Zagrebački maraton - 28. po redu
Zagrebački maraton već kuca na vrata. Vjerujemo da ste dobro pripremljeni. Neki su od vas za Zagrebački maraton trenirali sami, a neki u društvu. Ako ste pratili događanja oko maratona, znate da su se u centru Zagreba održavali i grupni treninzi. Ako ste se posljednjih nekoliko dana nalazili u parku Maksimir, tamo ste mogli trenirati pod nadzorom naše ambasadorice i jedne od najboljih hrvatskih maratonki, Nikoline Stepan. Ako ste se odlučili da se natječete u Zagrebačkom maratonu prvi puta, željeli bismo vam čestitati unaprijed na hrabrosti i upornosti - vjerujemo da će, bez obzira na duljinu, biti veliki izazov. Polumaraton (21 km) ponekad može biti teže svladati od 42 km, ne samo za početnike, već i za iskusne trkače koji žele postići dobar rezultat. Ali jedno je sigurno - 42 km je dužina koja osim treninga zahtijeva i psihičku i fizičku pripremu. Iako je Zagrebački maraton možda utrka kojoj biste mogli pristupiti metodom “glavom kroz zid”, ipak savjetujemo da to ne činite. Posljednjih nekoliko tjedana prije trke potrebno je ciljano trenirati te konzumirati hranu (kako prije, tako i tijekom treninga) koja (barem) nije u sukobu s osnovnom fiziološkom strukturom našeg tijela.
Zagrebački maraton - natjecanje, ali prije svega ugodno druženje
42ka je, međutim, za razliku od polumaratona, zanimljiva i zbog još jedne činjenice. Polumaraton možete istrčati na prazan želudac, bez da naletite na “zid”. Od toga nas štite naše interne zalihe energije pohranjene u glikogenu. Glikogen nije ništa drugo nego zaliha 450 g glukoze u spojenima molekulalma - polisaharid, pohranjen u mišićima i jetri - koji omogućava čovjeku da ustraje u pokretu i kad je dugo vremena bez obrokaž. Kada govorimo o maratonu, ipak, moramo uzeti u obzir tri činjenice kojih mnogi trkači nisu svjesni. S obzirom na to da smo na sceni već 10 godina kao trgovina sportske prehrane specijalizirana za izdržljivost, i u isto vrijeme sportaši kao i vi, odlučili smo s vama podijeliti kratke upute kako izbjeći ove pogreške i uspješno svladati Zagrebački maraton. Pri tome prvo moramo prepoznati tri ključne činjenice.
1. Trkač tijekom intenzivnog napora troši 2-3 g glukoze u minuti
Prosječni trkač može trčati najviše 3-4 sata prije nego što nastupi totalno otkazivanje mišića. Naravno, postoje mnogi sportaši koji su navikli smanjivati potrošnju energije tijekom 100 km i cjelodnevnih trčanja (primjer 100 milja Istre), ali njihov učinak nije optimalan. Tijelo, naime, povezuje potrošnju glikogena s umorom i potrebom za dobivanjem energije iz drugih tvari - budući da hranjive tvari nisu dostupne, crpe se iz naših tkiva. U prirodi je našeg organizma da dobiva u 60% našeg VO2max čak 85% svoje energije iz glukoze. Ako smo predugo u kataboličkoj fazi, hormon stresa kortizol oslobađa se iz nadbubrežne žlijezde, te nas tako naše tijelo zamorom želi usporiti i spriječiti ozljede. Ako tijekom vježbanja ne ponudimo tijelu odgovarajuće hranjive tvari (tj. dovoljno glukoze, elektrolita i aminokiselina), ne samo da narušavamo konačni rezultat, već i prisiljavamo tkiva da se razgrade zbog energetskog deficita. Obično se to vidi samo kod lošije regeneracije i kroničnog umora (jer privremeno potiskujemo određene spolne hormone, imunološki sustav ...), ali ako to radimo prečesto, postoji mogućnost da pokidamo i neki mišić ili ligament.
Strani sudionici na Zagrebačkom maratonu
2. Glukoza iz hrane = glukoza iz glikogena
Srećom, zbog ove činjenice, moguće je spriječiti većinu gore navedenih posljedica dugotrajnog trčanja. Molekule glukoze se, kada pankreas oslobađa inzulin, vežu u u jednostavne glikogene polimere i tamo ostaju kao zaliha. Razgraditi ih je također vrlo jednostavno, što se događa kada se bavimo intenzivnom fizičkom aktivnošću, a ne unosimo dovoljno ugljikohidrata. Što to točno znači? Glukoza ima isti energetski potencijal bez obzira na to odakle je tijelo dobiva. To znači da za tijelo nema nikakve važnosti jesi li je unio u obliku energetskog gela, razgrađen iz glikogena jetrom i mišićima ili, u ekstremnim slučajevima, infuzijom. Ove informacije za svakog trkača vrijede zlata - s obzirom na to da se pri intenzivnom trčanju najmanje 2/3 energije dobije iz glukoze, a u idealnom slučaju manje od trećine iz masnoće, možemo prilagoditi i "obroke" tijekom samog trčanja. Unosom dovoljno jednostavnih šećera, olakšavamo metabolički proces jer tijelo ne mora razgrađivati raženi kruh na šećere ili masti na masne kiseline. Ako unesemo potrebnu količinu jednostavnih šećera - gelova, slatkiša ili domaćih obroka - tijelo će prvo potrošiti glukozu iz njih, a ne naš glikogen.
3. Na rezultat maratona utječe i količina sačuvanog glikogena
U trećoj smo izjavi rekli da je količina konzumiranog glikogena obrnuto proporcionalna rezultatu maratona. Već smo objasnili da približavanjem kraju rezerve tijelo aktivira niz obrambenih mehanizama koji nas zaustavljaju. To se ubrzano događa posebice kada nam nedostaje šećera. Strah od šećera tijekom sportskih aktivnosti potpuno je neopravdan. Internetom se šire brojne zablude, osobito one povezane s kruhom, rižom ili šećerom, odosno ugljikohidratima. Bojimo se da ćemo desenzitirati odgovor na inzulin i krenuti na put k dijabetesu. Ali kad pobliže pogledamo sam stanični metabolizam, vidimo da je sve drukčije kada je tijelo u pokretu. Inzulin je samo signal za otvaranje glukoznih kanala i puštanje glukoze u stanicu. Oslobađanje inzulina problematično je kada je riječ o "zloupotrebi" 200 g čokolade ispred TV ekrana (priznajemo da to radimo i sami :), ali ne kad je u stvari Zagrebački maraton i priprema. Tijekom vježbanja, međutim, oslobađa se puno manje inzulina, jer sam adrenalin otvara stanicu i tako ubrzava prijenos glukoze kroz kanale do stanica. Učinkovitost inzulina mnogo je veća tijekom vježbanja, pa nam je potrebno manje, jer sama stanica brine o povećanju broja transportera.
Kiša nije problem za sudionice Zagrebačkog maratona
Drugi mit povezan je sa samom strukturom ugljikohidrata, gdje, kako bismo izbjegli visoki glikemijski indeks, biramo hidrate koji bi trebali biti kompleksniji. Ovdje prečesto zamjenjujemo strukturnu formu hrane s brzinom kojom nam ona podiže šećer u krvi (glikemijski indeks). Po toj logici, složenija hrana trebala bi ga podizati sporije od jednostavnih šećera. Ali istina je suprotna. Maltodekstrin, kao uobičajeni izvor energije u sportskoj prehrani, često se kupuje zbog tvrdnji da je složen ugljikohidrat - ali ima najviši glikemijski indeks (110), čak viši od glukoze / dekstroze (100). S druge strane, fruktoza kao jednostavan šećer ima izuzetno mali učinak na povišenje šećera (25). Na brzinu glikemijskog indeksa više utječu enzimi i vrsta veza u škrobu, osmolarnost, kao i obrada same hrane - škrob “nabrekne” kada se kuha i postane pristupačniji enzimima, pa hrana dobiva viši GI indeks.
Donja slika prikazuje odnos između količine konzumiranih ugljikohidrata i rezultata u natjecanju Ironman.
Zašto objašnjavamo opće zablude o različitim vrstama "šećera"? Upravo zato da bismo razumjeli našu sposobnost čuvanja glikogenskih rezervi tijekom fizičke aktivnosti. Kroz mnoge utakmice dokazano je da najbolje rezultate postižu pojedinci koji su konzumirali najjednostavniji šećer - tijekom aktivnosti zdrav pojedinac ne treba nimalo brinuti o povećanju šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju da se konzumira čak 80-100 g glukoze na sat tijekom utakmice koja traje više od 3 sata kako bi se razina glikogena održala na očekivanoj razini. Hrana koja ima najviši glikemijski indeks također najučinkovitije i ravnomjerno „puni“ naš glikogen ili ravnomjerno ga sagorijeva kao izvor energije - u sljedećem ćemo odjeljku vidjeti kako unosom masti ili presloženih hidrata stavljamo naš metabolizam pod veći napor.
Što, dakle, jesti i piti tijekom Zagrebačkog maratona?
Razlika između maratona i polumaratona je u tome što nas kod polumaratona još uvijek može boliti briga za raznorazne studije, te se uz dobru formu možemo hvaliti kako smo trčali samo s kulenom u želucu. Kod maratona, nepoštivanje ovih pravila koštat će nas dobrih rezultata, a samim tim i dobre volje na samom kraju. Svatko tko želi samo istrčati maraton, može slobodno preskočiti ovu našu komplikaciju i dostići solidan rezultat ako si samo ne dopusti da mu nestane enegije. Punjenje želuca makaronima dan ili dva prije, i džepovi napunjeni čokoladom, datuljama, šećerom, bombonima, te u pauzama bananama, narančama... Samo neka ih ne nestane, i bit ćete zahvalni i sebi i rezultatu. Ne možemo dovoljno naglasiti važnost stalnog unosa hranjivih tvari, jer to određuje sve, od maksimalne izdržljivosti mišića i do potencijalnog nastanka grčeva, koji obično proizlazi više iz umora nego nedostatka magnezija, kako ljudi često misle. Svatko tko ima iskustva zna da je gotovo nemoguće oporaviti se kada jednom “isprazniš baterije” - tempo je tada već prenizak i možete se oprostiti od svog osobnog rekorda. Budući da volimo zaboraviti i na piće i hranu dok trčimo, najbolje je da nas na to podsjeća sat na ruci. Naravno, također trebamo osluškivati svoje tijelo i znati kada odstupiti od zacrtanog plana - ako u želucu osjetimo mučninu, nećemo mu dodavati nove hranjive tvari, ali samim tim trebamo i usporiti tempo. Čim se osjećamo bolje, dodat ćemo nove kalorije i možemo povećati brzinu.
Naša ambasadorica i jedna od najboljih hrvatskih maratonki, Nikolina Stepan na Zagrebačkom maratonu
Kako konzumirati energetske gelove?
Preporuke u sljedećim recima odnose se na trkača koji želi završiti Zagrebački maraton tempom od 5:00 / km, odnosno za oko 3 i pol sata. Kao osnovne energente preporučujemo 4Energy energetski gel koji, po iskustvu korisnika, ne uzrokuju nelagodu u želucu, dovoljno su osvježavajući, ali i sadrže optimalan omjer šećera. Izotonični gel dozira se svakih 20 do 30 minuta, ovisno o okolnostima. To može izgledati pretjerano, ali je s gledišta kontinuirane opskrbe brzim šećerom najprikladnije - oni sadrže 22g hidrata, pa unosimo 66g hidrata na sat. Uz osvježenja i banane na stanicama, tijelu pružamo 80-100 g hidrata na sat, kao što smo bili preporučili na početku. Energetski gelovi sadrže i maltodekstrin i glukozu - različiti se ugljikohidrati na različitim mjestima probavnog trakta apsorbiraju učinkovitije nego u jednom potezu.
Prema mišljenju naših kupaca, najbolji energetski gelovi (pročitajte recenzije klikom na sliku).
Ali brzo punjenje ugljikohidratima ima još jednu prednost. Kada naučimo slušati tijelo, lakše je dozirati nešto što se oslobađa bez „iznenađenja“ i ponaša se onako kako se očekuje - odnosno, jednostavni šećeri se apsorbiraju brže, a kobasica se razgrađuje sporije i ne jednako učinkovito. Mnogi ljudi misle da za tako dugo trčanje ima više smisla konzumirati kompleksne hidrate ili čak masti, jer misle da će se po toj logici ravnomjernije opskrbiti energijom. Ali što se zapravo događa? Ako to nije stvarno trening niskog intenziteta, glikogen se počinje konzumirati prije nego što probavni sustav može preraditi kruh od cijelog zrna u šećer ili masti u masne kiseline. Zapamtite, imamo samo 450 g zalihe energije, što znači dvosatnu opskrba "glukozom", ali kad se spustimo ispod donje trećine, javlja se zamor, smanjennje kapaciteta mišićnog rada, onda grčevi, a ponekad i ozljeda. Prekomjerna "spora hrana" samo će opteretiti gastrointestinalni trakt tijekom napora, a to može biti popraćeno i grčevima i bolovima u želucu.
Kako konzumirati energetske gelove? Ako ne volite hranu na stanicama (banane itd.), preporučujemo:
Prvi gel po 20 min
Drugi gel po 40 min
Treći po 60 min
Četvrti po 1h 20 min itd.
Ne čekajte da se iscrpite do kraja, pobrinite se za to da vaše tijelo ne troši puno iz zalihe glikogena, što stvara privid toga da fizički ne trebate dodatnu energiju. Ovdje se isprepliću tijelo i um, a na taj način možemo ponekada pokrpati nedostatke u svojoj spremnosti. Međutim, ako tijekom maratona konzumirate barem jednu bananu i redovito pijete energetska pića na svojim stajalištima, jedan energetski gel svakih 30 minuta trebao bi biti dovoljan. Ako težite više od 80 kg, samo se pridržavajte pravila tri gela na sat trčanja.
Savjetujemo vam da što češće konzumirate gelove kako biste izbjegli iznenađenja, jer možda nećete imati vremena za hranu, a i možda ćete teško zaglaviti bananu u tajice. Sigurna strategija omogućit će vam da pronađete svoj “sweetspot” za trčanje; ako trčite prebrzo, imat ćete previše kiseline u nogama, a ako trčite presporo nećete trebati štedjeti energiju. Za one od vas koji imaju problema s grčevima, preporučujemo ili sportsko piće - izotonično piće u bidonu ili prijatelja, prijateljicu, suputnicu, ljubavnika da vas čeka na dvjema stanicama s friškim bidonom u ruci. Treba naglasiti da sam magnezij često ne sprječava grčeve, jer optimalni rad mišića određuju svi minerali, a u slučaju kada se očekuju mišićni grčevi, napitak za hidraciju treba konzumirati nekoliko dana prije utrke.
Naš ambasador i triatlonac Blaž Brečko s našim top sellerom
Za Zagrebački maraton smo pripremili promotivnu cijenu - akcija energetskih gelova 4Energy Energy Gel po cijeni od 7HRK.
Prije nego što vam poželimo najbolji mogući rezultat, pozivamo vas da pročitate naš blog, gdje ćete također pronaći članke:
Utjecaj prirodnih adaptogena na VO2 max, regeneracija nakon trčanja, pa i čestim smetnjama kao što su grčevi mišića.
Sretno na Zagrebačkom maratonu!
Ako imate dodatnih pitanja, nazovite nas na +386 51 650 228 i rado ćemo vam ponuditi kakav dodatni savjet.
Najčešća pretraživanja:
Zagrebački maraton
Najčešće čitano: