Skijaško trčanje: Kako voditi računa o pravilnoj prehrani?

Skijaško trčanje je zimski sport koji zahtjeva visoku razinu kondicije i izdržljivosti.

Skijaško trčanje predstavlja kombinaciju dugih treninga, niskih temperatura i često visokog otkucaja srca - to zahtijeva puno energije i hranjivih tvari.

Ispravna prehrambena strategija može značajno povećati tvoj užitak u skijaškom trčanju i pospješiti tvoj napredak umjesto da ti postane mučenje.

U ovom blogu naučit ćeš kako voditi računa o pravilnoj prehrani za skijaško trčanje.

Energija

U skijaškom trčanju aktivni su gotovo svi mišići. To je razlog zašto je to jedan od sportova koji najviše crpi energiju.

Energija je neophodna za tjelesnu aktivnost, a tvoj glavni izvor energije trebali bi biti ugljikohidrati jer su oni makronutrijent koji tvoje tijelo može najbrže pretvoriti u energiju. Konzumacija ugljikohidrata povećat će tvoju izdržljivost u skijaškom trčanju.

Imaj na umu da se pri niskim temperaturama oksidacija ugljikohidrata povećava do 6 puta. To znači da unos ugljikohidrata postaje još važniji.

Otkrij 5 esencijalnih dodataka prehrani koji te neće iznevjeriti na snijegu.

Svoje tijelo možeš dodatno ojačati ugljikohidratima ispunjavanjem zaliha glikogena prije treninga — to se zove punjenje ugljikohidratima. Smisao punjenja ugljikohidratima je unos velike količine ugljikohidrata nekoliko dana (ili sati) prije tjelesne aktivnosti.

Budući da su tvoje zalihe glikogena ograničene, moraš redovito nadoknađivati ovu energiju tijekom treninga. Ako želiš saznati više o unosu ugljikohidrata tijekom treninga, pogledaj ovaj vodič.

Osim napitaka na bazi ugljikohidrata, možeš koristiti i lako probavljive grickalice. Neki sportaši koriste energetske gelove ili energetske pločice, dok drugi preferiraju prirodnu hranu, poput banana ili suhog voća.

Energija je neophodna za skijaško trčanje. Tvoj glavni izvor energije su ugljikohidrati, koje tvoje tijelo pretvara u glikogen. Brz izvor energije su energetski gelovi, energetske pločice ili voće.

 

Hidratacija

Možda ćeš osjećati da gubiš manje tekućine na niskim temperaturama, ali hidratacija ostaje jednako važna kao i u ljetnim mjesecima.

Niske temperature smanjuju osjećaj žeđi i povećavaju potrebu za tekućinom, jer hladan zrak sadrži manje vode od toplog zraka, zbog čega disanjem gubimo više vode.

S tekućinom gubiš i elektrolite koji su neophodni za pravilno funkcioniranje tvog organizma pa ih moraš nadoknaditi. Sjajan način da to učiniš je pijenje izotoničnih sportskih napitaka.

Izotonični sportski napitak Iso Drink sadrži elektrolite u obliku citrata, što znači da osiguravaju visoku razinu apsorpcije bez izazivanja probavnih problema. Također, sadrži optimalnu kombinaciju ugljikohidrata, što dovodi do učinkovite nadoknade energije.

Hidratacija je neophodna tijekom intenzivnih aktivnosti. Preporučujemo korištenje izotoničnih sportskih napitaka ili elektrolita koje možeš pomiješati s vodom.

 

Oporavak 

Trening je ključan za poboljšanje tvoje fizičke izdržljivosti, ali odmor nakon treninga jednako je važan.To vrijedi i za prehranu nakon treninga. Nakon treninga moraš obnoviti svoje zalihe glikogena i opskrbiti mišiće proteinima. To se zove oporavak mišića nakon treninga.Okvirno, po kilogramu tjelesne mase trebao bi unijeti 20 grama proteina u kombinaciji s 1 gramom ugljikohidrata. Najbolji način za to je korištenje napitaka za oporavak.

Masti i prehrambena vlakna

Druga dva bitna hranjiva sastojka za vaše zdravlje su masti i prehrambena vlakna.

Masti su također ključne za proizvodnju hormona, apsorpciju vitamina, kao izvor rezervne energije, te zbog svoje uloge izolatora.

Prehrambena vlakna imaju brojne dobrobiti za tvoj probavni trakt i kardiovaskularni sustav.

No, imaj na umu da prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti treba izbjegavati i masnoće i dijetalna vlakna, jer će opteretiti probavu i izazvati nelagodu u želucu.

Prehrambena vlakna također povećavaju volumen hrane, što može utjecati na tvoju sposobnost opskrbe tijela dovoljnom količinom energije.

Budući da su obje hranjive tvari važne za tvoje zdravlje, trebale bi biti redoviti dio tvoje prehrane — kada ne treniraš ili kada se tvoj trening ne izvodi visokim intenzitetom.

Budući da skijaško trčanje zahtijeva puno energije, preporučujemo konzumiranje više manjih obroka. Veliki obroci mogu izazvati nelagodu u želucu i ograničiti apsorpciju nutrijenata. Unosom manjih obroka lakše ćeš dobiti dovoljno energije bez neugodnih nuspojava.

Zaključak

Uz dobro planiranje prehrane moći ćeš na lakši i učinkovitiji način svladati izazove koje predstavljaju izazovi skijaškog trčanja.

Budući da skijaško trčanje obično traje duže vrijeme i uključuje cijelo tijelo, moraš ga opskrbiti dovoljnom količinom energije.

Fokusiraj se na ugljikohidrate i kvalitetan obrok za oporavak koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina.

Uvijek vodi računa o pravilnoj hidrataciji tako što ćeš tijelu osigurati tekućinu i elektrolite.I na kraju, iako bi trebao izbjegavati masti i prehrambena vlakna prije, tijekom i nakon aktivnosti, ove dvije hranjive tvari trebale bi biti redoviti dio tvoje prehrane.