Dr. Tim Podlogar: Nduranzovo znanje u profesionalnom sportu

S dr. Timom Podlogarom razgovarali smo o sportskoj prehrani u profesionalnom biciklizmu.

Tim, kakav je prosječan jelovnik biciklista na Giru? 

Najprikladniji je doručak na bazi ugljikohidrata. Kako utrka počinje tek u jedanaest, moramo se pobrinuti i za bjelančevine, zato je doručak uravnotežen sa svim hranjivim tvarima. Tri tjedna nije isto kao jednodnevna utrka.

Za vrijeme utrke unos ugljikohidrata je visok. Govorimo o minimalno 40 do 60 grama, a čak i 120 grama na sat. Želi se minimizirati ozljede u mišićima i sportašima omogućuti da imaju dovoljno energije pri ulasku u cilj.

Na cilju odmah dobiju napitak s ugljikohidratima i bjelančevinama. Zatim slijede manji obroci, pokoji Haribo bombon ili nešto konkretno što pripreme kuhari za vrijeme doručka. Navečer slijedi još večera koja je najveći obrok nakon doručka.

Za vrijeme utrke govorimo prije svega o dodacima prehrani, zar ne?

Da, energetski gelovi, energetske pločice, kombinacija tvrde hrane te energetskih gelova i sportskih napitaka. Ovisi od pojedinog biciklista što mu najbolje odgovara.

U principu govorimo o dnevnom unosu od 5000 do 6000 kalorija, a većinski udio predstavljaju ugljikohidrati.

Za regeneraciju, Coca Cola ili Fanta?

Pokušat ćemo to izbjegavati jer želimo da prvi obrok sadrži bjelančevine.

U stvarnosti to nije tako jednostavno jer oba napitka sadrže obični šećer koji je za vrijeme regeneracije skoro optimalan. Nedostaju samo bjelančevine. U mnogim ekipama su upravo ova pića praksa. Recimo Pogačar je obožavatelj Fante.

Dakle ti si pobornik slatkih pića kao što je Coca Cola? Što misliš o tome kad ju je Cristiano Ronaldo na press konferenciji teatralno odbijo?

Moje mišljenje je da je Coca Cola dobra stvar. Sadrži šećer i upravo to je nakon naporne etape nužna stvar koju mora sportaš dobiti.

Profesionalni sportaši tako kao i svi ljudi imaju svoje ideje o prehrani, vezane na stvari koje pročitaju na svojim socijalnim mrežama, koje se međutim ne temelje na znanosti. 

Koliko vremena bi mogao održati natjecateljski tempo s kvalitetnom prehranom?

Puno toga ovisi od pojedinca. Razlika među jednodnevnim pobjednikom utrke i onim koji pobjeđuje tri tjedna je sposobnost regeneracije.

Mogli bismo gurati dulje, ali bi izvedba počela opadati. Sudjeluješ li na tri utrke od 3 tjedna u sezoni, ne možeš biti optimalno pripremljen za sve čak i ako imaš mjesec dana odmora. Jasno je da te jedna takva utrka potroši za duže vrijeme.

Kako bi dugoročno očuvao svoje zdravlje i sportsku izvedbu, trebao bi naučiti kako upravljati stresom.

Zašto?

Kod takvih napora dolazi od hormonske neravnoteže. Unosiš 80 do 100 grama ugljikohidrata na sat, što je još uvijek jedan maleni udio toga što biciklisti potroše. Tijelo je u katabolnoj fazi duži vremenski period, 5 do 6 sati na dan. To je na dugi rok nepodnošljivo.

Iako napraviš sve što trebaš, ne možeš se oporaviti. Glikogen se mora puniti 24 sata, a u ovom primjeru nikada nisu puna 24 sata između prve i druge etape. Zato se teško svaki dan potpuno oporaviti.

Što bi savjetovali o sportskoj prehrani ozbiljnom amateru?

Jedno je prehrana za trening, a drugo je prehrana za pripreme za natjecanje.

Na pirpremama za natjecanje se sve vrti oko ugljikohidrata. Čim jednostavnije, bez kompliciranja oko izbora određene zdrave hrane. Haribo bomboni su recimo sasvim u redu.

U vezi opće prehrane uz treninge je najbitnije urediti unos mikronutrijenata. Bitno je da sadrži dovoljno bjelančevina, dovoljno ugljikohidrata te ne previše masti.

Tek onda počinjemo razgovarati koliko je hrana kvalitetna, koliko je prirodna. Tjestenina s glutenom ili bez glutena? Više povrća, sporih ugljikohidrata, brzih ugljikohidrata? To je ona točka na i koja u većini primjera neće donijeti baš ništa dodatno, a potrošit ćemo više vremena.

U osnovi je najbitnija stvar energetska raspoložjivost. Ako se o tome vodi računa, učinak treninga bit će dobar.

U najgorem slučaju počnemo petljati s dodacima, poput magnezija i vitamina, a zaboravljamo na važnost makronutrijenata. Bez energije ne možemo normalno funkcionirati, bez obzira na to koliko povrća i drugih dodataka jeli.

Koliko je potrebno komplicirati oko ugljikohidrata u odnosu na omjer između glukoze i fruktoze tj. različite transportere UH u crijevima? Ide li sve što pojedemo iznad 60 grama na sat u ništa?

Profesionalci također jedu ugljikohidrate na bazi glukoze u većim količinama. Ali njihovi zahtjevi za energijom znatno su drugačiji od onoga što trebaju amateri. Prilično sam siguran da se može koristiti više glukoze od samo 60 grama po satu pod uvjetom da postoji potražnja za njom. Dakle, da, često idemo više od 60 grama na sat.

U idealnom svijetu uvijek bismo koristili savršeni omjer, ali to nije uvijek moguće.

Koja je razlika između jednog velikog i više manjih obroka tijekom oporavka?

Najvažnije je da nakon svakog treninga sportaš dobije proteine i ugljikohidrate kako bi pokrenuo proces oporavka. Nakon toga je posve svejedno hoće li imati dva velika obroka ili nekoliko manjih. Neće biti velike razlike.

Trebali biste znati da ako se ugljikohidrati imaju ograničenu apsorpciju, a pojedete obilan obrok, jednostavno će trebati više vremena da se probave. Druge razlike nema. Na kraju će sve završiti u vašem krvotoku.

A što je s bjelančevinama? 

Proteini su kompliciraniji. Ali nemojmo danas biti preveliki štreberi.

Niste ljubitelj soje, zar ne?

Nisam baš ljubitelj biljnih izvora bjelančevina jer nemaju potpuni aminokiselinski sastav.

S biljnim izvorima bjelančevina možeš izgraditi kvalitetan obrok, samo moraš više razmišljati.

Neki kažu; ionako imamo veganske sportaše i oni su ok. To je istina, samo moraš paziti kako programiraš prehranu da bi dobio sve hranjive tvari. Ako jedeš hranu životinjskog podrijetla, puno je manja mogućnost da ćeš napraviti pogrešku.

Što mislite o tome kako se sportska prehrana razvijala u posljednjih nekoliko godina?

Ako gledamo vrijeme Lancea Armstronga, u razdoblju negdje između 2000 i 2007, tada se sve gradilo oko dopinga. Najprije je bio doping, tome su se prilagođivali treninzi i prehrana. Prehrana je bila na trećem mjestu.

S dolaskom biciklističke ekipe Sky, negdje 2010, upravo se to promijenilo. Barem ja to tako vidim. Počeli su razmišljati o prehrani s vidika samih količina. Bili su prvi koji su imali kuhinju sa sobom.

Onda je sve to evoluiralo dalje. Sada se jedna grana bavi s mineralima i vitaminima te s time misle da će poboljšati performans. Druga grana, u kojoj smo više core zanstvenici, se bavi s makronutrijentima znači izvorom energije. Istražujemo ugljikohidrate, individualne omjere.

U čemu je Nduranz drugačiji od ostalih?

Većina proizvođača još uvijek ne razumije zašto se fruktoza koristi te u kojoj količini ju je treba dati.

Nduranz je možda prvi brand koji kroz cijelu liniju proizvoda razumije i osigurava sportašu ono što mu je nužno potrebno. Ne komplicira tamo gdje ne treba komplicirati. Naglasak je na makronutrijentima i ne toliko na mikronutrijenitma. To je najbitniji dio.

Nduranz je poznat po svojim iznimno učinkovitim dodacima za punjenje goriva koji se temelje na suvremenim istraživanjima i testiranjima.

Zašto ti se istraživanja mikronutrijenata čine manje važnim?

Problem znanstvenika je redukcionistički pogled na znanost. Vide samo svoj problem, to je ono što istražuju, ne vide cijelu sliku.

Mi smo core znanstvenici jer se bavimo s osnovnim pitanjima. Ne toliko sa sitnicama, nego s energijom.

Oni se bave s staničnim mehanizmima na izoliranim mišićnim vlaknima. Takvo znanje je teško prenijeti na neki živi organizam u sportskom okruženju.

Imaš li kakav primjer proizvoda, kod kojeg istraživanje mikronutrijenata nije urodilo plodom?

Dober primjer je mentol, koji bi trebao poboljšati kapacitet sportaša u nekom vrućem okruženju.

Problem je bio taj da su uvijek testirali mentol ili placebo, znači vodu. Nisu mislili na to da sportaš za vrijeme aktivnosti unosi ugljikohidrate.

Mi smo prvi testirali djeluje li mentol s ugljikohidratima te smo oktrili da nema nikakav dodatan učinak. To je potvrdila još jedna studija.

Uvijek kada se gledaju neki podaci, proučavaju se u izolaciji, obično u neoptimalnim uvjetima tj. sa suboptimalnom uspoređujućom skupinom.

Recimo BCAA se uspoređuje s placebom - naravno da će biti bolji od placeba jer smo nešto dodali.

Sportaša moraš gledati u cjelini. Ako zbrojite sva obećana poboljšanja, 1% zbog kofeina, 2% zbog nitrata itd., na kraju bi trebao poboljšati kapacitet za 50% što se nikada nije dogodilo.

Čini li ti se da je danas još uvijek puno zabluda u svijetu sportske prehrane?

Sve više.

Zašto ih je sve više?

Zbog društvenih mreža. I zbog priča nekih pojedinaca, koji ne znaju o čemu se radi.

Ove teorije lakše dolaze do pojedinaca, isto tako i do vrhunskih sportaša što je najproblematičnije.

Ako moraš razgovarati s vrhunskim sportašima, zašto jesti ugljikohidrate ako isti debljaju. Nisi obična osoba koja napravi 3000 koraka, ostalo vrijeme sjedi, nego si netko tko potroši tri puta ili četiri puta toliko energije u jednom danu.

Ponekad je teško shvatiti da kao aktivan pojedinac moraš puno više jesti.

Da. Dobar primjer je taj ako uzmemo 2000 kalorija zdrave prehrane, onda kada za ručak i večeru imamo puno povrća i neobrađene hrane.

To je prikladno za nekoga koji cijeli dan ništa ne radi, ako to prenesemo na vrhunskog sportaša koji ima trostruko veću potrošnju energije i mora pojesti tri puta više hrane. Iz toga bi odjednom imali ogroman volumen hrane koji bi teško unijeli u organizam. Uz to još puno vlakna koje tijelo ne može normalno probaviti.

Zato nije isto hrana za sportaše ili hrana za normalnu osobu.

Koju bi od ovih zabluda istaknuo kao najopasniju za sportaša?

Sigurno to da ugljikohidrati debljaju. To je najveća zabluda i problem s kojim se moram svakodnevno baviti.

Zbog ugljikohidrata se sportaš neće udebljati, nego će učinkovitije trenirati. Nauči više o prehrambenoj strategiji punjenja ugljikohidratima.

Naravno, sportaš se može udebljati ako unosi previše ugljikohidrata, ali to znači da je ukupne energije previše, uključujući i masti.

Ugljikohidrati kao takvi nisu problematični. Pogotovo ako zadovoljavamo dnevne energetske potrebe.

Druga stvar je ta da treneri i sportaši misle da je potrebno smanjiti tjelesnu masu, jer ćemo na taj način biti snažniji, relativno gledajući.

Vidimo kod sportaša, i ja sam dobar primjer toga, ako imaš malo veću tjelesnu masu, da si zbog toga snažniji i sposobniji, regeneracija je bolja te ne gladuješ cijelo vrijeme.

Nadalje, ako pogledam vožnju biciklom po ravnom terenu, broje se apsolutni vati, apsolutna proizvodnja snage, a ne relativna. Tek na uzbrdicama relativno postaje važno.

Stoga, ako imate sportaša koji je teži, ali ima istu ili malo nižu snagu po vatima po kilogramu, on će i dalje biti bolji kao zdravi biciklist i moći će voziti s najboljima, kao da gubite vrijeme na ravnim površinama, nećete moći sustići na uzbrdicama.

To su dvije velike zablude koje se ne mogu iskorijeniti.

Kako vidite budućnost sportske prehrane?

Kao više individualiziran pristup, bavljenje sa svakim sportašem pojedinačno kako bi se u potpunosti razumijele i cijenile njihove prehrambene potrebe.

VerticalMed Tyrol koristi osobne podatke i analizu krvi za izradu prilagođenog plana za prehranu, trening i dodatke prehrani.

Istražujem ideju da se unos ugljikohidrata tijekom tjelesne aktivnosti prilagodi onome što sportaš stvarno apsorbira i koristi, da ne bude samo opća preporuka od 90 grama ugljikohidrata na sat za sve, već da se ta vrijednost prilagodi potrebama i mogućnostima sportaša.

Usudite li se predvidjeti što će još istraživanja otkriti?

Dobro pitanje. Još je nekoliko nepoznanica koje pokušavamo identificirati.

Sljedeća stvar s kojom se budemo bavili te se već bavimo, je ta što se dogodi u nekom okruženju izvan laboratorija.

Trenutno su sva istraživanja odrađena u laboratoriju u kojem imamo 18 stupnjeva C, 30% vlage i kontrolirane uvjete. Stvari se raspadaju kada dođemo u ekstremne uvjete kao što su hipoksija i kada se nađemo na vrućini.

Navedene stvari moramo još proučiti, što se tada točno dogodi i kako to spriječiti.

Kako će se brendovi sportske prehrane prilagoditi?

Čini mi se da u ovom trenutku svi kopiraju jedan od drugog. Nas su već kopirali. Mislim da im je ponestalo ideja.

Vjerojatno će netko prije ili kasnije napraviti kvalitetan proizvod koji će postati novi standard?

S jedne strane sumnjam. Ako nisu uspjeli omjer 1:0,8 dati u praksu u proteklih 10 godina, od kada je izašao, a s druge strane smo mi bili prvi prije dvije godine.

Zašto proizvođači nisu ažurniji?

Svi kažu da znanost zaostaje za praksom. U stvarnosti je znanost ispred prakse. Kontrira onome što mislimo, ali jednostavno nepoznavanje znanosti je problematično.

Znanost ima odgovore na pitanja koje si postavljaju treneri i sportaši, samo ne znaju doći do tog znanja. Od tuda dolazi to da u većini proizvođači traže rješenja u stvarima koja možda nisu bitna.

Bave se s malim stvarima, a zanemaruju osnovne stvari. Recimo bave se s tipom maltodekstrina kojega daju u proizvodi, a ne bave se s omjerom maltodekstrina i fruktoze, što je puno bitnije od pojedinog tipa maltodekstrina. U tome ne postoji niti jedno istraživanje koje bi pokazalo da različiti maltodekstrin može imati ikakav utjecaj.

Daju prazna obećanja.

Mislite li dakle da će u 2040. godini stvari biti relativno slične kao i danas, što se tiče prehrane?

Da. Ne vidim, kako bi se mogla fiziologija i razumijevanje toliko promijeniti da bi puno više znali. Nadam se da će pojedini mitovi nestati, ali u osnovi će stvari ostati jednake.

Postoje li neka otvorena pitanja?

Ovisi, iz kojeg područja netko dolazi.

Magnezij je sigurno mineral kojeg za vrijeme tjelesne aktivnosti ne trebamo.

Postoje i druga pitanja. Je li fruktoza zdrava ili nije? Jesu li mliječni proizvodi zdravi ili ne? Nedavno sam naletjeo na raspravu o zobenim pahuljicama protiv riže.

Zašto većina vrhunskih sportaša za doručak jede zobene pahuljice? Moje je mišljenje to da zobene pahuljice nisu najbolje za doručak jer sadrže puno vlakna koja mnogima uzrokuje probavne probleme.

Otkrij idealno vrijeme za uključivanje prehrambenih vlakana u svoju prehranu, ključnih za optimizaciju učinka.

Jedan od argumenata zašto zobene pahuljice umjesto riže, je bio taj da su zobene pahuljice zdravije. Ovdje se pojavljuje pitanje, što je zapravo zdrava prehrana.

I onda ako si postavimo pitanje, ako smo bolesni hoćemo li prije ozdravili ako ćemo jesti zobene pahuljice umjesto riže?

Ne, nećemo.

Svugdje čujemo da su vlakna zdrava zato možda mislimo da je hrana koja sadrži više vlakana automatski zdravija.

Da. Opet vidimo da ljudi misle da ono što je najbolje za osobu koja živi sjedilački način život, ima smisla za elitnog sportaša na dan utrke. To nije tako.

Nemam ništa protiv zobi preko tjedna kada radite lagani trening ili trenirate navečer, ali na dan utrke zob ne dolazi u obzir. Barem po mom mišljenju.

Da li je to posljedica ograničenog pogleda da vidimo zdravu prehranu kao apsolutnu i ne kao onu koja zadovoljava potrebe?

Da. Ljudi jedu (previše) zdrave masti pa se debljaju, a misle da su zdravi. Ne, udebljao si se i debeo si, nisi zdrav. 

Tim, hvala na razgovoru.