OZLJEDE KOLJENA - KAKO TRČATI BRŽE I BEZ OZLJEDA

Ozljede koljena. Upala kostura. Ahilova tetiva...  

 

Priznajemo da o ozljedama koljena i pravilnim tehnikama trčanja ne znamo mnogo, premda volimo trčanje. Zato smo za novu seriju članaka pomoć zatražili od stručnjaka. On nam je već na početku pojasnio kako su ozljede koljena posljedica nepravilne tehnike trčanja i nesrazmjerno razvijenih mišićnih skupina. Oštećenja meniskusa - točnije, oštećenja unutarnjeg meniskusa - većinom su posljedica nepravilnog zamahivanja rukama. Da je s pravilnom tehnikom moguće izbjeći ozljede koljena i druge teške ozljede, dokazuje trener Metod Horjak. Njegovi rehabilitirani klijenti, kojima je svako brdašce predstavljalo izazov, sada bez problema svladavaju svoje trkače poduhvate i pri tome uživaju. Metod je inženjer, pa na tijelo gleda kao na stroj - kroz gibanje, kroz "flow", kroz statiku i dinamiku, ali i kroz duhovnost - ako na taj način pojednostavimo razne aspekte našeg funkcioniranja, njegove ćemo savjete lako popamtiti. 

 

Imam dobroga prijatelja, ime mu je Marko. Marko radi na radnom mjestu koje većinu vremena zahtijeva sjedeći položaj, ali voli trčati. Redovito je pohađao organizirane utrke. 

Ali sada Marko više ne trči jer mu je koljeno svakim trčanjem sve bolnije. Sada zbog ozljede koljena (Nisam se valjda ozlijedio??) većinom biciklira.

poškodba kolena Metod Horjak

Čeka li ozljeda koljena svakog trkača? Možda ne svakoga, ali velika je većina već iskusila nekakvu bol ili ozljedu. Mnogi su tako, ne uspjevši se riješiti boli, odustali od aktivnosti kojom su se bavili - ne znajući da je razlog nelagodi nešto banalno, kao nepravilno zamahivanje rukama. 

Premda se predispozicija za ozljede koljena - prema ortopedima, oštećenja meniskusa ili ligamenata - najčešće može pripisati starosti, genetici, prethodnim ozljedama i/ili izboru obuće, trkačih tenisica, vidjet ćemo da veliku ulogu u tome igra i tehnika trčanja. 

Pogledamo li oko sebe, većinom vidimo mlađe trkače; starija je populacija aktivna, ali ne toliko u trčanju. Stariji šetaju, planinare, bave se cross-country skijanjem, bicikliraju... ali većina ne trči. 

Glavni uzrok nije nedostatak energije, budući da se ipak bave (iako drukčijim) sportovima, već ozljede koje ih sprječavaju da trče. 

Pogledajmo koja nam to tehnika uzrokuje ozljede. 

Tehnika trčanja i ozljede koljena

Kada govorimo o tehnici trčanja, tri su stvari važne (što se tiču zdravlja vezivnog tkiva):
  1. Gibanje ruku
  2. Položaj stopala kada dotaknu tlo
  3. Vertikalno gibanje tijela

Pogledajmo ukratko prvu točku, gibanje ruku. Možda vam se čini da ono nema nikakve veze s ozljedama koljena, ali vidjet ćemo kako je zapravo ključno.

Dok trčimo, ruke nam poprimaju različite položaje: mogu biti više-manje ispružene, mogu biti svinute u laktu. Položaj ruku, međutim, nije ono što utječe na ispravnost tehnike, već je u pitanju smjer njihova zamaha. 

poškodba kolena

Preuzeto iz: Pankay, Runyday.in

Slika 1. Ozljede koljena i oštećenje meniskusa često su rezultat nepravilnog gibanja ruku dok trčimo.

Ruke se mogu gibati u smjeru naprijed/nazad, sa strane (paralelno sa smjerom kretanja) ili preko tijela (okomito na smjer kretanja). 

Slika 2: Gibanje ruku može biti uzrok ozljede koljena - paralelno s tijelom i uz tijelo, ali ne preko trbuha. 

Zašto je gibanje ruku uopće važno?

Kad zamahnemo rukom prema van, taj pokret kompenzira noga zamahom u suprotnom smjeru. Pri tome, koljeno se savija. Sila koja djeluje na koljeno pri svakom udarcu o tlo postupno polučuje negativan učinak te s vremenom dovodi do oštećenja meniskusa. 

Slika 3 / videozapis 1: Zamah nogama u stranu još je jedna nesvjesna pogreška koja uzrokuje ozljede koljena.

Budući da je noga stvorena za gibanje naprijed/nazad i  ne dozvoljava pokrete lijevo/desno u ispruženom položaju, bočni udarci joj štete. Do ozljede koljena dolazi prilikom zamahivanja nogama u stranu. 


Slika 4: Zamahom nogama u stranu vršimo pritisak na njih bočno i time oštećujemo meniskus.  

Sa svakim korakom, svakim prijeđenim kilometrom, zamahivanjem rukama preko tijela štetimo svojim koljenima.

Kako primijeniti ove informacije u praksi?

Kako spriječiti ozljede koljena?

Postoji nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih trikova kojima se možemo poslužiti:

  1.  Za zagrijavanje, trčat ćemo na mjestu, zamahujući rukama onako "školski" - strogo uz tijelo, kako bismo dobili osjećaj gibanja ruku. To ponovimo nekoliko puta.
  2. Dok trčite, pazite da ruke držite što bliže uz tijelo.
  3. Obratite pozornost na umor. Kada smo umorni, tehnika će nam "opasti" i posebna će briga trebati za ispravljanje pokreta ruku. 

Poboljšati tehniku znači raditi na sebi. To zahtijeva odlučnost, usredotočenost i energiju, ali i upornost. Dakle, sve ono što čini dobrog trkača na duge staze. 

metod horjak

Slika 5: Primjer grupnog treninga

Dobra će vas tehnika itekako nagraditi. Osim glavne nagrade - dobroga zdravlja - dobra tehnika donosi i još ponešto. 

Brzinu. 

Dobra tehnika uvijk donosi značajno povećanje brzine. U stvarnosti je gotovo nemoguće trčati sporo s dobrom tehnikom.

Zašto je tomu tako, vidjet ćemo kada naučimo o drugim dvjema točkama dobre tehnike: položaju stopala i okomitom zamahu. O tome ćemo govoriti u našem sljedećem članku.

Ako se ponekad nalazite u Ljubljani, našeg stručnjaka možete kontaktirati putem FB profila ili na telefon +386 40 901 358. 

Objavljujemo njegov prvi članak, ali sigurno će ih biti još!

  --

Ali što ako je šteta već učinjena? Sigurno ste čuli za glukozamin - tu vam možemo pomoći, u određenoj mjeri, na 4Endurance. Srećom, u mnogim slučajevima u kojima bol proizlazi iz nepopravljivog tjelesnog oštećenja, možemo je otkloniti uklanjanjem pogrešaka koje nesvjesno činimo dok trčimo. U sljedećim ćemo člancima pozornost obratiti na ključne pristupe sprječavanju oštećenja. Ako je hrskavica povrijeđena, lako vam može pomoći - naravno, uz promjenu tehnike trčanja, glukozamin sulfat. Proizvodi na bazi glukozamina sprječavaju degeneraciju hrskavice i, prema nekima, čak potiču njezino ponovno stvaranje. Nasreću, uzroci boli najčešće su mikropuknuća - u tom si slučaju možemo pomoći kolagenom te sredstvima koja grade tkiva (glutamin, hmb) ili povećavaju vazodilataciju (arginin). Prisutna upala može se suzbiti ili antireumatikom ili protuupalnim namirnicama (kurkuma). Preporučujemo proizvod Run & Bike Flex, koji sadrži glukozamin i kondroitinkolagen za ligamente, kurkumu, đumbir i vitamin C koji imaju protuupalna svojstva te hijaluronsku kiselinuHijaluronska kiselina predstavlja "mazivo" za zglobove jer ima veliku sposobnost zadržavanja vode koja omogućuje lubrikaciju, a ujedno je i sufaktor u proizvodnji kolagena. 

activlab run & bike flex
Slika 6: Glukozamin sulfat s kolagenom, kondroitinom, kurkumom, đumbirom i hijaluronskom kiselinom - višedimenzionalni pristup sprječavanju ozljeda koljena.

Proizvod Run & Bike Flex najcjelovitija je podrška zglobovima i ligamentima tijekom maratona, kada je početna ozljeda koljena čest problem (Ljubljanski maraton i Zagrebački maraton), pa vam ga nudimo po promotivnoj cijeni od 9,99€. 

 

Najčitanije: Zagrebački maraton - kako ga svladati

Najtraženije: ozljeda koljena, ozljede koljena, trkače ozljede

Prethodni članak REGENERACIJA MIŠIĆA - KOJE BJELANČEVINE IZABRATI?
Sljedeći članak BETA ALANIN, BICIKLISTI I BOLOVI U NOGAMA

Ostavi komentar

Komentari moraju biti odobreni prije nego što se prikažu

* Obvezna polja