Skijaško trčanje: Kako voditi računa o pravilnoj prehrani?
Vrijeme čitanja: 3 min

Skijaško trčanje: Kako voditi računa o pravilnoj prehrani?

Vrijeme čitanja: 3 min
Kao jedan od najzahtjevnijih sportova, skijaško trčanje zahtijeva pravilan pristup sportskoj prehrani.
Skijaško trčanje: Kako voditi računa o pravilnoj prehrani?

Skijaško trčanje je zimski sport koji zahtjeva visoku razinu kondicije i izdržljivosti.

Skijaško trčanje predstavlja kombinaciju dugih treninga, niskih temperatura i često visokog otkucaja srca - to zahtijeva puno energije i hranjivih tvari.

Ispravna prehrambena strategija može značajno povećati tvoj užitak u skijaškom trčanju i pospješiti tvoj napredak umjesto da ti postane mučenje.

U ovom blogu naučit ćeš kako voditi računa o pravilnoj prehrani za skijaško trčanje.

Energija

U skijaškom trčanju aktivni su gotovo svi mišići. To je razlog zašto je to jedan od sportova koji najviše crpi energiju.

Energija je neophodna za tjelesnu aktivnost, a tvoj glavni izvor energije trebali bi biti ugljikohidrati jer su oni makronutrijent koji tvoje tijelo može najbrže pretvoriti u energiju. Konzumacija ugljikohidrata povećat će tvoju izdržljivost u skijaškom trčanju.

Imaj na umu da se pri niskim temperaturama oksidacija ugljikohidrata povećava do 6 puta. To znači da unos ugljikohidrata postaje još važniji.

Otkrij 5 esencijalnih dodataka prehrani koji te neće iznevjeriti na snijegu.

Svoje tijelo možeš dodatno ojačati ugljikohidratima ispunjavanjem zaliha glikogena prije treninga — to se zove punjenje ugljikohidratima. Smisao punjenja ugljikohidratima je unos velike količine ugljikohidrata nekoliko dana (ili sati) prije tjelesne aktivnosti.

Budući da su tvoje zalihe glikogena ograničene, moraš redovito nadoknađivati ovu energiju tijekom treninga. Ako želiš saznati više o unosu ugljikohidrata tijekom treninga, pogledaj ovaj vodič.

Osim napitaka na bazi ugljikohidrata, možeš koristiti i lako probavljive grickalice. Neki sportaši koriste energetske gelove ili energetske pločice, dok drugi preferiraju prirodnu hranu, poput banana ili suhog voća.

Energija je neophodna za skijaško trčanje. Tvoj glavni izvor energije su ugljikohidrati, koje tvoje tijelo pretvara u glikogen. Brz izvor energije su energetski gelovi, energetske pločice ili voće.

24 x 60 ml
4Energy gel Box4Energy gel Box
4Energy gel Box
4Energy

Prirodan, nije potrebna energija

Standardna cijena€48,00 Cijena na sniženju€24,00
- 50%
30 ocjena
1500 g
Iso Drink (izotonični napitak)Iso Drink (izotonični napitak)
4Energy

Energija i hidratacija

Standardna cijena€17,99 Cijena na sniženju€9,99
- 44%
5 ocjena
20 x 25 g
Jelly Bar BoxJelly Bar Box
Jelly Bar Box
4Energy

Prirodan, energetski žele

Standardna cijena€16,99 Cijena na sniženju€12,00
- 29%
3 ocjena
12 x 45 g
4Energy Bar Box4Energy Bar Box
4Energy Bar Box
4Energy

Lagana za želudac

Standardna cijena€15,99 Cijena na sniženju€12,00
- 25%
9 ocjena
 

Hidratacija

Možda ćeš osjećati da gubiš manje tekućine na niskim temperaturama, ali hidratacija ostaje jednako važna kao i u ljetnim mjesecima.

Niske temperature smanjuju osjećaj žeđi i povećavaju potrebu za tekućinom, jer hladan zrak sadrži manje vode od toplog zraka, zbog čega disanjem gubimo više vode.

S tekućinom gubiš i elektrolite koji su neophodni za pravilno funkcioniranje tvog organizma pa ih moraš nadoknaditi. Sjajan način da to učiniš je pijenje izotoničnih sportskih napitaka.

Izotonični sportski napitak Iso Drink sadrži elektrolite u obliku citrata, što znači da osiguravaju visoku razinu apsorpcije bez izazivanja probavnih problema. Također, sadrži optimalnu kombinaciju ugljikohidrata, što dovodi do učinkovite nadoknade energije.

Izotonični sportski napitak Iso Drink daje visoku razinu energije i produljuje vrijeme do iscrpljenosti.

Hidratacija je neophodna tijekom intenzivnih aktivnosti. Preporučujemo korištenje izotoničnih sportskih napitaka ili elektrolita koje možeš pomiješati s vodom.

20 šumećih tableta
ElektrolitiElektroliti
Elektroliti
4Energy

4Energy mješavina elektrolita

Cijena na sniženju€2,99
Bez ocjena
20 šumećih tableta
Zero Drink šumečkeZero Drink
Nduranz

Nduranz mješavina elektrolita

Cijena na sniženju€6,99
5 ocjena
20 šumećih tableta
Run & Bike - Elektroliti
Activlab
Standardna cijena€3,99 Cijena na sniženju€1,99
- 50%
Bez ocjena
90 kapsula
Kapsule soliKapsule soli
4Energy

Visoka doza elektrolita

Standardna cijena€9,99 Cijena na sniženju€5,99
- 40%
3 ocjena
 

Oporavak 

Trening je ključan za poboljšanje tvoje fizičke izdržljivosti, ali odmor nakon treninga jednako je važan.To vrijedi i za prehranu nakon treninga. Nakon treninga moraš obnoviti svoje zalihe glikogena i opskrbiti mišiće proteinima. To se zove oporavak mišića nakon treninga.Okvirno, po kilogramu tjelesne mase trebao bi unijeti 20 grama proteina u kombinaciji s 1 gramom ugljikohidrata. Najbolji način za to je korištenje napitaka za oporavak.

1500 g
Recovery Whey FormulaRecovery Whey Formula
4Energy

Oporavak nakon treninga

Cijena na sniženju€29,99
5 ocjena
1250 g
RegenRegen
Nduranz

Optimalan oporavak nakon treninga

Cijena na sniženju€59,99
6 ocjena
1600 g
SiS REGO regeneracija 1600gREGO Rapid Recovery
SIS - Science in Sport

Oporavak nakon treninga, bez laktoze

Cijena na sniženju€39,99
Bez ocjena
1820 g
Select ProteinSelect Protein
Select Protein
PES

Vrhunska mješavina proteina

Cijena na sniženju€59,99
Bez ocjena

Masti i prehrambena vlakna

Druga dva bitna hranjiva sastojka za vaše zdravlje su masti i prehrambena vlakna.

Masti su također ključne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina, kao izvor rezervne energije, te zbog svoje uloge izolatora.

Prehrambena vlakna imaju brojne dobrobiti za tvoj probavni trakt i kardiovaskularni sustav.

No, imaj na umu da prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti treba izbjegavati i masnoće i dijetalna vlakna, jer će opteretiti probavu i izazvati nelagodu u želucu.

Prehrambena vlakna također povećavaju volumen hrane, što može utjecati na tvoju sposobnost opskrbe tijela dovoljnom količinom energije.

Budući da su obje hranjive tvari važne za tvoje zdravlje, trebale bi biti redoviti dio tvoje prehrane — kada ne treniraš ili kada se tvoj trening ne izvodi visokim intenzitetom.

Budući da skijaško trčanje zahtijeva puno energije, preporučujemo konzumiranje više manjih obroka. Veliki obroci mogu izazvati nelagodu u želucu i ograničiti apsorpciju nutrijenata. Unosom manjih obroka lakše ćeš dobiti dovoljno energije bez neugodnih nuspojava.

Prehranske vlaknine v športni prehraniKao skijaš trkač, prehrambena vlakna i masti moraju biti redoviti dio tvoje prehrane.

Zaključak

Uz dobro planiranje prehrane moći ćeš na lakši i učinkovitiji način svladati izazove koje predstavljaju izazovi skijaškog trčanja.

Budući da skijaško trčanje obično traje duže vrijeme i uključuje cijelo tijelo, moraš ga opskrbiti dovoljnom količinom energije.

Fokusiraj se na ugljikohidrate i kvalitetan obrok za oporavak koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina.

Uvijek vodi računa o pravilnoj hidrataciji tako što ćeš tijelu osigurati tekućinu i elektrolite.I na kraju, iako bi trebao izbjegavati masti i prehrambena vlakna prije, tijekom i nakon aktivnosti, ove dvije hranjive tvari trebale bi biti redoviti dio tvoje prehrane.

16 x 75 g
Nrgy Unit Gel BoxNrgy Unit Gel Box
Nduranz

45g UH po gelu s elektrolitima

Cijena na sniženju€39,99
14 ocjena
1500 g
Nrgy Unit DrinkNrgy Unit Drink
Nrgy Unit Drink
Nduranz

45g UH po serviranju s elektrolitima

Standardna cijena€26,99 Cijena na sniženju€14,99
- 44%
10 ocjena
1500 g
Nrgy Unit Drink 90Nrgy Unit Drink 90
Nrgy Unit Drink 90
Nduranz

90g UH po serviranju s elektrolitima

Standardna cijena€26,99 Cijena na sniženju€14,99
- 44%
7 ocjena
1500 g
Nrgy Unit Drink Buffer
Nrgy Unit Drink Buffer
Nduranz

45g UH po serviranju sa sodom bikarbonom

Standardna cijena€26,99 Cijena na sniženju€14,99
- 44%
2 ocjena