ŠTO ZAPRAVO UZROKUJE GRČEVE MIŠIĆA?
Vrijeme čitanja: 10 min

ŠTO ZAPRAVO UZROKUJE GRČEVE MIŠIĆA?

Vrijeme čitanja: 10 min
ŠTO ZAPRAVO UZROKUJE GRČEVE MIŠIĆA?

Grčevi i magnezij se često bacaju u isti koš - u trenutku kada dođe do grčeva u mišićima, žurimo u ljekarnu ili specijaliziranu trgovinu, gdje nas prodavač brzo upozori da je to vjerojatno nedostatak magnezija. U ljetnim mjesecima, kada se znojimo više, mnogi ga kupuju preventivno. Magnezijev klorid je u percepciji gotovo svakoga tko se već počeo držati tog minerala, čudesnim lijekom za rješavanje svih problema današnjeg svijeta. Također se preporučuje za maratone ili penjanje na visini. Pritom se moramo zapitati je li magnezij stvarno mineral koji bi spriječio grčeve kod velikog napora. Mi, koji smo suočeni s grčevima svaki dan, iz iskustva znamo da mnogi aktivni sportaši dodaju magnezij, ali to ne rješava problem. Biciklisti na biciklu, trkači maratona, plivači tijekom treninga, penjači u planinama. Što je onda pogrešno? Je li to oblik magnezija koji se unosi pogrešno? Je li uzrok možda negdje drugdje?

 
MAGNEZIJ I UČINKOVITO DJELOVANJE NEUROMIŠIĆNIH SUSTAVA

Što bi sportaš trebao znati o magneziju? Magnezij je za izdržljivost sportaša vjerojatno najvažniji mineral, jer je uključen u gotovo sve fizičke procese, a njegova uloga u sprječavanju grčeva nije opravdana. Ali ima i druge prednosti. Paradoksalno, sportaš izdržljivosti (najistaknutiji biciklizam) je zbog prirode svoje "rekreacije" podložan dodatnom stresu, odnosno opterećenju živčanog sustava - magnezij je element koji mu može odoljeti. Ovaj mineral, na najmanjoj, ionskoj razini, kontrolira prijenos živčanih signala - tako da kalcijevi ioni ubrzavaju prijenos informacija, a magnezij ga zaustavlja. U idealnom slučaju, uzbudljiva i inhibitorna faza se neprestano mijenja u sinapsi, što se prevodi u normalan, uravnotežen prijenos informacija. No, može se dogoditi da su ioni kalcija često pretjerano skupi zbog prehrane, iscrpljene magnezijem. Neuron može skliznuti u stanje prevelike uzbuđenosti (hiperekscitacije) i pretjerivati signaliziranjem - s druge strane, sinaptičko skupljanje čini receptor sve manje osjetljivim. Prema tome, osoba s trajnim nedostatkom magnezija je previše uznemirena, a informacije sve teže dolaze do željene točke. To se vidi kao opći umor, razdražljivost, zbunjenost, obamrlost, glavobolje - jer živčani sustav nadzire sve naše fiziološke sustave, neravnoteža elektrolita može se prevesti u poremećaje u funkcioniranju bubrega, srca, visokog krvnog tlaka, nepodnošljivosti glukoze i svih poznatih konvulzija. S obzirom da najmanje dvije trećine populacije pati od granične hipomagnezijemije, ipak je dobro za sportaša da ima malo previše magnezija nego samo malo. Provjerite je li magnezij u hrani dovoljno zastupljen - osobito ako jedete unaprijed pripremljenu hranu. Kada odlučujemo o aditivima, ti oblici bi se trebali dobro apsorbirati. Koji je magnezij najbolji? Stavili smo magnezijev citrat, magnezijev malat ili magnezijev kelat - ako kupimo magnezijev citrat, dobili smo dobar magnezij, a zatim smo uštedili novac za ručak. Magnezijev klorid se promovira kao najbolji oblik ovog minerala iz jednostavnog razloga - njegova proizvodnja je relativno jeftina.

  

UZROCI GRČEVA 

Prije nego što odgovorimo na pitanje što izaziva grčeve, moramo razumjeti kako mišić funkcionira. Svi smo već čuli za kraticu ATP. To je molekula adenozin trifosfata, koja se koristi kao skladište za prijenos energije unutar stanica - bez nje ni najmanji dio stanice i najveći mišić ne mogu funkcionirati. Pravi izvor energije za kontrakciju i opuštanje mišića nastaje kada se ATP s magnezijem poveže s radnom verzijom Mg-ATP. Biološki aktivna inačica ATP-a, na primjer, omogućuje funkcioniranje stanica, a s time i mišićnog rada (kontrakcija i proširenje mišića). Magnezij također radi izravno - prijenosom magnezijevih iona kroz stanične membrane kontrolira živčane impulse i osigurava mišićne kontrakcije. Kada želimo nešto učiniti, mišić se skuplja, obično uzimajući tijelo i/ili kotač, težinu, loptu ... Prati oslobađanje ovog mišića i aktivaciju suprotnog mišića. Magnezij radi ovdje u suradnji sa svojim kolegom, kalcijem. Kalcij potiče mišićne kontrakcije, a magnezij uzrokuje njegovo opuštanje. Ako ima previše kalcija, dolazi do grča. No, iako se asocijacija čini logičnom i jednostavnom, moramo se zapitati koliko utjecaj homeostaze (ravnotežni procesi) unutar tijela uopće može utjecati na nas?


Izuzetno je teško odgovoriti na to pitanje. Mišić ostaje u kontrakciji iz različitih razloga - dok blokada ne pokreće pojedinačni uzrok, ali to se događa kada su pokrivena najmanje dva:

a) Dehidracija i neravnoteža elektrolita - elektroliti (minerali) postaju neuravnoteženi zbog znojenja (smanjivanja volumena stanice) i prekomjernog unosa obične vode (prekomjerni volumen stanice)
b) Promjene volumena krvi i plazme - takve promjene karakteristične su za dugotrajne aerobne napore, kao što su ultra-trailovi ili utrke biciklističkih staza koje traju nekoliko dana
c) Vježba na visokoj temperaturi - također se podudara s dehidracijom (hiperkalcemija, hiponatremija ili hipomagneziemija)
d) Mišićna iscrpljenost - mišić se oštećuje (katabolizam), glikogen je premalen i aktivira se anaerobni metabolizam. Živci preplavljuju metabolite, koncentracija neurotransmitera se smanjuje - mišić ostaje u grču.
e) Neobjavljeni zdravstveni problemi (dijabetes, problemi s bubrezima, distonija, itd.)

 

ŠTO SE MOŽE UČITI OD ISTRAŽIVANJA?

Iako su teorije o nedostatku magnezija obično anegdotske, studije NE zahtijevaju da povećani unos magnezija čini veliku razliku. Meta analiza iz 2014., koja sumira prethodne studije, nije uspjela pronaći statistički značajno smanjenje grčeva u općoj populaciji, s izuzetkom trudnica. Isto tako, istraživanja provedena na sportašima i pojedincima koji se bave zanimanjima u ekstremnim uvjetima nisu uspjela u potpunosti podržati dehidraciju, jer su kontrakcije mišića i dalje rasle u unosu tekućine i magnezija. Uspjeli su razotkriti dvije stvari kroz istraživačke napore:

a) razlikovanje grčeva zbog toplinskog opterećenja/dehidracije i neuromuskularne iscrpljenosti
b) razlika između unosa jednog minerala i redovitog unosa elektrolita.

 

Potrebno  je pokazati da je podjela umjetna i samo ovdje, tako da je istraživačima lakše pronaći (ili isključiti) uzrok. Prema tome moramo priznati da znanost nije jedina što uzrokuje grčevima nastalim od vježbanja ili EAMS-om (exercise-associated muscle cramps). Valja napomenuti da toplinsko opterećenje i dehidracija inače ubrzavaju stvaranje grčeva, ali to nije jedini uzrok. Najčešće se svodi na nered jer je sam mišić preopterećen odgovarajućim čimbenicima, koji također utječu na određene promjene u sinapsi. Vrlo je vjerojatno da će u nekom trenutku doći do grčeva ako se mišić s odgovarajućim opterećenjem/ritmom gura prema konačnem neuspjehu, jer se mijenja omjer kontrakcija i relaksacijskih impulsa.

Pogledajmo oba objašnjenja. Najčešće se spominje teorija dehidracije i neravnoteže elektrolita. Elektroliti su određeni minerali koji propadaju u ione i postaju električki vodljivi (kalcij, kalij, magnezij, natrij i klorid). Tijelo je odgovorno za uspostavljanje ravnoteže tijela nazvano homeostaza - ovaj mehanizam regulira funkcioniranje skeletnih mišića, kao i srca, živčanog sustava, te određuje prijenos kisika kroz tijelo i kiselinsko-baznu ravnotežu. Zbog nedovoljnog unosa tekućine, poremećena je ravnoteža elektrolita (posebno natrija, kalija i kalcija), zbog promjene volumena, povećava se i mehanički tlak na živčanim završecima. To se pokazalo kod radnika u vrućim i vlažnim uvjetima (rudari), kao i nogometaša, češće u vrućem dijelu godine. Teoretske pretpostavke idu u smjeru da koža nije sposobna resorpcije natrija pri tako intenzivnom znojenju. A objašnjenje ne objašnjava zašto se mišićni grčevi u nogama javljaju i kod sportaša u iznimno hladnom okruženju - jedna petina maratonaca razvija ih na temperaturama oko 10 stupnjeva. Uspoređujući pojedince s grčevima s onima bez njih, otkrili su da su obje skupine imale usporedive vrijednosti većine mikroelemenata u plazmi, a gubitak natrija nije se previše razlikovao između skupina. Sve to govori o činjenici da drugi uzroci, od nakupljanja metabolita, iritacije završetaka živaca do adaptacije prema zadanim uvjetima, također uzrokuju grčeve.

 


Teorija neuromuskularne iscrpljenosti
 već je bolje potvrđena. U sredini mišića nalazi se mišićno vreteno koje brine o kontrakciji mišića, dok Golgijev aparat na kraju vlakna omogućuje njegovo oslobađanje. Mišićna kontrakcija nastaje kada nervni impuls dosegne motornu podlogu i aktivira transporter koji uzrokuje kontrakciju. Zbog iscrpljenosti nedostaje acetilkolin, jedan od naših glavnih nositelja, a kontrakcije i kontrakcije mišića više nisu usklađene - tako da mišić ostaje u grču. Teorija se podudara s pojavom grčeva u određenim fazama treninga. Noge u nogama, posebno grčevi u maču i nježnost u bedrenskim mišićima, često se javljaju na kraju šibica, što se podudara s nižom aktivnošću Golgijevog aparata kada se iscrpi. S druge strane, prethodna ekspanzijska vježba autogeno aktivira Golgijev aparat i inhibira (pobuđujuće) impulse motornog neurona - poznato je da je manje uobičajeno dobiti tjeskobu ako sportaš ima dovoljno vremena da se proteže. Naravno, postoje određene rezerve s ovom teorijom. Teško je usporediti laboratorijski inducirane električne impulse s onima tijekom soja, ali postoji i razlika između općeg nervnog signaliziranja koje upravlja radom naših glavnih podsustava, s onim lokaliziranim mišićima gdje se pojavljuje grč. Također, linija iscrpljenosti koja izaziva grčeve u pojedincima nije prepoznatljiva točka s brojem, i uvelike varira između pojedinaca kao i između pojedinačnih situacija (toplina, dehidracija, elektroliti).

KAKO SPRIJEČITI GRČEVE?
S obzirom da su grčevi u mišićima uvijek mješavina različitih čimbenika, od genetskih do ekoloških, prevencija se najčešće uzima iz više kutova. Ako je vaša vježba barem srednjeg intenziteta, ona traje dulje i znojenje, preporučujemo da uzmete u obzir sljedeće tri točke, koje će raditi samo zajedno kako bi se nosili s grčevima:

1. Hidracija i elektroliti. Spomenuli smo različite čimbenike koji uzrokuju grčeve - i moramo uzeti u obzir ograničenja pojedinačnih istraživanja. U istraživanjima je utvrđeno da najčešće elektrolitička pića često nisu spriječavala grčeve jer je koncentracija tvari u njima bila jednostavno preniska da bi se povratila umjerenim znojenjem izgubljenog minerala, osobito natrija. Sportaši su to riješili dodavanjem dodatnog natrija (u obliku soli ili pripravaka) postojećem elektrolitskom piću, što je smanjilo pojavu grčeva. Osim toga, elektrolitička pića se često konzumiraju prekasno ili se ne koriste redovito tijekom svake dugotrajne vježbe - izotonični napitak mora se konzumirati 1 sat prije utakmice. Gubitak i zamjena vode i soli - osnovno značenje hidratacije - je kontinuirani proces, a ne "ljek" kada je već prekasno. Preporuke stručnjaka, unatoč nekim kontroverzama, stalno se kreću oko redovitog unosa i hidratantnih pića i tekućine - kod osjetljivih pojedinaca u vrućim uvjetima, stoga je preporučljivo donijeti čak 1,8 litara na sat (primjer za tenisače). Slične preporuke dolaze iz većine američkih institucija (American College of Sports Medicine), jer smanjenje tjelesne težine zbog dehidracije ne bi smjelo prelaziti 2%.


Što možemo naučiti iz gore navedenog? Uživanje u piću za hidrataciju energije zasigurno neće uroditi plodom, a tablete magnezija nisu rješenje za grčeve. Stoga su neke studije dovele do zaključka da se vrijeme prije nastanka grčeva gotovo može udvostručiti ako redovito koristimo odgovarajuće energetsko-hidracijski napitak. U studiji u kojoj su pojedinci bili podvrgnuti grčevima nastalim od vježbanja, vrijeme do otkazivanja mišića produženo je s 14,6 minuta (± 5,0 minuta sa statističkom vjerojatnošću P <0,01) na 36,8 minuta (± 17,3 minute). To rezultira zajedničkim djelovanjem svih elektrolita koji kontroliraju kontrakciju i opuštanje mišića, kao i neizravni prijenos signala kroz sinapsu. Dodavanje glukoze, maltodekstrina ili drugog brzog šećera, koji je u svom djelovanju ekvivalent glikogena, sprečava mišićni katabolizam a time i sprečava iritaciju živčanog sustava koji isprepliće cijelu mišićnu strukturu. S obzirom da su njihova vremena grčeva spriječena čak i beta blokatorima koji inhibiraju aktivaciju adrenergičkih receptora, mogli bismo zaključiti da se smanjenjem stresnih faktora tijekom treninga, indirektno smanjuje učestalost grčeva.

 

Oblik elektrolita (minerala) u izotoničnom piću ili energetskom gelu jednako je važan kao i njihova količina - minerali se natječu za uvođenje u krvotok, od kojih su neki uklonjeni. Za dulje ili intenzivnije napore, preporuča se odabrati izotonični napitak koji ima minerale u obliku slada (tako spojenog s jabučnom kiselinom), klorida ili kelata. Izbjegavajte okside i druge manje djelotvorne oblike minerala. Pri tome, omjer tvrde tvari i vode (hipotonično okruženje ...)

2. Odgovarajuća vježba. Druga strategija je obuka koja optimalno cilja na živčani sustav, osobito na Golgijev aparat. Pliometrijske vjezbe uzrokuju određene neuronske prilagodbe, ali ne smijemo zaboraviti klasičnu vježbu izdržljivosti, koja općenito povećava vrijeme do neuspjeha. Dobar program, koji kombinira različite treninge (sprint, dugi trening, aktivna regeneracija) priprema ligamente i uspostavlja odgovarajuće neuromuskularne prilagodbe, tako da u natjecanju nema pretjerano novih situacija.

 
3. Istezanje. Treća strategija je izrazito podcijenjena, ali nije ništa manje učinkovita. Istezanje, istezanje, istezanje. Metoda istezanja je ogromna, s kojom postižemo prije svega veću fleksibilnost i aktivaciju živčanog sustava. Fleksibilnost utječe na učinkovitost i regeneraciju i smanjuje potencijal oštećenja. Istezanje utječe na dva neurološka sustava koja smo već spomenuli i određuju kontrakciju i proširenje mišića (mišićno vreteno i Golgijev aparat), te do određene mjere možemo prilagoditi funkcioniranje dvaju živčanih uređaja. Posebice, to utječe na najveće skupine mišića - nakon istezanja, grčevi u nogama pojavljuju se rjeđe i kasnije. Brojne Istezne vaje za trkače i bicikliste možete pronaći na internetu.

ZAVRŠNA OCJENA - HIDRACIJA DA ILI NE?

Iako neki "stručnjaci" tvrde da nema ništa loše u dehidraciji, mi vam to ne savjetujemo. Nakon svakog maratona, hitne pomoći imaju pune ruke tijela s vikend maratoncima, koji nisu naviknuti na takva opterećenja. Česte su nesvjestice, sunčanje i problemi s bubrezima. Tijekom dugotrajne vježbe izdržljivosti, mišići se razgrađuju i bubrezi se nekako moraju eliminirati prekomjernim metabolitima - u vrućim se uvjetima događa da se zbog preopterećenja bubrega privremeno napusti. Trajne koncentracije elektrolita u krvi u plazmi pomažu tijelu da uspostavi homeostazu i pomoze, da bubrezi izlučuju kreatinin, sulfite i druge viškove živčanih i mišićnih metabolita. Još jedan argument za upotrebu izotonika je trivijalnija priroda - konzumiranjem pića konzumiramo i veliku količinu tekućine, jer iz prakse znamo kako tupa može postati okus vode tijekom napora. Naravno, nije potrebno pretjerivati u bilo kojem smjeru, jer je jednako opasno uzeti previše tekućine. 

Što je s izvedbom? Naši sportaši, mnogi od kijih su (najmanje) nacionalni prvaci, ne idu nigdje bez pića za hidrataciju. Negdje smo pročitali da cilj ostvaruje dehidrirani maratonac s većim gubitkom tjelesnih tekućina. Ne želimo vam dati takve savjete - hiponatremija i toplinski udar samo su dva razloga koji bi vas trebali spriječiti u takvom ponašanju. Ako znate išta o povijesti, onda znate zašto na 42km utrku nazivamo maraton. Glasnik Fedirid je prošao preko 40 km između polja Maraton i Atene, vrišteći "Mi smo pobijedili", a zatim umro prema legendi zbog iscrpljenosti. Pa, ako ćemo vjerovati u događaj, to se vjerojatno dogodilo samo zbog gubitka minerala. Osim toga, postoje neupitni dokazi da su najbolje rezultate na dugim putovanjima i testovima ekstremne izdrzljivosti (Ironman) postigli pojedinci koji su konzumirali između 90-120 g glukoze na sat - većina u obliku izotoničnog pića. Sportaši, pamet u glavu!

Konačno, sažetak. Minerali sudjeluju u normalnoj kontrakciji i opuštanju mišića, ali još važnije - dopuštaju tijelu da ugosti homeostazu, zahvaćajući sve organe tijela, od srca do mozga. Elektroliti reguliraju prijenos živčanih signala kroz tijelo, utječući i na fizičko zdravlje i na psihičku manifestaciju - razmišljanje, pamćenje, čak i međuljudske odnose. Redoviti unos elektrolita s dugotrajnim naporima jedno je od boljih ulaganja u naše zdravlje i dobrobit.