Želiš poboljšati izvedbu? Nauči kako upravljati glikogenom

Glikogen je izraz koji se često koristi u sportovima izdržljivosti.

Ali što je glikogen i zašto bi ti on trebao biti važan?

Čitaj dalje kako bi saznao što je glikogen, kako upravljati glikogenom i zašto je glikogen ključan za poboljšanje tvoje sportske izvedbe.

Što je glikogen?

Jednostavno rečeno, glikogen je oblik glukoze koji tvoje tijelo skladišti za brzu energiju, prvenstveno u mišićima i jetri.

Da bi popunio svoje zalihe glikogena, moraš unositi ugljikohidrate.

Svaki put kada konzumiraš ugljikohidrate, tvoje tijelo ih probavlja u glukozu. Tijelo koristi glukozu za energiju i višak glukoze pretvara u glikogen koji se kasnije koristi za energiju. Taj se proces naziva sinteza glikogena ili glikogeneza.

Kao glavni izvor energije u tvom tijelu, glikogen očito ima važnu ulogu u održavanju tjelesnih funkcija, što uključuje i fizičku i mentalnu aktivnost.

Kada tijelo potroši zalihe glikogena, ostat ćeš bez energije. Kao sportaš izdržljivosti, ovo je nešto što bi svakako trebao imati na umu!

Koliko se glikogena skladišti u tijelu? 

Tvoje tijelo može pohraniti oko 100 grama glikogena u jetri.

Također, može skladištiti glikogen u mišićima, oko 1 do 2% mišićne mase, što u prosjeku znači oko 400 grama.

Glikogen se također skladišti u vrlo malim količinama u drugim tkivima, poput mozga, bubrega, pa čak i krvnih stanica.

Ovisno o tvojoj mišićnoj masi i sposobnosti skladištenja glikogena, tvoje tijelo može skladištiti od 500 do 600 grama glikogena.

Kada će tijelo koristiti glikogen?

Kada glukoza nije dostupna, tvoje će tijelo koristiti glikogen iz jetre za upravljanje razinama glukoze u krvi. To je zato što se samo glikogen iz jetre može dostaviti drugim dijelovima tvog tijela.

S druge strane, mišićni glikogen može se koristiti samo za poticanje aktivnosti određenog mišića u kojem je pohranjen.

Također, nakon što intenzitet tvog treninga dosegne određeni prag, približno 70% tvog VO2 max, glikogen će postati omiljeni izvor energije za tvoje tijelo.

Ako želiš povećati svoj VO2 max, pogledaj naš plan treninga!

Tvoje tijelo može pohraniti oko 500 grama glikogena u mišićima i jetri koji se koristi kao brza energija kada glukoza nije dostupna.

Glikogen tijekom treninga

Tijekom treninga, osobito intenzivnih treninga izdržljivosti, tvom tijelu treba puno energije. Kako se intenzitet tvog treninga povećava i približavaš se svom VO2 max, tvoj metabolizam raste, dok probava opada.

To znači da glikogen postaje sve važniji, budući da će se tvoje tijelo oslanjati na svoje zalihe glikogena da bi nastavilo s radom.

Nažalost, tvoje će tijelo potrošiti svoje zalihe glikogena za otprilike 2 sata intenzivnog treninga. Jednom kada se to dogodi, ''udarit ćeš u zid'' ili, najjednostavnije rečeno, nećeš moći nastaviti s tjelesnom aktivnošću.

Iz tog razloga, sportaši izdržljivosti posebnu pozornost posvećuju glikogenu i koriste nekoliko strategija kako bi zalihe glikogena bile što punije. 

Kako bi usporio potrošnju glikogena, svom tijelu moraš osigurati glukozu.

Budući da su tvoje zalihe glikogena izravno povezane s unosom ugljikohidrata, većina ovih strategija se vrti oko prehrane.

Pogledajmo ih.

Kako prehranom upravljati glikogenom?

Želiš li svoje glikogenske zalihe održati što punijim, moraš unositi dovoljnu količinu ugljikohidrata.

Ali samo uzimanje velikih količina ugljikohidrata nije način. Moraš također poštivati sposobnost svog tijela da probavi ugljikohidrate i prirodne granice tvojih zaliha glikogena. Iako se oboje može poboljšati treningom, i to ima ograničenja.

Za pravilno upravljanje zalihama glikogena, trebao bi konzumirati ugljikohidrate prije, tijekom i nakon vježbanja.

Zalihe glikogena prije treninga

U idealnom slučaju, svoj trening izdržljivosti želiš započeti s punim zalihama glikogena.

Da bi to postigli, sportaši koriste strategiju koja se zove učitavanje ugljikohidrata. U osnovi, to uključuje unos puno ugljikohidrata u danima (ili satima) koji vode do tjelesne aktivnosti.

Iako postoji nekoliko detaljnih strategija kako na najbolji način izvršiti unos ugljikohidrata, možeš slijediti ove jednostavne smjernice.

• Jedi prvenstveno brzodjelujuće ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom.
• Izbjegavaj unos previše dijetalnih vlakana, jer mogu uzrokovati probavne probleme.
• Isprazni svoje zalihe glikogena treningom prije nego započneš unos ugljikohidrata.
• Odvoji barem jedan cijeli dan kako bi pravilno napunio svoje zalihe glikogena, ali ako to nije opcija, pojedi doručak pun brzodjelujućih ugljikohidrata.
• 30 minuta prije fizičke aktivnosti popij energetski gel ili izotonični napitak.

Napuni zalihe glikogena prije treninga učitavanjem ugljikohidrata.

Zalihe glikogena tijekom treninga

Tijekom intenzivnog treniranja želiš sačuvati svoje zalihe glikogena što je duže moguće.

Da bi to postigao, moraš održavati dovoljan unos ugljikohidrata. Potrebna količina ovisi o intenzitetu tvog treniranja i tvojoj fizičkoj pripremljenosti, ali pravilo je 60 do 90 grama ugljikohidrata na sat. 

Idealan izvor ugljikohidrata je kombinacija dva jednostavna šećera, glukoze i fruktoze.

Glukoza je glavni izvor energije u tvom tijelu, ima visok glikemijski indeks i brzo će se apsorbirati u tvom sustavu, značajno usporavajući potrošnju glikogena.

Fruktoza ima nizak glikemijski indeks, ali u kombinaciji s glukozom omogućuje korištenje oba prijenosnika ugljikohidrata u tijelu, što poboljšava apsorpciju i jedini je razuman način da se apsorbira 90 grama ugljikohidrata na sat.

Da bi održali toliki unos ugljikohidrata, sportaši prvenstveno koriste energetske gelove i izotonične napitke, ali ponekad koriste i druge izvore hrane, poput gumenih medvjedića, banana ili bijelog kruha.

Uspori trošenje glikogena tijekom treninga pomoću energetskih gelova i izotoničnih napitaka.

Zalihe glikogena nakon tjelesne aktivnosti

Nakon intenzivnog treniranja koje traje nekoliko sati, čak i ako si tijekom treninga održavao pravilnu prehranu, zalihe glikogena u tvom tijelu bit će skoro potrošene.

Trebao bi ponovno napuniti zalihe glikogena što je prije moguće.

Ponovno punjenje zaliha glikogena dio je pravilnog oporavka, koji također uključuje unos proteina za hranjenje mišića i unos minerala poznatih kao elektroliti za rehidraciju.

Dok to možete postići redovnom hranom, pravilan oporavak zahtijeva unos ovih nutrijenata unutar 30 minuta nakon treninga, zbog čega sportaši najčešće koriste napitke za oporavak.

Napitci za oporavak iznimno su učinkoviti jer osiguravaju:

• pravilnu količinu i koncentraciju brzodjelujućih ugljikohidrata,
• koncentrirani izvor proteina za učinkovit oporavak mišića,
• minerale za pravilnu rehidraciju i funkcioniranje tvog tijela.

Koristi napitak za oporavak kako bi zapoečo s punjenjem zaliha glikogena odmah nakon treninga.

Negativni učinci iscrpljenosti glikogena

Glavni negativni učinak iscrpljivanja glikogena je nedostatak energije. Bilo da si sportaš izdržljivosti ili radiš u uredu, tvoje tijelo treba energiju za održavanje fizičke i mentalne aktivnosti.

Glikogen, ili njemu srodni procesi glikogenoliza i sinteza glikogena, izravno su povezani sa stresom. Kako se stres povećava, glikogen se smanjuje. A kako se glikogen smanjuje, stres se povećava.

Postoji nekoliko negativnih učinaka dugotrajnog stresa, što je nešto što utječe na nekoliko sportaša izdržljivosti. 

• Oslabljen imunitet dovodi do bolesti i ozljeda.
• Bolest i ozljede sprječavaju te da treniraš i napreduješ.
• To te sprječava da ostvariš svoj puni sportski potencijal

Budući da je trošenje zaliha glikogena redoviti proces u sportovima izdržljivosti, stres je stalni čimbenik o kojem bi trebao voditi računa. Uz to, možeš patiti od stresa zbog svojih mentalnih procesa. U tom slučaju pogledaj ove korisne savjete sportskog psihologa.

Pražnjenjem zaliha glikogena ostat ćeš bez energije i povećati razinu stresa.

Zaključak 

Glikogen je glukoza pohranjena kao energija u tvojim mišićima i jetri.

Tijekom intenzivnog treninga iscrpit ćeš zalihe glikogena unutar 2 sata, što ima negativne učinke, poput gubitka energije i povećanja stresa.

Kako bi napunio zalihe glikogena i usporio potrošnju glikogena, trebao bi unositi ugljikohidrate prije, tijekom i nakon treninga.

Najbolji način za održavanje dovoljnog unosa ugljikohidrata, posebno tijekom treninga, je korištenje dodataka prehrani, poput energetskih gelova i izotoničnih napitaka. Nakon treninga preporučujemo korištenje napitka za oporavak.