Tri stupa regeneracije

Nakon treninga oporavak je ključan. U kontekstu prehrane govorimo o tri temeljna stupa regeneracije.

• Obnova zaliha glikogena, što zahtijeva ugljikohidrate
• Popravak mišićnog tkiva, za što su potrebni proteini
• Rehidracija tijela, za koju su potrebni minerali odnosno elektroliti

U ovom blogu saznat ćete zašto je regeneracija nakon vježbanja toliko važna, kako se pravilno regenerirati i koje su po nama najbolje opcije.

Što podrazumijeva oporavak nakon treninga?

Regeneraciju nakon vježbanja možemo podijeliti u dva vrlo važna dijela.

Prvi dio odnosi se na hlađenje tijela nakon vježbanja, sportsku masažu i dovoljnu količinu odmora ili sna.

I drugi dio o kojem ćemo govoriti na ovom blogu je odgovarajući unos nutrijenata tijekom vremena regeneracije, odnosno unutar 30-ak minuta nakon treninga.

Oporavak nakon vježbanja uključuje masaže i odmor te adekvatan unos potrebnih nutrijenata.

Zašto je važan oporavak nakon treninga?

Iako se razlog zašto je važan oporavak nakon treninga čini vrlo jednostavan i intuitivan, iznenađujuće je vidjeti koliko sportaša redovito zanemaruje ovaj kritični aspekt treninga. Ili nisu dovoljno informirani ili podcjenjuju njegovu važnost.

Nedovoljan ili neučinkovit oporavak nakon vježbanja ima nekoliko negativnih posljedica.

• Vaše tijelo neće imati energije, što uzrokuje dosta problema. Prije svega loš učinak treninga, zatim pad motivacije za buduće treninge i slabljenje imunološkog sustava, a to dovodi do bolesti i ozljeda.
• Vaši mišići neće imati dovoljno dostupnih hranjivih tvari da bi se uspješno oporavili nakon treninga te postali veći i jači.
• Ako ne uspostavite pravilnu ravnotežu elektrolita u tijelu, to će imati negativan učinak na funkcioniranje svih funkcija vašeg tijela.

Ukratko, bez pravilne regeneracije vaš sportski napredak bit će lošiji, a vaše zdravlje ugroženo.

Bez pravilne regeneracije ugrožavate svoje zdravlje i sportski napredak.

Kako se pravilno regenerirati?

Neposredno nakon vježbanja tijelo je najspremnije za unos nutrijenata koji mu nedostaju. Ako propustite ovaj trenutak, koji se zove period regeneracije, oporavak će biti znatno lošiji i manje učinkovit.

Nakon vježbanja, vašem tijelu je potreban adekvatan unos makro i mikronutrijenata. Ovo su tri temeljna stupa regeneracije:

• Ugljikohidrati su važni jer popunjavaju zalihe glikogena koje ste potrošili tijekom vježbanja. Ako ih ne unesete, tijelo jednostavno neće imati energije za obavljanje svih potrebnih procesa, što uključuje i rast mišića.
• Proteini ili bjelančevine su sastavni elementi pomoću kojih se tijelo liječi i rastu mišići. Čak i ako ima dovoljno energije, tijelo bez proteina neće moći ojačati i obnoviti mišićnu masu.
• Minerali ili elektroliti osiguravaju pravilan rad svih funkcija u vašem tijelu. Tijekom vježbanja izlučujete znoj, a sa znojem gubite elektrolite. Stoga je važno nakon vježbanja konzumirati odgovarajuću mješavinu minerala.

Ako se želite pravilno regenerirati, morate unijeti pravilnu kombinaciju ugljikohidrata, proteina i elektrolita tijekom regeneracijskog perioda, odnosno unutar 30 minuta nakon treninga.

Ugljikohidrate, proteine ​​i elektrolite morate unijeti unutar 30 minuta nakon vježbanja.

Tri temeljna stupa regeneracije: ugljikohidrati, proteini i elektroliti

Ako trebate zapamtiti jednu stvari s ovog bloga, zapamtite tri stupa regeneracije, odnosno tri hranjive tvari koja čine temeljni dio regeneracije nakon treninga. Čak i ako ne konzumirate optimalnu kombinaciju ovih nutrijenata, unos sva tri u tijelo bit će veliki dobitak.

Ugljikohidrati

Unatoč naporima mnogih nutricionista i sportskih savjetnika da pomognu sportašima da shvate važnost unosa ugljikohidrata za njihovo zdravlje i sportsku izvedbu, mnogi još uvijek izbjegavaju ovaj neophodan makronutrijent.

Razlog tome je razumljiv. To je jednostavno rečeno -šećer. Svijest o štetnosti šećera toliko je duboko ukorijenjena u svijesti ljudi da se te predrasude teško osloboditi, a prisutna je čak i među vrhunskim sportašima, kojima je zdravo tijelo kruh svagdašnji (koji je ironično, u svojoj biti također šećer).

Potrebno je shvatiti da šećer predstavlja energiju za tijelo. Ako nema dovoljno energije, jednostavno neće moći raditi i zbog toga će sve njegove funkcije otkazati. Ali ako ima previše energije, počet će je skladištiti za “loša vremena” – drugim riječima, pretvorit će je u mast.

U razdoblju regeneracije nakon vježbanja posebno je važan unos ugljikohidrata koji se koriste za popunjavanje zaliha glikogena (zaliha šećera u tijelu) koje su primarni izvor energije za tijelo, a koje su se potrošile tijekom vježbanja.

Istraživanja pokazuju da je kombinacija glukoze (maltodekstrina) i fruktoze u omjeru 1:0,8 najučinkovitija za obnavljanje zaliha glikogena nakon vježbanja. Dakle, koriste se oba nosioca ugljikohidrata, što povećava brzinu apsorpcije.

Bjelančevine ili proteini

Sportaši izbjegavaju ugljikohidrate no oduvijek je poznato da je nakon vježbanja potrebno unositi proteine. Iako je to točno, zanimljivo je primijetiti da je unos proteina nakon treninga zapravo manje važan od unosa ugljikohidrata.

Razlog tome je jednostavan. Tijekom vježbanja tijelo brzo troši zalihe ugljikohidrata, odnosno glikogena, pa mu je hitno potreban novi izvor ugljikohidrata kojim bi te zalihe mogao napuniti. S druge strane, tijekom vježbanja tijelo slabije pretvara proteine ​​u energiju, što znači da bi i proteini koje ste ranije unijeli mogli biti korisni za oporavak mišića.

Ipak, kombinacija ugljikohidrata i proteina najpouzdaniji je način da se osigura optimalna regeneracija nakon vježbanja i opskrbi tijelo svim potrebnim makronutrijentima.

No, ostaje samo pitanje koje proteine ​​konzumirati i postoji li razlika među njima?

Kada govorimo o prikladnosti pojedinog izvora proteina, uglavnom se koncentriramo na njegov aminokiselinski sastav. Dvije namirnice mogu imati istu težinu proteina, ali to ne ukazuje na njihov aminokiselinski sastav. Optimalno je da hrana sadrži sve neophodne aminokiseline.

S obzirom na profil aminokiselina poznato je da su izvori proteina koji nisu životinjskog podrijetla manje učinkoviti, jer uglavnom ne sadrže svih devet najvažnijih aminokiselina.

Nasuprot tome, sirutka je izvrstan izvor proteina koji sadrži cijeli spektar aminokiselina. Problem sa sirutkom je što može izazvati probleme kod ljudi koji su alergični na laktozu. U tom slučaju najbolja opcija je izolat sirutke koji ne sadrži laktozu ili je sadrži u zanemarivim količinama.

Minerali ili elektroliti

Možda ste već negdje čuli da prevelik unos vode može biti štetan za vaše zdravlje. Tako nešto zvuči gotovo kontradiktorno, jer u svakodnevici imamo problem s nedovoljnim unosom vode. Ali ipak je istina.

To se posebno odnosi na sportaše koji se bave sportovima u kojima je važna izdržljivost. Oni tijekom sportskih aktivnosti gube veliku količinu tjelesne tekućine koju moramo nadoknaditi. Ako to radimo samo s vodom, brzo možemo naići na probleme.

Tijelo je izuzetno inteligentan stroj koji zahtijeva veliki broj biološki i kemijski sofisticiranih procesa za svoje pravilno funkcioniranje. Mnogi, ako ne i svi ti procesi ovise o mineralima odnosno elektrolitima.

Elektroliti su minerali koji u dodiru s tekućinom (kao što je krv u vašem tijelu) dobivaju električni naboj i postaju elektroliti. To im omogućuje da putuju cijelim tijelom i prenose signale s jednog dijela tijela na drugi. Ako ste do sada mislili da naredba od vašeg mozga do nožnog prsta putuje jednostavno snagom misli, sada možete zahvaliti elektrolitima koji jure vašim tijelom i brinu se da svi dijelovi tijela budu ispravno informirani i usklađeni.

Istina je da bez elektrolita tijelo jednostavno ne bi moglo funkcionirati i sustav bi se potpuno raspao. Da, elektroliti su zapravo toliko važni.

Naravno, to nije razlog za paniku. Tijelo neće tek tako izgubiti sve elektrolite, jer je itekako svjesno koliko su oni važni. Istrošeno tijelo ne može magično stvarati elektrolite, pa ako želite svom tijelu omogućiti besprijekorno funkcioniranje, morate ih marljivo nadoknađivati.

Tri temeljna stupa regeneracije su ugljikohidrati, proteini i minerali.

Koje su opcije za oporavak nakon treninga?

Sada vam je jasno da morate što prije nakon vježbanja unijeti odgovarajuću količinu ugljikohidrata, proteina i minerala. Pritom se prirodno postavlja pitanje kako to učiniti na najprikladniji način.

Mnogi ljudi imaju predrasude prema dodacima prehrani i kunu se u "pravu" hranu. Predrasude na stranu, i sami se zalažemo za što raznovrsniji unos hrane, a ako je moguće dobiti odgovarajuće nutrijente bez upotrebe dodataka prehrani, onda je to svakako odlična, ako ne i najbolja opcija.

Zašto piti piće za oporavak kad nakon treninga možete jesti odrezak i krumpir? Jednostavan odgovor je da, s obzirom na vremenski ograničeno razdoblje oporavka, može biti prilično teško i/ili nepraktično pojesti takav obrok na vrijeme. Nešto manje jednostavan odgovor je da je s odreskom i krumpirom puno teže postižemo optimalan omjer makronutrijenata.

Zatim ostaju elektroliti. Oni se također mogu dobiti hranom, ali iskreno, ako želite održati njihovu ravnotežu na ovaj način, najbolje je zanemariti činjenicu da uopće postoje i zadovoljiti se samo unosom malo elektrolita.

Možda zvuči kao da vas želimo uvjeriti da se hranom ne možete pobrinuti za regeneraciju nakon treninga i da vam je dodatak prehrani prijeko potreban. To je donekle točno. Barem što se tiče našeg osobnog iskustva i logičnog vaganja dobrih i loših strana.

To ne znači da doista trebate posegnuti za dodacima prehrani. Ako drugim namirnicama, poput banane, slatkog napitka, komadića kruha i jogurta, možete osigurati odgovarajuću regeneraciju i pritom se osjećati dobro, onda je ovo možda najbolja opcija za vas.

No, ako nakon treninga osjećate da ste umorni, bole vas mišići, osjećate pad motivacije ili često patite od ozljeda i bolesti, onda je najvjerojatnije razlog tome nepravilan oporavak nakon treninga.

Možete se regenerirati hranom ili dodacima prehrani.

Koji dodatak prehrani preporučujemo?

Ovdje se nema smisla šaliti. Istina je da na tržištu postoji malo more regeneracijskih napitaka. I u našoj trgovini možete pronaći veliki izbor, ali po našem iskrenom mišljenju regeneracijski napitak Regen iz Nduranza najbolje je što tržište nudi.

Zašto?

Jer sadrži:

• optimalan omjer ugljikohidrata za popunjavanje rezervi glikogena nakon vježbanja,
• najčišći izvor proteina u obliku 90% izolata sirutke,
• omjer elektrolita koji je sličan onom koji gubite znojenjem.

Ukratko, regeneracijski napitak Regen sadrži sve što je potrebno za optimalnu regeneraciju nakon vježbanja. Osim toga, dostupan je u deset predobrih okusa i baziran je na prirodnim sastojcima.

Jeste li zainteresirani za druge dodatke prehrani koji pomažu u regeneraciji?

Ljudi su različiti. Imamo različite potrebe, različite ukuse i različite reakcije na pojedine dodatke prehrani ili hranu. Neki ljudi Regen smatraju najukusnijim i najučinkovitijim pićem na svijetu, drugi ne. Raznolikost je divna i mi je poštujemo.

Živimo u vremenima u kojima postoji mnogo izbora. To se također odnosi i na dodatke prehrani za regeneraciju.

Napitak za regeneraciju Ultragen

Riječ je o premium proizvodu tvrtke First Endurance koja je poznata po kvaliteti svojih proizvoda. Omiljeno je piće mnogih sportaša koji su mu vjerno odani.

Prednosti:

• Premium sastojci
• Raznolik sastav proteina
• Provjerena tradicija

Nedostatci:

• Visoka cijena
• Jedna vrsta ugljikohidrata

Regeneracijski napitak Rego Rapid Recovery

Regeneracijski napitak renomiranog proizvođača SiS posebno je pogodan za osobe koje ne konzumiraju mliječne proizvode.

Prednosti:

• Proteini biljnog porijekla
• Dobar sastav elektrolita
• Maltodekstrin i fruktoza

Nedostatci:

• Ne sadrži sve neophodne aminokiseline

Regeneracijski napitak Regen Lite

Tvrtka Nduranz osmislila je regeneracijski napitak za trenutke kada ne želite ugljikohidrate. Budući da su ugljikohidrati jedan od stupova regeneracije, njihova je korisnost rezervirana za posebne slučajeve.

Prednosti:

• Ne sadrži ugljikohidrate
• Najčišći izvor proteina
• Optimalan sastav minerala

Nedostatci:

• Ne sadrži ugljikohidrate

Tržište nudi širok izbor napitaka za regeneraciju.

Regenerirajte se

Što je vaš trening naporniji, to je veća potreba za pravilnom regeneracijom.

Regeneracija nakon vježbanja temelji se na tri temeljna stupa regeneracije. To su ugljikohidrati za obnavljanje zaliha glikogena, proteini za obnovu mišićnog tkiva i minerali za rehidraciju tijela.

Potrebne hranjive tvari možete dobiti iz hrane, no lakše je i jednostavnije ako si pomognete dodacima prehrani.

Vremenski period za regeneraciju je 30 minuta nakon završetka vježbe. Ako propustite ovo razdoblje, regeneracija neće biti tako uspješna.

Pravilnom oporavkom tj. regeneracijom štitite svoje tijelo od ozljeda i bolesti te osiguravate redovit, duži i naporniji trening.

Zato toplo preporučamo da poštujete tri temeljna stupa regeneracije i nakon treninga posvetite pažnju oporavku. Jer istina je da vaš trening počinje regeneracijom od prethodnog dana.

PROČITAJ VIŠE:

- Regeneracija mišića poslje bicikla - dr. Tim Podlogar
- Hrana za bržu regeneraciju mišića