Sve što moraš znati prije Triatlona Ljubljana

Zadnji vikend u kolovozu tradicionalno je rezerviran za Triatlon Ljubljana. Triatlonci od najmlađih do najstarijih kategorija okupirat će Kodeljevo i boriti se za pobjedu u ogledima različitih duljina.

Događanje će biti raznoliko već u subotu, kada će šarolika ekipa triatlonaca biti na djelu. Čeka nas:

• Triatlon za najmlađe A (biciklisti): 50 m - 1,6 km - 500 m
• Triatlon za najmlađe B (mlađi dječaci): 100 m - 3,2 km - 600 m
• Promotivni akvatlon za roditelje "Upoznaj moj sport triatlon": 70 m plivanje - 1 km trčanje
• Akvatlon za SVE: 250 m plivanje - 2 km trčanje
• Triatlon za sve i medijsko državno prvenstvo: 250 m - 6,4 km - 2 km
• Državno prvenstvo za sv. dječaci i djevojčice: 250 m - 4,8 km - 1 km
• Državno prvenstvo za kadete i juniore. juniori: 350 m - 8 km - 2 km

U nedjelju su na rasporedu glavni događaji triatlona Ljubljana:

• Kronometarski sprint triatlon: 750 m – 20 km – 5 km
• Štafetni triatlon: 750 m - 20 km - 5 km

Savjeti za Triatlon

Kako biste uspješno savladali odabranu triatlonsku distancu, pripremili smo nekoliko natjecateljskih i prehrambenih savjeta izravno od Mitje Morija.

Mitja Mori je predsjednik i trener Triatlon kluba Ljubljana.

Savjeti su korisni za sve natjecatelje, a namijenjeni su kronometarskom sprint triatlonu  koji se sastoji od sljedećih dužina:

• 750 metara plivanja
• 20 kilometara vožnje biciklom
• Trčanje na 5 kilometara

Savjetuje ti Mitja Mori, trener s gotovo 30 godina iskustva.

Prehrana prije Triatlona Ljubljana

Triatlonska prehrana započinje dva dana prije natjecanja.

Posljednjih dana hidratacija je vrlo važna. Još smo usred ljeta. Gubimo tekućinu, elektrolite. Ne samo tijekom sporta, nego i u svakodnevnom životu. Hidratacija je ključna za sportaša.

Posebno ljeti hidratacija je iznimno važna.

Zatim, naravno, tu je i prehrana.

Sprint triatlon ne treba carb loading (punjenje ugljikohidratima). Ali što ste bliže natjecanju, to su jednostavni ugljikohidrati bolji izbor za tebe. Preporučam ti veći broj obroka.

Regeneracija nakon treninga još je važnija u ovom razdoblju. Tijelo treba pravilnu strukturu hranjivih tvari. Posebno preporučam regeneracijski napitak Regen nakon napornog treninga. Tijekom treninga koristi piće s ugljikohidratima kao što je Nrgy Unit Drink.

Natjecanje ovdje počinje oko podneva, tako da doručak na dan triatlona može biti relativno normalan. Jedit ono na što si naviknuo/la. Važno je ne jesti prekasno, odnosno barem tri do četiri sata prije početka utrke.

Na dan utrke pojedi normalan doručak, ali ne prekasno.

Prehrana tijekom Triatlona Ljubljana

Najvažnije je ne eksperimentirati tijekom utrke. Prvo moraš testirati plan prehrane.

Prvo što preporučam je energetski gel prije starta utrke. Preko gela nemoj piti piće s ugljikohidratima, već samo vodu.

Nakon plivanja slijedi vožnja biciklom. Preporučujem, da imaš dva energetska gela zalijepljena na bicikl. Obično ih lijepimo na okvir bicikla, na gornju horizontalnu cijev. Dobro ih zalijepi srebrnom ili običnom ljepljivom trakom. Nemoj ih lijepiti izolir trakom, jer je previše elastična i ponekad ne drži. Prethodno ih malo zareži kako bi se lakše trgale i kako bi potrošio/la što manje energije za njihovo otvaranje.

Prvi gel možeš uzeti relativno brzo na biciklu. Biciklistički dio traje 20,4 km, odnosno tri kruga po cca 7 km. Nakon prvog kruga dobro je uzeti prvi gel. Ako predugo odugovlačiš, mogao/la biste se početi rušiti u posljednjoj trećini vožnje jer niste uložili dovoljno energije nakon prve trećine bicikla.

Sprint triatlon traje od 55 minuta za najbolje, do 1 sat i 15 minuta za solidne rekreativce. Tijekom ovog vremenskog razdoblja ne možeš puno učiniti s prehranom. Ali imaš dvije mogućnosti.

• Na kraju ciklusa uzmeš još jedan energetski gel. U ovom slučaju sa sobom na biciklu imaš samo vodu.
• Gel čuvaš u tenisicama i nosiš ga sa sobom na trčanje. Tijekom trčanja imaš okrepne stanice. Prva je već na 400 metara, pa druga nakon dva kilometra. Tako da nekoliko puta protrčiš pored okrepne stanice. Gel možeš uzeti prije okrepne stanice i isprati ga vodom na stanici. Ova je opcija korisna ako si bio/la prebrz za drugi gel na kraju ciklusa.

Najlakša strategija prehrane na Ljubljanskom triatlonu je jedan energetski gel na početku i jedan energetski gel na kraju bicikliranja.

Natjecateljski plan na Triatlonu Ljubljana

Sprint triatlon u Ljubljani je nešto posebno. To je kronometarska verzija. Ako se obratimo biciklističkom svijetu, to je isto kao i kronometar na biciklu. Svatko počinje zasebno s vremenskom razlikom. Svatko se natječe sam sa sobom, a tempo je još važniji.

Tu je natjecateljski plan puno važniji. A i puno mjerljiviji nego, primjerice, na natjecanjima gdje je dozvoljena vožnja u zavjetrini. Kod plivanja je potpuno drugačija priča jer moraš plivati ​​punom parom jer ti je u interesu uhvatiti grupu. Vožnja niz vjetar nije dopuštena na biciklističkom kronometru. Sami ste cijelim putem.

Na Triatlonu Ljubljana jako je važno održavati tempo.

Plivanje na Triatlonu Ljubljana

Na plivanju ne moraš dati sve od sebe ili loviti osobni rekord. Dva su razloga za to.

• Na Triatlonu Ljubljana izmjene su relativno duge. Ima smisla žrtvovati 15 sekundi plivanja kako biste bili psihički i fizički spremni za promjenu, a to vrijeme možeš lako nadoknaditi vještom promjenom.
• Tako možeš lako započeti biciklirati u pravoj zoni. Ako sjedneš na bicikl potpuno iscrpljen, trebat će ti neko vrijeme da se odmoriš i vratiš svojim uobičajenim obrtajima.

Pazi, da tijekom plivanja ne potrošiš previše energije.

Bicikliranje na Triatlonu Ljubljana

Kao što je rečeno, ciklus obuhvaća 20,4 km podijeljena u tri kruga. Uglavnom se vozi ravno, ali tko god poznaje Hradeckog kod Kodeljeva, skreće se uzbrdo. Nije pametno ići punom parom u prvom krugu jer ćeš tada biti sporiji/a sljedeća dva kruga.

Svatko to može sam lako provjeriti jer sve krugove mjeri Timing Ljubljana. Na taj način možeš provjeriti koliko je dobar bio tvoj tempo.

I ovdje moraš biti oprezan/na da ti sva energija ne ostane na biciklu. U kronometru taktika ne igra nikakvu ulogu, pa je tempo tim važniji.

Pri bicikliranju na Ljubljanskom triatlonu ključno je održavanje tempa.

Trčanje na Triatlonu Ljubljana

Trčanje je posljednji dio utrke koji je ujedno i najteži. Ako pametno rasporediš snagu, tu se mogu stvoriti najveće razlike.

Prešao/la si s plivanja, odnosno vodoravnog položaja, na biciklizam, gdje si aktivirao/la sasvim drugi mišić, kvadriceps, pa ideš na trčanje, gdje moraš aktivirati cijelo tijelo u okomitom položaju.

Zato je vrlo važno da si sačuvao/la dovoljno energije s pravilnim tempom i dovoljno konzumirao energiju kroz kalorije. Neki ljudi smatraju da im ne treba unos kalorija za tako kratku udaljenost, ali im ih onda ponestane u zadnja dva kilometra.

Kao posljednja disciplina, trčanje može biti najteži dio natjecanja.

Za koga je prikladan Triatlon Ljubljana

Triathlon Ljubljana prikladan je za rekreativce kao i za dugoprugaše.

Dugoprugaši mogu testirati svoju formu i tempo za half Ironman i Ironman full distance. Ovdje mogu testirati vate koje obično voze. Kako se njihov trk ponaša nakon 20 kilometara određenih vati. Lako mogu vidjeti ima li kakvih problema.

Dobar je za rekreativce jer nemaju interakcije s natjecateljima. Plivanje je obično u otvorenim vodama i može biti vrlo teško u sprintu jer natjecatelji plivaju sami. Nemaju interakciju ni sa biciklistima. Sami su na stazi. Iskustvo je samo njihovo.

Triatlon Ljubljana može biti koristan za sve vrste natjecatelja.

Test prije Triatlona Ljubljana

Dva tjedna ili deset dana prije Triatlona Ljubljana moraš napraviti predtestiranje.

To ne znači da moraš testirati cijeli segment (750 m plivanja, 20 km vožnje bicikla, 5 km trčanja). Možeš kombinirati dvije discipline. Promjene s plivanja na bicikl, s bicikla na trčanje.

Na taj način spoznaješ ritmove i osjećaje. Svaku disciplinu možeš trenirati zasebno. Ali kada s plivanja prijeđeš na vožnju biciklom, osjećaji su potpuno drugačiji. Nije nužno da si sporiji/a, ali osjećaj u tvojoj glavi je da to nije tvoje tijelo. Moraš se naviknuti na promjene disciplina.

Pametno je dva tjedna prije napraviti predtestiranje svoje spremnosti.

Psihološki savjeti prije i tokom Triatlona Ljubljana

Glavni savjet  je da uvijek moraš imati pozitivan stav. Nikada se nemoj početi sažalijevati.

Moraš biti svjestan da pobjednik pati isto kao i onaj koji je na cilj stigao pola sata kasnije. Oni pate potpuno isto, samo je brzina drugačija.

Podjednako pate i prvi i zadnji natjecatelj.

Sažetak

Triatlon Ljubljana koristan je za sve vrste natjecatelja.

14 dana prije događaja trebao/la bi testirati svoju fizičku spremnost.

Nekoliko dana prije događaja pripazi na hidrataciju, regeneraciju i unos jednostavnih ugljikohidrata. Na dan natjecanja doručkuj najmanje tri ili četiri sata prije starta utrke.

Nemoj eksperimentirati s hranom tijekom utrke. Preporučujem da uzmeš energetski gel prije početka utrke, zatim jedan gel na početku ciklusa i jedan gel na kraju ciklusa.

Ako ne budeš konzumirao/la dovoljno energije, tijekom trčanja možeš ostati bez energije.

Na Triatlonu Ljubljana ključno je održavati tempo. Nemoj potrošiti svu energiju već na plivanju ili na biciklu, pred tobom je još trčanje koje može biti najteži dio natjecanja.

Ne zaboravi, da i drugi natjecatelji pate kao i ti.

Pročitaj više:

Optimalno gorivo tijekom intenzivnog vježbanja?

Nakon napornog triatlona moraš se pobrinuti za pravilnu regeneraciju!