Magnezij u sportu: Što moraš znati prije kupnje

Magnezij je jedan od esencijalnih minerala s nekoliko dobrobiti za vaše zdravlje. No svejedno, velik dio populacije pati od manjka magnezija, što je još izraženije kod sportaša, koji zbog intenzivnog vježbanja imaju povećane potrebe za magnezijem.

Mnogi sportaši vide magnezij kao mineral za sprječavanje grčeva u mišićima, ali postoji nekoliko dobrobiti magnezija koje bi trebao/la imati na umu.

U ovom blogu analiziramo ulogu magnezija u vašem tijelu, odgovaramo na pitanje sprječava li on doista grčeve mišića i raspravljamo o tome kako odabrati svoj dodatak prehrani s magnezijem.

Uloga magnezija u tvom tijelu 

Magnezij je jedan od dva mikroelementa koji reguliraju "on" i "off" funkcije u vašem tijelu. To znači ekscitacija i inhibicija, vezano uz neuronsku signalizaciju.

Kako bismo razumjeli važnost magnezija, moramo razumijeti neuronsku signalizaciju.

Jednostavnim rječnikom rečeno, neuralnu signalizaciju omogućuju dva bitna minerala. Kalcij povećava ekscitaciju i prijenos signala s jednog neurona na drugi, dok ga magnezij inhibira, privremeno prekidajući taj prijenos.

Ova izmjena faza se neprestano događa. Oba minerala djeluju u sinergiji nastojeći očuvati ravnotežu.

Svaki signal, misao, sjećanje ili naredba za pokretanje mišića predstavlja depolarizaciju jedne ili druge faze. Faza magnezija i kalcija stalno se mijenja na homeostatski način.

Neravnoteža minerala, kao što je prekomjerna količina kalcija, može dovesti do tjeskobe i zamagljenosti mozga. Nadalje, neuroni mogu postati neosjetljivi i zahtijevati povećane količine minerala da bi odgovorili.

Ovaj se proces može ublažiti dodatkom magnezija, which smiruje pretjeranu neuronsku signalizaciju dovodi do boljeg blagostanja i smanjene tjeskobe.

Ukratko, magnezij je mineral koji ublažava preopterećenost živčanog sustava. Zbog loše prehrane, prekomjernog unosa kalcija, brzog načina života, previše kofeina i povećanog sportskog opterećenja, nadomjestak magnezija je prikladno i učinkovito rješenje za poboljšanje performansi i dobrobiti.

Magnezij je esencijalni mineral za neuralnu signalizaciju s nekoliko prednosti za tvoje zdravlje. Trebaš li suplementirati magnezij? Najvjerojatnije da.

Da li magnezij sprječava grčeve u mišićima?

Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, moramo shvatiti što uopće uzrokuje grčeve mišića.

Kada koristimo mišić, dolazi do kontrakcije mišića, nakon čega dolazi do opuštanja ovog mišića praćenog aktivacijom suprotnog mišića.

Zbog prekomjernog opterećenja, neadekvatnog protoka kisika i dehidracije uzrokovane neravnotežom elektrolita (previše kalcija ili premalo magnezija), mišić može ostati kontrahiran. Taj se događaj naziva grč mišića.

Nekoliko je razloga zašto se javljaju grčevi mišića.

• Dehidracija i neravnoteža elektrolita uzrokovani znojenjem ili prekomjernim unosom obične vode.
• Promjena volumena krvi, tipična za dugotrajnu aerobnu vježbu, kao što su ultratrail događaji ili biciklističke utrke koje se protežu kroz nekoliko dana.
• Vježbanje na visokim temperaturama, što ide ruku pod ruku s dehidracijom.
• Mišićni umor, koji pokreće anaerobni metabolizam i uzrokuje grčeve mišića.
• Neotkriveni zdravstveni problemi, poput dijabetesa, poremećaja bubrega ili distonije.

Što se tiče magnezija koji sprječava grčeve mišića, studije provedene na sportašima pokazale su da se grčevi mišića javljaju čak i kod povećanog unosa vode i magnezija.

Iz tog razloga u stručnim krugovima magnezij se nikada nije smatrao mineralom koji sprječava grčeve mišića. S druge strane, mnoga su istraživanja došla do zaključka da se vrijeme do pojave grčeva u mišićima može gotovo udvostručiti suplementacijom odgovarajućeg izotoničnog napitka.

Zašto je to tako? Jednostavan odgovor je da očuvanjem zaliha glikogena, što omogućuju ugljikohidrati u izotoničnom napitku, poboljšavate neuronsku signalizaciju i odgađate ili sprječavate grčeve mišića.

Dakle, sprečava li magnezij grčeve u mišićima? Iako se njegova uloga u neuralnoj signalizaciji, a posljedično i grčevima mišića, ne smije zanemariti, čini se da istraživanja dosljedno ističu da magnezij sam po sebi neće spriječiti grčeve mišića, dok odgovarajući izotonični napitak s ugljikohidratima i točnim mineralima za održavanje optimalne hidratacije hoće.

Što se tiče grčeva u mišićima, čini se da je sam magnezij neučinkovit. Umjesto toga, koristi visokokvalitetni izotonični napitak s ugljikohidratima i svim potrebnim mineralima za održavanje pravilne hidratacije.

Koji je najbolji dodatak prehrani s magnezijem?

Sportaši često kupuju magnezij kako bi spriječili grčeve u mišićima, ali onda se grčevi u mišićima ipak nastavljaju javljati. Kao što je rečeno, magnezij sam po sebi rijetko će spriječiti grčeve mišića.

Jednostavan test koji možeš napraviti jest unos najmanje 60 grama ugljikohidrata po satu tjelovježbe. Ako se grčevi u mišićima više ne pojavljuju, uzrokovani su niskom razinom glukoze u krvi.

Često čujemo pitanje koji magnezij ima najbolju apsorpciju? A odgovor je: onaj koji konzumiraš s ugljikohidratima.

Iz tog razloga, tijekom intenzivne aktivnosti koja traje više od 2 sata, preporučujemo nadopunu adekvatnim izotoničnim napitkom koji sadrži točnu mješavinu minerala.

S druge strane, postoji nekoliko drugih razloga zašto bi sportaš trebao unositi magnezij.

• Smanjenje stresa
• Poboljšana neuralna signalizacija
• Normalna funkcija mišića
• Zdravlje srca i živčanog sustava
• Smanjenje umora
• Poboljšani fokus
• Povećana fleksibilnost

Teško da bismo mogli tražiti više od jednog minerala. No trebao/la bi paziti da odabereš ispravan dodatak magneziju. Magnezijev kelat ili magnezijev citrat imaju najbolju apsorpciju i omogućuju ti dobivanje punog učinka magnezija.

S druge strane, trebao/la bi izbjegavati magnezijev klorid, koji se često reklamira kao izvrstan dodatak magnezija, no to je daleko od istine.

U slučaju hiperkalcijemije ili hipomagnezijemije, ako se potvrdi krvnom slikom, dodatak magnezija s dovoljnom bioraspoloživošću mogao bi biti od koristi.

Ali ako je tvoj nedostatak magnezija ozbiljan, trebaš se posavjetovati s osobnim liječnikom koji će moći otkriti neravnotežu elektrolita i pronaći moguće uzroke.

Ako je tvoj problem prenizak unos, to se može lako popraviti uzimanjem visokokvalitetnog dodatka magnezija ili smanjenjem unosa konkurentskih minerala.

Ali ako postoje dublji uzroci tvog nedostatka magnezija, liječnik ti može pomoći otkriti i riješiti te probleme, zbog čega, posebno za sportaše koji se bave izdržljivošću, preporučamo barem jednom godišnje napraviti krvnu sliku.

Najbolji dodaci magnezija su magnezijev citrat ili magnezijev kelat, budući da nude najveću apsorpciju ovog dragocjenog minerala.