U usporedbi s drugim sportovima, biciklizam se smatra jednom od sigurnijih aktivnosti s obzirom na ozljede. Osim povremenih padova i ljubljenja asfalta koji srećom nisu toliko česti da nas odvrate od uživanja u ovom prekrasnom sportu.
Dobrobiti biciklizma dobro su dokumentirane, a liječnici ga često preporučuju za rehabilitaciju nakon raznih ozljeda. Smanjuje opterećenje zglobova i pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav.
Međutim, vožnja bicikla nije u potpunosti bez ozljeda i boli. Pretjerano naprezanje može dovesti do negativnih posljedica jednostavno zato što se pretjerano opterećuješ.
Leđa, ne noge
S obzirom na to da tijekom vožnje bicikla većinu posla obavljaju noge, moglo bi se naivno očekivati da pretjerivanje dovodi do ozljeda koljena. Ipak, pokazalo se da su najčešći problemi biciklista, koji pogađaju i profesionalce i amatere, bol u donjem dijelu leđa i vratu.
Nepravilan položaj na biciklu često je faktor koji pridonosi ovim bolovima, što se može riješiti pravilnim postavljanjem bicikla. Ako si se već konzultirao sa stručnjakom za montažu bicikla i još uvijek osjećaš nelagodu, važno je istražiti druge uzroke.
Prvi korak u uklanjanju boli u leđima i vratu je osigurati da je tvoj bicikl pravilno podešen.
Cestovni biciklisti ciljaju na što aerodinamičniji položaj, što je ključno pri brzinama od oko 40 km/h i više. Osim toga, naš položaj na biciklu mora biti optimiziran kako bi se maksimizirala sila koja se primjenjuje na pedale tijekom pedaliranja.
Ova kombinacija dovodi do dugotrajnog sjedenja u zgrčenom položaju, s maksimalno uvučenim gornjim dijelom tijela i savijenim donjim dijelom kralježnice prema naprijed. Ovaj položaj stavlja značajan pritisak na intervertebralne diskove, koji može biti i do pet puta veći od onog koji se osjeća kada jednostavno stojiš.
Biciklisti uvijek teže postizanju što aerodinamičnijeg položaja, no nepravilno postavljanje bicikla može dovesti do bolova u leđima i vratu.
Imaj na umu da nakon 20. godine kralježnica počinje degenerirati, a velike sile u lumbalnom području tijekom vožnje bicikla također mogu uzrokovati klizanje intervertebralnog diska po leđnoj moždini.
Ako disk pritišće živčane strukture ili čak uklješti živac, to dovodi do jake boli u donjem dijelu leđa praćene utrnulom nogom. Kod većine ljudi ova bol nestane sama od sebe unutar 2 do 3 tjedna.
Međutim, vrijeme oporavka možeš značajno skratiti posebnim vježbama koje pomažu opustiti leđne mišiće i vratiti intervertebralne diskove na svoje mjesto. Za dugotrajnu ili kroničnu bol, posjet liječniku je neophodan kako bi se procijenila ozbiljnost stanja.
Unca prevencije vrijedi pola kilograma lijeka
Važno je naglasiti da problemi s leđima obično počinju ranije i izraženiji su kod biciklista slabije fizičke spremnosti koji ne voze redovito i nisu navikli prelaziti veće udaljenosti.
Ovi problemi često su povezani sa slabim core-om (mišići trupa), koja igra ključnu ulogu u stabilizaciji trupa i kralježnice. Snažan core pomaže biciklistima da zadrže stabilan položaj na biciklu i omogućuje veći prijenos snage na pedale tijekom vožnje.
Prilikom vožnje bicikla po cesti, vrat se često može opteretiti zbog niskog položaja upravljača. To te tjera da neprestano podižeš glavu kako bi proširio vidno polje i vidio cestu ispred sebe, što rezultira napetošću u mišićima vrata i donjeg dijela leđa.
Ne zaboravi uzimati redovite pauze kako bi opustio vrat tijekom duge vožnje. U protivnom ćeš imati neugodnu bol koja bi s vremenom mogla prerasti u kronični problem.
Svakih nekoliko minuta odvoji trenutak za opuštanje vrata. Učini to na sigurnim i slobodnim dionicama ceste.
Možeš puno toga učiniti kako bi spriječio bol u donjem dijelu leđa, jer je uvijek bolje spriječiti nego liječiti.
Tijekom zimskih mjeseci posveti malo vremena jačanju mišića core-a. Snažni leđni i trbušni mišići podupiru donji dio leđa i osiguravaju stabilnost cijelog gornjeg dijela tijela. Ovo također pomaže u smanjenju opterećenja lumbalne kralježnice kada si u aerodinamičnom položaju na biciklu.
Tijekom cijele godine toplo se preporučuje raditi vježbe za jačanje core-a poput planka, koje zahtijevaju malo vremena i prostora, a daju nevjerojatne rezultate. Redoviti planking ojačat će i aktivirati i tvoj trbuh i leđa, pomoći će ti na biciklu, a ljeti će podići tvoje samopouzdanje na plaži.
Plank je vježba koju bi svaki biciklist trebao redovito raditi. Potrebno je samo nekoliko minuta, a rezultati su nevjerojatno učinkoviti.
Ako već osjećaš bol, jedno od glavnih rješenja je prilagoditi položaj bicikla kako bi omogućio uspravniji položaj. To bi moglo značiti odricanje od malo aerodinamike, ali biti u mogućnosti voziti 100 km bez boli definitivno je vrjednije od uštede nekoliko sekundi tvog vremena.
Za kraj, zlatno pravilo udobnosti vožnje biciklom vrlo je jednostavno. Na biciklu trebaš biti opušten, nijedan mišić koji nije uključen u pedaliranje ne smije biti napet. Strah tijekom vožnje bicikla često dovodi do nepotrebne napetosti mišića, stoga je bitno imati vjere u sebe i svoj bicikl, pristupiti vožnji s oprezom, ali bez straha.
Autor: Marjetka Conradi