Hrana za bržu regeneraciju mišića

Regeneracija mišića nakon bicikliranja, trčanja ili dizanja utega nije novi izum - ali nije niti pretjerano star. Priča o bitnosti bjelančevina u prehrani vrhunskih i rekrativnih sportaša naime potječe iz antičke Grčke (već tada su znali da se put do uspjeha skriva u razvijenim mišićima), a tamo vas budemo odveli prije svega zbog razumijevanja šire slike. Sportaši su se hranili prije svega s ugljikohidratima, naime jelovnik je tada bio sastavljen iz kruha, leće, kaše, maslina, voća i povrća, sušenih smokva i kozjeg sira. Životinjske bjelančevine su u najboljem primjeru dobili iz riba. Razlozi za to su bili ekonomski, politični i filozofski - pojedini intelektualci su kritizirali »pohlepnost«, konzumiranja mesa i pretjeravanje s hranom. I više. Euripid je napisao igru u kojoj su ismijavali sportaše te ih opisali kao beskorisne za društvo. Posljednje, ali ne manje važno samo za egoistične ciljeve - regeneracija mišića tj. oblikovanje tijela bi trebalo biti namijenjeno odličnosti u vojski, a ne u besciljnom trčanju u krugu ili bacanju frizbija. 

Zanima li te kako je moguće povećati adaptaciju na trening? Vrlo vjerojatno je to da radiš pogreške koje nisi svjestan - npr. čitaš ovaj blog misleći da su za regeneraciju dovoljne samo bjelančevine i šest sati sna. Pročitaj što o tome misli kineziolog dr. Tim Podlogar u članku Regeneracija mišića nakon bicikliranja | Intervju 1/3. 

Na drugoj strani mora i poznatog antičkog svijeta - Magne Graecie - na jugu današnje Italije su atleti pod utjecajem Pitagorinih ideja imali dijetu bogatu s mesom, medom i kvalitetnim mahunarkama. I sam je bio naime vegetarijanac, a tada je već prepoznao koja je najbolja hrana za mišiće. Na taj način su dobili sve što su trebali za oblikovanje tijela - kvalitetne proteine za regeneraciju mišića, tijekom treninga za brzu energiju i sporo oslobađajuće ugljikohidrate za izdržljivost. Nažalost, nemamo svi financijsku mogućnost i prije svega toliko vremena kao legendarni olimpijac Milom koji si je mogao svaki natjecateljski dan priuštiti mladog bika, premazanog s medom. Ali zato imamo mogućnost i privilegiju da na dohvat druke imamo brza, jednostavna riješenja i zdrave stvari koje si možemo priuštiti za oblikovanje našeg tijela. 

Zašto trebam bjelančevine i ugljikohidrate nakon vježbanja?

Tijekom aktivnosti, neka je to trčanje, bicikliranje, fitnes ili plivanje, tijelo je iskoristilo svoje vlastite rezerve glikogena tj. energije tijela, a dio mišića se je razgradio. Oboje se mora nadoknaditi - proteini izgrađuju nova mišićna tkiva, a ugljikohidrati napune zalihe glikogena. Glikogen definira i izdržljivost na sljedećem treningu - činjenica je ta da glikogen ne možemo napuniti toliko kao što ga možemo odmah nakon treninga. Zato je bitno da brzo unesemo ugljikohidrate, prije nego li odmor dođe na red. 

Pravodobna i brza regeneracija je ključna za duže i bolje treninge, te posljednje ali ne manje važno, našu dobrobit i učinkovitiji odmor. S pravovremenim unosom hranjivih tvari spriječimo da bi tijelo napalo vlastite zalihe mišićne mase koje bi počelo razgrađivati.

Jedna od većih studija na ovu temu je pokazala kako dvosatno kašnjenje unosa UH može uzrokovati do 50 posto lošiju sintezu glikogena (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5).

Na sličnoj studiji koja je obuhvaćala bicikliste je pokazala kako dodavanje bjelančevinsko-hidratiziranog napitka, nakon 60 minuta bicikliranja, još brže obnavlja zalihe glikogena i poboljša regeneraciju mišića (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).

Zanimljivo je da brzi unos hranjivih tvari u tako zvanom anabolnom prozoru, kojeg mnogi optužuju da je "izum" marketinga, nakon treninga tj. napornog vježbanja više bitan i ključan za sportaše izdržljivosti nego za posjetitelje fitnesa, koji rade vježbe s utezima s manjim volumenom jer se zalihe glikogena kod manjih setova s 6-9 ponavljanja smanjuju za maksimalno 39%.

Vjetojatno smo već svi jednom u fitnesu susreli »junaka«, koji je bijesno trčeći u garderobu srušio sve pred sobom kako bi došao do »šejka« nakon treninga jer bi u suprotnom izgubio sve »gainse« tj. učinke treninga - u stvarnosti bi to morali raditi sportaši izdržljivosti. Stvarnost da nakon dugotrajne ture, trčanja, planinarenja ili bilo koje druge aktivnosti usred ničega dođete do regeneracijskog obroka i aktivirate adaptacije u mišićima, je naime izuzetno malena. Zato je bolje i prikladnije ako se opremite s ugljikohidratima u obliku regeneracijskog napitka i tijelu osigurate sve što trebate za obnovu zaliha glikogena, aktiviranje adaptacija u mišićima i oslobađanje hormona u tijelu. Regeneracijski napitak smanjuje bolove u mišićima i tijelu omogućuje bolji odmor i ugodniji san.

Upravo to ja radim! Za regeneraciju uvijek uzmem ČOKOLADNO MLIJEKO, a vi mi ovdje želite nešto prodati.

Vjerojatno ne postoji nitko tko bi natočio lož ulje u skupo i novo vozilo. U teoriji bi isto djelovalo, auto bi se vozio. Jednako je i s čokoladnim mlijekom. Na tijelo moramo gledati kao na skup i kompliciran stroj koji treba najbolje gorivo kako bi aktivirali čim kvalitetniju obnovu i opuštanje i odmor. U čokoladnom mlijeku su samo obični mliječni proteini koji imaju sporiju apsorpciju, laktozu, koja mnogima uzrokuje probleme, običan šećer i masnoće koje zaustavljaju već tako jadne bjelančevine. Ali ako pogledamo cijenu na mjericu regeneracijskog napitka, vidimo da čokoladno mlijeko nije ništa jeftinije. Zato želimo regeneraciji našeg tijela posvetiti čim više pažnje. 

Regeneracija mišića utječe na mnoge ostale tjelesne procese - utječe na ravnotežu hormona, definira dužinu (epidemiološkog) prozora - s time i naš imunitet i posljednje, ali ništa manje važno naše kognitivne sposobnosti. Svatko je već doživio da se nakon napornog treninga ili natjecanja još dva dana nije mogao sabrati - tako zvani "brain fog" je često posljedica neprikladnih hranjivih tvari tj. niske razine šećere u krvi (glukoze) što po domaći znači umor i nedostatak energije.

Što mi onda savjetujete, koja je prava hrana za mišiće?

Na tržištu je mnogo takvih i drugačijih regeneracijskih napitaka. Zbog njihovih sastojaka i prednosti vam budemo predstavili sljedećih četiri - dva su mješavina za duže treninge, a dva su samo bjelančevine za nakon treninga. A prije toga moramo naglasiti nešto drugo. Više nego što možemo napraviti s odgovarajućim regeneracijskim napitkom, možemo za regeneraciju tijela napraviti s odgovarajućim dodavanjem ugljikohidrata već prije samog treninga tj. vježbanja. Studije su pokazale kako održavanje odgovarajuće razine ugljikohidrata tj. šećera u krvi tijekom treninga smanjuje stupanj boli, ozljeda mišića (kreatin kinaza), a o imunološkom sustavo da niti ne govorimo.

Dr. Nada Rotovnik Kozjekova je u Poletu analizirala trendovski fenomen modernog doba imunostimulansa, od bora do čarobnih bilja - kaže da je njhov doseg više nego teorijski i da ih, što se tiče regeneracije, "glatko pobijedi običan šećer". Uz dovoljno sna i odmora te odgovarajućeg unosa energetskih substrata, glukoza ima (dakle razina šećera u krvi) tijekom treninga ili vježbanja utjecaj na imunološki sustav. Nastavlja: "Unos od 30 - 60 g UH/h tijekom dugotrajne i naporne sportske aktivnosti u krvi smanjuje rast reaktivnih imunoloških stanica, upalnih citokina i stresnih hormona".

Smjernice kvalitetne regeneracije govore o unosu između 60 i 90 g UH, koji su naravno u odgovarajućem odnosu, kako bi ih želučani transporteri mogli prenesti u krvožilni sustav. Kod toga ne igra ulogu radi li se o gelu ili izotoničnom napitku, ako se uzima u obzir činenjica da se apsorpcija glukoze zaustavi nekako kod 60 g na sat. Samo odgovarajuće osnovani energetski gelovi ili izotonični napitak može u naša tijela dovesti tako visoku količinu ugljikohidrata, bez da bi lijep udio ostao neobrađen i uzrokovao probavne probleme.

Regen – poboljšana verzija dobro poznatog regeneracijskog napitka. Radi se o prvom proizvodu na svijetu koja nastavlja put izotoničnog napitka i puni glikogen u jetri i mišićima s dvokomponentnom mješavinom maltodekstrina i fruktoze 1 : 0,8 (ne šalimo se, usitinu je prvi na svijetu koji uzima u obzir zaključke novozelandskih znanstvenika). Za razliku od ostalih napitaka sadrži veći udio kvalitetnih bjelančevina sirutke (30 g bjelančevina na 50 g UH). Doktrina treninga se mijenja (više intervala protiv dugih treninga). Sadrži i probavne enzime bromelain i laktazu koji pomažu u razgradnji laktoze. Nakon dugotrajnog fuelinga je naime probavni sustav u tijelu razdražen i zato je bitno da u njega unosimo što više "nježnih" sastojaka. Sadrži i mješavinu elektrolita koji se poklapa s onima u krvnoj plazmi, ne sadrži umjetna bojila, pojačivače okusa ili umjetna sladila.

Ultragen – Vjerojatno najispitaniji regeneracijski napitak među triatloncima, profesionalnim biciklistima i plivačima. Mješavina izolata i hidrolizata sirutke za brzi oporavak mišićnog tkiva, kvalitetni ugljikohidrati za nadoknadu zaliha glikogena s dodanim mineralima, vitaminima i aminokiselinama te čak 6 grama glutamina po dozi. Ultragen je za razliku od Regena namijenjen dužem, jednakomjernom treningu. Sadrži i vitamine i elektrolite. Prikladan je za one koji imaju intolreanciju na laktozu.

A što ako nisam biciklirao na Velebit, što mi onda treba? 

Ako se radi o laganoj vožnji ili odgrijavanje ili ako želimo smršaviti za koji kilogam, možemo popiti proteinski napitak. Ali moramo upozoriti da same bjelančevine nisu potpuno oružje za regeneraciju tijela nakon (pre)dugog treninga. Ugljikohidrati naprave dvoje: kao prvo izuzetno učinkovito snizuju hormon stresa kortizol, a kao drugo, najučinkovitije, otvore inzulinske kanale i tako omoguće transport hranjivih tvari u stanice tijela. Prava hrana za mišiće nastaje tek onda kada uz bjelančevine dodajemo jednostavne šećere. Naravno uz lakše napore ne trebamo skoro ništa, a preporučujemo da nakon treninga dodate jednu mjericu bjelančevina. Ukoliko se budete osjećali "prazni" te se sljedećeg dana budete osjećali umorni ili bez energije, to vjerojatno znači da ste tijekom vjržbanja ili treninga unijeli premalo ugljikohidrata i tijelu niste dali dovoljno šećera u krvi.

Vrhunski triatlonac (sprint-triatlon) Marino Jukić zna da je najbolja hana za mišiće uvijek kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina.

Native Whey - Vrhunski bječančevinski proizvod, namijenjen za regeneraciju nakon treninga. Sadrži samo sirutku iz mlijeka goveda iz ispaše, bez hormona i teških metala te u većem postotku hidrolizata i izolata. Tako zvana cross micro (tangencialna) filtracija očuva 95% svih frakcija - to je filtracija koja se odvija na hladnoj temperaturi i posljedično ne oštećuje aminokiseline kao što ih oštećuje prerada na većoj temperaturi. Postoji i verzija natural koja je potpuno bez umjetnih sladila.

Critical Whey - Bjelančevine sirutke (proteini) visoke biološke vrijednosti, EU podrijetla iz kravljeg mlijeka iz ispaše. Sljedeće osigurava da je proizvod bez sljedova antibiotika, teških metala, hormona i ostalih "prvljaština" koje ne želimo unijeti u tijelo. Što je za profesionalne i rekreativne sportaše izuzetno bitno, je to da je svaka serija Critical Whey-a testirana na zabranjene tvari u okviru programa Informed-Sport. Proizvodi su testirani u neovisnom Informed-Sport laboratoriju, akreditiranom prema standardu ISO 17025, što jamči najviši stupanj jamstva, da su sigurni za upotrebu kod profesionalnih sportaša te da je u proizvodu upravo ono što piše na ambalaži. Critical Whey je i bez glutena i ima otvoren profil aminokiselina, tako se možete uvjeriti da su sve aminokiseline uistinu u proizvodu i sastavljaju cijelu bjelančevinu što maksimalno povećava učinak u našim mišićima. Proizvod sadrži Ultra-filtriran koncentrat sirutke, Iso-Xp izolat, koji je jedan od najčistijih izolata na tržištu i hidrolizat koji je unaprijed probavljen i razbijen na peptide zbog lakše apsorpcije (zbog čega je u proizvodu izuzetno malo laktoze). 

Zvuči fino, hvala. Međutim, još uvijek ne znam koliko mjerica proizvoda uzeti kako bi regeneracija mišića bila što optimalnija.

Što se tiče regeneracije tj. adaptacije koje aktiviramo u našim mišićima, najbolje je slijediti uputama na ambalaži, a svakako je dobro ako količinu prilagodimo svojim potrebama i tijelu. Za one koji imate duže ture i veće tjelesne napore se preporučuje 2 mjerice Ultragena ili Regena nakon završetka treninga ili vježbanja - u slučaju da je tjelesna aktivnost manja ili ste prije dobro pojeli možete uzeti i samo pola mjerice. U slučaju aktivnosti s dodatnim opterećenjem, kao što je npr. fitnes ili trening s vlastitom težinom preporučujemo mjericu Native Wheya. Kada u dnevnoj prehrani nije prisutno dovoljno bjelančevina, možemo unijeti mjericu bjelančevina s smoothijem ili mjericu s punomasnim mlijekom. 

Upravo tako mjericu proteina možete dodati Ultragenu ili Regenu, kada se treniraju intervali, usponi, sprintevi jer najzahtjevnija aktivnost sama po sebi donosi više ozljeda mišića i viši stupanj katabolizma. Regen već sam po sebi sadrži dovoljno bjelančevina, time radije mjericu bjelančevina dodajemo tijekom dana npr. u smoothie.

Ako doma imamo mnogo proizvoda u omjeru 4:1 kao što su nas sve naučili. Ukoliko unesemo 30 g kvalitetnih bjelančevina (to ne znači 30-gramsku mjericu wheya, nego iz nje će 30 g bjelančevima vjerojatno značiti 40 g wheya) za toliko težak trening je dovoljno 50 g UH, uz uvjet da smo prije dodavali gelove ili izotonik.

Sprinterica Kristina Dudek i skakačica u daljinu. Paola Borović je svjesna da prije večere treba još jedan obrok - onaj kojeg konzumira u garderobi ili kada nije trener uz nju, odmah na stazi.

Ostali vidici regeneracije mišića

Veliki dio regeneracije stvarno ovisi od hranjivih stvari koje unesemo u tijelo prije, tijekom i nakon kraja treninga. Kvalitetne bjelančevine aktiviraju adaptacije u mišićima, a ugljikohidrati održavaju razinu šećera u krvi i pokreću obnovu zaliha glikogena. Za djelovanje tijela je ključan i omjer elektrolita u krvi, zato su hidratacija i rehidratacija vrlo bitne.

Međutim postoji i drugi "mehanički" dio regeneracije koji je upravo tako vrlo bitan i bez kojeg će nas na dugi rok zaustaviti bolovi i umor. Radi se o stvari kao što su san (ako nemamo dovoljno sati sna, neće doći do prave regeneracije), istezanje (istezanje je bitno za opuštanje mišića i sprječavanje ozljeda ili bolove u mišićima), masaža (isto kao istezanje, masaža je bitna za opuštanje mišića i ublažavanje bolova u mišićima) i odmor (ne radi se samo o snu, na kraju treninga bez odmora regeneracije neće biti, ali zato će bolovi i umor biti).

Istezanje je onaj dio treninga kojeg nam u mladosti tupe, a s godinama zaključujemo kako je istezanje izuzetno bitno. Istezanje povećava našu mobilnost i elastičnost, sprječava bolove u mišićima i vodi do bolje regeneracije. Kada budete sljedeći puta započeli s treningom, pitajte se je li vam draže istezanje sada ili bol koja će uslijediti dugoročno.

Masaža tj. sportska masaža se nam možda čini nepotreban luksuz kojeg si mogu priuštiti samo "slabići" ili najuporniji sportaši. Međutim ako budete svoje tijelo izmučili s vrlo intenzivnom sportskom aktivnosti, masaža će vam se uskoro činiti vrlo prirodna ideja jer će vas na to potaknuti sve veća bol u mišićima. Sportska masaža smanjuje bolove, potiče obnavljanje ozljeđenih tkiva, smanjuje umor i povećava protok energije u tijelu.

San je bitan za obnovu svih tjelesnih funkcija. Umor je često jednostavno posljedica nedostatka sna, zato na dugi rok nećemo moći kvalitetno trenirati, ako svojemu tijelu nećemo osigurati dovoljno sati spavanja. I koliko sati sna je dovoljno? Nažalost jednostavni odgovor ne postoji jer je ovisan od svakog pojedinca, stila života i drugih okolnosti, a najčešće čujemo kako bi čovjek trebao spavati barem 8 sati dnevno.

Zaključak

Regeneracija mišića na kraju treninga nije nuklearna fizika - ali moramo znati nekoliko zakonitosti, kako nebi išli s glavom kroz zid. Bolovi u nogama, osjećaj praznine, buđenje usred noći, smetnje u razmišljanju - sve su to znakovi o ne optimalnoj regeneraciji mišića.

Provjerimo:
1. Konzumiramo li dovoljno bjelančevina kroz dan (u krvi uvijek mora biti dovoljno visoka koncentracija aminokiselina u plazmi).
2. Konzumiramo li tijekom treninga dovoljno ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena (regeneracija naime započinje tijekom treninga ili vježbanja - s nedostatkom glikogena se aktivira red fizoloških procesa koji zbog stresnih faktora vode i u razgradnju mišića).
3. Konzumiramo li nakon treninga odgovarajući omjer između B i UH.
4. Provjerimo izvor bjelančevina (kvaliteta, prozivođač) - regeneracija mišića će  ostati samo fraza na deklaraciji ako proteini nisu dovoljno bioraspoloživi (biološka vrijednost među pojedinim tipovima proteina varira).
5. Kvalitetu i dužinu svojeg sna (tijekom spavanja se oslobađa najviše hormona rasta i ako tvrdo ne spavamo tj. dovoljno dugo, ne pomaže niti količina unesenih bjelančevina).