U ožujku ptice pjevaju, prvo cvijeće cvjeta, dani su duži, a ljubitelji trail trčanja ponovno su u akciji.
Počinje natjecateljska sezona trčanja planinskim i šumskim stazama, a događaj koji kao strastveni trkač nikako ne smijete propustiti je Kokos Trail utrka na granici Slovenije i Italije.
Kokos Trail održava se 19. ožujka. Start je u kampu Zarja u Bazovici u 10 sati, gdje i završava. Ako namjeravaš sudjelovati, opremi se odgovarajućom prehrambenom strategijom.
Što je Kokos Trail?
Sportsko društvo Evinrude organizira ovu klasičnu proljetnu utrku na tršćanskom Krasu, koja se može pohvaliti dužinom od 17 km i visinskom razlikom od 600 m.
Posebnost manifestacije je što se ruta mijenja svake godine. Stefano Bevilacqua, iskusni trail trkač i posvećeni podržavatelj utrke Kokos Trail, brine se da ruta bude zanimljiva, izazovna i uzbudljiva.
Prošle godine ruta je zbog pandemije izbjegla prijelaz u Sloveniju, no ovaj put ponovno će se odvijati na području dviju susjednih država.
Manifestacija svake godine privuče oko 400 trkača iz Slovenije, Hrvatske, Austrije i, naravno, Italije.
Utrka počinje u sportskom kampu Zarja u Bazovici, a odvijat će se i kroz povijesni park, tako da utrka spaja sport, kulturu i povijest.
Ruta Kokos Traila
Utrka počinje na ravnici, ali nakon otprilike 3,5 km stvari postaju zanimljive i čeka te prvi uspon u danu.
Napusti ćeš krško tlo i krenuti uzbrdo kroz šumoviti krajolik planine Cocusso. Uspon je dug oko 1,5 km, ali ćeš se popeti čak 240 m, a pojedini dijelovi imaju nagib od čak 30%.
U slučaju blata, održavanje ravnoteže biti će pravi izazov.
Nakon težeg dijela slijedi ugodan spust po makadamu uz koji možeš malo protegnuti noge, ukoliko ti mišići nisu previše ukočeni od prvog uspona.
No nemoj se previše opuštati jer uskoro slijedi još jedan uspon prema vrhu Mount Castellaro. Ovaj uspon omogućuje bolje trčanje i ako si u dobroj formi, moći ćeš ga pošteno iskoristiti. Na udaljenosti od 1,5 km čeka te 100 m nadmorske visine, prvo po makadamu, a zatim po blatnjavijem terenu.
Sada slijedi prvi tehnički dio utrke: s vrha Mount Castellaro spuštaš se prema Gročani, što ujedno znači da se vraćaš u područje Italije.
Prvi dio spusta je vrlo brz i odvija se preko zemlje, kamenja i jaraka. Pazi na gležnjeve jer jedan pogrešan korak može dovesti do katastrofe.
Na pola puta dolje, srećom, čeka te 100 metara asfalta na kojem ćeš moći razbistriti misli nakon prethodnog napora i pripremiti se za sljedeći dio staze koji je uži, ali manje strm.
Na udaljenosti od 2,5 km spuštamo se čak 300 m visine i vraćamo se u Gročanu. Već si pretrčao 10 km i još imaš skoro pola utrke do kraja.
Gročana je otprilike na istoj visini kao i start (i kraj) utrke, ali ruta ipak ima iznenađenja za tebe i zahtijevat će puno energije.
Opet se vraćamo na kršku površinu. U slučaju povoljne oluje, osjećat ćeš se kao da letiš u ovom području. Preći ćeš glavnu cestu Pesek-Kozina i krenuti prema rezervatu Val Rosandra.
Sljedeća staza pravi je dragulj: uska i naporna kroz gustu šumu koja će pokazati svoje pravo lice. Tlo je puno blata, korijenja, lišća i kamenja. Sve u svemu, za svakoga ponešto, ali ruku na srce, vrlo zabavna i savladiva staza. Iako to možda nećeš osjetiti, staza ima blagi nagib pa ćeš se naravno morati ponovno popeti.
Sačuvaj malo energije za ovaj dio, jer ovdje možeš dobiti (ili izgubiti) mnogo vremena u slučaju dvoboja s drugim natjecateljem. To je oko 800 metara s 10% nagiba gdje su svježe noge neophodne.
Pretrčao si 14 kilometara i najgore je iza tebe... A možda i nije... Čeka te staza koju su postavili domaći brdski biciklisti. Uglavnom je to ravna staza, ali je vrlo teška jer je karakterizira pravi slalom između drveća, a za uspon ćeš morati preskočiti deblo.
Nakon ovog vrtoglavog dijela čeka te zadnji kilometar gdje samo moraš okrenuti noge. Tehnički lagani ravni teren na širokoj stazi s mekom podlogom. Idealan segment za dati sve od sebe prije cilja.
Sve u svemu, to je vrlo raznolika staza, sa strmim usponima i lakšim dionicama, tehničkim i brzim spustovima te uzbudljivim trenucima između kamenja i drveća. Nesumnjivo ćeš se dobro zabaviti.
Natjecateljska strategija za Kokos Trail
Najboljim natjecateljima trebat će oko 70 minuta, ali vrijeme završetka ovisi o mnogo faktora.
Važna je i tvoja fizička spremnost pa pogledaj vježbe snage za trkače koje je pripremio vrhunski trkač Mitja Krevs.
Sada pogledajmo različite natjecateljske strategije koje možeš koristiti u utrci Kokos Trail.
Positive pacing
Uz strategiju positive pacing, krećeš punom snagom odmah na početku meča, a zatim usporavaš kako se ne biste potpuno iscrpio.
Ovo je vrlo korisna strategija ako dobro poznaješ svoje granice i želiš se gurnuti do ruba.
To ti može dati i psihološku prednost jer ćeš protivnicima utjerati strah u kosti odmah na početku meča.
Ali također se može okrenuti protiv tebe ako se tvoji protivnici ne udalje previše i ne sustignu te i prestignu u drugom dijelu utrke.
Negative pacing
Negative pacing obično se koristi na velikim udaljenostima. Počinjemo suzdržano, a onda pojačavamo tempo u završnici utrke.
Dakle, dopuštamo našim protivnicima da dobiju prednost i onda ih slijedimo.
Psihološki možeš biti u prednosti, jer ćeš u drugom dijelu utakmice moći prestići mnoge protivnike.
Posebno ga preporučamo ako još ne poznaješ dobro svoje granice i želiš izbjeći iscrpljenost ili grčeve u mišićima. Na taj način ćeš održati razinu energije za završni dio utrke.
Even (relative) pacing
Ovom strategijom unaprijed odlučuješ gdje ćeš ubrzati tempo, a gdje uštedjeti energiju.
Iz perspektive izvedbe, čini se da je najbolja strategija dati sve od sebe na najtežim dijelovima i usporiti na lakšim dijelovima.
U tom slučaju ćeš pojačati tempo tijekom uspona, a zatim ćeš ostati bez daha na ravninama i na nizbrdicama.
Sportska prehrana na utrci Kokos Trail
Utrka će za najbrže trajati 70 minuta, dok će rekreativnim natjecateljima trebati i do 3 sata.
Potrošnja kalorija je oko 1 kalorija po kilogramu tjelesne težine po kilometru, tako da će trkač težak 80 kg sagorjeti oko 1600 do 1700 kalorija.
Budući da još nije tako vruće, možda će biti dovoljno ako na utrku dođeš s punim zalihama glikogena, a tijekom utrke svakih 30 minuta popiješ neku vrstu energetskog gela, a istovremeno 350/500 ml tekućine ili izotoničnog napitka piješ tijekom utrke. Na taj način ćeš održati hidrataciju i razinu energije.
U svakom slučaju, slijedi prehrambenu strategiju na koju s navikao s treninga. Rizik od probavnih problema tijekom utrke mnogo je veći nego tijekom treninga.
Nakon utrke, naravno, ne zaboravi na regeneraciju mišića. To je ključan čimbenik u održavanju tvojih dugoročnih sportskih performansi.