Da li je vaše dijete sportaš? Pobrinite se za njegovu pravilnu prehranu

Adolescencija je važno razdoblje u životu pojedinca, a upravo tada imamo priliku kreirati kvalitetne prehrambene navike koje će nas pratiti cijeli život.

Prehrana može igrati veliku ulogu u ispunjavanju potencijala mladih sportaša, stoga je važno osigurati im kvalitetne prehrambene savjete i podršku.

U razvoju zdravog odnosa s hranom, ključnu ulogu imaju roditelji, skrbnici i treneri. Važno je da prehrambene navike i odabir hrane tijekom ovog perioda podržavaju optimalno opće zdravlje, kao i razvijanje pozitivne slike o tijelu.

U ovom blogu, magistra nutricionizma Eleonora Jažić provest će te kroz najvažnije makro i mikronutrijente važne za zdravlje i uspješnu sportsku izvedbu mladih sportaša.

Sportska prehrana mladih sportaša

Sportska prehrana nije ista za svakog sportaša, različiti sportovi imaju različite zahtjeve, a tu su i dodatne razlike na individualnoj razini (spol, dob, zdravstveno stanje, osobna preferencija hrane i dr.).

Međutim, osnovni ciljevi i principi sportske prehrane su isti te je od velike važnosti njihovo razumijevanje i primjena. Dobro isplanirana sportska prehrana važna je za rast i održavanje osnovnih fizioloških funkcija, popravak tkiva, energiju i sportsku izvedbu.

Tijekom adolescencije, prije svega, potreban je dostatan energijski unos kako bi se osigurao pravilan rast, razvoj i sazrijevanje, što hranu koju konzumirate čini još važnijom komponentnom.

Mladi sportaši imaju više energijske potrebe od svojih manje aktivnih vršnjaka. Iako većina unosi dovoljne količine hrane, mladi koji svakodnevno intenzivno treniraju u trajanju od 1,5 do 2 h ili više, često ne unose dostatnu količinu energije (sportovi poput veslanja ili plivanja).

Kronično nedostatan energijski unos kod mladih sportaša može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, uključujući kašnjenje puberteta, nepravilnosti u menstrualnom ciklusu, loše zdravlje kostiju, niski rast, razvoj poremećaja u prehrani i povećani rizik od ozljeda.

Nema jednostavnih metoda koje mogu odrediti točne i precizne energetske potrebe adolescenata sportaša. Stoga će upravo pokazatelji rasta i zdravlja pomoći u utvrđivanju je li ukupni unos energije prikladan.

Makronutrijenti u prehrani mladih sportaša

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su primarni izvor energije i važna komponenta prehrane mladog sportaša. Upravo bi najveći postotak energetskog unosa trebao dolaziti iz ugljikohidrata, barem 50%. Vrsta, trajanje i intenzitet aktivnosti određuju potrebe za ugljikohidratima. Kako trajanje ili intenzitet rastu, tako rastu i potrebe za ugljikohidratima.

Funkcija ugljikohidrata je punjenje mišićnih i jetrenih glikogenskih zaliha glukozom. Obzirom da je sadržaj glikogena ograničen, posebno tijekom i nakon tjelesne aktivnosti, važno je unositi ugljikohidrate u tom periodu kako bismo nadoknadili potrošene zalihe.

Među hranjivim tvarima, ugljikohidrati imaju glavnu ulogu u osiguravanju energije za tjelesnu aktivnost, posebice intenzivnu tjelovježbu.

Dobri izvori ugljikohidrata uključuju žitarice, krumpir, voće, korjenasto povrće i mahunarke (soja, bob, grah, leća, slanutak). Najmanje polovica žitarica koje konzumiraju mladi sportaši trebale bi biti cjelovite žitarice, bogate nutrijentima i vlaknima.

Neki primjeri cjelovitih žitarica koje sadrže složene ugljikohidrate su:

• proso,
• quinoa,
• bulgur,
• smeđa riža,
• heljda,
• ječam i
• zobene pahuljice.

Preporuka je većinu jednostavnih ugljikohidrata unositi oko treninga, a složene ugljikohidrate ostatak dana.

Proteini

Proteini su potrebni za proizvodnju hormona i enzima, prijenos hranjivih tvari u krvi, potporu vezivnog tkiva i popravak oštećenog mišićnog tkiva nakon treninga. Iako nisu primarni izvor energije, njihova uloga ključna je u oporavku.

Zbog zahtjeva rasta i razvoja, potrebe za proteinima su veće za mlade nego za odrasle. Dok konkretne preporuke za mlade sportaše tek treba utvrditi, sportaši mogu zahtijevati od 1,3 do 1,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Poželjno bi bilo rasporediti unos proteina podjednako kroz obroke tijekom dana.

Dobri izvori proteina uključuju redom:

• ribu,
• jaja,
• meso peradi,
• crveno meso,
• obrane mliječne proizvode i
• mahunarke.

Iako većinom mladi sportaši redovito konzumiraju dovoljno proteina, važno je biti svjestan da možda postoje pojedinci koji uslijed energetske restrikcije ili načina prehrane (npr. vegani), imaju vrlo nizak unos proteina.

Masti

Masti su važan izvor energije za sportove izdržljivosti duljeg trajanja.

Istraživanja pokazuju da se djeca i adolescenti, u odnosu na odrasle, više oslanjaju na masti nego na ugljikohidrate kao izvor energije. Vjerojatan razlog tome su manje endogene zalihe ugljikohidrata. Od sredine puberteta ove razlike u metabolizmu se počinju smanjivati.

Masti su također važne za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i za optimalnu imunološku funkciju, što je važno za sprječavanje umora i bolesti.

Preporuka je da unos masti osigurava 25-30 % energetskih potreba organizma dnevno.

Glavni izvori prehrambenih masti bi trebale biti jednostruko i višestruko nezasićene masne kiseline kakve pronalazimo u:

• maslinovom ulju,
• avokadu,
• orašastim plodovima,
• ribi (posebice plavoj) i
• sjemenkama.

Mladi bi trebali težiti konzumaciji manje od 10 % kalorija iz zasićenih masnih kiselina (crveno meso, jaja, mliječni proizvodi, kokos) i izbjegavati trans masne kiseline.

Trans masne kiseline nalaze se u mnogim industrijski prerađenim proizvodima poput kolača, keksa i pržene hrane.

Mikronutrijenti u prehrani mladih sportaša

Mikronutrijenti su vitamini i minerali koji doprinose normalnom funkcioniranju organizma. Uravnotežena prehrana s dovoljnim unosom kalorija te konzumacija širokog spektra voća i povrća osigurat će tijelu sve potrebne mikronutrijente za podršku normalnog rasta i sazrijevanja.

Vrlo jednostavan način za to je „obojiti“ svoj tanjur u svakom obroku u što više boja.

Iako su svi mikronutrijenti važni, posebno bih istaknula važnost dostatnog unosa željeza, kalcija i vitamina D kod mladih sportaša.

Vitamini i minerali

Željezo prenosi kisik do mišića i potiče mišićni rad. Mladi sportaši trebaju osigurati da unos željeza u prehrani bude u skladu s preporukama EFSA-e (Europske agencije za sigurnost hrane):

• Dječaci: 11 mg/dan (12-17 godina)
• Djevojke: 13mg/dan (12-17 godina)

Dobri izvori željeza uključuju:

• iznutrice,
• crveno meso,
• tamno meso peradi,
• jaja,
• ribu,
• lisnato povrće
• i mahunarke.

Kalcij i vitamin D važni su hranjivi sastojci za dobro zdravlje kostiju.

Potrebe za kalcijem za adolescente sportaše ne razlikuju se od onih za neaktivne adolescente, međutim zahtjevi su veći nego kod odraslih zbog rasta.

Mnogi adolescenti ne uspijevaju ispuniti ove preporuke, stoga je važno nastojati redovito uključivati ​​hranu bogatu kalcijem u prehranu (npr. mlijeko, sir, jogurt, proizvodi od soje obogaćeni kalcijem).

Prosječni zahtjevi za kalcijem kod adolescenata iznose 1150 mg dnevno (za oba spola).

Većina vitamina D dobiva se izlaganjem sunčevoj svjetlosti, a ne putem hrane. No, dobri izvori vitamina D u hrani mogu biti:

• plava riba (posebice srdele i skuše),
• maslac,
• jetra,
• žutanjak i
• obogaćeno mlijeko.

Sportaši bi trebali pratiti status vitamina D te u slučaju deficita u suradnji sa stručnjakom uvesti ciljanu suplementaciju kako bi se osigurala optimalna izvedba i održavanje zdravlja kostiju.

Hidratacija u prehrani mladih sportaša

Optimalna hidratacija je vitalna za zdravlje, ali i sportsku izvedbu.

Voda čini oko 60 - 70 % ukupne tjelesne mase, stoga je unos dovoljne količine vode neophodan. Već 2 %-tni gubitak tjelesne mase uslijed znojenja može smanjiti fizičku i kognitivnu izvedbu do 10 %.

Mladi sportaši često podcjenjuju količinu tekućine koju trebaju konzumirati tijekom dugotrajnog vježbanja kako bi ostali hidrirani, osobito po vrućini i u vlažnim uvjetima. Obzirom da je žeđ nepouzdan pokazatelj potreba za tekućinom, važno je poticati unos vode prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti, kako bi se smanjio rizik dehidracije.

Najjednostavniji način praćenja statusa hidracije je putem boje urina. Ako je boja svijetlo žuta tada je sportaš dobro hidriran, a ako je boja tamno žuta tada je povećan rizik od dehidracije. Većini mladih sportaša, voda je najbolji i dovoljan izbor za hidraciju.

Međutim, ukoliko trening traje dulje od 60 minuta ili je u uvjetima visokih temperatura, sportski napitci mogu biti korisna opcija zbog dodatnih ugljikohidrata i elektrolita.

Važno je napomenuti da sportska pića nisu isto što i energetska pića s kofeinom, a mlade sportaše ne treba poticati da konzumiraju energetska pića. Česta konzumacija energetskih pića može rezultirati nepovoljnim učincima poput glavobolja, bolova u trbuhu, hiperaktivnosti i nesanice.

Kod mladih sportaša posebno se preporučuje unos mlijeka i mliječnih proizvoda u svrhu nadoknade izgubljene tekućine.

Za tjelesne aktivnosti duže od 60 minuta, posebice tijekom intenzivnih treninga savjetuje se konzumiranje izotonični sportskih napitaka koji sadrže potrebne ugljikohidrate i elektrolite u optimalnim omjerima.

Što jesti prije, tijekom i nakon treninga?

Pravilna prehrana mladih sportaša trebala bi pratiti sportske napore, stoga se preporučuje više manjih i kvalitetnih obroka tijekom dana. Osnova su tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka (prije i nakon treninga/natjecanja).

Kvaliteta prehrane sportaša je ključna ne samo u periodima neposredno prije i poslije aktivnosti, kojih ćemo se detaljnije dotaknuti, već i tijekom vremena između dvije aktivnosti, odnosno u periodu oporavka. Život je užurban, rasporedi puni, a vrijeme često ograničeno, što čini pripremu i planiranje još važnijim!

Prije treninga

Svrha ovog obroka je povećati zalihe energije prije treninga ili natjecanje te osigurati da se mladi sportaš osjeća ugodno i ne osjeća glad ili tromost.
Obično je to obrok ili međuobrok bogat ugljikohidratima.

Trebalo bi odabrati hranu koja je lako probavljiva, a ne bogata masnoćama i vlaknima, kako bi se izbjegli probavni problemi i usporavanje probave.

Općenito, mladi sportaši trebali bi konzumirati normalan obrok otprilike 3-4 sata prije treninga ili manji međuobrok (cca 200 kcal) otprilike 1-2 sata prije treninga. Što je vrijeme treninga bliže, to je manje kalorija, masti i vlakana potrebno konzumirati kako bi se omogućila odgovarajuća probava.

Na dan utakmice ili natjecanja, sportaši bi trebali konzumirati samo hranu i piće na koje su navikli, dakle ne isprobavati ništa novo.

Dobri primjeri ovakvog obroka/međuobroka su:

• Žitne pahuljice s mlijekom (npr. zobene ili kukuruzne pahuljice)
• Palenta i jogurt
• Voćni smoothie
• Tost s džemom i kikiriki maslacem
• Domaće energetske kuglice od suhog voća
• Svježe voće

Tijekom treninga

Kao što smo već spomenuli, za trening u trajanju kraćem od 60 minuta, unos ugljikohidrata tijekom aktivnosti nije potreban.

Sportska pića, koja sadrže ugljikohidrate i elektrolite, namijenjena su sportašima koji se bave aktivnostima u trajanju duljem od 60 minuta i većinom se radi o sportovima izdržljivosti.

Sportska pića su dizajnirana sa 6-8 % ugljikohidrata, koji se brzo apsorbira i koristi za energiju. Mladi sportaši također mogu imati koristi od konzumacije komada voća, poput kriški naranče, dinje i lubenice, kada je to moguće, tijekom duge aktivnosti ili natjecanja.

Nakon treninga

Svrha obroka nakon treninga je podržati oporavak i popravak rastućeg tijela mladog sportaša te nadoknaditi potrošene zalihe glikogena.

Sukladno tome, obrok nakon treninga treba sadržavati prvenstveno ugljikohidrate i bjelančevine te vodu za rehidraciju. Uz sve to obrok bi trebao sadržavati i vitamine, minerale i antioksidanse koji pomažu u oporavku, jačaju imunitet i omogućavaju normalno funkcioniranje organizma.

Mladi sportaši trebali bi konzumirati svoj obrok što je moguće prije, poželjno je unutar 30 minuta po završetku treninga. Ukoliko to nije moguće, tada je korisno sa sobom ponijeti manji ''snack'' i vodu kojim će započeti proces oporavka do konkretnog obroka. Odgađanje i preskakanje ovog obroka onemogućava optimalni oporavak.

Dobri primjeri obroka/međuobroka nakon treninga su:

• Povrtna juha, kuhano meso i kuhani krumpir + salata od rajčice
• Tjestenina s tunom u umaku od rajčice + sezonska salata
• Omlet s tikvicama i sirom, jogurt, kruh
• Tjestenina s lećom, povrćem i prehrambeni kvasac
• Rižoto s puretinom i povrćem, sezonska salata
• Sendvič s purećom šunkom, rajčicom, paprikom i salatom + naranča
• Skyr jogurt s bananom i suhim voćem
• Frape od voća

Zaključak

Prehrana može igrati veliku ulogu u ispunjavanju potencijala mladih sportaša, stoga je važno osigurati im kvalitetne prehrambene savjete i podršku.

Ugljikohidrati su primarni izvor energije i važna komponenta prehrane mladog sportaša. Upravo bi najveći postotak energetskog unosa trebao dolaziti iz ugljikohidrata, barem 50%.

Proteini iako nisu primarni izvor energije, njihova uloga ključna je u oporavku. Zbog zahtjeva rasta i razvoja, potrebe za proteinima su veće za mlade nego za odrasle.

Masti su važan izvor energije za sportove izdržljivosti duljeg trajanja. Preporuka je da unos masti osigurava 25-30 % energetskih potreba organizma dnevno.

Pravilna prehrana mladih sportaša trebala bi pratiti sportske napore, stoga se preporučuje više manjih i kvalitetnih obroka tijekom dana. Osnova su tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dva međuobroka (prije i nakon treninga/natjecanja).

Kvaliteta prehrane sportaša je ključna ne samo u periodima neposredno prije i poslije aktivnosti, već i tijekom vremena između dvije aktivnosti, odnosno u periodu oporavka.

Autor: Mag.nutr. Eleonora Jažić

Literatura:
Cotugna N, Vickery CE, McBee S: Sports Nutrition for Young Athletes. The Journal of School Nursing 21(6):323-328, 2005.
EFSA, European Food Safety Authority: Dietary Reference Values for the EU, 2019.
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/across-the-lifespan/nutrition-for-the-adolescent-athlete/ [16.4.2024.]
Jeukendrup A, Cronin L: Nutrition and Elite Young Athletes. Medicine and sport science 56:47-58, 2011.
Sacheck J, Schultz N: Optimal Nutrition for Youth Athletes: Food Sources and Fuel Timing. National Youth Sports Health & Safety Institute, 2016.
Smith JEW, Holmes ME, McAllister MJ: Nutritional Considerations for Performance in Young Athletes. Journal of Sports Medicine, 2015.