Martin Janežkovič - Kako do savršenog čučnja s pravilnom tehnikom na treninzima

Znaš li koji je najosnovniji položaj u kojem pripadnici vrste homo sapiens odmaraju? Položaj u kojem smo bili sposobni sjediti, bez izgovora, do negdje desete godine života? Položaj u kojem su opuštena koljena, kukovi i lumbalni dio kralježnice? I što većina odraslih ljudi ne može sjesti u dotični položaj, jer imaju svake godine cijeli kup opracije kukova, koljena i lumbalne kralježnice?

Ako je tvoj odgovor ČUČANJ onda si u pravu.

Pripadnici vrste homo sapiens pripadaju rodu primata i kao takvi bi morali biti sposobni preživjeti u čučnju dobar dio života, ali nisu - barem oni koji žive u  »zapadnom«, tj. »civiliziranom« svijetu ne. Imamo stolice i toaletne školje na kojima sjedimo umjesto da čučimo. Kao zamiljivost bi rekao da bi manje ljudi imalo hemoroide ako bi čučili za vrijeme bivanja na toaletnoj školjki, a i pokoja ahilova tetiva bi se manje rastrgala jer bi bila fleksibilnija.

Svi veći primati čuče.

Mi nismo ništa posebno.

Pravilna tehnika čučnjeva

Čučanj nije samo položaj za odmor, nego i vježba za trening nogu i stražnjice.

Prvo moramo razjasniti dvije stvari!

1. Kod pravilnog čučnja koljena MORAJU ići preko nožnih prstiju, u suprotnom ne možemo pravilno sjesti u čučanj. Leđa moraju biti uspravna i težina na SREDINI stopala!
2. Pravilan čučanj znači isključivo zdjelica ispod visine koljena (ispod paralele).

Martin Janžekovič je stručnjak za olimpijsko dizanje utega. Svoje vještine je dobio u Kini, gdje je dizanje utega vrlo cijenjena disciplina.

Čučanj je najosnovnija vježba koju bi se morao naučiti svaki pojedinac već u osnovnoj školi, ali nažalost to nije tako. Profesori tjelesnog odgoja u većini nemaju znanja na području čučnja jer ga nisu učili na fakultetu za sport.

Prednosti čučnjeva 

Sinovijalna tekućina je tekućina koju imamo u sinuvijalnim zglobovima (svim većim zglobovima u našem tijelu). Njene glavne funkcije su podmazivanje zglobova i njega hrskavice s hranjivim tvarima. Sinovijalna tekućina se izlučuje kod opterećenja zgloba - razlog više da opterećujemo zglobove u cijelom rasponu pokreta.

Veći i snažniji mišići nogu

Čučanj (prednji ili zadnji) je najosnovnija vježba za jačanje nogu i stražnjice. Niti jedna izolacijska vježba neće napraviti tako snažne i lijepo izrađene noge kao čučanj. Kod čučnja rade svi mišići od gluteusa, kvadricepsa, bedra i listova - dakle cijele noge.

Viši potisak 

Koji sportaš ne želi biti eksplozivniji? Čučanj uvijek izvodimo tako da se kontrolirano spuštamo i eksplozivno ustanemo - imamo osjećaj kao da želimo skočiti. Na ovaj način treniramo sva različita mišićna vlakna.

Čvršći trup 

Kada tijelo podupire opterećenje na ramenima (sprijeda ili straga) moramo držati sve mišiće aktivno napete i s time, kada održavamo ravno tijelo i ravnotežu kako nebi pali, treniramo sve mišiće trupa i ne samo leđa.

Veće samopouzdanje

Ništa vam neće podići samopouzdanje više nego napredak u dizanju utega. Prošli tjedan ste mogli napraviti čučanj s 40 kg, a ovaj tjedan je broj narastao na 43 kg. Dakle, imate čvrsti dokaz da ste napredovali i da ste bolji nego što ste to bili prošli tjedan. Ali to se ne odnosi samo na čučanj, odnosi se na sve vježbe kod kojih progresivno dajemo utege i pišemo napredak.

Poboljšana mobilnost 

Istina je, za pravilan čučanj moramo imati dobru mobilnost u kukovima, koljenima i gležnjevima, ali to nije dovoljno. Želimo biti snažni i u cijelom opsegu pokreta jer jedino na takav način možemo prenijeti trening čučnja na ostale aspekte života.

Lakši gubitak viška masnoće

Snažne noge imaju više mišića i mišići su metabolično aktivniji nego masnoće (znatno više). Ako budete imali snažnije noge, posljedično ćete biti aktivniji. Napore budete mogli lakše prevladati, što znači da ćete duže vrijeme ustrajati i posljedica toga je da ćete biti sposobniji iskoristiti više energije.

Manje ozljeda u sportu i općenito u životu

Većina ozljeda je posljedica slabih i neuravnoteženo snažnih mišića. Čučanj stabilizira i jača zglobove koljena i kukova, što znači da je osoba koja radi čučnjeve (s opterećenjem) manje sklona ozljedama. Kod čučnja se pokazuju nedostaci u mobilnosti i snazi u pojedinim područjima pokreta.

Snažniji zglobovi

Zglobovi vole gibanje, posebno u cijelom opsegu pokreta, jer na taj način jačamo sve mišiće, ligamente i tetive koji okružuju zglob. Želiš li snažne kukove, koljena i gležnjeve? Radi čučnjeve s opterećenjem.

Kako pravilno izvodimo čučanj?

Martin Janžekovič (autor ovog članka) je trener za weightlifting, koji je jedina olipmijska disciplina, od koje je čučanj najosnovnija vježba tj. čak dio dizanja. "Usudio bi se reći da je weigtlifting čučanj najpravilniji i najkorisniji čučanj koji se najbolje prenosi i na ostale sportove."

Kada govorimo o čučnju, razumljivo je da je opterećenje na ramena (iza). Ako je čučanj s opterećenjem naprijed, kaže mu se "prednji čučanj" ili "čučanj ispred".

1. Šipka se oslanja na stalke ili na kukama na kavezu.

2. Šipku primemo na takvoj udaljenosti da je između dlana i ramena za približno jednu šaku prostora.

3. Pazimo, da primemo na obje strane na istoj udaljenosti od sredine.

4. Primemo snažno! Kada idemo s glavom ispod šipke i podignemo šipku na ramena, RUKE VIŠE NE MIČEMO!

5. Dignemo teret i idemo korak NAPRIJED ili NAZAD, ovisi od preferencije pojedinca (moji sportaši moraju znati oboje).

6. Postavimo se u širinu bokova ili šie (opet stvar pojedinca) i rijetko (stvarno rijetko) netko stoji uže (obično su to prilično mali ljudi, koji imaju kratke poluge)

7. Stopala su okrenuta malo na van (ne ravno naprijed).

8. Kada počnemo sjediti u čučanj pazimo na dvije stvari:

• Da koljena idu u smjeru stopala ili malo šire (znači na van) 
• Da nam bokovi ne bježe nazad - više puta čujem da čovjek ima osjećaj kao da želi sjesti, ALI TO NIJE TOČNO!!! Sjedimo dolje!

9. Boki idu IZMEĐU peta i NE NAZAD!!! Inače će bokovi kod većine ljudi ići više natrag do peta, ali to je posljedica poluga i nema ništa loše u tome. Ali nikako ne silimo bokove natrag!

10. Tijelo želimo održati u što ravnijoj poziciji. TIjelo će se opet nagnuti naprijed zbog poluga, ali to probamo čim više kontrolirati.

11. U položaj čučnja se kontrolirano spuštamo (na polako, samo kontrolirano).

12. Kada dođemo u donji položaj, čim brže ustanemo - koliko nam težina dopušta. 

Pravilno disanje kod čučnja

1. Neposredno prije nego li idemo u čučanj uzmemo u pluća zrak i stisnemo trup - kinezi kažu: napni leđa i struk (腰背收紧).
2. Zrak zadržimo skoro do kraja dizanja opterećenja - znači cijeli dio spuštanja i tri četvrtine dizanja.
3. Neposredno prije nego li završimo, počinjemo šištati zrak iz pluća kako bi izjednačili pritisak da nebi došlo do vrtoglavice.

Poznajemo više vrsta čučnjeva  
• Čučanj
• Prednji čučanj 
• Powerlifting čučanj – štanga nije na ramenima nego na gornjem dijelu leđa (znači malo niže iza na vrhu leđa)
• Čučanj s pauzom 
• Kelih čučanj (Goblet squat)
• Čučanj u iskoraku naprijed ili u stranu
• Čučanj na jednoj nozi (vrlo napredna vježba koja zahtjeva visoku razinu mobilnosti - toplo preporučam)
• Bugarski čučanj 

Prednosti čučnja svaki dan

Morate li svi obavezno čučnuti? Dakle, ako ste do danas preživjeli bez čučnjeva, vjerojatno vam je jasno da za vaše preživljavanje nisu kritični. Ako želite poboljšati vaše držanje, mobilnost, snagu i izdržljivost u nogama i kukovima, ako želite obuzdati posljedice starenja (osteoporoza i sarkopenija), onda vam uistinu iz srca preporučujemo da si uzmete vremena, naučite se izvoditi čučanj te ga uvedite u svoju tjednu rutinu trenigna.

_________________________________________________________________________________

Reference:

https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/21/2/article-p144.xml
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662228/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708714/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/1/19/4694815
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
http://www.braj.com/fitness/Aging__Its_Effects_on_Strength,_Power.pdf