Snaga disanja: 3 metode disanja koje trebaš isprobati

U području sportova izdržljivosti, gdje svaki udisaj može odrediti ishod, ovladavanje naprednim tehnikama disanja nudi značajnu prednost. Sportaši u različitim disciplinama - bilo da je riječ o maratonskom trčanju, biciklizmu ili triatlonu - okreću se metodama disanja kako bi povećali svoju izdržljivost, poboljšali performanse i premašili osobne prekretnice.

Postoji na desetke tehnika disanja, neke su popularnije od drugih. U ovom blogu predstavit ćemo tri najkorisnije tehnike koje možeš prakticirati bez stručnog vodstva.

Uloga disanja u sportovima izdržljivosti

Disanje je temeljni aspekt života, baš poput jela i pića. Dok su sportaši izdržljivosti shvatili tajne pravilnog punjenja gorivom i hidratacije, disanje je još uvijek uglavnom neiskorišteno.I znanstvena istraživanja i anegdotski dokazi pokazali su da svjesno disanje može značajno utjecati na fizičku i mentalnu izvedbu, pretvarajući uobičajene napore u vrhunska postignuća.

Njegovi učinci nadilaze performanse tijekom treninga, budući da svjesno disanje nakon vježbanja pomaže da se smiriš, kasnije oporaviš i pripremiš svoje tijelo za nove izazove.

Kao što je spomenuto u uvodu, postoji mnogo metoda disanja, od kojih se svaka usredotočuje na različite učinke. U nastavku možeš pronaći tri od njih za koje mislim da su najkorisnije i najlakše ih je slijediti samostalno.

Wim Hof Metoda

Vjerojatno najpoznatija tehnika među sportašima i široj javnosti je Wim Hof ​​metoda, nazvana po nizozemskom ekstremnom sportašu Wim Hofu.Njegov pristup uključuje kontroliranu hiperventilaciju nakon koje slijede faze zadržavanja daha osmišljene za povećanje unosa kisika, alkalizaciju tijela i povećanje proizvodnje energije.

Dodatno, metoda uključuje izlaganje hladnoći, što poboljšava cirkulaciju, smanjuje upalu i ubrzava oporavak — ključni čimbenici za sportaše koji pomiču svoje granice.

Po mom iskustvu ova tehnika priprema tijelo i um za postavljene izazove. Djeluje i ako je trening ili natjecanje previše stresno, kako bi što prije došao u najbolju fizičku i psihičku formu.To jako utječe na tvoj mentalni sklop. Mislim da je pobjednički način razmišljanja kritičan jer ova intenzivna tehnika disanja oslobađa te svih strahova, barem za vrijeme trajanja natjecanja.

Vježbe disanja:

1. Izvedi 3 kruga od 30-40 dubokih trbušno-prsnih udisaja nakon kojih slijede kratki izdisaji.

• Nema pauze između udisaja i izdisaja.
• Nemoj potpuno izdahnuti; samo ga pusti.
• Usredotoči se na jake, snažne udisaje i širenje trbuha i prsa

2. Nakon 30-40 dubokih udaha, nakon izdisaja prestani disati.

• Potpuno se usredotoči na svoje tijelo i osjete.
• Zadrži dah oko 1-2 minute, ali nemoj ga forsirati. Samo promatraj.

3. Pusti i ponovi ovaj postupak još 2 puta.

Napomena:

Možeš osjetiti vrtoglavicu, omamljenost i trnce i to je u redu.
Većina korisnika osjeća veliko olakšanje i nevjerojatne osjećaje na kraju, osjećajući svoje tijelo u potpunosti, mirni su, ali i budni i fokusirani.

Dokazi o učinkovitosti

Nedavna istraživanja ističu učinkovitost Wim Hof metode u povećanju izdržljivosti. Studija koja je uključivala određeni broj sudionika pokazala je da su sportaši koji su ove tehnike disanja integrirali u svoj režim značajno produljili vrijeme do iscrpljenosti u vježbama visokog intenziteta u usporedbi s njihovim vršnjacima.

Dijafragmalno disanje

Dijafragmalno disanje, također poznato kao trbušno disanje, još je jedna popularna tehnika koju koriste sportaši diljem svijeta.

Ova metoda naglašava duboko usisavanje zraka plućima pomoću dijafragme, čime se maksimizira izmjena kisika i pomaže opuštanje. Suprotstavlja se ograničenjima plitkog prsnog disanja, koje može izazvati napetost mišića i ubrzati umor.

Redovito vježbanje pomaže sportašima da održe vrhunsku izvedbu čak i pod stresom, poboljšavajući respiratornu učinkovitost i smanjujući stopu percipiranog napora.

Po mom iskustvu, fokusiranje na trbušno disanje ili disanje dijafragmom omogućit će ti bolju svjesnost i izbjeći ćeš plitko disanje i grčeve mišića u gornjim dijelovima tijela.

Vježbe dijafragmalnog disanja:

1. Nađi udoban položaj
   o Sjedni ili legni na udobno, tiho mjesto.
   o Stavi jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh kako bi lakše pratio disanje.
2. Krug 1:
   o Udahni: duboko diši kroz nos, šireći dijafragmu tako da ti se trbuh podigne. Prsa bi ti se trebala vrlo malo pomicati.
   o Izdah: Izdahni u potpunosti kroz usta, potpuno ispraznivši pluća.
   o Ponovi ovaj postupak 20 udisaja, usredotočujući se na jake, snažne udisaje i potpune izdisaje bez stanki.
   o Nakon posljednjeg izdisaja zaustavi disanje i zadrži dah.
   o Zadržavanje: Usredotoči se na osjete svog tijela. Zadrži dah 30 sekundi do 1 minute, ali ne forsiraj. Samo promatraj.
   o Kada osjetiš želju za disanjem, duboko udahni, a zatim normalno izdahni.
3. Kratak odmor:
   o Uzmi kratki odmor od oko 30 sekundi do minute, normalno dišući.
4. Krug 2:
   o Ponovi postupak od 20 dubokih dijafragmalnih udisaja, praćenih zadržavanjem daha od 30 sekundi do 1 minute nakon posljednjeg izdaha.
   o Usredotoči se na osjete u svom tijelu, zadržavajući dah bez forsiranja.
   o Kada si spreman, duboko udahni i normalno izdahni.
5. Kratak odmor:
   o Uzmi još jedan kratak odmor, normalno dišući oko 30 sekundi do minute.
6. Krug 3:
   o Izvedi posljednji niz od 20 dubokih dijafragmalnih udisaja.
   o Nakon posljednjeg izdisaja, zadrži dah 30 sekundi do 1 minute, usredotočujući se na osjećaje svog tijela.
   o Kada trebaš disati, duboko udahni i normalno izdahni.

Napomene:

• It’s normal to experience dizziness, lightheadedness, and tingling sensations during the exercise.
• By the end, you should feel a sense of relief and enhanced body awareness, along with a state of peace, alertness, and focus.

Dokazi učinkovitosti

Značajna publikacija u vodećem časopisu istaknula je da su sportaši koji su prakticirali dijafragmalno disanje vidjeli poboljšanja u snazi ​​i izdržljivosti respiratornih mišića. Ovo poboljšanje izravno je povezano s boljom izvedbom u sportovima izdržljivosti poput trčanja i vožnje bicikla.

Pranayama: Kontrola disanja jogom

Pranayama, drevna praksa joge, nudi različite tehnike, kao što su ujjayi (pobjednički dah) i kapalabhati (dah koji sjaji lubanju), koje poboljšavaju fokus, reguliraju otkucaje srca i potiču mentalno stanje pogodno za optimalnu izvedbu.

Njegove dobrobiti nadilaze fizičke, pomažući sportašima u prevladavanju mentalnih izazova natjecanja na duge staze.

Kapalabhati je jedna od mojih omiljenih vježbi disanja koju redovito koristim. Može značajno poboljšati učinkovitost tvog treninga ili natjecanja i dati ti svježu energiju, koja će ti pomoći u oslobađanju strahova i drugih sumnji.

Kapalabhati Breathing Exercise (Breath of Fire):

1. Nađi udoban položaj:
   o Sjedni u udoban, uspravan položaj ispravljene kralježnice. Možeš sjediti prekriženih nogu na podu ili na stolici sa stopalima na tlu.
   o Stavi ruke na koljena, s dlanovima okrenutim prema gore ili u ''mudri'' po tvom izboru.
2. Priprema:
   o Nekoliko puta duboko udahni kako bi se usredotočio.
   o Usredotoči se na dah i opusti tijelo.
3. Aktivni izdisaji:
   o Udahni: Duboko, pasivno udahni kroz nos, dopuštajući plućima da se prirodno napune.
   o Izdah: Izvedi 20-40 brzih, snažnih izdisaja kroz nos, povlačeći pupak prema kralježnici sa svakim izdahom. Udisaji će se odvijati pasivno između snažnih izdisaja.
   o Usredotoči se na izdisaj koji je aktivan i snažan, dok je udisaj pasivan i automatski.
   o Nastavi ovim ritmom aktivnih izdisaja i pasivnih udisaja tijekom 20-40 udisaja.
4. Zadržavanje daha i aktivacija Bandhe:
   o Nakon posljednjeg izdisaja, duboko udahni i potom potpuno izdahni.
   o Zadržavanje: Zadrži dah 20-40 sekundi.
   o Zadržavajući dah, aktiviraj bandhe (energetske brave):
   Mula Bandha (Zaključavanje korijena): Stegni mišiće dna zdjelice i zadrži.
   Uddiyana Bandha (Zaključavanje trbuha): Povuci pupak prema unutra i prema gore, podižući dijafragmu.
   Jalandhara Bandha (Zaključavanje brade): Lagano privuci bradu prema prsima.
   o Zadrži bandhe dokle god ti je ugodno tijekom zadržavanja daha, fokusirajući se na osjete u svom tijelu.
5. Otpuštanje
   o Kada trebaš udahnuti, otpusti bandhe i duboko, polako udahni.
   o Nježno izdahni i vrati se normalnom disanju.
6. Odmor
   o Napravi kratak odmor, normalno diši oko 30 sekundi do minute.
7. Ponavljanje
   o Ponovi postupak 2-3 kruga po želji, počevši s aktivnim izdisajima, nakon čega slijedi zadržavanje daha i aktivacija bandhe.

Napomene:

• Normalno je osjetiti vrtoglavicu, toplinu ili trnce tijekom vježbe.
• Na kraju bi se trebao osjećati punim energije i usredotočen, s pojačanim osjećajem svijesti i jasnoće.

Dokazi učinkovitosti

Istraživanja učinaka pranayame otkrivaju značajne dobrobiti u fizičkom i psihičkom području. Redoviti praktičari izvješćuju o boljoj kontroli nad disanjem tijekom napornih aktivnosti i značajnom smanjenju razine stresa i anksioznosti, pokazujući dvostruku prednost pranayame za sportaše koji se bave izdržljivošću.

Zaključak

Tehnike disanja predstavljaju snažan resurs za sportaše izdržljivosti koji žele poboljšati svoje performanse.

Učinci se osjećaju i fizički i psihički. Stoga su posebno korisni prije većih sportskih izazova, ali svakodnevna uporaba ima i dugotrajne pozitivne učinke.

Wim Hof ​​metoda, dijafragmalno disanje i pranayama mogu se koristiti odvojeno za drastično povećanje unosa kisika, poticanje opuštanja i poboljšanje mentalne otpornosti. Također, možeš kombinirati sve tri kako bi dobio pun učinak svakog.

Kako ove prakse postaju sastavni dio režima treninga, otvaraju neograničene mogućnosti sportašima koji teže dosezanju novih visina - jedan po jedan udah.

Autor: Jernej Babij

Izvori:
Ketelhut, S., Querciagrossa, D., Bisang, X, Metry, X., Borter, E., Nigg, C.R. (2023). The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Sci Rep, 13(17517). https://doi.org/10.1038/s41598-023-44902-0
Novaes M. M., Palhano-Fontes F., Onias H., Andrade K. C., Lobão-Soares B., Arruda-Sanchez T., Kozasa E. H. , Santaella D. F. , de Araujo D. B. (2020). Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Psychiatry, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467
Kowalski T., Kasiak P. S., Rebis K., Klusiewicz A., Granda D., Wiecha S. Respiratory muscle training induces additional stress and training load in well-trained triathletes—randomized controlled trial. Frontiers in Psychiatry, 14. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1264265