwagandha i rhodiola, s dodatkom beta-alanina.
Absolute ti pomaže poboljšati protok kisika, dajući ti osjećaj lakšeg disanja pri visokom intenzitetu. Također, povećava energetsku učinkovitost ATP-a i pomaže u smanjenju stresa i kiselosti mišića. Sve ovo će dovesti do boljeg treninga i poboljšanog VO2 max.
U studiji koju smo proveli pokazalo se da Absolute pomaže sportašima povećati VO2 max za čak 6%.
Zaključak
Praćenje VO2 max je svakako zanimljivo, ali kada se prati putem pametnog sata, treba biti oprezan pri interpretaciji rezultata. Tvoj Garmin ili Apple sat može ti dati samo procjene, ne i stvarne maksimalne vrijednosti VO2.
Čak i ako vrijednosti na pametnom satu nisu najpreciznije, svejedno ti mogu dati dobru procjenu koliko si dobro utreniran. U tom pogledu najbolji su Garmin satovi koji daju najbolju procjenu, dok je procjena Apple Watch-a nepouzdana i beskorisna za ozbiljnog sportaša.
Možeš poboljšati točnost procjene, ali ona nikada neće biti 100% točna. Ako želiš znati svoju stvarnu maksimalnu vrijednost VO2, moraš napraviti laboratorijski test. Međutim, ako radiš više vježbi i uneseš točne vrijednosti za broj otkucaja srca u mirovanju i maksimalni broj otkucaja srca, tvoja procjena VO2 max biti će bliža stvarnoj vrijednosti.
Trening je osnova za poboljšanje VO2 max. Ako želiš viši VO2 max, moraš trenirati. Ne postoji način da se to zaobiđe. Međutim, kada dosegneš određenu razinu, dodaci poput Absolute-a mogu ti pomoći da povećaš svoj VO2 max iznad razine na kojoj bi inače dosegnuo vrhunac.